Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 30 of 30
  1. #1
    SthMike's Avatar
    Join Date
    17-10-12
    Posts
    17

    Default Προπόνηση 6 Φορές Την Εβδομάδα;

    Κανω προπονισης καθε μερα εκτος απο κυριακη λοιπον κοιταχτε πως το κανω και πειτε μου τιν γνωμη σας:
    ΔΕΥΤΕΡΑ Τριτη Τεταρτη Πεμπτη Παρασκευη Σαββατο
    Στηθος Πλατη Ποδια δικεφαλα Τρικεφαλα Ομους

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Οι 3 τελευταίες προπονήσεις, δεν αποδίδουν είτε γιατί είναι μικρές σε χρόνο και το σώμα δεν προλαβαίνει να ενεργοποιήσει τις διαδικασίες που είναι απαραίτητες, είτε ο χρόνος είναι αρκετός, οπότε κάνεις υπερβολικά πολλά σετ γι'αυτές τις μυικές ομάδες !

    Πάνω από 4 προπονήσεις τη βδομάδα, είναι υπερβολή ! Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική για τη μυική ανάπτυξη ! Μη σου πω και σημαντικότερη !
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    05-09-09
    Location
    Aθήνα
    Posts
    3,263

    Default

    Χρειάζεσαι μία ολόκληρη μέρα για δικέφαλα και μία ολόκληρη για τρικέφαλα;;εμένα ούτε 20 λεπτά δεν μου παίρνουν..ή βάλτα μαζί ή σπάστα σε στήθος και ώμους..
    Both loser and winner fail..But only the winner comes back..

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Αν κάνεις λιγότερο από χρόνο σοβαρή προπόνηση, δεν έχεις χημική 'υποστήριξη" και μπορείς και κάνεις 6 προπονήσεις, τότε σίγουρα δεν κάνεις όπως πρέπει. Αλλιώς δεν θα μπορούσες να πάρεις τα πόδια σου από την κούραση και την εξάντληση.

  5. #5
    SthMike's Avatar
    Join Date
    17-10-12
    Posts
    17

    Default

    μαλιστα οποτε δεν θα πηγενω τεταρτη θα κανω την πεμπτη δικεφαλα-τρικεφαλα και την παρασκευη ομους-ποδια (μια απορια εχω παιζει ρολο να κανεις πρωτα δικεφαλα και μετα τρικεφαλα η το αντιθετο?)

  6. #6
    New Member
    Join Date
    20-11-11
    Posts
    72

    Default

    Quote Originally Posted by SthMike View Post
    μαλιστα οποτε δεν θα πηγενω τεταρτη θα κανω την πεμπτη δικεφαλα-τρικεφαλα και την παρασκευη ομους-ποδια (μια απορια εχω παιζει ρολο να κανεις πρωτα δικεφαλα και μετα τρικεφαλα η το αντιθετο?)
    την μεγαλυτερη μυικη ομαδα κανουμε πρωτα αρα τρικεφαλα...παντως καλυτερα θα ηταν να εχεις τα ποδια ξεχωριστα σε μια μερα μονα τους

  7. #7
    SthMike's Avatar
    Join Date
    17-10-12
    Posts
    17

    Default

    και τους ομους ποτε να τους κανω??

  8. #8
    New Member
    Join Date
    20-11-11
    Posts
    72

    Default

    Quote Originally Posted by SthMike View Post
    και τους ομους ποτε να τους κανω??
    εμπροσθια και πλαγια μοιρα με στηθος και πισω μοιρα με πλατη.

