Προγραμμα γυμναστικης σπιτι

**iLikeBB** · 24-09-12, 22:04

Καλησπερα,
Απο σημερα ξεκινησα προγραμμα για καθε μυικη ομαδα ξεχωριστα με αλτηρες στο σπιτι.
Το προγραμμα μου ειναι το εξης:
Δευτερα: Ωμοι-Πλατη,ραχαιοι
κανω 3x10 των παρακατω ασκησεων:
Πλατη: Κωπηλατικη - ορθιος με δυο χερια
Κωπηλατικη - σε επικυψη,με το ενα χερι
Εκτασεις πλατης - ξαπλωμενος
Ώμοι: Πιεσεις ωμων ορθιος
Πιεσεις ωμων ορθιος λαβη πρηνισμου
Όρθια κωπηλατικη
Εκτασεις ωμων - στο πλαι ορθιος

Τριτη:Χερια,ραχαιοι
3χ10
Δικεφαλοι: Η ασκηση 21
Καμψεις δικεφαλων - ορθιος σφυροειδης λαβη
Εσω καμψεις δικεφαλων - ορθιος
Τρικεφαλοι: Εκτασεις τρικεφαλων ορθιος
Kickbacks - Σε επικυψη
Εκτασεις τρικεφαλων καθιστος με στηριξη πλατης
Πηχεις: Καμψεις καρπου με 2 χερια
Εκτασεις καρπου με 1 χερι

Τεταρτη:κοιλιακοι,ραχαιοι
Πεμπτη:Στηθος,push-ups,ραχαιοι
3χ10
Πιεσεις αλτηρων
Εκτασεις στηθους
Pullover με λυγισμενα χερια
Pullover με τεντωμενα χερια

Παρασκευη:Ποδια,ραχαιοι
Καθισματα με βαρος
Μπροστινες προβολες
Swing Through
Ανασηκωσεις Γαμπας - ορθιος
Ανασηκωσεις γαμπας - καθιστος με 1 ποδι

Σαββατο:χερια,κοιλιακοι,ραχαιοι
Οπως και την τριτη αλλα αντι για 21 καμψεις δικεφαλων ορθιος
Καμψεις δικεφαλων - καθιστος αυτοσυγκεντρωσης + τρικεφαλοι κ πηχεις οπως την τριτη

Κυριακη:push-ups,ραχαιοι

Κοιλιακοι:
Κλασσικοι 20 επαναληψεις με αργο ρυθμο
Πλαγιους 20 με αργο ρυθμο
20 κοιλιακους bicycle crunch
και αλλους 20 V crunch

Αυτο ειναι το προγραμμα μου.
Καμια προταση για αλλαγη στην εκγυμναση μυικων ομαδων?Ας πουμε ποια με ποια παει καλυτερα.
Ολες οι προτασεις δεκτες αν βλεπετε λαθη ευχαριστως να postαρετε :)

Ευχαριστώ
Ανοιχτος για προτασεις

(γυμναζομαι σπιτι λογω ελλειψης χρονου σε 1 χρονο παω γυμναστηριο μολις τελειωσω λυκειο:) )

**cuban** · 25-09-12, 19:04

Καλησπέρα.

Καταρχήν, θα πρότεινα να αλλάξεις τη σειρά των προπονήσεών σου.

Την τρίτη βάλε τα πόδια, και την παρασκευή βάλε τα χέρια. Το σάββατο, μην ξαναγυμνάζεις χέρια !!! Και γενικά, μην ξαναγυμνάζεις μια μυική ομάδα, παραπάνω από μια φορά τη βδομάδα.

Στα 17 σου, δε χρειάζεσαι υπερβολές.

Στους ώμους, βγάλε τις Πιεσεις ωμων ορθιος λαβη πρηνισμου.

Στους δικέφαλους, βγάλε την 21.

Στο στήθος, βγάλε τα Pullover με τεντωμενα χερια.

Στους κοιλιακούς, βγάλε τους πλάγιους, και αντικατέστησε μια από τις άλλες ασκήσεις, με άρσεις ποδιών. Μαζί με τα swings, την ημέρα των ποδιών, βάλε και ραχιαίους !

**iLikeBB** · 25-09-12, 22:14

Ωραια ευχαριστώ πολυ.Αλλα με μια φορα τη βδομαδα χερια θα εχω ιδιο αποτελεσμα οσο με 2?Η η 2η φορα ειναι απλα κουραση μεσα στην ιδια βδομαδα? Γιατι εχω ακουσει οσο πιο συχνα τοσο πιο καλα αλλα με διαστημα αναρρωσης.

Edit:Με βαρος να κανω αρσεις ποδιων ή κανονικα?

**cuban** · 26-09-12, 14:43

Η 2η φορά είναι υπερβολή, αν γυμνάζεις δυνατά τα χέρια σου ! Άλλωστε γυμνάζονται και με τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες (πλάτη, στήθος). Αν δεν τις αφήσεις ήσυχες να αναρρώσουν, πως θα μεγαλώσουν ???

Τις άρσεις ποδιών, μπορείς να τις κάνεις είτε με βάρος, είτε χωρίς. Αν μπορείς να προσθέσεις κιλά, κάνε το. Αλλά όχι εις βάρος της σωστής τεχνικής....

**iLikeBB** · 26-09-12, 20:18

Α μαλιστα οκ ευχαριστώ :). Γινεται επισης να μου προτεινετε καποιες ασκησεις για μονοζυγο? Εχω υπ οψην μου chin-ups και pull-ups υπαρχει καμια καλη για κοιλιακους?
Ευχαριστω