Σύστημα "Rest-Pause" Για Μέγιστη Μυική Ανάπτυξη!

**Kardoula** · 03-10-12, 16:11

Σύστημα "Rest-Pause" Για Μέγιστη Μυική Ανάπτυξη
Πώς Να Το χρησιμοποιήσετε Αποτελεσματικά!

Της Ειρήνης Τζάνε

Τι είναι το σύστημα Rest Pause

Tο σύστημα «Rest Pause» είναι μια προπονητική τεχνική που περιλαμβάνει πολύ μικρές περιόδους ξεκούρασης σε κάθε σετ, έτσι ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων χρησιμοποιώντας μεγαλύτερο βάρος.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης μιας συγκεκριμένης μυικής ομάδας θα μπορείτε να αυξήσετε το συνολικό όγκο της προπόνησής σας (βάρη x επαναλήψεις x σετ) με το μεγαλύτερο δυνατό βάρος προπόνησης έτσι ώστε να δημιουργηθεί υπερτροφία και να απελευθερώσει το σώμα σας ορμόνες για μυική ανάπτυξη.

Επιλέξτε ένα πολύ μεγάλο βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε μόνο 5 επαναλήψεις αλλά εσείς κάντε μόνο 3(έτσι ώστε δεν θα φτάσετε σε μυική κόπωση). Αφήνετε το βάρος και ξεκουράζεστε 20 δευτερόλεπτα - όχι περισσότερο. Συνεχίζετε πάλι το σετ κάνοντας άλλες 3 επαναλήψεις, σταματάτε άλλα 20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε όλη τη διαδικασία 3 φορές ακόμη (5 τέτοια τμήματα αποτελούν 1 σετ). Χρησιμοποιείστε αυτή την τεχνική σε αρκετές ασκήσεις επικεντρώνοντας την προσοχή σας σε διαφορετικές γωνίες έτσι ώστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση της συγκεκριμένης μυικής ομάδας.

Δοκιμάστε την παρακάτω τεχνική στην προπόνηση στήθους και δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα αν έχετε δει στασιμότητα ή θέλετε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμά σας με νέες τεχνικές)
Ακολουθήστε το για 4 εβδομάδες και μετά επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα.

Τι απαιτείται

Θα πρέπει να γνωρίζετε το επίπεδο της δύναμής σας στην συγκεκριμένη άσκηση και να προσέχετε τον χρόνο που διαρκούν οι παύσεις σας έτσι ώστε η διάρκειά τους να είναι ακριβώς 20 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιείτε πάντα σημειωματάριο προπόνησης για να σημειώνετε τα βάρη και τις επαναλήψεις που κάνετε έτσι ώστε στην επόμενη προπόνηση να κάνετε όλες τις αναγκαίες αλλαγές. Επίσης ένα χρονόμετρο για να μετράτε πότε συμπληρώνονται τα 20 δευτερόλεπτα. Σε μερικές ασκήσεις (όπως είναι το squat ή στις πιέσεις πάγκου) καλό είναι να έχετε έναν σπόττερ να σας προσέχει.

Πως λειτουργεί

Η μυική κόπωση επέρχεται όταν τα αποθέματα ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη) εξαντληθούν στον μυικό ιστό και παράγεται γαλακτικό οξύ. Σταματώντας ένα σετ πριν φτάσετε σε κόπωση τα αποθέματα φωσφωρικών αλάτων (που ευθύνονται για τις εκρηκτικές κινήσεις και είναι τα πρώτα που χρησιμοποιούνται για ενέργεια) αναπληρώνονται γρήγορα -όχι όμως τελείως- έτσι ώστε να μπορέσετε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο βάρος. Έτσι λοιπόν το σετ χωρίζεται σε αρκετά τμήματα για να υπάρξει η μερική αναπλήρωση αυτών των αποθεμάτων.

Παραδείγματα
(προσοχή!!! Δεν απευθύνεται σε αρχάριους!!!! Η τεχνική αυτή μπορεί να εφαρμοστεί και διαφορετικά )

Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο

Αφού κάνετε αρκετά σετ προθέρμανσης, επιλέγετε ένα βάρος το οποίο μπορείτε να πιέσετε για 5 επαναλήψεις αλλά εσείς κάνετε μόνο 3. Σταματάτε και ξεκουράζεστε για 20 δευτερόλεπτα - χρόνος που δεν είναι αρκετός για να πιάσετε κουβεντούλα ή να ξεχαστείτε- και μετά πιάνετε πάλι το βάρος και κάνετε άλλες 3 επαναλήψεις.