  9. #9
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,554

    Default

    ^^^^σωστα...αν και τους ωμους μπορεις να τους βαλεις σε μια προπονηση μονους του μαζι με τραπεζιους...δηλ μπροστα και πλαγια μοιρα,πισω μοιρα και τραπεζια μαζι...αν θες να μην επιβαρυνεις τις προπονησεις στηθους και πλατης!!!υπαρχουν πολλα σπλιτ που μπορεις να κανεις anw...εμεις απλα λεμε καποιες ιδεες
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  10. #10
    SthMike's Avatar
    Join Date
    17-10-12
    Posts
    17

    Default

    οκ ευχαριστο ναι στε καλα ;)

  11. #11
    Senior Bodybuilder DIVER's Avatar
    Join Date
    29-08-11
    Location
    Αθήνα-Νέα Ιωνία
    Posts
    8,865

    Default

    Από τη στιγμή που μπορείς να πηγαίνεις 6 φορές σκέψου και το ακόλουθο split
    Δευτέρα-->Πλάτη
    Τρίτη-->Στήθος
    Τετάρτη-->OFF
    Πέμπτη-->Πόδια
    Παρασκευή-->Χέρια
    Σάββατο-->Ώμοι-Τραπέζια
    Κυριακή-->OFF

  12. #12
    SthMike's Avatar
    Join Date
    17-10-12
    Posts
    17

    Default

    Γιατη θεωριτε πολυ να πηγενις 5-6 φορες την εβδομαδα γυμναστιριο?

  13. #13
    Senior Bodybuilder Raf's Avatar
    Join Date
    20-05-09
    Location
    Salonika
    Posts
    2,139

    Default

    Καλώς όρισες..κατά τη γνώμη μου και από προσωπικές εμπειρίες νομίζω πως καλό θα ήταν να αφήνεις και τον οργανισμό να ξεκουράζεται..κ εγώ κάποτε έκανα 6 φορές..τώρα κάνω 4 και βλέπω καλύτερα αποτελέσματα!!

  14. #14
    Junior Bodybuilder rackpull's Avatar
    Join Date
    09-07-12
    Posts
    160

    Default

    η γνωμη μου
    6 φορες την εβδομαδα τα παντα ειναι μονο για αντοχη
    για δυναμη ειναι το πολυ μερα παρα μερα τα παντα με λιγες compound ασκησεις ή καποιο σπλιτ με πολλες ασκησεις 4 ή 5 φορες την εβδομαδα οπου ομως απαραβατος κανονας δεν ασκεις παραπανω απο μια φορα την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα
    Οι bodybuilders που παιρνουν δηλητηρια με το οχι κιλο αλλα τον τονο μπορουν να ασκηθουν 6 φορεσ την εβδομαδα και να αναπτυχθουν οσο διαρκει ο κυκλος οχι εκτος κυκλου με τεραστιες επιπτωσεις στην υγεια τους μακροπροθεσμα

    συμβουλη μου αν θες οπωσδηποτε να ασκησαι 6 φορεσ την εβδομαδα δες το sticky all in one program ακουλουθησε το και βαλε και 3 μερες αεροβικη ή ακολουθησε καποιο split
    επιπλεον πρεπει οπωσδηποτε να κανεις προθερμανση πριν και stretching meta οπωσδηποτε !!! ειδα πρoσcπικα τεραστια διαφορα με ενεργο stretching .
    Last edited by rackpull; 17-10-12 at 21:35.

  15. #15
    SthMike's Avatar
    Join Date
    17-10-12
    Posts
    17

    Default

    τωρα εχω ξεκινιση και κανω ογκο απο τον σεπτεμβριο . Γενικα εκανα μονοζυγο σπιτι μου για 2 χρονια περιπου αλλα σπαστα καπιες μερες εκανα καποιες μερες δεν εκανα και το καλοκαιρι πιστευω πως εκανα βλακεια γιατη πιγενα 2 φορες την ημερα γυμναστιριο επιδη μου αρεσε και δεν ειχα τι αλλο να κανω γυμναζα 2 μυικες ομαδες καθε μερα και δεν ανεβαζα κιλα οπως ανεβαζο τωρα σε συγκριση με τοτε . Να σας πω και κατι αλλο κουραση δεν νιωθο τοσο πολυ ειναι επειδη κοιμαμε σωστα και δεν κουραζομαι την ημερα κανοντασ αλλες δραστιριοτιτες εκτοσ γυμναστιριου η μηπως κανω κατι λαθος .. γενικα ειμαι λιγο μπερδεμενος γιατη ρωταο διαφορους ανθρωπους που ασχολουντε με τιν γυμναστικη και ο καθενας εχει λιγο διαφορετικη γνωμη πανω σε αυτο. Μπηκα σε αυτο το φορουμ μηπως μπορεσο να βγαλη καποια ακρη ( ελπιζω να μην γινομαι κουραστικος ;) )

