Γεια χαρα, ειμαι 16 χρονων και ξεκινησα γυμναστηριο με σκοπο την αυξηση του ογκου μου. Παρακατω ειναι το εβδομαδιαιο προγραμμα που εχω σκοπο να ακολουθησω. Θελω τις συμβουλες σας και τις οποιες διορθωσεις και επισυμανσεις εχετε να κανετε πανω σε αυτο.
Υποσημειωση: * Στο απογευματινο την Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη γραφω μετα την μπαλα. Εννοω μετα την προπονηση ποδοσφαιρου και οχι γυμναστηριου
Τα γευματα τα τρωω περιπου στις παρακατω ωρες:
Πρωινο ~7:30-8:00
Δεκατιανο ~10:00-11:00
Μεσημεριανο ~14:30
Απογευματινο ~18:00
Βραδυνο ~20:30-21:00
Δευτερα
Πρωινο: 250ml γαλα (1,5%) με 100γρ Βρωμη ή δημητριακα και ενα αυγο
Δεκατιανο: Τοστ με κασερι και γαλοπουλα
Μεσημεριανο: 300γρ κοτοπουλο, 3 ασπραδια αυγου, 1-2 καροτα, 2 φρυγρανιες ολικης, (λιγο τυρι, σαλατα), 250ml γαλα (1,5%)
Απογευματινο (μετα την μπαλα): 3 ασπραδια αυγου, 100γρ κοτοπουλο, 1 καροτο, 1 μπανανα
Βραδυνο:100γρ Γιαουρτι με 100γρ Βρωμη ή δημητριακα
Τριτη
Πρωινο: 250ml γαλα (1,5%) με 100γρ Βρωμη ή δημητριακα και ενα αυγο
Δεκατιανο: Τοστ με κασερι και γαλοπουλα
Μεσημεριανο: 100-200γρ Απαχο μοσαρισιο κρεας με λιγο ρυζι ή Λαδερο(φασολακια,αρακα κλπ), 3 ασπραδια αυγου, 1-2 καροτα, (2 φρυγρανιες ολικης, λιγο τυρι, σαλατα), 250ml γαλα (1,5%)
Απογευματινο(μετα το γυμναστηριο): 3 ασπραδια αυγου, 100γρ κοτοπουλο ή 100γρ Απαχο μοσχαρισιο κρεας, 1 καροτο, 1 μπανανα
Βραδυνο:100γρ Γιαουρτι με 100γρ Βρωμη ή δημητριακα
Τεταρτη
Πρωινο: 250ml γαλα (1,5%) με 100γρ Βρωμη ή δημητριακα και ενα αυγο
Δεκατιανο: Τοστ με κασερι και γαλοπουλα
Μεσημεριανο: 300γρ κοτοπουλο, 3 ασπραδια αυγου, 1-2 καροτα, 2 φρυγρανιες ολικης, (λιγο τυρι, σαλατα), 250ml γαλα (1,5%)
Απογευματινο (μετα την μπαλα): 3 ασπραδια αυγου, 100γρ κοτοπουλο, 1 καροτο, 1 μπανανα
Βραδυνο:100γρ Γιαουρτι με 100γρ Βρωμη ή δημητριακα
Πεμπτη
Πρωινο: 250ml γαλα (1,5%) με 100γρ Βρωμη ή δημητριακα και ενα αυγο
Δεκατιανο: Τοστ με κασερι και γαλοπουλα
Μεσημεριανο: Λαδερο(φασολακια,αρακα,κλπ) ή Οσπρια, 3 ασπραδια αυγου, 1-2 καροτα, 2 φρυγρανιες ολικης, (λιγο τυρι, σαλατα), 250ml γαλα (1,5%)
Απογευματινο: 100γρ κοτοπουλο ή λιγο απο το μεσημεριανο, 3 ασπραδια αυγου, 1 καροτο, (2 φρυγρανιες ολικης)
Βραδυνο:100γρ Γιαουρτι με 100γρ Βρωμη ή δημητριακα
Παρασκευη
Πρωινο: 250ml γαλα (1,5%) με 100γρ Βρωμη ή δημητριακα και ενα αυγο
Δεκατιανο: Τοστ με κασερι και γαλοπουλα
Μεσημεριανο: 300γρ κοτοπουλο, 3 ασπραδια αυγου, 1-2 καροτα, 2 φρυγρανιες ολικης, (λιγο τυρι, σαλατα), 250ml γαλα (1,5%)
Απογευματινο (μετα το γυμναστηριο και την μπαλα): 3 ασπραδια αυγου, 100γρ κοτοπουλο, 1 καροτο, 1 μπανανα
Βραδυνο:100γρ Γιαουρτι με 100γρ Βρωμη ή δημητριακα
Σαββατο
Πρωινο: 250ml φυσικο χυμο πορτοκαλι, 2 φρυγανιες με μελι (Επειδη εχουμε αγωνα ποδοσφαιρου μετα)
Μεσημεριανο: Ψαρι (λαυρακι, τσιπουρα, σολομο), 3 ασπραδια αυγου, 1-2 καροτα, 2 φρυγρανιες ολικης, (σαλατα), 250ml γαλα (1,5%)
Απογευματινο: 2 ασπραδια αυγου, 100γρ κοτοπουλο, 1 καροτο, (2 φρυγρανιες ολικης)
Βραδυνο:100γρ Γιαουρτι με 100γρ Βρωμη ή δημητριακα
Κυριακη
Πρωινο-Δεκατιανο: 250ml γαλα (1,5%) με 100γρ Βρωμη ή δημητριακα και ενα αυγο
Μεσημεριανο: 300γρ κοτοπουλο ή Διαφορων τυπων Μακαρονιου, 3 ασπραδια αυγου, 1-2 καροτα, 2 φρυγρανιες ολικης, (λιγο τυρι, σαλατα), 250ml γαλα (1,5%)
Απογευματινο: 2 ασπραδια αυγου, 100γρ κοτοπουλο, 1 καροτο, (2 φρυγρανιες ολικης)
Βραδυνο:100γρ Γιαουρτι με 100γρ Βρωμη ή δημητριακα
Ευχαριστω εκ των προτερων
Bookmarks