Eleni's Log

[elenip]

Καλημέρα σε όλους!!!
Έβγαλα δείγματα δύο ημερών με όλα τα τρόφιμα που συμπεριλαμβάνω στη διατροφή μου!
Υπολογισμένα τα πάντα!
Είμαι 29 χρονών, 63 κιλά και 1,67 ύψος. Στοχος είναι η μείωση λίπους.
Απο δραστηριότητες κάνω Π-Σ-Κ ομαδικά προγράμματα δυναμικά (πόδια-κοιλιακούς) + (total body που συμπεριλαμβάνει κ χέρια). Παρασκευή κ Κυριακή απο μία ώρα και το Σάββατο δύο. Εγω κανω τα προγράμματα στο gym που δουλεύω και κάνω όλες τις ασκήσεις που δείχνω.
Το αναφέρω αυτό γτ η δραστηριοτητα μου δεν εντάσσεται κ στις έντονες. Μαλλον μέτρια θα την χαρακτήριζα.
Υπολόγισα οτι εχω 1900 θερμίδες συντήρησης και εβγαλα να καταναλώνω 1600 θερμίδες αλλα στη δευτερη μερα του δείγματος βγήκαν λιγότερες. Καμιά ιδέα???

Μέρα 1η

ΠΡΩΙΝΟ:
50γρ Βρώμη(178 θερμίδες)= Πρ.5,5 Υδ.30 Λ.4γρ
250ml Γάλα(118 θερμίδες)= Πρ.8,5 Υδ.12,3 Λ.3,8
ΣΥΝΟΛΟ:Θ.296 Πρ 14γρ- Υδ- 42γρ- Λ 7,8

ΣΝΑΚ: 200γρ γιαούρτι (124 θερμιδες)= Πρ.15γρ Υδ.5,8γρ Λ.4γρ
15 αμύγδαλα ωμά (104 θερμίδες)=Πρ.3,8γρ-Υδ.3,6-Λ.9,1
ΣΥΝΟΛΟ: 228θερμίδες Πρ.18,8γρ Υδ.9,4 Λ 13,1

MΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:115γρ μπιφτέκι μοσχάρι(233θερμίδες)=Πρ.42,55 Υδ.0 - Λ.5,75 -
50γρ ρύζι καστανό( 172θερμίδες)=Πρ.4γρ-Υδ.36,5γρ-Λ.1,1γρ
70γρ σαλάτα μαρούλι(11 θερμίδες) ΠΡ 0,7 - ΥΔ 2,1- Λ 0
7γρ ελαιόλαδο (61,88 θερμίδες) Λ.7γρ
ΣΥΝΟΛΟ:Θ.477,88 - Πρ.47,25γρ-Υδ.38,6γρ-Λ.13,85

ΣNAK: 200γρ γιαούρτι(124 θερμιδες)= Πρ.15γρ Υδ.5,8γρ Λ.4γρ
50γρ Βρώμη(178 θερμίδες)= Πρ.5,5 Υδ.30 Λ.4γρ
ΣΥΝΟΛΟ: 302 θερμίδες Πρ 20,5γρ Υδ 35,8γρ Λ.8γρ

ΒΡΑΔΥΝΟ: Tονος 160γρ 185,6 θερμιδες, Πρ.41,6, Υδ 0 Λ 1,6
Μαρούλι 100γρ:15 θερμίδες Πρ.1 Υδ 3
7γρ ελαιόλαδο (61,88 θερμίδες) Λ.7γρ
ΣΥΝΟΛΟ: 261 θερμίδες Πρ.42,6 Υδ 3γρ Λ. 8,6


Θερμιδες: 1564
πρωτ. 143,15γρ-37%(572Θ)
υδατ.128,8-34%(515Θ)
Λιπ.51,35-30%(462Θ)

Μερα 2η

ΠΡΩΙΝΟ: 50γρ Βρώμη (178 θερμίδες)= Πρ.5,5 - Υδ.30 - Λ.4γρ
122γρ ασπράδια (60 θερμιδες)+1 ολοκληρο αυγό (78 θερμίδες)
Πρωτ 13γρ + Πρωτ 6,3γρ - Υδατ 0,6 Λιπ.5,3
ΣΥΝΟΛΟ: Θερμίδες:313 - Πρωτ.19,3 - Υδατ.30,6 - Λιπ.9,3

ΣΝΑΚ: 200γρ γιαούρτι(124 θερμιδες)= Πρ.15γρ Υδ.5,8γρ Λ.4γρ
15 αμύγδαλα (104 θερμίδες)=Πρ.3,8γρ-Υδ.3,6-Λ.9,1
ΣΥΝΟΛΟ: 228θερμίδες Πρ.18,8γρ Υδ.9,4 Λ 13,1

MΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 150 γρ μπιφτέκι γαλοπούλας ( 203 θερμίδες)= Πρ.45,1g-Υδ.0 Λ.1,1
120γρ μακαρονια ολικής άλεσης (149θερμιδες)= Πρ.6,4γρ - Υδ.31,8 - Λ.0,6γρ
70γρ σαλάτα μαρούλι(11 θερμίδες) ΠΡ 0,7 - ΥΔ 2,1- Λ 0
7γρ ελαιόλαδο (61,88 θερμίδες) Λ.7γρ
ΣΥΝΟΛΟ: Θερμίδες:424,8 - Πρ.52,2 - Υδατ.33,9 - Λ.8,7

ΣΝΑΚ: 200γρ γιαούρτι(124 θερμιδες)= Πρ.15γρ Υδ.5,8γρ Λ.4γρ
50γρ Βρώμη(178 θερμίδες)= Πρ.5,5 Υδ.30 Λ.4γρ
ΣΥΝΟΛΟ: 302 θερμίδες Πρ 20,5γρ Υδ 35,8γρ Λ.8γρ

BΡΑΔΥΝΟ: Ομελέτα-->122γρ ασπράδια (60 θερμιδες)+1 ολόκληρο αυγό (78 θερμίδες)
Πρωτ 13γρ + Πρωτ 6,3γρ - Υδατ 0,6 Λιπ.5,3
70γρ σαλάτα μαρούλι(11 θερμίδες) ΠΡ 0,7 - ΥΔ 2,1- Λ 0
7γρ ελαιόλαδο (61,88 θερμίδες) Λ.7γρ
ΣΥΝΟΛΟ: (210,88 θερμίδες) Πρωτ 20 - Υδατ. 2,7 - Λιπ 12,3


Θερμίδες: 1478,76
Πρωτείνες: 130,8 (35%)
Υδατανθρ: 112,4 (30%
Λίπη 50,6 (31%)

[elenip]

ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ:
158 γρ ασπράδια(4) +ένα ολόκληρο αυγό (θερμίδες συνολο 160)
Πρωτ 17,2γρ, Υδατ.1,2, Λιπ.0,3γρ +Πρωτ.6,3, Υδατ.0,6 Λιπ.5,3γρ
50γρ Βρώμη(178 θερμίδες)= Πρ.5,5 Υδ.30 Λ.4γρ
ΣΥΝΟΛΟ:338Θερμ, Πρωτ.29γρ, Υδατ.31,8γρ, Λιπ.9,6γρ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝO:
Μακαρόνια πέννες : 226/70gr ωμού προιόντος Πρωτ.8,4, Υδατ.44,8, Λιπ. 1,4
Tονος 112γρ 137 θερμιδες, Πρ.29,12, Υδ 0 Λ 2,24
Μαρούλι 100γρ:15 θερμίδες Πρ.1, Υδ 3
7γρ ελαιόλαδο (61,88 θερμίδες) Λ.7γρ
ΣΥΝΟΛΟ:439,88 θερμίδες, Πρωτ.38,52γρ, Υδατ.47,8γρ, Λιπ.10,64γρ


ΣΝΑΚ: 200γρ γιαούρτι 2% (124 θερμιδες)= Πρ.15γρ Υδ.5,8γρ Λ.4γρ
40γρ βρώμη (142θερμίδες)= Πρ.4,4, Υδ.4,64, Λ.3,2
ΣΥΝΟΛΟ: 266 θερμίδες Πρωτ.19,4, Υδατ.10,44, Λιπ.7,2

ΒΡΑΔΥΝΟ: 92 γρ μπιφτεκι κιλότο (186,76 θερμιδες)= πρ.34,04, Υδ.0γρ, Λιπ.4,6
11,11γρ βρώμη θερμιδες 40, πρωτ.1,25, υδατ.1,28, Λιπ.0,9)
Μαρούλι 100γρ:15 θερμίδες Πρ.1, Υδ 3,
7γρ ελαιόλαδο (61,88 θερμίδες) Λ.7γρ
ΣΥΝΟΛΟ:263,64 θερμίδες Πρωτ.36,29, Υδατ.4,28, Λιπ.12,5

ΣΝΑΚ: 1γιαούρτι 2% λιπαρά (124 θερμιδες)= Πρ.15γρ Υδ.5,8γρ Λ.4γρ


ΣΥΝΟΛΟ: 1431,52 θερμίδες
Πρωτ. 138,21 γρ
Υδατ. 100,12 γρ
Λιπ. 43,94 γρ

[kick_boxer]

Μου φαίνονται αρκετά λίγες οι θερμίδες που τρως!
Αφού έχεις θερμίδες συντήρησης 1900 έπεσες 500 θερμίδες κάτω?!?!?!?!?!
ΚΑΚΩΣ!!!Σταδιακές αλλαγές...Κατέβα 200-250 και αν δεις ότι θες να χάσεις κι'άλλο κατέβα πιο πολύ.Όχι όμως υπερβολές.Μην πεθάνεις από την πείνα!
Αν δεν μπορείς να βγάλεις τις ποσότητες είτε πρόσθεσε κι'άλλο φαί είτε πάρε καμία πρωτείνη.

[elenip]

Μου φαίνονται αρκετά λίγες οι θερμίδες που τρως!
Αφού έχεις θερμίδες συντήρησης 1900 έπεσες 500 θερμίδες κάτω?!?!?!?!?!
ΚΑΚΩΣ!!!Σταδιακές αλλαγές...Κατέβα 200-250 και αν δεις ότι θες να χάσεις κι'άλλο κατέβα πιο πολύ.Όχι όμως υπερβολές.Μην πεθάνεις από την πείνα!
Αν δεν μπορείς να βγάλεις τις ποσότητες είτε πρόσθεσε κι'άλλο φαί είτε πάρε καμία πρωτείνη.

Δεν το έκανα επίτηδες. 1600-1700 θερμίδες θα ηθελα αλλα που να τις βρω. Πραγματικα εσπασα το κεφάλι μου να βρω θερμίδες να προσθέσω και δν ειναι μονο οι θερμίδες αλλα στο δευτερο ποστ μου ειναι και οι υδατ πολύ χαμηλα
Απλά με δεσμεύει που το βράδυ δν ενδύκνειται ο υδατανθρακας.
Μπορώ να παίρνω πρωτείνη ενω δεν κάνω βάρη?? Δεν ξέρω καθόλου. Γτ μου φαίνεται οτι τα γρ των πρωτεινών που έχω ειναι καλά για το βάρος μου.
Επίσης εχω σκοπό στο τελευταίο γευμα να προσθέσω κ 15 αμύγδαλα (104 θερμίδες=Πρ.3,8γρ-Υδ.3,6-Λ.9,1) απλά δεν εχω καθολου τωρα.
Οι θερμίδες θα πλησιάσουν τις 1600. Αλλα οι υδατανθρακες θα ανεβουν ελάχιστα. Οπότε δεν θα με σώσουν τα 15 αμύγδαλα. Μήπως να αυξήσω τη βρώμη?

[kick_boxer]

Αν έχεις υπολογίσει αυτά που τρως τότε παίξε μέσα στις ποσότητες αυτές.Να φανταστώ έχεις υπολογίσει τα μάκρος (πρωτ.-λίπη-υδατ.).
Πρωτείνη ναι φυσικά μπορείς να πάρεις.Πίστεψε με σώνει σε πολλούς τομείς.Και από άποψη "γρήγορου" γεύματος αλλά και από άποψη θερμίδων.
Βάλε τα αμύγδαλα μαζί με λίγο cottage.
Γενικώς αύξησε λίγο τις θερμίδες σου για να συνηθίσει ο οργανισμός σου.
Αν τρως τόσο λίγο από την απότομη αλλαγή αυτή ο οργανισμός σου θα νομίζει ότι βρίσκεται σε υποσιτισμό.Έτσι θα κρατάει υγρά και λίπος για να έχει ενέργεια.Άρα δεν θα χάσεις κιλά.
Γι'αυτό φρόντισε να μειώσεις 200-250 θερμίδες αρχικά...

[elenip]

Αν έχεις υπολογίσει αυτά που τρως τότε παίξε μέσα στις ποσότητες αυτές.Να φανταστώ έχεις υπολογίσει τα μάκρος (πρωτ.-λίπη-υδατ.).
Πρωτείνη ναι φυσικά μπορείς να πάρεις.Πίστεψε με σώνει σε πολλούς τομείς.Και από άποψη "γρήγορου" γεύματος αλλά και από άποψη θερμίδων.
Βάλε τα αμύγδαλα μαζί με λίγο cottage.
Γενικώς αύξησε λίγο τις θερμίδες σου για να συνηθίσει ο οργανισμός σου.
Αν τρως τόσο λίγο από την απότομη αλλαγή αυτή ο οργανισμός σου θα νομίζει ότι βρίσκεται σε υποσιτισμό.Έτσι θα κρατάει υγρά και λίπος για να έχει ενέργεια.Άρα δεν θα χάσεις κιλά.
Γι'αυτό φρόντισε να μειώσεις 200-250 θερμίδες αρχικά...

Nαι, εχω υπολογισει τα παντα απο τα πάντα! Τα εχω γραψει κιολας αναλυτικά για να τα δείτε κι εσεις. Για να ειναι πιο συγκεκριμένο το λογκ.
Το ειχα σκεφτεί κ παλιότερα για πρωτείνη whey αλλα επειδή είναι ακριβή το ειχα αφήσει. Αλλα οντως σου λύνει τα χέρια. Θα κοιτάξω και στο σιτε για λεπτομερειες
Θα επανέλθω δρυμίτερη με νεους υπολογισμούς.
Σ ευχαριστώ πολύ!!!