  16. #16
    Junior Bodybuilder rackpull's Avatar
    Join Date
    09-07-12
    Posts
    160

    Default

    Quote Originally Posted by SthMike View Post
    τωρα εχω ξεκινιση και κανω ογκο απο τον σεπτεμβριο . Γενικα εκανα μονοζυγο σπιτι μου για 2 χρονια περιπου αλλα σπαστα καπιες μερες εκανα καποιες μερες δεν εκανα και το καλοκαιρι πιστευω πως εκανα βλακεια γιατη πιγενα 2 φορες την ημερα γυμναστιριο επιδη μου αρεσε και δεν ειχα τι αλλο να κανω γυμναζα 2 μυικες ομαδες καθε μερα και δεν ανεβαζα κιλα οπως ανεβαζο τωρα σε συγκριση με τοτε . Να σας πω και κατι αλλο κουραση δεν νιωθο τοσο πολυ ειναι επειδη κοιμαμε σωστα και δεν κουραζομαι την ημερα κανοντασ αλλες δραστιριοτιτες εκτοσ γυμναστιριου η μηπως κανω κατι λαθος .. γενικα ειμαι λιγο μπερδεμενος γιατη ρωταο διαφορους ανθρωπους που ασχολουντε με τιν γυμναστικη και ο καθενας εχει λιγο διαφορετικη γνωμη πανω σε αυτο. Μπηκα σε αυτο το φορουμ μηπως μπορεσο να βγαλη καποια ακρη ( ελπιζω να μην γινομαι κουραστικος ;) )
    φιλε SthMike εσυ πρεπει πρωτα να ξεκαθαρισεις στο μυαλο σου ποιος ειναι ο σκοπος των ασκησεων που θελεις να κανεις
    πχ ασ πουμε οτι το γυμναστηριο εχει πολυ ομορφα κοριτσια και θελεις να τα βλεπεις συνεχεια ε τοτε θα πηγαινεις συνεχεια εκει εννοειται
    αν θελεις να αυξησεις την αντοχη σου τοτε κανεις 6 φορεσ την εβδομαδα τα παντα αλλα ουτε υπερτροφια θα εχεις ουτε αυξηση δυναμης και 50 χρονια να πηγαινεις
    αν θελεις φοβερη εμφανιση μονο τοτε κανε ασκησεις απομονοσης κυριως σε split 5 fores thn εβδομαδα με περιπου 8-12 επαναληφεις αλα ξεχνα αυξηση δυναμης και αντοχης
    αν θελεις πολυ δυναμη μονο και δεν σε ενδιαφερει καθολου η εμφανιση που σχεδον σιγουρα θα χειροτερευσει τοτε κανε deadlift ,squat και πανγκο μονο το πολυ 5 επαναληφεις 3 φορες την εβδομαδα τα παντα
    για ποιοτητα ζωης και ευελιξια ΜΟΝΟ δοκιμασε yoga αλλα ξεχνα δυναμη και υπερτροφια
    για να ριχνεις γυναικες δοκιμασε χορο και εκμαθηση μαγειρικης και γινε καλος στα ψεμματα
    για να δερνεις κοσμο και να μαθεις πειθαρχεια δοκιμασε πολεμικες τεχνες
    για να γινεις πιο γρηγορος στο τρεχιμο τρεξε περισσοτερο
    με λιγα λογια ξεκαθαρισε ακριβως τι θελεις και πες μας να σε βοηθησουμε
    πες μας ποια ειναι η κυρια προτεραιοτητα σου