Κάντε τη διαδικασία των 3 επαναλήψεων που ακολουθούνται από 20 δευτερόλεπτα παύσης συνολικά πέντε φορές και έτσι θα έχετε ολοκληρώσει ένα σετ με συνολικά 15 επαναλήψεις. Πριν επαναλάβετε τη διαδικασία για το δεύτερο σετ ξεκουράζεστε δύο με τρία λεπτά.

Δεύτερη άσκηση

Στην δεύτερη άσκηση για μια συγκεκριμένη μυική ομάδα (στην προκειμένη το στήθος) η εκτέλεση γίνεται υπό διαφορετική γωνία όπως για παράδειγμα επικλινείς πιέσεις . Κάντε τις παρακάτω αλλαγές: επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε μόνο 7 επαναλήψεις με καλή τεχνική αλλά κάντε μόνο 4 και μετά κάντε παύση για 20 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε όλη τη διαδικασία των πέντε τμημάτων με 4 επαναλήψεις (σύνολο 20 επαναλήψεις) κάνοντας 2 σετ. Ξεκουραστείτε δύο με τρία λεπτά μετά από κάθε τέτοιο σετ.

Τρίτη άσκηση

Στην Τρίτη άσκηση (στο παράδειγμα του στήθους αυτή μπορεί να είναι οι κατακλινείς πιέσεις), διαλέγετε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 9 επαναλήψεις, αλλά τώρα κάντε μόνο 5 Κάντε παύση 20 δευτερολέπτων φτάνοντας στο σύνολο τις 25 επαναλήψεις.
Κατόπιν επαναλαμβάνετε όλη τη διαδικασία για μία ακόμη φορά. Μετά από κάθε σετ ξεκουράζεστε δύο με τρία λεπτά.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για το σύστημα Rest Pause ?

Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σύστημα σε ασκήσεις που απαιτούν μεγάλη προσπάθεια για να έρθετε σε κατάλληλη θέση και που δεν μπορείτε γρήγορα να ακουμπήσετε κάπου το βάρος. Για παράδειγμα οι πιέσεις ίσιου πάγκου με αλτήρες και οι πιέσεις με αλτήρες δεν είναι οι καλύτερες επιλογές. Και αν δεν έχετε κάποιον σπότερ να σας βοηθήσει οι ασκήσεις τρικεφάλων όπως είναι οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι ή οι γαλλικές εκτάσεις θα πρέπει να μπουν στην ίδια κατηγορία.

Βάλτε λοιπόν ποικιλία στις προπονήσεις σας. Δοκιμάστε νέες μεθόδους και δείτε το σώμα σας να αναπτύσσεται και να ξεπερνάει κάθε στασιμότητα.

Καλή επιτυχία!!!

**DIVER** · 03-10-12, 16:18

Ευχαριστούμε Ειρήνη, πολύ ωραίο και χρήσιμο άρθρο!

**Αλεξανδρος Μπ** · 03-10-12, 16:30

ευχαριστουμε ειρηνη :))))

αμα παθω κανα λουμπαγκο εσυ θα φταις :Ρ

**Kardoula** · 03-10-12, 16:31

Είπα, δεν είναι για ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ!!!! :P

Να στε καλά, σας ευχαριστώ πολύ!

**ΦΩΤΗΣ83** · 03-10-12, 16:32

ευχαριστούμε ναι όντως πολύ χρήσιμο....
Ειρήνη ευχαριστούμε

**tsourekas** · 03-10-12, 16:35

Φοβερο !!! Και εμεις που εχουμε και θεμα με το στηθος....

Εγω λογο ηλικιας μπορω να το παω στα 25 δευτερα ?????

