Ευχαριστώ και εγώ καρδούλα, είσαι θησαυρός. Σούμο σκουώτ, με βοήθησε να συγκεντρωθώ πάρα πολύ στο πως δουλεύουν οι πίσω μυς. Ευγνώμων πραγματικά.
Ευχαριστώ και εγώ καρδούλα, είσαι θησαυρός. Σούμο σκουώτ, με βοήθησε να συγκεντρωθώ πάρα πολύ στο πως δουλεύουν οι πίσω μυς. Ευγνώμων πραγματικά.
I may not be there yet... But I am closer than I was yesterday. And my coach, professional Paris Nicolaou is suporting me!
Καλησπέρα,μπορώ να κανω ποδια και γλουτους 2 μερες την εβδομάδα???Σκέφτομαι καπως ετσι 1η μερα:sumo squat,αρσεις θανατου,hip abduction,leg curl και 2η μερα:απαγωγοι προσαγωγοι,προβολες,squat στο smith
Καλησπερα Δωρα.
Μπορείς να κάνεις 2 φορές, αλλά με διαφορετικό διαχωρισμό:
Προπόνηση Α'
μηριαία δικέφαλα/γλουτό (άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια, κάμψεις μηριαίων, γέφυρα γλουτών, μηχάνημα απαγωγών)
Προπονηση Β'
Τετρακέφαλα/γλουτό (σκουώτ, σούμο σκουώτ, εκτάσεις 4φάλων, προβολές).
Και να μεσολαβούν 3 μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις. Πχ Δευτέρα προπόνηση Α' και Παρασκευή προπόνηση Β΄.
Πιστεψε με, αν τις κάνεις όπως πρέπει και με σωστά κιλά δεν θα αντέχεις να κάνεις άλλες Αυτές θα χτίσουν το γλουτό. Στο άρθρο θα βρεις και άλλες. Ξεκινα με αυτες και μετα απο 4-6 εβδομάδες το αλλαζεις. Αλλα δωσε βάση στην σωστή τεχνικη και μη φοβάσαι να ανεβάζεις βάρος. Trust me
καλοοοο!
Μπράβο Καρδούλα καταπληκτικό άρθρο.
Έχει λίγο καιρό που πρόσθεσα στο ασκησιολόγιό μου το barbell hip thrust και πραγματικά έχω ξετρελαθεί (πέραν squat και deadlifts που είναι από τις κορυφαίες ασκήσεις).
Όποια κοπέλα δεν την έχει εντάξει στο ασκησιολόγιό της, την συνιστώ ανεπιφύλακτα. Και πάλι, Εύγε!
Σούπερ ασκήσεις! Μπράβο καρδούλα!
Ειδικά οι άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια ποιάνει απίστευτα! Η αγαπημένη μου άσκηση!
Kalispera thelw na xasw pontous apo apagwgous-prosagegous kanw aerobia 30 lepta diadromo se entasi 9.5-11 xwris dilluma kai tis klassikes askiseis gymnastirioy gymnazw ta podia 3-4 fores tin evdomada.na allaxw tin aerobia askisei k askisiologio?na kanw lastixa?exeis kati na mou prwtineis?euxaristw.
Καλησπερα και καλως ορισες στο φορουμ!
Το να χασεις ποντους (δηλαδη στην ουσια λιπος) χρειαζεται να συνδιασεις τη γυμναστικη μαζι με διατροφη. Οση αεροβια και να κανεις, δεν θα εχει αποτελεσμα αν δεν προσεχεις αυτα που τρως και να έχεις συγκεκριμενο διαιτολογιο.
Αν θες, ανοιξε ενα νεο θεμα στην γυναικεια ενοτητα και γραψε λιγα λογια για σενα καθως και τι διατροφη κανεις αναλυτικα.
Γράφε με ελληνικους χαρακτήρες, είναι κανόνας.
νομιζω το σκουωτς ειναι η καλυτερη ασκηση ever για γλουτους
Καλησπέρα και απο μένα! πολύ ωραίο το άρθρο! Αγαπημένα τα squat και οι προβολές.. Ήθελα να ρωτήσω αν υπάρχουν εναλλακτικές ασκήσεις να γυμνάσουμε τον γλουτό..Λόγω προβλήματος στο γόνατο που έχει έντονες ενοχλήσεις(χονδροπαθεια) δεν μπορω να κάνω καμία από αυτές εκτος από το hip Abduction..
Καλησπερα!
Δοκιμασε να κανεις σκουωτ στο σμιθ με μικροτερο ευρος κινησης και λιγοτερα κιλα. Οποιαδηποτε ασκηση σου προκαλει πονο απεφυγε την. Μπορεις επιςης να κανεις πλειομετρικες ασκησεις με το σωματικο σου βαρος.
δυστυχως απαγορευμενα τελειως τα squat απο τον γιατρό..οι πλειομετρικές τι ακριβώς είναι;
Aσκησούλες όπως αυτές :
Aν θες όμως, για να μην βγαίνουμε εκτός θέματος εδώ, μπορείς να ανοίξεις νέο στην γυναικεία ενότητα.
σε ευχαριστώ πολύ καρδούλα!! δεν τις ειχα καθόλου υποψιν..θα το ψάξω..!