  17. #17
    SthMike's Avatar
    Join Date
    17-10-12
    Posts
    17

    Default

    τωρα να κανω προπονιση για ογκο απλα θελω να μου πειτε την γνωμη σας ποιος ειναι ο σωστος τροπος για να γινει αυτο

  18. #18
    Junior Bodybuilder rackpull's Avatar
    Join Date
    09-07-12
    Posts
    160

    Default

    Quote Originally Posted by SthMike View Post
    τωρα να κανω προπονιση για ογκο απλα θελω να μου πειτε την γνωμη σας ποιος ειναι ο σωστος τροπος για να γινει αυτο
    απο το sticky all in one
    Δευτέρα- Τετάρτη- Παρασκευή- Κυριακή- Τρίτη- Πέμπτη- Σάββατο.
    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 (Strength in one)

    Στην πρώτη προπόνηση στόχος είναι η αύξηση της δύναμης, η χρήση κιλών μέγιστου βάρους και η υπερτροφία των ινών ταχείας σύσπασης, γι? αυτό το λόγω οι επαναλήψεις που επιλέγονται είναι 4-6 και τα σετ σε κάθε άσκηση είναι 2. Για λόγους ασφάλειας οι επαναλήψεις στα πόδια αυξάνονται στις 6-8. Οι ασκήσεις που επιλέγονται είναι βασικές πολυμυικές, κατά προτίμηση ελεύθερες. Τα διαλείμματα ανέρχονται στα 3 λεπτά και το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα, 3 κατέβασμα και 1 παύση μόλις ολοκληρωθεί η επανάληψη. Ένα δείγμα της πρώτης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
    1. μπροστινό σκουάτ 2Χ6-8
    2. κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μπρούμυτα 2Χ6-8
    3. γάμπες όρθιος μηχάνημα 2Χ4-6
    4. πιέσεις πάγκου με αλτήρες 2Χ4-6
    5. μονόζυγο με κιλά 2Χ4-6
    6. πιέσεις ώμων με αλτήρες 2Χ4-6
    7. κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2Χ4-6
    8. πιέσεις με μπάρας με κλειστή λαβή 2Χ4-6
    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 (stretch in one)

    Στην δεύτερη προπόνηση στόχος είναι ο μέγιστος τραυματισμός της μυϊκής ομάδας γι? αυτό και επιλέγονται ασκήσεις που επιβαρύνουν στην διάταση τις μυϊκές ομάδες. Οι επαναλήψεις εδώ αυξάνονται σε 8 και τα διαλείμματα μειώνονται στα 2 λεπτά ενώ τα σετ ανά άσκηση είναι 3. Το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο στο ανέβασμα, 4 στο κατέβασμα και 2 δευτερόλεπτα κράτημα στην διάταση. Για παράδειγμα Στις εκτάσεις με αλτήρες για το στήθος, 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα, 4 αργό κατέβασμα και 2 κράτημα στο άνοιγμα. Ένα δείγμα της δεύτερης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
    1. Sissy squat 3Χ8
    2. Romanian deadlift 3Χ8
    3. γάμπες στην πρέσα 3Χ8
    4. εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 3Χ8
    5. κωπηλατική με αλτήρα ένα χέρι 3Χ8
    6. πιέσεις ώμων στο μηχάνημα μεγάλο εύρος κίνησης στο κατέβασμα3Χ8
    7. κάμψεις αλτήρων σε επικλινή 3Χ8
    8. γαλλικές με ένα αλτήρα δύο χέρια καθιστός 3Χ8

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 (peak in one)

