Γεια χαρα σε ολους.Ειμαι ο Κωστας απο Σαντορινη,ειμαι 30 χρονων και παρακατω ειναι η διατροφη η οποια προσπαθω να βγαλω εδω και κανα διημερο !Για αρχη να σας πω οτι γυμναζομαι αρκετα χρονια αφου παιζω μπασκετ απτα 15 μου,μεχρι και τωρα που ειμαι σε ομαδα που συμμετεχει στο ερασιτεχνικο πρωταθλημα Κυκλαδων.Σχεση με βαρη εχω αλλα δεν ασχοληθηκα και ποτε τοσο σοβαρα.Κυριως τα καλοκαιρια στις off season γιατι μεσα στη σεζον σχεδον απαγορευονται αν γινουν πολυ εντατικες οι προπονησεις γιατι ''χαλαν'' καποια πραγματακια που χρειαζονται στο μπασκετ.Τον τελευταιο χρονο σε συννενοηση με τους συναδελφους μου στη δουλεια φτιαξαμε ενα γυμναστηριο σε μια αποθηκη που εχουμε το οποιο εχει ολα οσα χρειαζομαστε για προπονησεις εκτος απο τα μηχανηματα για ποδια τα οποια τα κανουμε με ελευθερα βαρη.Μπηκα λοιπον και εγω στο τριπακι να ασχοληθω λιγο σοβαροτερα με τα βαρη μιας και τα εχω οποτε θελω.Με την βοηθεια του φιλου Cuban βρηκαμε τα macros μου και εκανα την προσπαθεια να τα ''σπασω'' μεσα στην μερα.Ο στοχος μου ειναι να κανω σχετικα υποθερμιδικη διαιτα στην αρχη γιατι εχω λιγο παραπανισιο λιπος και 6-7 κιλα ισως παραπανω.Ειμαι 1,97 και 104 κιλα να σημειωσω.Η διαιτα θα ειναι 3000 θερμιδων (υποθερμιδικη ετσι ?).Εκει που χρειαζομαι βοηθεια ειναι λιγο στην τακτοποιηση των γευματων.Τις μερες που θα κανω αποκλειστικα βαρη και δεν θα εχω προπονηση μπασκετ ειναι και οι πιο ευκολες για να βγαλω ημερησιο προγραμμα διατροφης.Και αυτο γιατι οι προπονησεις θα γινονται στις 16:00 το μεσημερι και θα ειναι στις 16:00 καθε φορα που θα κανω μονο βαρη.Το προβλημα ειναι στις μερες που εχω προπονηση μπασκετ αφου εχω Δευτερα 22:00-23:30 και Τεταρτη 20:30-22:00.Εχω ακομα μια την Παρασκευη στις 16:00 (εξ ου και τα βαρη εκεινη την ωρα τις αλλες μερες) την Πεμπτη στις 15:00 (μια η αλλη) αλλα σε εκεινες θα ακολουθω το προγραμμα διατροφης των ημερων με βαρη.Δεν ξερω λοιπον πως να τακτοποιησω τα γευματα μου αφου οταν τελειωνω 23:30 την προπονηση δεν μπορω να πλακωθω στο φαι και μετα να πεσω για υπνο ουτε οταν τελειωνω 22:00 να κανω το ιδιο.Βαζω τα πινακακια μου παρακατω και καθε αποψη-γνωμη-συμβουλη-βοηθεια-διορθωση καλοδεχουμενη.Υποψιν μπορει να εχω καποιο λαθος στον καταμερισμο και στα συνολα αλλα αυτα τα διορθωνω.Πονεσαν τα ματια μου να διαβαζω διατροφες και σελιδες με συμβουλες απο ειδικους και μη και στανταρ εχω λαθη.Προπονηση με βαρη θα κανω αρχικα με 4ημερο split Πλατη - Στηθος - Ωμους & Τραπεζοειδης - Χερια.Ποδια δεν εχω βαλει καθολου γιατι αν βαλω θα με σφαξει στο γονατο ο coach.Αν καμια μερα δε παω προπονηση μπορει να κανω αλλα λιγο.Ενα αλλο θεμα μου ειναι οτι αν το ακολουθησω ετσι δεν θα εχω ουτε μια μερα ρεπο!Μαλλον θα κοτσαρω την μερα με στηθος την Δευτερα που εχω βραδυνη προπονηση και το στηθος οσο ναναι δεν ''ενοχλει'' τοσο στην προπονηση.Ακουω γνωμες.
Υ.Γ. Στα πινακακια εχω μονο macros,τα φαγητα αυτα καθε αυτα τα βγαζω αφου τα καταμερισω σωστα.
Υ.Γ. Sorry για το πρηξιμο,ελπιζω να ''πρηστω'' και εγω
Υ.Γ. Οι πινακες χαλασαν γιατι το Word τον πινει λιγο sorry.
Ημέρα προπόνησης με βάρη με ώρα προπόνησης 16:00
Ώρα |
Γεύμα |
Θερμίδες |
Πρωτεΐνες (γρ) |
Υδατάνθρακες (γρ) |
Λίπη (γρ) |
09:00 |
1 (πρωινό) |
600 |
55 |
50 |
20 |
11:00 |
2 (προγευμα) |
400 |
60 |
40 |
0 |
14:00 |
3 (πριν την προπονηση) |
600 |
25 |
80 |
20 |
17:00 |
4 (αμεσως μετα την προπονηση) |
200 |
40 |
10 |
0 |
18:00 |
5 (κυριως γευμα) |
700 |
30 |
80 |
30 |
21:00 |
6 (βραδυνο) |
300 |
10 |
30 |
20 |
24:00 |
7 (πριν τον υπνο) |
210 |
30 |
0 |
10 |
|
Σύνολα: |
3010 |
250 |
290 |
100 |
Ημέρα προπόνησης μπάσκετ με ώρα προπόνησης 22:00
Ώρα |
Γεύμα |
Θερμίδες |
Πρωτεΐνες (γρ) |
Υδατάνθρακες (γρ) |
Λίπη (γρ) |
09:00 |
1 (πρωινό) |
600 |
55 |
50 |
20 |
11:00 |
2 (προγευμα) |
400 |
60 |
40 |
0 |
14:00 |
3 (κυριως γευμα) |
700 |
35 |
75 |
30 |
17:00 |
4 (γευμα ) |
300 |
25 |
40 |
10 |
20:00 |
5 (γευμα πριν την προπονηση) |
600 |
25 |
80 |
20 |
23:40 |
6 (αμεσως μετα την προπονηση) |
120 |
25 |
5 |
0 |
24:00 |
7(βραδυνο) |
300 |
25 |
0 |
20 |
|
Σύνολα: |
3010 |
250 |
290 |
100 |
Ημέρα προπόνησης μπάσκετ με ώρα προπόνησης 20:30
Ώρα |
Γεύμα |
Θερμίδες |
Πρωτεΐνες (γρ) |
Υδατάνθρακες (γρ) |
Λίπη (γρ) |
09:00 |
1 (πρωινό) |
600 |
55 |
50 |
20 |
11:00 |
2 (προγευμα) |
400 |
60 |
40 |
0 |
14:00 |
3 (κυριως γευμα) |
700 |
30 |
80 |
30 |
16:30 |
4 (γευμα) |
350 |
30 |
35 |
10 |
18:30 |
5 (πριν την προπονηση) |
600 |
25 |
80 |
20 |
22:15 |
6 (αμεσως μετα την προπονηση) |
120 |
25 |
5 |
0 |
23:15 |
7 (βραδυνο) |
250 |
25 |
0 |
20 |
|
Σύνολα: |
3010 |
250 |
290 |
100
|
Bookmarks