Ημερολόγιο Δώρας!!!

[dora8]

Καλησπέρα παιδιά αποφασισα να φτιάξω και εγω ημερολογιο διατροφης γτ πιστευω πως ετσι θα ειμαι περισσοτερο πιστη στο προγραμμα μου και φυσικά θα δέχομαι τις πολύτιμες συμβουλές σας!!!Λοιπόν,είμαι 1,77 και 62,7 kg.Γυμναστικη εχω ξεκινήσει εδω και 2 χρόνια περίπου μεσα στα οποία εχω καταφερει να χασω αρκετα κιλα και να αλλαξω το σώμα μου προς το καλύτερο.Φέτος ωστόσο θέλω να ανεβασω επίπεδο και να φτιαξω ενα σφιχτο και γραμμωμένο σώμα καθώς πλέον δεν με απασχολει το θέμα των κιλών!Το καλοκαίρι ομως εκανα διάλειμμα απο γυμναστικη και διατροφη και εφτασα λιποσ 27%....Οποτε αρχικος μου στοχος ειναι η μειωση λιπους αλλα παραλληλα να αναπτυξω μυς ετσι ωστε να μην χασω κιλα!Γυμναστηριο για αυτη την σεζον ξεκινησα πριν απο 1 μηνα μαζι με διατροφη(απο την οποια δεν ελειψαν οι παρασπονδιες να πω την αληθεια!!!)Ξεκιναω με το σημερινο μου προγραμμα και οποιαδηποτε διορθωση καλοδεχούμενη!!!

11:00 πιτακι βρωμης(3 ασπραδια+40 γρ βρωμη)+ μήλο+πρασινο τσαι
13:00γιαουρτι 0%(200γρ)+1 μηλο+κανελα
15:00 κοτοπουλο(120γρ)+150γρ ρύζι+σαλατα+1/2 κ.σ λάδι
17:30 1μπανανα+1 ποτηρι γάλα
18:15 προπονηση
20:301 μήλο(περιμενα στην ουρα του supermarket και δεν κρατηθηκα μια ωρα εκανε η ταμιας)
21:30 ομελετα με λαχανικα και μανιταρια(2 ασπραδια ενα ολοκληρο)+ρύζι 70 γρ+μισο αγγούρι+1 καρότο
κατα τις 11 θα φαω 10 αμυγδαλα+1 ποτηρι γάλα

[Raf]

Καλή αρχή με το log και καλή επιτυχία με τους στόχους σου!

[dora8]

οσον αφορα την προπονηση :10 λεπτα ζεσταμα διαδρομο
κοιλιακοι και ραχιαιοι
στηθος(εκτασεις με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο 4*15,πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο 4*15)
ωμοι(αρσεις αλτηρα εμπρος 3*15,πιεσεις με αλτηρες 3*15)
ποδια(εκτασεις τετρακεφαλων 4*15,leg curl 4*15,πρεσσα ποδια κλειστα μυτες ευθεια 4*15,προβολες 3*15)
15 λεπτα ελλειπτικο

[dora8]

ευχαριστω πολυ!!!

[Kardoula]

11:00 πιτακι βρωμης(3 ασπραδια+40 γρ βρωμη)+ μήλο+πρασινο τσαι
13:00γιαουρτι 0%(200γρ)+1 μηλο+κανελα
15:00 κοτοπουλο(120γρ)+150γρ ρύζι+σαλατα+1/2 κ.σ λάδι
17:30 1μπανανα+1 ποτηρι γάλα
18:15 προπονηση
20:301 μήλο(περιμενα στην ουρα του supermarket και δεν κρατηθηκα μια ωρα εκανε η ταμιας)
21:30 ομελετα με λαχανικα και μανιταρια(2 ασπραδια ενα ολοκληρο)+ρύζι 70 γρ+μισο αγγούρι+1 καρότο
κατα τις 11 θα φαω 10 αμυγδαλα+1 ποτηρι γάλα

Δώρα καλή αρχή με το λογκ σου!

Το πρωινό γιατί το τρως τόσο αργά? Πρόσθεσε 2 ασπράδια ακόμα και 1 κρόκο.

Στο γιαούρτι βγάλε το μήλο και βάλε λίγα αμύγδαλα.
Πριν την προπόνηση φάε αντί για μπανάνα, μήλο

Μετά την προπόνηση περισσότερα αβγά (χρειάζεσαι αρκετή πρωτείνη), ρύζι κάντο 100γρ.