    Στην Τρίτη προπόνηση στόχος είναι οι αργές παρατεταμένες επαναλήψεις για την μέγιστη δυνατή μυϊκή υπερτροφία. Οι ασκήσεις που επιλέγονται είναι ασκήσεις που στο τελείωμά τους φέρνουν την μυϊκή ομάδα σε κατάσταση έντονης σύσπασης. Μπορεί να χρησιμοποιηθούν ελεύθερες ασκήσεις αλλά και ασκήσεις σε μηχανήματα. Οι επαναλήψεις αυξάνονται στις 10 και τα διαλείμματα μειώνονται περαιτέρω στο ένα λεπτό ενώ τα σετ ανά μυϊκή ομάδα είναι 4. Το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι 2 δευτερόλεπτα αργό ανέβασμα, 1 δευτερόλεπτο μέγιστη σύσπαση, 3 δευτερόλεπτα κατέβασμα. Για παράδειγμα στις κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι ανάποδα, 2 δευτερόλεπτα αργό ανέβασμα, ένα δευτερόλεπτο μέγιστη σύσπαση πάνω, 3 δευτερόλεπτα κατέβασμα. Ένα δείγμα της τρίτης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
    1. εκτάσεις ποδιών 4Χ10
    2. κάμψεις ποδιών καθιστός 4Χ10
    3. γάμπες καθιστός 4Χ10
    4. cross over 4Χ10
    5. pull over τροχαλίας τεντωμένα χέρια 4Χ10
    6. εκτάσεις ώμων τροχαλίας 1 χέρι 4Χ10
    7. κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα μαξιλάρι 4Χ10
    8. κικ μπάκς 4Χ10

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 4 ( flash in one)

    Στην τέταρτη και τελευταία μέρα προπόνησης στόχος είναι κάθε μυϊκή ομάδα να γεμίσει με όσο το δυνατό περισσότερο αίμα προκειμένου να επέλθει η μέγιστη αποκατάσταση των μυών. Δίνεται βάση στην υπερτροφία των ερυθρών μυϊκών μυϊκών ινών. Επιλέγονται ασκήσεις κυρίως σε μηχανήματα καθώς και απομονωτικές. Οι επαναλήψεις αυξάνονται στις 12, τα διαλείμματα είναι μόνο 30 δευτερόλεπτα και τα σετ ανά άσκηση είναι 5. Το tempo των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα και ένα δευτερόλεπτο κατέβασμα χωρίς καθόλου παύσεις ούτε στην διάταση ούτε στην μέγιστη σύσπαση γι? αυτό και οι επαναλήψεις είναι «μισές» χωρίς πλήρες εύρος κίνησης. Ένα δείγμα της τέταρτης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
    1. πρέσα ποδιών 5Χ12
    2. κάμψεις όρθιος ένα πόδι 5Χ12
    3. γάμπες όρθιος 1 πόδι με αλτήρα 5Χ12
    4. πιέσεις hammer για στήθος 5Χ12
    5. κωπηλατική καθιστός στην τροχαλία 5Χ12
    6. εκτάσεις με αλτήρες για ώμους 5Χ12
    7. κάμψεις τροχαλίας 5Χ12
    8. γαλλικές με στραβόμπαρα 5Χ12

  19. #19
    Junior Bodybuilder rackpull's Avatar
    Join Date
    09-07-12
    Posts
    160

