Πως Να Χτίσετε Φανταστικούς Γλουτούς!!!

[Kardoula]

Πώς να χτίσετε φανταστικούς γλουτούς!

images.jpg

Της Ειρήνης Τζάνε

Όποια γυναίκα τύχει και μιλήσω για προπόνηση και συγκεκριμένα για το πως γυμνάζω τους γλουτούς μου, πιστεύει πως το έχω κάνει με ατέλειωτες επαναλήψεις πάνω στο μηχάνημα butt blaster ή στο μηχάνημα των απαγωγών. Καμία σχέση με την πραγματικότητα! Ένας σφιχτός, καλοσχηματισμένος γλουτός που τραβάει τα βλέμματα έχει δημιουργηθεί με τις παλιές και κλασικές bodybuilding ασκήσεις: σκουώτ, άρσεις θανάτου, προβολές. Αυτές οι ασκήσεις δίνουν την δυνατότητα να χρησιμοποιήσουμε μεγάλο βάρος κάτι που είναι απαραίτητο να χτίσουμε επαρκή μυικό ιστό.

Ένας γλουτός αποτελείται χονδρικά από μυ επικαλυμμένο με λίπος. Είναι αδύνατο να φαρδύνει χρησιμοποιώντας βάρη. Ξέρετε, ο μυς δεν αναπτύσσεται στο φάρδος και δεν ξεφεύγει από το περιθώριο της λεκάνης. Αυτό το κάνει το λίπος. Γι? αυτό ακριβώς το λόγο χρειάζεται να κάνουμε την κατάλληλη διατροφή και αερόβια σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη.

«Θέλω να φτιάξω τον γλουτό μου αλλά δεν θέλω μεγαλύτερα πόδια!» - αυτό είναι κάτι που ζητάνε πολλές γυναίκες. Ας το ξεκαθαρίσουμε: Δεν γίνεται να χτίσουμε ένα χυμώδες και τονωμένο γλουτό αν δεν προπονηθούν σκληρά και τα πόδια. Όμως αυτό που ΜΠΟΡΕΙΤΕ να κάνετε, είναι να δώσετε έμφαση στο γλουτό, ώστε να στοχεύετε ακριβώς εκεί όταν κάνετε τις κινήσεις για μια άσκηση. Για παράδειγμα, το σκουώτ με κλειστή στάση ποδιών εστιάζει περισσότερο στα τετρακέφαλα, αλλά όσο πιο βαθύ κάνετε το κάθισμα, τόσο θα ρίχνετε την επιβάρυνση στο γλουτό.

Τώρα, μιλώντας για εύρος κίνησης, ή το πόσο βαθιά/χαμηλά εκτελείτε μια άσκηση, θα πρέπει να υπολογίσετε σε τι βαθμό έχετε ευλυγισία. Βλέπετε, το να πηγαίνετε πολύ χαμηλά είναι ιδανικό, αλλά αν το κάνετε αυτό με το να καμπουριάζετε, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Χρησιμοποιείστε τον καθρέφτη όταν προπονείστε για να δείτε πως είστε την ώρα της εκτέλεσης της άσκησης.

Διαλέγοντας τις κατάλληλες ασκήσεις

Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα επιλέγοντας τις καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς. Από τη στιγμή που είναι οι ίδιες με αυτές για να χτίσουμε πόδια, δεν υπάρχει κάποιο νέο μυστικό. Αλλά κοιτάξτε τι διαφορετικό μπορείτε να κάνετε από το να σηκώνετε μόνο βαριά κιλά : πρέπει να δυναμώσετε τους μικρότερους βαθύς μύες στην περιοχή του γλουτού που βοηθούν το μηριαίο οστό σε σωστή στάση στην υποδοχή του ισχίου.


Όπως έχει ο ώμος περιστροφείς έτσι ακριβώς έχει και ο γλουτός. Δουλεύετε αυτά τα σημεία με το να κάνετε ανασηκώσεις και περιστροφές του ισχίου ως μέρος του προγράμματός σας.
Αυτά τα «έξτρα» δεν συμβάλλουν τόσο στο μέγεθος, αλλά αυξάνουν το εύρος κίνησης, αυξάνετε την ικανότητα να συγκρατούν το ισχίο στη θέση του ώστε να μη φθείρετε τις αρθρώσεις σας το οποίο θα σας βοηθήσει να κάνετε πιο βαριές και αποτελεσματικές προπονήσεις.

Η προπόνηση γλουτών πρέπει να γίνεται τη μέρα που γυμνάζετε τα πόδια. Μην την βάζετε από πάνω (δηλαδή την προπόνηση που κάνετε για πόδια συν έξτρα προπόνηση γλουτών) γιατί θα υπερ προπονήσετε την περιοχή. Στην πρόπόνησή σας χρειάζεστε δύο ειδών κινήσεις: προθέρμανση και ενδυνάμωση αυτών των μικρών εσωτερικών σταθεροποιητών μυών και των μεγάλων/βασικών κινήσεων των ασκήσεων. Ολοκληρώστε το με διατάσεις για να αυξήσετε την ελαστικότητά σας.

Η ελαστικότητα είναι το κλειδί, γιατί διεγείρετε τους μύες ακόμα καλύτερα όταν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Μεγάλο εύρος κίνησης απαιτεί ευλυγισία. Σκεφτείτε το εξής: Aν δε μπορείτε να έχετε βάθος στην άσκηση, πώς θα κάνετε το γλουτό να δουλέψει;

Προσθέτοντας μια άσκηση για μηριαία δικέφαλα και τετρακέφαλα ή και γάμπες, έχετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση ποδιών.
Εναλλακτικά μπορείτε να χωρίσετε την προπόνησή σας σε 2 μέρες. Εξαρτάται από το πρόγραμμα και το επίπεδό σας.

Ποιες είναι οι ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους γλουτούς των ονείρων σας;
Παρακάτω θα δείτε 10 από τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις! Κάθε μία από αυτές μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα το επίπεδό σας, για παράδειγμα τη γέφυρα γλουτών μπορείτε να την κάνετε ακουμπώντας τα πόδια στον πάγκο και βάζοντας έναν 10 κιλο δίσκο στη λεκάνη σας. Παραλλαγές πολλές!
Προσέξτε όμως : Καμία άσκηση από μόνη της δεν υπόσχεται θαυματουργά αποτελέσματα. Χρειάζεται χρόνος, επιμονή και υπομονή. Αξίζει να προσπαθήσετε!!

Sumo Squat





Sumo Deadlift









Sumo Squat Με αλτήρα






Overhead Squat





Προβολές Με Αλτήρες





Step Up Με Αλτήρες





Split Squat





Side Kicks





Hip Abduction





Γέφυγα Γλουτών