Και ως τελευταίο γεύμα όπως το έχεις ή αντί για γάλα βάλε κότατζ.

Επίσης καλό ειναι να τρως και ψαράκι (σολωμό, σαρδέλα που χουν και καλά λιπαρά).



Καλό είναι σταδιακά να ξεκινήσεις να μετράς και θερμίδες.

Προπόνηση έχεις κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα που κάνεις;

Καλή επιτυχία στο στόχο σου!

[dora8]

Kardoula ευχαριστω πολύ!Αργησα να ξυπνησω χθες γι' αυτο τοσο αργα το πρωινο.θερμιδες συντηρησης εχω βγαλει γυρω στις 2100 αλλα σχεδον καθημερινα φτανω τις 1600-1700 το πολυ!Οσον αφορα την προπονηση μου μου εχουν βγαλει προγραμμα στο γυμναστηριο...

[Kardoula]

Προσπάθησε να μην πέφτεις χαμηλά σε θερμίδες. Στη θέση σου θα κινούμουν μεταξύ 1800(ίσως και λίγο παραπάνω) και θα δημιουργούσα θερμιδικό έλλειμμα μέσω γυμναστικής και αερόβιας. Έτσι καταφέρνω 2 πράγματα: 1) να κρατάω τον μεταβολισμό μου ψηλά και 2) να έχω περιθώριο αργότερα που θα έχω λιγοτερο λίπος να χάσω, άρα έξτρα προσπάθεια, να έχω περιθώριο να κατεβάσω θερμίδες.
Επειδή έχεις στοχο και να αναπτυξεις μυς, θέλει ιδιαίτερη προσοχή η διατροφή και ο καλύτερος τρόπος να το πετύχεις είναι αυτός. Και πρόσεχε με τις παρασπονδίες, αυτές είναι που μας κρατούν πίσω. Μια στις τόσες μπορείς να προγραμματίζεις να τρως κατι που σου αρέσει, αλλά τα τσιμπολογήματα είναι ό,τι χειρότερο για να δεις πρόοδο.

1,77 κοπελάρα με 1600 θερμίδες τι να φτουρίσουν για να χτίσεις μυικό ιστό; Δώσε βάση στα βάρη, αύξανε σταδιακά την ένταση, κάνε και 4 αερόβιες μέσα στη βδομάδα και θα δεις πολύ καλύτερα αποτελέσματα. Ετσι κι αλλιώς δεν βιάζεσαι.

Όσο για το πρόγραμμα, υποθέτω είναι προσαρμογής και σύντομα θα στο αλλάξουν. Αλλά καλού κακού γράψτο και εδώ γιατί συνήθως δίνουν προγράμματα/καρμπόν.

[dora8]

Kardoula thanks a lot για τις συμβουλες!!!θα προσπαθησω να ανεβασψ θερμιδες...για προπονηση μου εχουν βγαλει ενα προγραμμα τριων ημερων η 2η μερα ειναι αυτη που εχω γραψει πιο πανω η 3η ειναι αυτη (την εκανα σημερα):10 λεπτα ζεσταμα ελλειπτικο
κοιλιακοι(4 ασκησεις 4 σετ*15)ραχιαιοι 4*15
ποδια(πρεσσα-θεση πλιε 4*15,απαγωγοι στη ροδα 3*15,γλουτοι στην
τροχαλια 3*15,γαμπες στο μηχανημα 4*15)
τρικεφαλοι(εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια 4*15,εκτασεις πανω
απο το κεφαλι στην τροχαλια 3*15) 10 λεπτα ποδηλατο+10 ελλειπτικο

σημερινη διατροφη: 10:00 βρωμη 40γρ+γιαουρτι 0% 200 γρ +μιση μπανανα+1 κ.γ μελι
12:00 1 ποτηρι γαλα+10 αμυγδαλα
15:30 300 gr φακες+1 γιαουρτι(δεν ειχα cottage)+3 κριτσινια ολικησ
17¨30:1 μηλο
18:00 προπονηση
21:00 τονος+120γρ ρυζι+λαχανικα
23:00 arla delite 50γρ+15 αμυγδαλα

[Kardoula]

Δώρα μου δεν ξέρω πόσο διάστημα κάνεις αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, αλλά σύντομα πρέπει να στην ανανεώσουν. Δεν μπορώ να πω πως είναι ιδανική, έστω και για κοπέλα που είναι αρχάρια.

Όσο για τη διατροφή, φρόντισε οπωσδήποτε στο σνακ πριν την προπόνηση να τρως και μια πηγή πρωτείνης με το μήλο. Μια πολύ καλή επιλογή είναι ενα γιαούρτι τοτάλ 2%.

[Marvin]

Δωρα καλη αρχη στο λογκ σου!!

[dora8]

Marvin σ ευχαριστω πολυ !!!Το προγραμμα το κανω ενα μηνα περιπου εχω δει ηδη διαφορα να πω την αληθεια...θεωρεις οτι θα επρεπε να μου χωρισει το προγραμμα ετσι ωστε να γυμναζω διαφορετικη μυικη ομαδα σε καθε προπονηση αντι να μου εχει σε καθε προπονηση ποδια για παραδειγμα???Θα μπορουσα να σ στειλω καμια φωτο να μ πεις τη γνωμη σου??

[8avos]

καλή αρχή

[Kardoula]

Το προγραμμα το κανω ενα μηνα περιπου εχω δει ηδη διαφορα να πω την αληθεια...θεωρεις οτι θα επρεπε να μου χωρισει το προγραμμα ετσι ωστε να γυμναζω διαφορετικη μυικη ομαδα σε καθε προπονηση αντι να μου εχει σε καθε προπονηση ποδια για παραδειγμα???Θα μπορουσα να σ στειλω καμια φωτο να μ πεις τη γνωμη σου??

Kαλημέρα Δώρα

τώρα στην αρχή μέχρι να προσαρμοστείς και να εξοικειωθείς με τα βάρη και γενικότερα με το περιβάλλον του γυμναστηρίου, καλώς σου έδωσαν κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης, αλλά οι ασκήσεις και το πως στο έχει διαμορφώσει, σίγουρα θα μπορούσε να το σχεδιάσει καλύτερα. Αλλά να ξέρεις, στα γυμναστήρια συνήθως δίνουν προγράμματα καρμπόν.
Συνέχισε ως έχει και λογικά σύντομα θα στο αλλάξει. Ρώτα τον να δεις τι θα σου πει.
Φωτό αν θες μπορείς να βάλεις, δεν είναι υποχρεωτικό βέβαια, ό,τι σε κάνει να νιώθεις άνετα. Αλλά σίγουρα θα έχουμε μια πλήρη εικόνα για σένα ώστε να σου πούμε καλύτερα τι μπορείς να κάνεις για να βελτιωθείς.
Προς το παρόν δώσε βάση στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, μη τις κάνεις μηχανικά και τυπικά. Χρησιμοποίησε λίγο βάρος στην αρχή και αργότερα θα ανεβάσεις, όσο θα δυναμώνεις.

Καλή συνέχεια και όλα θα πάνε καλά

[dora8]

05/11
09:30 πιτακι βρωμης(5 ασπραδια+40 γρ βρωμη)+4 δαμασκηνα+1 κ.γ μέλι+1 πτηρι κακαο με λιγη ζαχαρινη
12:30 10 αμυγδαλα +1 ποτηρι γαλα
15:00 2 μπιφτεκια τονου+120γρ ρυζι+χορτα+1/2 κ.σ ελαιολαδο
17:00 1 μηλο
17:45 προπονηση
21:00 2 μπιφτεκια τονου+120 γρ ρυζι+1 φετα ψωμι+χορτα+1/2 κ.σ ελαιολαδο
23:00 γιαουρτι 200γρ+10 αμυγδαλα
προπονηση:10 λεπτα ζεσταμα κοιλιακοι:στο μηχανημα 3*15,πλαγια ροκανισματα 3*15,εκτασεις ποδιων 3*15,ραχιαιοι 4*15
στηθος(εκτασεις με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο 4*15,πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο 4*15)
ωμοι(αρσεις αλτηρα εμπρος 3*15,πιεσεις με αλτηρες 3*15 ποδια(προβολες στο σμιθ 3*15,εκτασεις τετρακεφαλων 3*15,,πρεσσα ποδια κλειστα μυτες ευθεια 4*15,leg curl 4*15) 20 λεπτα διαδρομο