    Default

    sorry για το double post αλλα η προηγουμενη απαντηση ηταν τεραστια
    SthMike πρωτον κατ αρχην συγγνωμη αν ημουνα λιγο αποτομος
    κατα δευτερο λογο λες οτι ξεκουραζεσαι πολυ
    σε μια τετοια περιπτωση ενα προγραμα all in one ειναι καλυτερο για σενα .Τα all in one einai αρκετα πιο
    απαιτητικα απο τα split και σε εκτελεση και σε ξεκουραση αλλα παντα αποδιδουν πιο γρηγορα
    τριτον το προγραμμα πανω ειναι κατα τη γνωμη μου ενα εργον τεχνης δεν μπορει να γινει καλυτερο και αυτο δειχνει και ποσο καλυτερο ειναι αυτο το site se σχεση με τα διαφορα περιοδικα γνωστους κτλπ . Αυτο το site ειναι μια δυο κλασεις ανωτερο για συμβουλες .
    Τριτον το προγραμα πανω ειναι ενδεικτικο σιγουρα μπορεισ να αφαιρεσεις αλλα και να αλλαξεις καποιες ασκησεις που δεν γνωριζεις
    Τεταρτον το παραπανω προγραμα all in one σου δινει και πραγματικη δυναμη δεν σε φουσκωνει απλα με συμμετρια για να φαινεσαι ωραιος αλλα να χανεις στο χερι απο τον χοντρο φιλο σου αν καταλαβαινεις τι εννοω και συγγνωμη αν καποιοι προσβαλονται αλλα οπως λεει και ο ronnie coleman free weights yea !!
    Αυτα .

  20. #20
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by SthMike View Post
    τωρα να κανω προπονιση για ογκο απλα θελω να μου πειτε την γνωμη σας ποιος ειναι ο σωστος τροπος για να γινει αυτο
    Ορίστε 2 παραδείγματα σπλιτ. Βέβαια υπάρχουν κι άλλες παραλλαγές...

    Πλάτη-τραπεζοειδείς-πίσω δελτοειδείς
    Στήθος- πλάγιοι δελτοειδείς-πρόσθιοι δελτοειδείς
    Τετάρτη-Κενό
    Πόδια
    Χέρια



    Δευτερα-Στηθος-τρικέφαλοι
    Τριτη-Πλατη
    Τετάρτη-Κενό
    Πεμπτη-Ποδια
    Παρασκευη-Ωμοι-δικέφαλοι
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  21. #21
    SthMike's Avatar
    Join Date
    17-10-12
    Posts
    17

    Default

    Ενταξει παιδες μπαινω σιγα σιγα στο κλιμα :) και κατι τελευτεο θελω να πω Στους κιλιακους και τους ραχαιεους πρεπει να τους κανω καθε μερα η 2 φορες τιν εβδομαδα ειναι καλυτερα ?? πιτε μου αν μποριτε Σετς κ επαναλιψης ποσο πρεπει να κανω ! Εγω προσοπικα κανω 30x 5σετς τους πανω 20x 5σετς τους κατω με ισια τα ποδια σε αυτο το (μιχανημα δεν ξερω πως ακριβως να το πω ). Κ ραχιεους 4x20 +5 κιλα ! Ειναι ενταξη αυτα που κανω η να κανω παραπανο ι λιγοτερο?

  22. #22
    SthMike's Avatar
    Join Date
    17-10-12
    Posts
    17

    Default

    Και τους κανω παντα στο τελος

  23. #23
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by SthMike View Post
    Ενταξει παιδες μπαινω σιγα σιγα στο κλιμα :) και κατι τελευτεο θελω να πω Στους κιλιακους και τους ραχαιεους πρεπει να τους κανω καθε μερα η 2 φορες τιν εβδομαδα ειναι καλυτερα ?? πιτε μου αν μποριτε Σετς κ επαναλιψης ποσο πρεπει να κανω ! Εγω προσοπικα κανω 30x 5σετς τους πανω 20x 5σετς τους κατω με ισια τα ποδια σε αυτο το (μιχανημα δεν ξερω πως ακριβως να το πω ). Κ ραχιεους 4x20 +5 κιλα ! Ειναι ενταξη αυτα που κανω η να κανω παραπανο ι λιγοτερο?
    Με 2-3 φορές τη βδομάδα, είσαι καλυμμένος ! 3-4 ασκήσεις από 3 σετ σε κοιλιακούς αρκούν. Οι επαναλήψεις, φρόντισε να είναι από8-20.