**Kardoula** · 03-10-12, 16:42

Α πα πα... τρελός είσαι;;; 20 δευτερόλεπτα με το ρολόι,αλλιώς μετατρέπεσαι σε κολοκύθα

**tsourekas** · 03-10-12, 16:55

Originally Posted by Kardoula

Α πα πα... τρελός είσαι;;; 20 δευτερόλεπτα με το ρολόι,αλλιώς μετατρέπεσαι σε κολοκύθα

Παραμυθατζου...... LoLoLo

**Traianus** · 03-10-12, 17:14

Ωχ Παναγία μου... τα βασανιστήρια δεν έχουν τέλος

. Θέλει και 4 εβδομάδες πανάθεμά τη

**Ratamahatta** · 03-10-12, 19:05

επειδη το εχω δοκιμασει ,αξιζει.
με τα ιδια κιλα περισσοτερες επαναληψεις=μεγαλυτερη αναπτυξη(μπακαλιστικα)
βεβαια εγω το εκανα μονο στην 1η βασικη ασκηση και κατω απο 20δευτ.....περιπου 10-15
απαραιτητο εναν εμπιστο σποτερ

**apathya** · 03-10-12, 19:31

Μιας και στις τελευταίες προπονήσεις έχω παρτενέρ,η επόμενη μου προπόνηση στήθους θα γίνει σίγουρα με αυτή τη μέθοδο!

Υ.Γ. We need more articles like this!!!

**shadowmaker** · 04-10-12, 09:43

Όπως λέει και η Kardoula δεν είναι κατάλληλα για αρχάριους.
Απαιτεί μεγάλη εμπειρία στα κιλά όπως και καλή σύνδεση νου-μυών.

Για τους πιο hardcore παραθέτω και αυτό για ένα βήμα παραπέρα..

@Kardoula
Ακόμα ένα αξιόλογο thread

**Kardoula** · 04-10-12, 11:20

Originally Posted by shadowmaker

Όπως λέει και η Kardoula δεν είναι κατάλληλα για αρχάριους.
Απαιτεί μεγάλη εμπειρία στα κιλά όπως και καλή σύνδεση νου-μυών.

Εκτός αυτού (δηλαδή ότι απευθύνεται σε προχωρημένους) απαιτεί αρκετή ξεκούραση/ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων και σωστό φαγητό.

Σας ευχαριστώ όλους για τα καλά λόγια, καλές προπονήσεις!!!!

**Pwnageseason** · 04-10-12, 16:45

Πολύ ενδιαφέρον το άρθρο , αλλά αυτό που δεν κατάλαβα είναι πόσα σετ να κάνουμε σε κάθε άσκηση. Για παράδειγμα στην πρώτη άσκηση λες πως οι 15 επαναλήψεις είναι 1 σετ. Και για να προετοιμαστούμε για το 2ο σετ κάνουμε διάλειμμα 2-3 λεπτά. Δηλαδή σε κάθε άσκηση 2 σετ;

**Kardoula** · 04-10-12, 17:48

Originally Posted by Kardoula

Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο

Αφού κάνετε αρκετά σετ προθέρμανσης, επιλέγετε ένα βάρος το οποίο μπορείτε να πιέσετε για 5 επαναλήψεις αλλά εσείς κάνετε μόνο 3. Σταματάτε και ξεκουράζεστε για 20 δευτερόλεπτα - χρόνος που δεν είναι αρκετός για να πιάσετε κουβεντούλα ή να ξεχαστείτε- και μετά πιάνετε πάλι το βάρος και κάνετε άλλες 3 επαναλήψεις.

Κάντε τη διαδικασία των 3 επαναλήψεων που ακολουθούνται από 20 δευτερόλεπτα παύσης συνολικά πέντε φορές και έτσι θα έχετε ολοκληρώσει ένα σετ με συνολικά 15 επαναλήψεις. Πριν επαναλάβετε τη διαδικασία για το δεύτερο σετ ξεκουράζεστε δύο με τρία λεπτά.

Δεύτερη άσκηση

Στην δεύτερη άσκηση για μια συγκεκριμένη μυική ομάδα (στην προκειμένη το στήθος) η εκτέλεση γίνεται υπό διαφορετική γωνία όπως για παράδειγμα επικλινείς πιέσεις . Κάντε τις παρακάτω αλλαγές: επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε μόνο 7 επαναλήψεις με καλή τεχνική αλλά κάντε μόνο 4 και μετά κάντε παύση για 20 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε όλη τη διαδικασία των πέντε τμημάτων με 4 επαναλήψεις (σύνολο 20 επαναλήψεις) κάνοντας 2 σετ. Ξεκουραστείτε δύο με τρία λεπτά μετά από κάθε τέτοιο σετ.

Τρίτη άσκηση

Στην Τρίτη άσκηση (στο παράδειγμα του στήθους αυτή μπορεί να είναι οι κατακλινείς πιέσεις), διαλέγετε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 9 επαναλήψεις, αλλά τώρα κάντε μόνο 5 Κάντε παύση 20 δευτερολέπτων φτάνοντας στο σύνολο τις 25 επαναλήψεις.
Κατόπιν επαναλαμβάνετε όλη τη διαδικασία για μία ακόμη φορά. Μετά από κάθε σετ ξεκουράζεστε δύο με τρία λεπτά.

Originally Posted by Pwnageseason

Πολύ ενδιαφέρον το άρθρο , αλλά αυτό που δεν κατάλαβα είναι πόσα σετ να κάνουμε σε κάθε άσκηση. Για παράδειγμα στην πρώτη άσκηση λες πως οι 15 επαναλήψεις είναι 1 σετ. Και για να προετοιμαστούμε για το 2ο σετ κάνουμε διάλειμμα 2-3 λεπτά. Δηλαδή σε κάθε άσκηση 2 σετ;

Χαίρομαι που σου άρεσε :)

Ναι 2 σετ τα οποία βέβαια δεν είναι τα κλασικά σετ.. Άσε που μετά από αυτά δύσκολα μπορείς να κάνεις straight set!!

Σου έχω τονίσει ακριβώς τα σημεία που αναφέρω την απάντηση στο ερώτημά σου.

**laynas** · 04-10-12, 18:12

**Pwnageseason** · 04-10-12, 19:03

To δοκίμασα σήμερα. Είναι πολύ ενδιαφέρον καθώς ξεφεύγεις και κάνεις κάτι διαφορετικό! Μου άρεσε πάρα πολύ ! Θα κλείσω το πρόγραμμα μου όλο το μήνα με αυτή τη διαδικασία. Ωστόσο, κρίμα γιατί μπαίνω στρατό και έχω απογοητευτεί πολύ γιατί μετά η επιστροφή θα είναι πολύ δύσκολη καθώς πιστεύω θα έχω χάσει την αυτοπεποίθηση που έχω λόγω της μεγάλης μυικής απώλειας που θα υποστώ. :/

**djastral232** · 07-10-12, 13:39

Originally Posted by Kardoula

Χαίρομαι που σου άρεσε :)

Ναι 2 σετ τα οποία βέβαια δεν είναι τα κλασικά σετ.. Άσε που μετά από αυτά δύσκολα μπορείς να κάνεις straight set!!

Σου έχω τονίσει ακριβώς τα σημεία που αναφέρω την απάντηση στο ερώτημά σου.

Καλησπέρα Ειρήνη,

πχ κάποιος έχει στήθος/2κεφαλα, μπορεί να τοε φαρμόσει την ίδια μέρα κ στις 2 μυικές ομάδες;
επίσης, να μπορεί εφαρμοστεί σε όλο το σώμα τις 4 αυτές εβδομάδες σε όλες τις προπονήσεις;
ή μήπως είναι υπερβολή ο συνδυασμός αυτών;

**Kardoula** · 08-10-12, 08:16

Originally Posted by djastral232

Καλησπέρα Ειρήνη,

πχ κάποιος έχει στήθος/2κεφαλα, μπορεί να τοε φαρμόσει την ίδια μέρα κ στις 2 μυικές ομάδες;
επίσης, να μπορεί εφαρμοστεί σε όλο το σώμα τις 4 αυτές εβδομάδες σε όλες τις προπονήσεις;
ή μήπως είναι υπερβολή ο συνδυασμός αυτών;

Καλημέρα Στέλιο! :)

Θα σου έλεγα αυτή την τεχνική να την εφαρμόζεις μόνο για μια μυική ομάδα, όποια πιστεύεις εσύ ότι υστερείς και θες να δώσεις έμφαση. Είναι αρκετά απαιτητική γι αυτό χρειάζεται σύνεση στην συχνότητα που το χρησιμοποιούμε.
Μπορείς να το εφαρμόζεις περιοδικά, δηλαδή κάποιες εβδομάδες να το κάνεις για στήθος, κάποιες άλλες για πλάτη κλπ..

**GreenBill** · 08-10-12, 10:06

Για δικέφαλα συνίσταται ή μόνο για μεγ'αλες μυηκές ομάδες;

**costas73** · 08-10-12, 10:35

**Kardoula** · 08-10-12, 11:03

Originally Posted by GreenBill

Για δικέφαλα συνίσταται ή μόνο για μεγ'αλες μυηκές ομάδες;

Για όποια μυική ομάδα πιστεύεις πως υστερείς και έχεις κολλήσει. Προσοχή όμως με τους ώμους, είναι ιδιαίτερα ευπαθής, δουλεύει σχεδόν σε κάθε άσκηση. Επίσης είναι απαραίτητο να υπάρχει σπόττερ για να υπάρχει ασφάλεια(στα δικέφαλα μπορείς και χωρίς σπόττερ είναι πιο εύκολο).

**maviator** · 08-10-12, 14:49

Τη δοκιμασα σημερα σε επικλινη για πιεσεις στηθους. Το υπολοιπο προγραμμα το συνεχισα κανονικα ως εχει.απλα επειδη κανω δυο ασκησεις σε επικλινη(αλλαζοντας την κλιση του παγκου) δεν ξερω αν εχω δυναμεις να αντεξω τη δευτερη.Σημερα εμεινα απλα σε μια.την αλλη βδομαδα θα δοκιμασω και δευτερη με αλλη κλιση.Αν δεν αντεξω θα παιζω με τις κλισεις εναλλαξ βδομαδα βδομαδα.Παντος η ασκηση εχει μεγαλο ενδιαφερον.Ιδιαιτερα απαιτητικη και οποσδηποτε οπως ανεφερες χρειαζεται παρτενερ για να βαζει ενα μικρο χερακι ,ιδιαιτερα στις τελευταιες επαναλληψεις του δευτερου σετ.Ενα μεγαλο ευχαριστω και απο βδομαδα θα ποσταρω νεες εντυπωσεις.

**daskalos198** · 08-10-12, 15:02

ερωτηση !!!!!!!!!!!!!!!

επειδη στο επομενο προγραμμα που θα αρχισω απο αρχες δεκεμβριου παιζει με rest pause τις 2 εβδομαδες και τις επομενες 2drop set και μετα αλλες 2 φασεις rest pause drop set συνολο 12 εβδομαδες,

αν ενταξω τωρα συστημα rest pause σ αυτο προγραμμα που κανω δεν θα δω ανταποκριση οταν αρχισω το αλλο ;

γιατι δοκιμασα σημερα με rest pause αλλα στα τελευταια σετ μονο και μ αρεσε πολυ

**Kardoula** · 08-10-12, 17:10

Originally Posted by maviator

Τη δοκιμασα σημερα σε επικλινη για πιεσεις στηθους. Το υπολοιπο προγραμμα το συνεχισα κανονικα ως εχει.απλα επειδη κανω δυο ασκησεις σε επικλινη(αλλαζοντας την κλιση του παγκου) δεν ξερω αν εχω δυναμεις να αντεξω τη δευτερη.Σημερα εμεινα απλα σε μια.την αλλη βδομαδα θα δοκιμασω και δευτερη με αλλη κλιση.Αν δεν αντεξω θα παιζω με τις κλισεις εναλλαξ βδομαδα βδομαδα.Παντος η ασκηση εχει μεγαλο ενδιαφερον.Ιδιαιτερα απαιτητικη και οποσδηποτε οπως ανεφερες χρειαζεται παρτενερ για να βαζει ενα μικρο χερακι ,ιδιαιτερα στις τελευταιες επαναλληψεις του δευτερου σετ.Ενα μεγαλο ευχαριστω και απο βδομαδα θα ποσταρω νεες εντυπωσεις.

Nα σαι καλά, χαίρομαι που σου άρεσε!! Ναι, δοκίμασέ το εναλλάξ, η τεχνική αυτή είναι αρκετά απαιτητική.
Καλές προπονήσεις!

Originally Posted by daskalos198

ερωτηση !!!!!!!!!!!!!!!

επειδη στο επομενο προγραμμα που θα αρχισω απο αρχες δεκεμβριου παιζει με rest pause τις 2 εβδομαδες και τις επομενες 2drop set και μετα αλλες 2 φασεις rest pause drop set συνολο 12 εβδομαδες,

αν ενταξω τωρα συστημα rest pause σ αυτο προγραμμα που κανω δεν θα δω ανταποκριση οταν αρχισω το αλλο ;

γιατι δοκιμασα σημερα με rest pause αλλα στα τελευταια σετ μονο και μ αρεσε πολυ

Καλό είναι να μην παραφορτώνεις το πρόγραμμά σου με αυτές τις τεχνικές. Άφηνε ένα περιθώριο χρόνου ώστε να ξεκουράσεις τις αρθρώσεις και το ΚΝΣ(κεντρικό νευρικό σύστημα). Έτσι θα είσαι λιγότερο επηρρεπής σε τραυματισμούς.