[kick_boxer]

Θα βρεις και σε καλές τιμές πρωτείνη.Ρίξε ένα ψάξιμο...
Παρακαλώ...

[elenip]

ΠΡΩΙΝΟ: 152γρ ασπράδια (79 θερμίδες)= Πρωτ. 16,6γρ, Υδατ.1,1γρ, Λιπ.0,3γρ
56γρ ολόκηρο αυγό (87 θερμίδες)= Πρωτ.7γρ, Υδατ.0,6, Λιπ.5,9γρ
50γρ βρώμη (178 θερμίδες)= Πρωτ.5,5 Υδατ.30 Λιπ.4γρ

ΣΥΝΟΛΟ: 344 θερμίδες Πρωτ.29,1 Υδατ.31,7 Λιπ.10.2γρ


ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 92 γρ μπιφτεκι κιλότο (226,76 θερμιδες)= πρ.35,29, Υδ.1,28γρ, Λιπ.5,5
11,11γρ βρώμη θερμιδες 40, πρωτ.1,25, υδατ.1,28, Λιπ.0,9) (ΣΥΝΟΛΑ ΑΠΟ ΜΠΙΦΤΕΚΙ Κ ΒΡΩΜΗ)
50γρ ρύζι καστανό( 172θερμίδες)=Πρ.4γρ-Υδ.36,5γρ-Λ.1,1γρ
Μαρούλι 100γρ:15 θερμίδες Πρ.1, Υδ 3,
7γρ ελαιόλαδο (61,88 θερμίδες) Λ.7γρ

ΣΥΝΟΛΟ:475,64 θερμίδες Πρωτ.41,54, Υδατ.40,78, Λιπ.13,6


ΣΝΑΚ: 300γρ γιαούρτι 2% 210 θερμίδες=πρωτ.27, Υδατ.12, Λιπ.6γρ
50γρ βρώμη 178 θερμίδες= Πρωτ.5,5, Υδατ.30, Λιπ.4γρ

ΣΥΝΟΛΟ: 388 θερμίδες= πρωτ.32,5, Υδατ.42γρ, Λιπ.10γρ



ΒΡΑΔΥΝΟ: Tονος 112γρ 137 θερμιδες, Πρ.29,12, Υδ 0 Λ 2,24
Μαρούλι 100γρ:15 θερμίδες Πρ.1 Υδ 3
7γρ ελαιόλαδο (61,88 θερμίδες) Λ.7γρ

ΣΥΝΟΛΟ:213,88 θερμίδες Πρ.30,12 Υδ 3γρ Λ. 9,24

ΣΝΑΚ: 200γρ γιαούρτι 2% (140 θερμίδες)= Πρ.18γρ Υδ.8γρ Λ.4γρ



Θερμίδες: 1561,52
Πρωτ. 151,26γρ
Υδατ. 125,58
Λιπαρά. 47,04γρ

Κάπως καλύτερο μου φαίνεται. Αλλα επειδη δεν μπορουν να ειναι όλα τέλεια, η πρωτείνη είναι ψηλα συμφωνα με το βαρος μου επι 2. Αλλα δεν ειναι πάνω απο 2,5 ευτυχώς.
Το γιαούρτι ολυμπος που αγόρασα τωρα εχει περισσότερη πρωτείνη απο το comple που ειχα μεχρι χθες.
Ανα 100γρ=9γρ πρωτ. το Όλυμπος ενώ το comple 100γρ=7,5

[kick_boxer]

Πάλι λίγες θερμίδες έχεις.
Αύξησε τους υδατάνθρακες να καλύψεις αυτό το κενό.Έχεις πολύ λίγους κατά την γνώμη μου...

[elenip]

θα υπολογίσω με 70 γρ ρύζι στο μεσημεριανό. Γιατι βρώμη έχω 100γρ στο σύνολο ημερισίως. Να δούμε τι θα βγεί. Πόσο γρ να φτασουν οι υδατανθρακες? Θελω μειωση λιπους και να πάω 60 κιλα απο 62,8 που είμαι τωρα

[elenip]

θερμίδες 1630,32 και υδατ. 140,18? Υπολόγισα +20 γρ ρύζι καστανο στο μεσημεριανό (δηλ 70 γρ συνολικά)

[kick_boxer]

Αν διαβάσεις εδώ στα λέει http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236.
Πιστεύω γύρω στα 180-200 υδατ. θα είσαι μια χαρά.Μην ξεχνάς ότι πρέπει να κάνεις μικρές αλλαγές.Μην πέφτεις πολύ σε θερμίδες.
Αν με αυτές τις θερμίδες (πχ 1700) κολλήσεις στα ίδια κιλά τότε κατεβάζεις (πχ 1600-1500)...
Αλλά όχι υπερβολές...

[elenip]

ναι, εχεις δικοιο μου το ειπε ο ανθρωπος αλλα μου φανηκαν παρα πολλα τα 180-200γρ για τον στοχο μου.