    Στους ραχιαίους, αρκούν τα 4 σετ στις υπερεκτάσεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  24. #24
    Junior Bodybuilder rackpull's Avatar
    Join Date
    09-07-12
    Posts
    160

    Default

    γενικα δεν θελει πανω απο 12-15 επαναληφεις
    Βασει του δευτερου split που σου ειπαι ο Cuban + κοιλιακοι
    σου προτεινω η γνωμη μου
    Δευτερα-Στηθος-τρικέφαλοι
    pushups ή dips 4*(8-12)
    βαλε δευτερη ασκηση
    βαλε τριτη ασκηση

    Τριτη-Πλατη + κοιλιακοι
    pullups ή inverted rows 4*(8-12)
    βαλε δευτερη ασκηση
    βαλε τριτη ασκηση
    4*12 leg raises
    Τετάρτη-Κενό
    -------------------
    -------------------
    Πεμπτη-Ποδια
    lunges (4*12) καθε ποδι
    deadlift με βαρακια 3*5
    βαλε τριτη ασκηση
    γαμπες 1 ασκηση
    τρεξιμο 5 min

    Παρασκευη-Ωμοι-δικέφαλοι + κοιλιακοι
    ζεσταμα rotator cuff
    1 ασκηση ωμος
    2 ασκηση πλαγια ομως
    1 ασκηση biceps ναι μονο μια
    κοιλιακοι 4*12 με τον τροχο

  25. #25
    Senior Bodybuilder giannis_84's Avatar
    Join Date
    04-10-09
    Location
    Greek bb Mecca
    Posts
    1,814

    Default

    Quote Originally Posted by SthMike View Post
    Γιατη θεωριτε πολυ να πηγενις 5-6 φορες την εβδομαδα γυμναστιριο?
    Οπως ειπαν και τα παιδια νωριτερα, το σωμα χρειαζεται ξεκουραση για να αναπτυχθει..
    Μονο υπο προϋποθεσεις γινεται προπονηση 6 ημερων και αυτο μονο αν ειναι καποιος που ασχολειται αρκετα χρονια, τρωει και ξεκουραζεται αρκετα..Αλλα, ακομα και τοτε, θεωρω οτι πανω απο 2-3 μηνες δεν πρεπει να γινεται, γιατι το ιδιο το σωμα αρχιζει και διαμαρτυρεται! Νιωθεις υποτονικα, δεν εχεις διαθεση να πας γυμναστηριο και οι επιδοσεις σου ειναι στασιμες..
    Ξεκινα με καποιο απο τα split που σου προτειναν και ολα θα γινουν στο χρονο τους..
    "Don't bitch at me when your results aren't there, don't tell me your program sucks... Your program's just fine, YOU suck!"
    Μερα χωρις γυμναστηριο, ποσο χαμενη πηγε..!
    ...Albums are on!

  26. #26
    SthMike's Avatar
    Join Date
    17-10-12
    Posts
    17

    Default

    Δευτερα-Πλατη-τραπεζοειδείς-πίσω δελτοειδείς
    Πλατη
    x3 Οπισθολαιμιες στο μονοζυγο (πειτε μ αν χρειαζετε να κανω και Εμπροσθολαιμιες και οποιος ξερει ας μου πει τι γυμναζι το ενα και τι το αλλο)
    x3 Καθιστη κοπιλατικι , η κωπιλατικι με μπαρα η τα Τ-rows?
    x3 Τραπεζοειδεις
    x3 πίσω δελτοειδείς
    3ασκησεις κιλιακων + ραχιεους
    Τριτη Στήθος- πλάγιοι δελτοειδείς-πρόσθιοι δελτοειδείς

    x3 dipps
    x3 Πιέσεις πάγκου με μπάρα
    x3 Επικλινείς πιέσεις με μπάρα
    x3 peg deck
    x3 decline dumbbell fly
    x3 πλάγιοι δελτοειδείς
    x3 πρόσθιοι δελτοειδείς

    Πεμπτη Τρικεφαλα-δικεφαλα

    Τρικεφαλα
    x3 dipps
    x3 Γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων
    x3 κλειστες πιεσεις μπαρας

    Δικεφαλα
    x3 Κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο με στραβομπαρα
    x3Κάμψεις Σφυριών (Την λαυτρεο αυτην !)