**daskalos198** · 08-10-12, 17:50

οποτε το αφηνω για το αλλο το προγραμμα ; :(
αλλο που σκεφτηκα π.χ τα σετ μου ειναι 12-8-6 αν δω στο τελευταιο σετ οτι εχω να αναιβασω να κατσω 15 sec και να παω μετα failure στα ιδια κιλα ;
κι αλλη μια περιπτωση πχ. κολαω στο τελευταιο σετ και κανω 3 επαναληψεις αντι για 6 να κανω rest pause και μετα αλλες 3 ;

παντα για τα δεδομενα που σου πα πανω μιλαω ! οτι δεκεμβριο 9α παι3ω με rest pause, drop set microcycle προπονησεις !
να συνεχισω το προγραμμα μου οπως εχει και να αναιβαζω απλα στην επομενη προπονηση κι ας ειχα να δωσω ακομα η να εφαρμοζω αυτα που σου πα://

**Kardoula** · 08-10-12, 18:04

Originally Posted by daskalos198

οποτε το αφηνω για το αλλο το προγραμμα ; :(
αλλο που σκεφτηκα π.χ τα σετ μου ειναι 12-8-6 αν δω στο τελευταιο σετ οτι εχω να αναιβασω να κατσω 15 sec και να παω μετα failure στα ιδια κιλα ;
κι αλλη μια περιπτωση πχ. κολαω στο τελευταιο σετ και κανω 3 επαναληψεις αντι για 6 να κανω rest pause και μετα αλλες 3 ;

παντα για τα δεδομενα που σου πα πανω μιλαω ! οτι δεκεμβριο 9α παι3ω με rest pause, drop set microcycle προπονησεις !
να συνεχισω το προγραμμα μου οπως εχει και να αναιβαζω απλα στην επομενη προπονηση κι ας ειχα να δωσω ακομα η να εφαρμοζω αυτα που σου πα://

Ναι, έτσι όπως το περιγράφεις, μπορείς να το εφαρμόσεις! Το rest pause είναι μια τεχνική που μπορούμε να την εφαρμόσουμε με αρκετές παραλλαγές, πχ όπως περιγράφω στο άρθρο ή όπως εσύ τώρα.

Αν όμως νιώσεις ότι στρεσάρεσε, τότε άστο και περίμενε να ξεκινήσεις τον νεό κύκλο τον Δεκέμβριο.

Καλές προπονήσεις!!!

**daskalos198** · 08-10-12, 18:38

οχι ενταξει ισα ισα τ αντιθετο πορωθηκα να σου πω την αληθεια

απλα ο μονος ενδιασμος που ειχα ειναι μηπως δεν δω αποτελεσματα στη νεα προπονηση επειδη θα παιζω ηδη με rest pause !

ευχαριστω για τη βοηθεια ακομα μια φορα !

**thanasis843** · 09-10-12, 00:17

Γεια σας, ειμαι 16 χρονων και πηγαινω γυμναστηριο 1.5 χρωνο συστιματικα μπορω να το κανω αυτο το προγραμμα ροταω λογο ηλικιας.

**djastral232** · 09-10-12, 00:36

Ειρήνη ακόμα ένα feedback και από μένα...

Πολύ καλή αιμάτωση και αίσθηση "πριξίματος", παραπλήσια με αυτή των super-set. Είναι σαν να συνδυάζει την κούραση που νιώθεις σε ώμους και χέρια (παίζοντας βαριά κιλά σε 4άρες) με το "κάψιμο" των super-set.

Προσωπικά πιστεύω ότι 3η άσκηση πιέσεων θα ήταν υπερβολή και επικίνδυνο σε όσους έχουν θέμα με τους ώμους τους (όπως εγώ).
Η προπόνηση ολοκληρώθηκε με 6 σετάκια flies με διαφορετικές κλίσεις κάθε φορά.

Σου είμαστε ευγνώμονες...