[kick_boxer]

.. :)

[elenip]

Καλησπερα σε ολους! Μετα απο 3 χρονια παραμελησης του log μου (αλλα οχι και της διατροφης μου ;-) ) ειπα να ξαναρχισω να γραφω ημερολογιο! Οποιες διορθωσεις, παραπανω απο ευπροσδεκτες εννοειται!!
Εχουν αλλαξει λιγο τα στατιστικα μου και κυριως το βασικοτερο που ειναι το υψος. Απο 1.67 υψος που νομιζα οτι ειχα τοσα χρονια, εμαθα απο τη διαιτολογο που ειχα παει οτι ειμαι 1.64+μισο
Βαρος:56 κιλα
Λιπωδης μαζα: 21.4% (11.9 κιλα)
Αλιπη μαζα: 44 kg
Μυικη μαζα: 41.6 kg
Βασικος μεταβολικος ρυθμος:1311 kcal
BMI: 20.5 kg/m2
Σωματικα υγρα: 57.6% (32.2 kg)

Κανω βαρη 4 φορες την εβδομαδα, 1 αεροβιο μετριας εντασης και 2 υψηλης εντασης στον διαδρομο.

Σημερινη μερα διατροφης:

7:30: 254 γρ ασπραδια + 67 γρ ολοκληρο αυγο-62 γρ βρωμη-2 κγλ κακαο αγλυκο+1κγλ γλυκαντικο

10:00: 125γρ αχλαδι

12:00 Προπονηση

13:00 150γρ πατατα βραστη + 135γρ ψαρι γλωσσα

14:00 95γρ σολωμος + 140γρ πλιγουρι χονδρο (ζυγισμενο βρασμενο) + 125γρ κολοκυθακι βραστο+ 3κγλ λαδι

18:30 1 γιαουρτι με κακαο κ γλυκαντικο

22.00 100γρ κοτοπουλο φιλετο ψητο με κολοκυθακια κ 2 κγλ λαδι

Το ξερω εχει λαθη ως προς τα γευματα γυρω απο την προπονηση αλλα δεν μου εβγαιναν οι θερμιδες και θα ξεφευγα. Μιας και ξυπνησα μονη μου 7 η ωρα το πρωι! Τις καθημερινες πηγαινω για προπονηση 2 ωρες μετα το πρωινο μου και γυρνωντας τρωω την πατατα με ασπραδια η ψαρι και μετα απο μια ωρα τρωω μεσημεριανο με μπιφτεκι απο τρανς η κοτοπουλο φιλετο η σολωμο η αλλο ψαρι μαζι με 140γρ πλιγουρι η ρυζι, σαλατα και 2-3 κγλ λαδι αναλογα το περιθωριο των θερμιδων!
Το απογευμα θα εχω ενα γιαουρτι με 40 γρ βρωμη, κακαο κ γλυκαντικο και τελος το βραδυνο που ειναι κοτοπουλο με σαλατα κ 2 κγλ λαδι
Θερμιδες συντηρησης: 2050
Τωρα προς το παρον ειμαι στις 1850 θερμιδες/ημερα

[elenip]

Ξεχασα να αναφερω οτι ειμαι 32 χρονων

[elenip]

Καλημερα!
Σημερα:

10:00: 5 ασπραδια και 1 κροκος
40γρ βρωμη
1 κγλ κακαο αγλυκο+1κγλ
γλυκαντικο

12.30: 125γρ αχλαδι

15:30: 130γρ μπιφτεκι γαλοπουλας
160γρ πλιγουρι
120γρ κολοκυθακι + 3 κγλ λαδι

18:30: 200γρ γιαουρτι + 40γρ βρωμη
1κγλ κακαο + γλυκαντικο + 125 γρ
αχλαδι

21:30: 100γρ σολωμος με κολοκυθακια
και 2 κγλ λαδι

Αυτα λεω να εχει το μενου για σημερα μιας και ειναι μερα off απο τα βαρη και εριξα ελαφρως τον υδατανθρακα!

Θα υπολογισω και τις θερμιδες και επανερχομαι.

[elenip]

Συνολο θερμιδων 1695.8
Ελαφρως λιγοτερες απο τις μερες προπονησης που εχω 1850

[iceburner]

Καλημέρα και καλή επάνοδο..
με αυτές τις θερμίδες που έχεις, έχεις παρακολουθήσει το βάρος σου? Εννοώ αν χάνεις ή παίρνεις.

Εκ πρώτης όψεως..το αχλάδι που έχεις μόνο του δεν είναι πλήρες γεύμα.
Εάν σε παίρνει από άποψη θερμίδων, πήγαινέ το προ-προπονητικά (15-30 λεπτά) η μήλο καλύτερα, και βάλε ένα κανονικό πλήρες γεύμα εκεί (πρωτ.+υδατανθρακα)

Φιλικά

[elenip]

Καλημερα! Ευχαριστω πολυ!
Το πρωινο μου ειναι και το προ-προπονητικο μου.Τις μερες προπονησης για πρωινο εχω 5-6 ασπραδια, 1 ολοκληρο αυγο και 60 γρ βρωμη μαζι με κακαο κ γλυκαντικο απο 1κ γλ. Να τρωω το μηλο μαζι με το πρωινο η μιση ωριτσα πριν παω για προπονηση? Επισης αμεσως μολις γυρναω απο την προπονηση τρωω πατατα βραστη 150γρ με τονο κονσερβα η ψαρι απαχο (γλωσσα / μπακαλιαρο) η 5 ασπραδια βραστα. Για μεσημερι μετα απο 1 ωρα τρωω μπιφτεκι μοσχαρισιο η μπιφτεκι γαλοπουλας η σολωμο η κοτοπουλο φιλετο μαζι με 140γρ πλιγουρι η 130γρ ρυζι και σαλατα με 2-3 κγλ λαδι.Το απογευμα 1 γιαουρτι 2% με 40γρ βρωμη κ κακαο + γλυκαντικο και το βραδυ παλι κρεας η ψαρι με σαλατα κ 2 κγλ λαδι
Αυτο το ακολουθω τις μερες που εχω προπονηση.
Τις μερες που δεν εχω προπονηση δεν ξερω τι να κανω αφου οι θερμιδες βγαινουν λιγες λογω μειωμενων υδατ/κων.
Ακολουθω 1850 θερμιδες εδω κ 2 μηνες και ειμαι σταθερη στα 56 κιλα. Επειδη παω σε διαιτολογο μια φορα το μηνα για λιπομετρηση, στην προηγουμενη ειχα λιπος 22.8 κ μυικη μαζα 41.1 και στην τελευταια που ηταν μια βδομαδα πριν , ειχα 21.4 λιπος και 41.6 μυικη μαζα.
Δεν ξερω αν ειναι αξιοπιστες αυτες οι λιπομετρησεις, παντως μετριεμαι στην συγκεκριμενη ζυγαρια απο τον Απριλιο. Ξεκινησα με κιλα 66.5 και λιπος 32.2 και μυικη μαζα 42.7. Τωρα προσπαθω να παρω τη μυικη μαζα που εχασα και να χασω σιγα σιγα κι αλλο λιπος
Θελω να κανω κ το επομενο βημα κ να φτασω στις 1950.

[iceburner]

Καλημερα! Ευχαριστω πολυ!
Το πρωινο μου ειναι και το προ-προπονητικο μου.Τις μερες προπονησης για πρωινο εχω 5-6 ασπραδια, 1 ολοκληρο αυγο και 60 γρ βρωμη μαζι με κακαο κ γλυκαντικο απο 1κ γλ. Να τρωω το μηλο μαζι με το πρωινο η μιση ωριτσα πριν παω για προπονηση? Επισης αμεσως μολις γυρναω απο την προπονηση τρωω πατατα βραστη 150γρ με τονο κονσερβα η ψαρι απαχο (γλωσσα / μπακαλιαρο) η 5 ασπραδια βραστα. Για μεσημερι μετα απο 1 ωρα τρωω μπιφτεκι μοσχαρισιο η μπιφτεκι γαλοπουλας η σολωμο η κοτοπουλο φιλετο μαζι με 140γρ πλιγουρι η 130γρ ρυζι και σαλατα με 2-3 κγλ λαδι.Το απογευμα 1 γιαουρτι 2% με 40γρ βρωμη κ κακαο + γλυκαντικο και το βραδυ παλι κρεας η ψαρι με σαλατα κ 2 κγλ λαδι
Αυτο το ακολουθω τις μερες που εχω προπονηση.
Τις μερες που δεν εχω προπονηση δεν ξερω τι να κανω αφου οι θερμιδες βγαινουν λιγες λογω μειωμενων υδατ/κων.
Ακολουθω 1850 θερμιδες εδω κ 2 μηνες και ειμαι σταθερη στα 56 κιλα. Επειδη παω σε διαιτολογο μια φορα το μηνα για λιπομετρηση, στην προηγουμενη ειχα λιπος 22.8 κ μυικη μαζα 41.1 και στην τελευταια που ηταν μια βδομαδα πριν , ειχα 21.4 λιπος και 41.6 μυικη μαζα.
Δεν ξερω αν ειναι αξιοπιστες αυτες οι λιπομετρησεις, παντως μετριεμαι στην συγκεκριμενη ζυγαρια απο τον Απριλιο. Ξεκινησα με κιλα 66.5 και λιπος 32.2 και μυικη μαζα 42.7. Τωρα προσπαθω να παρω τη μυικη μαζα που εχασα και να χασω σιγα σιγα κι αλλο λιπος
Θελω να κανω κ το επομενο βημα κ να φτασω στις 1950.

Καλημέρα!
Αφού το πρώτο σου γεύμα είναι πριν την προπόνηση ναι..θα πρότεινα ναι, μετά από ενα 3ωρο (θ το δεις και με την πείνα / ενέργεια) φάε ένα μηλαράκι και πήγαινε για προπόνηση.
οι επιλογές σου σε τροφες είναι καλές. το θεμα ζύγισης που λες από τη στιγμή που είναι στην ίδια ζυγαριά είναι αξιόπιστες γιατί έχεις κοινό μέτρο συγκρισης. Όσο με τς ίδιες θερμίδες δουλεύει η ανασύσταση που θέλεις να κάνεις- το κρατάς κατά τη γνώμη μου.
Για τις μέρες προπόνησης μπορείς να δοκιμάσεις να αλλάξεις τα 2 τελευταία γεύματα. Δλδ,
Να βάλεις πρώτο το κρέας με μία σαλάτα + μία πηγή υδατάνθρακα (αντί για βρώμη)
και τελευταίο το γιαούρτι με λίγα αμύγδαλα ή καρύδια (λόγο Ω3)

Τις ημέρες οφ, μπορείς να αλλάξεις τη σειρά των γευμάτων σου και αυτα με υδατάνθρακα να τα έχεις πιο νωρίς μέσα στην ημέρα εάν το φοβάσαι.

Φιλικά

[elenip]

Τελεια! Σ ευχαριστω παρα πολυ! Δηλαδη τις μερες οφ μπορω να εχω 70-75 γρ βρωμη στο πρωινο μαζι με τα απραδια κ το ολοκληρο αυγο (πιτακι) και πχ 160γρ υδατανθρακα/ ρυζι- πλιγουρι? /Δηλαδη να ειναι εκει οι πιο πολλοι υδατανθρακες? Τις μερες οφ επισης τα 2 τελευταια γευματα να τα αντιστρεψω? Δηλ να εχω το γιαουρτι με τα καρυδια το απογευμα κ το βραδυ πρωτεινη με σαλατα κ ελαιολαδο?
Η αντιστροφη στα 2 τελευταια γευματα που μου ειπες αφορα τις μερες με προπονηση αν καταλαβα καλα.

[iceburner]

Τελεια! Σ ευχαριστω παρα πολυ! Δηλαδη τις μερες οφ μπορω να εχω 70-75 γρ βρωμη στο πρωινο μαζι με τα απραδια κ το ολοκληρο αυγο (πιτακι) και πχ 160γρ υδατανθρακα/ ρυζι- πλιγουρι? /Δηλαδη να ειναι εκει οι πιο πολλοι υδατανθρακες? Τις μερες οφ επισης τα 2 τελευταια γευματα να τα αντιστρεψω? Δηλ να εχω το γιαουρτι με τα καρυδια το απογευμα κ το βραδυ πρωτεινη με σαλατα κ ελαιολαδο?
Η αντιστροφη στα 2 τελευταια γευματα που μου ειπες αφορα τις μερες με προπονηση αν καταλαβα καλα.

Ναι..τις μέρες οφ μπορείς να έχεις - ισομοιράζεις τον υδατάνθρακά σου στα 3 πρώτα γεύματα πχ (όχι μόνο στο 1ο).
Η αντιστροφή που σου πρότεινα δεν είναι επειδή είναι κακή η επιλογή όπως το έχεις. Απλά σε εμένα προσωπικά καθόταν πάντα καλύτερα το γιαούρτι σα τελευταίο γεύμα.
Και όπως το έχεις δεν είναι κακό - καθώτι η σαλάτα και το ελαιόλαδο καθυστερούν την πέψη - οπότε λογικά το βράδυ δεν θα νιώθεις πείνα.

[elenip]

Α ναι δεν το εγραψα καλα! Το ρυζι η το πλιγουρι το εχω στο μεσημεριανο (δηλαδη στο τριτο γευμα) μαζι με κρεας η πουλερικο η ψαρι κ σαλατα και λαδι
Στο 2ο γευμα δεν ξερω τι να βαλω σε off μερα. Σε ον μερα βγαινει μια χαρα γιατι για 2ο γευμα εχω πατατα με πρωτεινη μιας κ ειναι το μεταπροπονητικο μου!
Οποτε αν σε οφ μερα εχω τους υδατ στα 3 πρωτα γευματα, το δευτερο τι να ειναι?

[iceburner]

Καλησπέρα,
Μπορείς να βάλεις μια πηγή πρωτείνης μαζι με πατάτα πχ.
Απο τη στιγμή που στα 2-3 τελευταία θα εχεις πρωτεινη - λιπαρά κυρίως και φυτικές ίνες,
τα 3 πρώτα φροντισε να είναι κυρίως πρωτεινούχα με υδατάνθρακα..Στα sticky του φορουμ υπάρχει και λίστα με καλές επιλογές τροφών από την κάθε ομάδα για να πάρεις ιδέες να έχεις ποικιλία,

[elenip]

Ευχαριστω πολυ! Ναι τα εχω δει! Εχω στη διατροφη μου κ κοτατζ συχνα (απλα τωρα επειδη ειναι τελος του μηνα, ξεμεινα κ απο ρευστο κ απο κοτατζ) και ρυζογκοφρετες πιο σπανια σαν λυση εκτακτης αναγκης. Αυτο που δεν εχω δοκιμασει ποτε ποτε ειναι η γλυκοπατατα. Πολυ θα ηθελα να δοκιμασω για ποικιλια αλλα εχω επηρεαστει απο τους περισσοτερους που λενε οτι ειναι χαλια στη γευση. Επισης μ αρεσουν πολυ τα ρεβυθια και η φαβα απο οσπρια και τα εχω κι αυτα στη διατροφη μου μια στο τοσο. Συνηθως τη φαβα την συνοδευω με σολωμο καμια Κυριακη. Αλλα η βαση της διατροφης μου ειναι οι ζωικες πηγες. Εχω δοκιμασει κ την κινοα αλλα δεν ενθουσιαστηκα :-(

[elenip]

Γεια σας!
Λοιπον για σημερα εχουμε:

7:45: 220γρ ασπραδια+58 γρ ολοκληρο αυγο
71 γρ βρωμη- 1κγλ κακαο+1κγλ γλυκαντικο

8:15: 164γρ αχλαδι

11:00 προπονηση βαρη

12:45: 170γρ τοταλ 0% και 4 λεπτες γκοφρετες καλαμποκιου

14:00: 120γρ μπριζολα μοσχαρισια+ 140γρ πλιγουρι
120γρ μπροκολο+ 2κγλ λαδι

17:00: γιαουρτι 2% με γλυκαντικο

21:00: 100γρ κοτατζ- 120γρ μπροκολο κ 2 κγλ λαδι

[iceburner]

Γεια σας!
Λοιπον για σημερα εχουμε:

7:45: 220γρ ασπραδια+58 γρ ολοκληρο αυγο
71 γρ βρωμη- 1κγλ κακαο+1κγλ γλυκαντικο

8:15: 164γρ αχλαδι

11:00 προπονηση βαρη

12:45: 170γρ τοταλ 0% και 4 λεπτες γκοφρετες καλαμποκιου

14:00: 120γρ μπριζολα μοσχαρισια+ 140γρ πλιγουρι
120γρ μπροκολο+ 2κγλ λαδι

17:00: γιαουρτι 2% με γλυκαντικο

21:00: 100γρ κοτατζ- 120γρ μπροκολο κ 2 κγλ λαδι

Καλησπέρα,

Η ώρα του αχλαδιού είναι τυπογραφικό? αν οχι πήγαινετε το , πιο κοντά στα βάρη 10:15 πχ
Επίσης καλό θα ήταν μετά την προπόνηση να μη βάζεις γιαούρτι. Αποτελείται στο μεγαλύτερο ποσοστό του από πρωτείνες πιο αργής πέψης.
Δεν είναι "λάθος", αλλά όπως έχεις τη μέρα σήμερα, σίγουρα θα προτιμούσα να ήταν τα γεύματα των 12:45 με 14:00 τούμπα.
Αν πάλι το παίρνεις σαν καπάκια μεταπροπονητικού, θα μπορούσες να βάλεις ασπράδια αυγού πάλι (πηγη γρήγορης απορρόφησης) , που μάλλον αυτό κάνεις και εξού και το 0%-για να αποφύγεις τα λιπαρά.

Το 0% γενικά , κατά τη γνώμη μου απόφυγέ το, υπάρχουν αρκετές μελέτες που υποδεικνύουν ότι από την πολύ επεξεργασία για να έρθει στο 0% χάνονται αρκετά ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.

Φιλικά και ως γνώμη όλα τα παραπάνω!

[elenip]

Οχι, αναγκαστικα εβαλα το αχλαδι 8:15 γιατι απο τις 9 ως τις 10 ειχα αλλη γυμναστικη ( δουλευω σε γυμναστριο κ κανω καποια ομαδικα προγραμματα) . Μολις τελειωσα το μαθημα μου πιασανε την κουβεντα κ πηγα 11 η ωρα στο γυμναστηριο που πηγαινω και γυμναζομαι. Αλλα τερμα οι κουβεντες:-pppp.
Εχεις απολυτο δικοιο. Ειχα στο μυαλο μου οτι τα λιπαρα θα καθυστερησουν την απορροφηση κ ξεχασα την αργη απορροφηση της πρωτεινης του γιαουρτιου! Λυση αναγκης ητανε αυτο το μεταπροπονητικο γιατι δεν ειχα ετοιμες πατατες κι αμα ετρωγα τονο δεν θα εβγαινα σε θερμιδες!
Απο αυριο θα τα παω καλυτερα!!

Σευχαριστω πολυ!!