ειμαι καινουρια στην παρεα!καλησπερα!μανουλα 5 παιδιων και παντα γυμνασμενη!εχω μπει εντατικα στα βαρη, με διατροφη και ληψη πρωτεινης. ακομη δεν ξερω ακριβως τι προγραμμα θα με βοηθησει για να γραμμωσω και να χασω το περιττο λιπος στα ποδια!βοηθεια!
Αποστολία Καλώς ήρθες ...Το Φόρουμ υποκλίνεται απέναντι στη "τεράστια" μητρότητά σου !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Επειδή η διατροφή είναι ο ρυθμιστής "των όλων" ...εκεί και η λύση στο πρόβλημά σου , γράψε τη δικιά σου να δούμε που γίνεται η "στραβή"
Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!
Καλημερα.θα ηθελα να ρωτησω κατι σχετικα με τη γεφυρα γλουτων!
εδω κ 2 χρονια την εκτελω διαφορετικα!
Τοποθετω την πλατη μου σε παγκο κ ο κατω κορμος στο πατωμα,βαρος στην κοιλια κ κ μετα οι αρσεις!λαθος ειναι;πιστευω οτι με πιανει καλυτερα!
Ειρηνη τα φωτα σου!
Καλημέρα αυτό που λες αν κατάλαβα είναι Hip thrusters ( https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE ).
Παρόμοια άσκηση, μεγαλύτερο εύρος κίνησης από τη γέφυρα, για μένα καλύτερη.
Κορίτσια, κάθε άσκηση ταιριάζει σε διαφορετικά σώματα.
Πειραματιστείτε, δουλέψτε τεχνική και δείτε τι δουλεύει καλύτερα πάνω σας
Παιδιά αν μπορούσατε να προσφέρετε απόψεις θα το εκτιμούσα πολύ....
Έχω μεγάλο πρόβλημα με την άσκηση "γέφυρα γλουτών"
Τώρα που αυξήθηκαν τα κιλά αρκετά, έχω μεγάλο πρόβλημα στο να μπω κάτω από την μπάρα και χειρότερο όταν τελειώνω την άσκηση που είμαι κουρασμένη και θέλω να απεγκλωβιστώ. Τα κιλά που βάζω δεν μπορώ να τα σηκώσω με τα χέρια.
Δοκίμασα να στηρίζω τις άκρες της μπάρας πάνω σε δίσκους κιλών , ώστε να χωράω εύκολα και να μπω και να βγω, αλλά επειδή οι δίσκοι έχουν εγκοπές κυλάει πάνω η μπάρα με αποτέλεσμα να ταλαιπωρούμαι χειρότερα.....
Εσείς πώς την εκτελείτε την άσκηση??
οι δίσκοι που έχουμε στο γυμναστήριο είναι σαν αυτούς στις εικόνες και δεν βολεύει κανένα από τα 2 είδη για την στήριξη....1.jpg2.jpg
Αν περπατάς μπροστά μου,μπορεί να μην ακολουθήσω.
Αν περπατάς πίσω μου, μπορεί να μη σε οδηγήσω.
Γι' αυτό περπάτα δίπλα μου και αγάπα με για πάντα.
Σμιθ κι αγιος ο Θεος! δοκίμασε τα εξής:
1ον. Ξάπλωσε ολόκληρη σε ενα παγκο και προσάρμοσε τη μπαρα στο επιθυμητό ύψος. Βγάλε αν θες και τα παπουτσια , γατζωσε φτέρνες στα πλαινα του πάγκου και σπρωξε προς τα πανω.
2ον. Στήριξε μονο πλατη σε εναν παγκο και εχε τα ποδια σε ενα στεπ.και σπρωξε και παλι πανω.
Στην 1η περιπτωςη η κινηςη γινεται ουσιαστικα απ το οριζόντιο και πανω ενω στη 2η απο βαθια κατω εως οριζόντιο ή και λιγο πιο πανω. Δες τι σε πιανει καλυτερα.
A head full of fears has no space for dreams.
Πριν πας στο σμιθ, δοκιμασε να βαλεις δισκους μεγαλης διαμετρου ωστε να δημιουργουν μεγαλυτερο κενο και να την κυλας πανω σου. Οι 15 κιλοι ειναι ιδανικοι.
Δες στο βιντεο την Erin Stern πως το κανει.
Αν δεις οτι δυσκολευεσαι ακομα κανε την επομενη παραλλαγη που ειναι με δισκο σκέτο βάζοντάς τον στην λεκάνη. Δες το παρακατω βίντεο για να δεις ολες τις παραλλαγες.
Εγω κανω γεφυρα γλουτων στο μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλων.
Last edited by Kardoula; 25-06-15 at 10:19.
Χμμμ....Οι 15κιλοι δίσκοι θα ήταν ιδανικοί αλλά δυστυχώς δεν υπάρχουν στο γυμναστήριο....Δεν πειράζει...Θα βάλω απλά τους 20κιλους και θα κάνω λιγότερες επαναλήψεις...
Τρομερο το μηχάνημα για τη γέφυρα που δείχνει το 2ο βίντεο!!!
Σε ευχαριστώ Καρδούλα όπως πάντα πρώτη στις απαντήσεις
Αν περπατάς μπροστά μου,μπορεί να μην ακολουθήσω.
Αν περπατάς πίσω μου, μπορεί να μη σε οδηγήσω.
Γι' αυτό περπάτα δίπλα μου και αγάπα με για πάντα.
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks