καλισπερα παιδια ειμαι 16 χρονων 1.92 υψος 75 κιλλα!!θελω να βαλω 5-7 κιλλα μεχρι το καλλοκαιρι ακολουθω μια διατροφη 3100 περιοπου θερμιδες!λιπον γυμναστικη κανω σπτι μου εχω παγκο βαρη μονοζυγο λαστιχα οτι χριαζοντε για ογκο!!αν μπορειτε πειτε μου που κανω λαθος στο προγραμα γυμναστικης μου και αν ειναι καλο...
γυμναζομε 4 φορες την εβδομαδα μπορω και αλλες μερες αλλα νομιζω 4 ειναι αρκτες τι λετε?

δευτερα-πεμτη στηθος-πλατι-κοιλιακους
1)Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα χ3 8-10 επαναλιψεις
Dumbbell Bench Press να την κανω σε επικλινη?? Χ3 10 επαναλιψεις
ανοιγματα Χ3 8-10 επανλιψεις

μονοζυγο Χ3 οσεσ μπορω σιγα σιγα αυξανω τρ ειμαι 6 ανα σετ το μονοζιγο γυμναζει πλατη η στηθος?

2)πλατι
ραχιεους 100 επαναλιψεις
αρσης θανατου Χ3 10 επανλιψεις
μια ασκισι με σχοινια Χ3 10 επναλιψεις

τεταρι-σαβατο
ομοι-δικεφαλο-τρικεφαλο

3)τραπεζοιδι -δελτοιδι
Dumbbell Shrug Χ3 10 επαναλιψεισ
Standing Dumbbell Upright Row Χ3 8-10 επαναλιψεις
πιεσης ομων Χ3 8 επαναλιψεις
Dumbbell Front Raise Χ3 10 επαναλιψεις
One-Arm Side Laterals Χ3 8 επαναληψεις

4)δελτοιδι
μια με σχοινια Χ3 10 επαναληψεις
Concentration Curls χ3 8 επαναληψεις

5)τρικεφαλο
γαλικες Χ3 8-10
Tricep Dumbbell Kickback Χ3 8 επναληψεις

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟ ΠΟΛΛΥ ΣΟΡΡΥ ΓΙΑ ΤΑ ΑΓΓΛΙΚΑ ΔΝ ΓΝΟΡΙΖΩ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