Σύστημα "Rest-Pause" Για Μέγιστη Μυική Ανάπτυξη
Πώς Να Το χρησιμοποιήσετε Αποτελεσματικά!
Της Ειρήνης Τζάνε
Τι είναι το σύστημα Rest Pause
Tο σύστημα «Rest Pause» είναι μια προπονητική τεχνική που περιλαμβάνει πολύ μικρές περιόδους ξεκούρασης σε κάθε σετ, έτσι ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων χρησιμοποιώντας μεγαλύτερο βάρος.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης μιας συγκεκριμένης μυικής ομάδας θα μπορείτε να αυξήσετε το συνολικό όγκο της προπόνησής σας (βάρη x επαναλήψεις x σετ) με το μεγαλύτερο δυνατό βάρος προπόνησης έτσι ώστε να δημιουργηθεί υπερτροφία και να απελευθερώσει το σώμα σας ορμόνες για μυική ανάπτυξη.
Επιλέξτε ένα πολύ μεγάλο βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε μόνο 5 επαναλήψεις αλλά εσείς κάντε μόνο 3(έτσι ώστε δεν θα φτάσετε σε μυική κόπωση). Αφήνετε το βάρος και ξεκουράζεστε 20 δευτερόλεπτα - όχι περισσότερο. Συνεχίζετε πάλι το σετ κάνοντας άλλες 3 επαναλήψεις, σταματάτε άλλα 20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε όλη τη διαδικασία 3 φορές ακόμη (5 τέτοια τμήματα αποτελούν 1 σετ). Χρησιμοποιείστε αυτή την τεχνική σε αρκετές ασκήσεις επικεντρώνοντας την προσοχή σας σε διαφορετικές γωνίες έτσι ώστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση της συγκεκριμένης μυικής ομάδας.
Δοκιμάστε την παρακάτω τεχνική στην προπόνηση στήθους και δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα αν έχετε δει στασιμότητα ή θέλετε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμά σας με νέες τεχνικές)
Ακολουθήστε το για 4 εβδομάδες και μετά επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα.
Τι απαιτείται
Θα πρέπει να γνωρίζετε το επίπεδο της δύναμής σας στην συγκεκριμένη άσκηση και να προσέχετε τον χρόνο που διαρκούν οι παύσεις σας έτσι ώστε η διάρκειά τους να είναι ακριβώς 20 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιείτε πάντα σημειωματάριο προπόνησης για να σημειώνετε τα βάρη και τις επαναλήψεις που κάνετε έτσι ώστε στην επόμενη προπόνηση να κάνετε όλες τις αναγκαίες αλλαγές. Επίσης ένα χρονόμετρο για να μετράτε πότε συμπληρώνονται τα 20 δευτερόλεπτα. Σε μερικές ασκήσεις (όπως είναι το squat ή στις πιέσεις πάγκου) καλό είναι να έχετε έναν σπόττερ να σας προσέχει.
Πως λειτουργεί
Η μυική κόπωση επέρχεται όταν τα αποθέματα ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη) εξαντληθούν στον μυικό ιστό και παράγεται γαλακτικό οξύ. Σταματώντας ένα σετ πριν φτάσετε σε κόπωση τα αποθέματα φωσφωρικών αλάτων (που ευθύνονται για τις εκρηκτικές κινήσεις και είναι τα πρώτα που χρησιμοποιούνται για ενέργεια) αναπληρώνονται γρήγορα -όχι όμως τελείως- έτσι ώστε να μπορέσετε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο βάρος. Έτσι λοιπόν το σετ χωρίζεται σε αρκετά τμήματα για να υπάρξει η μερική αναπλήρωση αυτών των αποθεμάτων.
Παραδείγματα
(προσοχή!!! Δεν απευθύνεται σε αρχάριους!!!! Η τεχνική αυτή μπορεί να εφαρμοστεί και διαφορετικά )
Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο
Αφού κάνετε αρκετά σετ προθέρμανσης, επιλέγετε ένα βάρος το οποίο μπορείτε να πιέσετε για 5 επαναλήψεις αλλά εσείς κάνετε μόνο 3. Σταματάτε και ξεκουράζεστε για 20 δευτερόλεπτα - χρόνος που δεν είναι αρκετός για να πιάσετε κουβεντούλα ή να ξεχαστείτε- και μετά πιάνετε πάλι το βάρος και κάνετε άλλες 3 επαναλήψεις.
Κάντε τη διαδικασία των 3 επαναλήψεων που ακολουθούνται από 20 δευτερόλεπτα παύσης συνολικά πέντε φορές και έτσι θα έχετε ολοκληρώσει ένα σετ με συνολικά 15 επαναλήψεις. Πριν επαναλάβετε τη διαδικασία για το δεύτερο σετ ξεκουράζεστε δύο με τρία λεπτά.
Δεύτερη άσκηση
Στην δεύτερη άσκηση για μια συγκεκριμένη μυική ομάδα (στην προκειμένη το στήθος) η εκτέλεση γίνεται υπό διαφορετική γωνία όπως για παράδειγμα επικλινείς πιέσεις . Κάντε τις παρακάτω αλλαγές: επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε μόνο 7 επαναλήψεις με καλή τεχνική αλλά κάντε μόνο 4 και μετά κάντε παύση για 20 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε όλη τη διαδικασία των πέντε τμημάτων με 4 επαναλήψεις (σύνολο 20 επαναλήψεις) κάνοντας 2 σετ. Ξεκουραστείτε δύο με τρία λεπτά μετά από κάθε τέτοιο σετ.
Τρίτη άσκηση
Στην Τρίτη άσκηση (στο παράδειγμα του στήθους αυτή μπορεί να είναι οι κατακλινείς πιέσεις), διαλέγετε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 9 επαναλήψεις, αλλά τώρα κάντε μόνο 5 Κάντε παύση 20 δευτερολέπτων φτάνοντας στο σύνολο τις 25 επαναλήψεις.
Κατόπιν επαναλαμβάνετε όλη τη διαδικασία για μία ακόμη φορά. Μετά από κάθε σετ ξεκουράζεστε δύο με τρία λεπτά.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για το σύστημα Rest Pause ?
Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σύστημα σε ασκήσεις που απαιτούν μεγάλη προσπάθεια για να έρθετε σε κατάλληλη θέση και που δεν μπορείτε γρήγορα να ακουμπήσετε κάπου το βάρος. Για παράδειγμα οι πιέσεις ίσιου πάγκου με αλτήρες και οι πιέσεις με αλτήρες δεν είναι οι καλύτερες επιλογές. Και αν δεν έχετε κάποιον σπότερ να σας βοηθήσει οι ασκήσεις τρικεφάλων όπως είναι οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι ή οι γαλλικές εκτάσεις θα πρέπει να μπουν στην ίδια κατηγορία.
Βάλτε λοιπόν ποικιλία στις προπονήσεις σας. Δοκιμάστε νέες μεθόδους και δείτε το σώμα σας να αναπτύσσεται και να ξεπερνάει κάθε στασιμότητα.
Καλή επιτυχία!!!
Bookmarks