    Παρασκευη-Ποδια
    5 λεπτα διαδρομο
    x3 Πεντακεφαλα
    x3 Τετρακεφαλα
    x3 Ασκειση Πεντακεφαλα + Τετρακεφαλα μαζι
    x3 γαμπες
    3ασκησεις κιλιακων + ραχιεους

    Για ογκο θελω και παιζω Τυπου Πυραμιδας .
    Πειτε μου την γνωμη σας αν ειναι σωστα μερικες ασκησεις η λαθος και τι πρεπει να αφαιρεσω η να αλαξο? ευχαριστο :)

  27. #27
    SthMike's Avatar
    Join Date
    17-10-12
    Posts
    17

    Default

    Επεισης πιο καλα θα ητανε να κανω πεμπτη ποδια κ παρασκευη χερια?

  28. #28
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Στο σπλίτ σου, κάνε καλύτερα τα πόδια την Πέμπτη, και τα χέρια την Παρασκευή.

    Στην πλάτη, αντί για οπισθολαίμιες, κάνε εμπροσθολαίμιες έλξεις. Από κωπηλατικές, ξεκίνα με την κλασσική κωπηλατική με μπάρα, και πρόσθεσε και μια σε μηχάνημα. Τέλος, μπορείς να κάνεις και έλξεις σε τροχαλία με ανάστορφη λαβή.

    Στο στήθος, βγάλε το πεκ ντεκ και ίσως και τις βυθίσεις τώρα στην αρχή. Αργότερα τις προσθέτεις....

    Στους ώμους, αντί για πρόσθιους δελτοειδείς κάνε πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες.

    Στα πόδια, δεν υπάρχουν πεντακέφαλα !

    Οι τετρακέφαλοι είναι στο μπροστά μέρος, και οι δικέφαλοι μηριαίοι στο πίσω μέρος !

    Εκτός από τις 2 πρώτες ασκήσεις που υποθέτω ότι είναι τα 2 κλασικά μηχανήματα, πρόσθεσε καθίσματα με μπάρα, προβολές προς τα πίσω και πρέσσα.

    Στις γάμπες, κάνε 4 σετ.

    Τους κοιλιακούς-ραχιαίους καλύτερα μην τους κάνεις την ημέρα των ποδιών για να είναι ξεκούραστοι και να δουλέψουν καλύτερα σαν βοηθητικοί μύες (σταθεροποιητές).
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  29. #29
    SthMike's Avatar
    Join Date
    17-10-12
    Posts
    17

    Default

    Ενταξη σε ευχαριστο :) Και ενα τελευτεο σκεφτομαι να κανω αυτο το σπλιτ καποιες εβδομαδες και μετα να κανω το all in one που ανεφερε ο ρακκπουλλ φενετε ενδιαφερον η να ξεκινισο το all in one και μετα να κανω αυτο το σπλιτ ?

  30. #30
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Κράτα αυτό το σπλιτ για 8-12 εβδομάδες για να δεις καλά αποτελέσματα και μετά, ανάλογα με την αντίδραση του σώματός σου, βλέπεις πως θα συνεχίσεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προπόνηση Μυικών Ομάδων 2 Φορές Την Εβδομάδα;
    By seedorf in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 26-08-13, 13:50
  2. Πόσες φορές Την Εβδομάδα Να Πηγαίνω Γυμναστήριο;
    By rodobani in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 14
    Last Post: 08-07-11, 20:58
  3. Τόνος - πόσες φορές την εβδομάδα ?
    By antonis_7 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 12
    Last Post: 24-12-10, 00:34
  4. Ποσες φορες την εβδομαδα?
    By sotirakiss in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 25-02-10, 04:29

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •