Όγκος στους κοιλιακούς μύς

**diinekis32** · 24-09-12, 17:48

Καλησπέρα!
Διαβάζοντας τα διάφορα post του forum σχετικά με τον τρόπο που κοιλιακοί αποκτούν όγκο, οι περισσότεροι αναφέρονται σε ασκήσεις με βάρη. Έχω αρκετά καλούς κοιλιακούς, γραμμωμένους αλλά δεν έχουν αυτόν τον όγκο που βλέπεις σε επαγγελματίες αθλητές. Μπορεί κάποιος να μου προτείνει συγκεκριμένες ασκήσεις με βάρη όσον αφορά τους κοιλιακούς;

**bosei** · 24-09-12, 18:26

Ροκανίσματα με μία πλάκα κιλά (10-15 ή όσο μπορείς τέλος πάντων) να κρατάς στο στήθος σου. Αυτή την άσκηση κάντην καλύτερα σε έναν επικλινή πάγκο.

Προσκυνήματα στο cross-over ή στο μηχάνημα για προσκυνήματα.

Αυτές μου έρχονται τώρα στο μυαλό...

**Traianus** · 24-09-12, 20:00

Αν θέλεις να κάνεις τους κοιλιακούς των επαγγελματιών αθλητών, λυπάμαι αλλά ατύχησες

Σοβαρά τώρα. Θα σου πω τί δουλεύει σε μένα και αν θες δοκίμασέ το. Μέχρι τώρα έκανα κοιλιακούς με βάρη για να πρηστούν λίγο, αλλά τζίφος, μόνο κούραση.
Οι πολύ αργές επαναλήψεις μου έκαναν καλύτερη δουλειά. Κάνω 9 σετ, 3x κλασσικά ροκανίσματα με τους μηρούς όχι κάθετους στο έδαφος και τα πόδια λίγο ανοιχτά, 3x ξαπλωτές ανυψώσεις ποδιών με ελαφρύ ανασήκωμα τους πωπού και 3x πλάγια ροκανίσματα στους διαγώνιους ραχιαίους. Το παν είναι ο ρυθμός. Το θετικό μέρος είναι κλασικά εκρηκτικό, η σύσπαση είναι δυνατή και σταματώ για μια στιγμή εκεί (γι'αυτο τα βάρη δε μου χρειάζονται). Το αρνητικό μέρος είναι όλα τα λεφτά, αργό (3-4 φορές η διάρκεια του θετικού) και βασανιστικό, να νιώθεις του κοιλιακούς σου να καίγονται. Το ίδιο σε κάθε άσκηση.
Με αυτό έχω δει τεράστια βελτίωση στους κοιλιακούς, μετά από κάθε προπόνηση τους νιώθω να πασχίζουν να βγουν απ'έξω, ενώ με βοήθησε πολύ να ανέβω 10% στο σκουώτ που είχα κολλήσει.

**Leo 11** · 24-09-12, 20:48

^^^^τι σε βοηθησε στο σκουατ μαν???

...δεν κανω κοιλιακους...1-2 φορες την εβδομαδα το πολυ...κατω και πανω κοιλιακους χωρις βαρη...oh press-deadlift-squat...εκει θα δεις αυτο που θες...και το αν φαινονται τωρα...ειναι προφανως γιατι εχεις χαμηλο ποσοστο λιπους...

**Traianus** · 24-09-12, 21:29

Θα ξεφύγουμε από το θέμα, που άνοιξε ο διηνεκής32, αλλά ας είναι.
Δε διαφωνώ ότι θα δω διαφορά με αυτά που λες (αν και δε με απασχολεί η δύναμη), απλά είπα ότι από τότε που άρχισα να γυμνάζω με πολύ αυστηρές επαναλήψεις του κοιλιακούς μου, έχουν πάρει λίγη μάζα και αρκετή σκληράδα, χωρίς να φαίνονται πολύ λόγω νερών.
Στο σκουώτ με βοήθησε όχι στο powerlift, αλλά στην ισορροπία και τη σταθερότητα. Για να καταλάβεις με τα κιλά που έκανα 7 επαν. τώρα κάνω 10 και χωρίς να μου ανεβαίνει το αίμα στο κεφάλι, ενώ παίρνω και αφήνω τη μπάρα ευκολότερα και νιώθω να επιβαρύνεται πολύ λιγότερο η μέση. Πιστεύω ότι αυτά οφείλονται στην ενδυνάμωση του κορμού.
Δεν το προτείνω για βελτίωση του σκουώτ, γιατί δεν ξέρω από προπόνηση δύναμης. Το προτείνω όμως στο παλικάρι, αν βέβαια δε θέλει να βάλει κιλά στα ροκανίσματα.

**Leo 11** · 24-09-12, 21:36

Originally Posted by Traianus

Θα ξεφύγουμε από το θέμα, που άνοιξε ο διηνεκής32, αλλά ας είναι.
Δε διαφωνώ ότι θα δω διαφορά με αυτά που λες (αν και δε με απασχολεί η δύναμη), απλά είπα ότι από τότε που άρχισα να γυμνάζω με πολύ αυστηρές επαναλήψεις του κοιλιακούς μου, έχουν πάρει λίγη μάζα και αρκετή σκληράδα, χωρίς να φαίνονται πολύ λόγω νερών.
Στο σκουώτ με βοήθησε όχι στο powerlift, αλλά στην ισορροπία και τη σταθερότητα. Για να καταλάβεις με τα κιλά που έκανα 7 επαν. τώρα κάνω 10 και χωρίς να μου ανεβαίνει το αίμα στο κεφάλι, ενώ παίρνω και αφήνω τη μπάρα ευκολότερα και νιώθω να επιβαρύνεται πολύ λιγότερο η μέση. Πιστεύω ότι αυτά οφείλονται στην ενδυνάμωση του κορμού.
Δεν το προτείνω για βελτίωση του σκουώτ, γιατί δεν ξέρω από προπόνηση δύναμης. Το προτείνω όμως στο παλικάρι, αν βέβαια δε θέλει να βάλει κιλά στα ροκανίσματα.

..δεν διαφωνω καθολου...αλλα αυξηση 10% σε κιλα στο σκουατ...ουτε στα ονειρα φιλε με τετοια...10% ειναι πολυ νουμερο...θες αυξηση εκει...δες troughs και GM's...οσο αφορα κοιλιακους και κορμο...οι ασκησεις που προανεφερα ειναι για μενα το Α-Ω...οκ...ειναι και λιγο γονιδια οι κοιλιακοι...αλλα δε πα να κανεις 30000 κοιλιακους την εβδομαδα...αυτοι δεν θα βγουν...πρεπει να εχεις χαμηλο ποσοστο λιπους και στο θεμα του να μεγαλωσουν δεν χρειαζεται να χτυπιομαστε μερα νυχτα...και αυτοι μυες ειναι....και το μυστικο ειναι στις πολυαθρικες...oh-dl-squat...δεν μιλησα για θεμα δυναμης...μπαινουμε σε αλλα νερα....αλλα θα ξαφνιαστεις τι μπορει να επιτυχεις με αυτες τις ασκησεις σε κορμο και κοιλιακους...

**g_dask** · 24-09-12, 21:47

Originally Posted by Leo 11

..δεν διαφωνω καθολου...αλλα αυξηση 10% σε κιλα στο σκουατ...ουτε στα ονειρα φιλε με τετοια...10% ειναι πολυ νουμερο...θες αυξηση εκει...δες troughs και GM's...οσο αφορα κοιλιακους και κορμο...οι ασκησεις που προανεφερα ειναι για μενα το Α-Ω...οκ...ειναι και λιγο γονιδια οι κοιλιακοι...αλλα δε πα να κανεις 30000 κοιλιακους την εβδομαδα...αυτοι δεν θα βγουν...πρεπει να εχεις χαμηλο ποσοστο λιπους και στο θεμα του να μεγαλωσουν δεν χρειαζεται να χτυπιομαστε μερα νυχτα...και αυτοι μυες ειναι....και το μυστικο ειναι στις πολυαθρικες...oh-dl-squat...δεν μιλησα για θεμα δυναμης...μπαινουμε σε αλλα νερα....αλλα θα ξαφνιαστεις τι μπορει να επιτυχεις με αυτες τις ασκησεις σε κορμο και κοιλιακους...

Ανάλογα.. Αν πας από τα 150 στα 165 είναι μεγάλη διαφορά.. Από τα 70 στα 77 όχι και τόσο.. Κατά τ άλλα συμφωνώ απόλυτα

**Leo 11** · 24-09-12, 21:51

Originally Posted by g_dask

Ανάλογα.. Αν πας από τα 150 στα 165 είναι μεγάλη διαφορά.. Από τα 70 στα 77 όχι και τόσο.. Κατά τ άλλα συμφωνώ απόλυτα

...ναι ρε εννοειτε...αν και για καθε επιπεδο ενα 10% ειναι σεβαστο ποσοστο για να επιτυχεις σε συντομο χρονικο διαστημα...

**diinekis32** · 25-09-12, 10:16

Ευχαριστώ για τις μέχρι τώρα απαντήσεις...έχω όντως χαμηλά ποσοστά λίπους και φυσικά κάνω και τις βασικές ασκήσεις όπως σκουότ και άρσεις θανάτου, απλά ήθελα να αλλάξω λιγάκι την ρουτίνα της προπόνησης των κοιλιακών. Είμαι και εγώ οπαδός των αργών επαναλήψεων...

**rackpull** · 28-09-12, 15:49

Originally Posted by diinekis32

Μπορεί κάποιος να μου προτείνει συγκεκριμένες ασκήσεις με βάρη όσον αφορά τους κοιλιακούς;

v ups tuck ο γουγλης και ο youtube θα σε διαφωτισουν
δεν χρειαζεσαι τιποτα αλλο και μαλιστα δεν χρειαζεσαι να τις κανεις και με βαρη αν και μπορεις χα χα χα

απλα χρειαζεσαι καλη φορμα