Ασκήσεις πλάτης

**CaLua** · 31-10-12, 21:22

Καλησπερα , θα ηθελα να μου προτείνετε ασκήσεις για εκγύμναση πλάτης που να στοχευουν πιο πολύ στο κομμάτι της "μεσα" πλάτης πανω και χαμηλά . Μεχρι τώρα είχα στο πρόγραμμά μου t-bar row και κοπηλατικη με μπαρα. Θα ηθελα να μου προτείνετε εναλακτικες ασκήσεις που να αφήνουν την μεση έξω. Δηλαδη να τραβας απο πανω η σε κλίσεις που να μην καταπονούν την μέση . Τροχαλία πχ ποιες λαβές και με τι φορμα για στοχο το "μεσα" κομμάτι της πλάτης ή και ποιες αλλες ασκήσεις ?

**shadowmaker** · 31-10-12, 22:01

Δεν πιστεύω ότι υπάρχουν τόσο απομονωτικές ασκήσεις για μέσα πλάτη.
Παρόλα αυτά θα σου πρότεινα τις παρακάτω: (εμένα μια χαρά με πιάνουν και "μέσα")

1. Τροχαλία με ανάποδη λαβή στο ύψος των ώμων (για πάνω κάτω σε γενικές γραμμές)
2. Κωπηλατική σε τροχαλία με ανοιχτή λαβή και με τους αγκώνες ψηλά και μακρυά από το σώμα (σαν το αντίθετο του άγκου) (για άνω πλάτη)
3. Άρσεις θανάτου (για μέση και κάτω πλάτη)

**aggelos1994** · 31-10-12, 22:07

Αφου φοβασαι την μεση σου καλυτερα να αφησεις τις αρσεις γιατι αν κανεις λαθος τεχνικη μπορει να σου προκαλεσει προβλημα.Αρα να αρκεστεις στις ασκησεις που σου ειπε ο Σκιας απο πανω.Καλο σου βραδυ.

**CaLua** · 31-10-12, 22:09

Την 1 την εχω στο προγραμμα πλεον , πολύ σωστή όντος . Την 2 θα την δοκιμάσω με ανοιχτή λαβή ίσια και στραβη να δω πως θα με πιάσει , οσο για την 3 ασε .. θα βγει το ισχυακό νεύρο και θα με βαράει με τους αλτήρες μέσα στο γυμναστήριο ...

Ευχαριστώ !! Περιμένω και αλλες απόψεις ..

**aggelos1994** · 31-10-12, 22:24

Μπορω να σου προτεινω και αλλη μια ασκηση.Θα στην περιγραψω γιατι δεν ξερω αν υπαρχει γενικως γιατι την σκεφτηκα πριν κατι μηνες στο γυμναστηριο.

Πας στο σμιθ.Παιρνεις σταση σαν να πας να κανεις τραπεζιους στο σμιθ.Βαζεις τα χερια σε τετοιο ανοιγμα ωστε να ειναι λιγο πιο μεσα απο την περιφερεια της μεσης σου.Σκυβεις λιγο για να μην σου πιανει τουσ τραπεζιους και τραβας με ισια τα χερια οσο μπορεις πηγαινοντας τους ωμους σου προσ τα πισω.Θα σε πιασει ψηλα και μεσα στην πλατη.

Συγνωμη για την αθλια περιγραφη ελπιζω να καταλαβες τι εννοω.Το ψαχνω τωρα μηπως βρω κατι παρομοιο στο ιντερνετ.

**cuban** · 31-10-12, 22:34

Για το μέσον της πλάτης, θα επέλεγα 2 ασκήσεις :

1). Κωπηλατική σε τροχαλία με κλειστή λαβή (τριγωνική ή μεμονωμένες λαβές για κάθε χέρι).

2). Και φυσικά άρσεις θανάτου, που τις αποκλείουμε με βάση το πρώτο σου ποστ.

**CaLua** · 31-10-12, 22:54

Αγγελε κατάλαβα μια χαρα θα πιάσει "μεσα ψηλα" πολύ σωστή άσκηση αλλά και πάλι η μέση είναι ανάμεσα ..

Ευχαριστώ cuban την 1 την εχω και αυτη στο πρόγραμμα .

Μονοζυγο , τροχαλια αναποδη λαβή στο ύψος των ώμων , τροχαλία κλειστή λαβή με ίσιο σώμα(τριγωνική λαβή-αγγώνες μεσα) και κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία ( εκει θα παίζω και ανοιχτή και κλειστή λαβή ) .

Ευχαριστώ πολύ παιδιά για την υποστήριξη ! Συνεχίστε την καλή δουλειά !

**bosei** · 01-11-12, 01:40

Να ρωτήσω κι εγώ κάτι μην ανοίγω άλλο θέμα...

Έχω κάνει γυμναστηριάκι στην αποθήκη του σπιτιού μου και δεν έχω σαν επιλογές κανένα όργανο.

Για φτερά στο τωρινό μου πρόγραμμα έχω μονόζυγο ανοικτή λαβή και pull over με αλτήρα...σε λίγο αλλάζει το πρόγραμμά μου και έχω ξεμείνει από ιδέες για ασκήσεις που να πιάνουν τα φτερά...σαν πρώτη άσκηση έλεγα ξέρω γω μονόζυγο κλειστή λαβή αλλά σαν δεύτερη ? Έχετε κάποια ιδέα ?

**Kardoula** · 01-11-12, 01:51

Originally Posted by bosei

Να ρωτήσω κι εγώ κάτι μην ανοίγω άλλο θέμα...

Έχω κάνει γυμναστηριάκι στην αποθήκη του σπιτιού μου και δεν έχω σαν επιλογές κανένα όργανο.

Για φτερά στο τωρινό μου πρόγραμμα έχω μονόζυγο ανοικτή λαβή και pull over με αλτήρα...σε λίγο αλλάζει το πρόγραμμά μου και έχω ξεμείνει από ιδέες για ασκήσεις που να πιάνουν τα φτερά...σαν πρώτη άσκηση έλεγα ξέρω γω μονόζυγο κλειστή λαβή αλλά σαν δεύτερη ? Έχετε κάποια ιδέα ?

Μονόζυγο με ανοιχτή ανάποδη λαβή έχεις δοκιμάσει για αλλαγή;

**bosei** · 01-11-12, 08:49

Originally Posted by Kardoula

Μονόζυγο με ανοιχτή ανάποδη λαβή έχεις δοκιμάσει για αλλαγή;

Α ναι...δεν την είχα στο μυαλό μου...

Για σκήσεις για φτερά να κάνω 3 σετ μέχρι αποτυχίας μονόζυγο κλειστή λαβή και μονόζυγο ανοιχτή λαβή χέρια ανάστροφα ή αρκούν και 4 σετ μέχρι αποτυχίας της δεύτερης άσκησης ?

**Kardoula** · 01-11-12, 10:31

Θα σου πρότεινα να κρατήσεις 3 σετ, είναι αρκετά

Επίσης αν θες να δώσεις έξτρα βάρος στα φτερά, δώσε έμφαση στην αρνητική κίνηση της επανάληψης, εκτέλεσέ την αργά ας πούμε 5 δευτερόλεπτα. Είναι δύσκολο αν κάνεις μονόζυγο χωρίς υποβοήθηση αλλά προσπάθησε αν μπορείς.

**Timoleon** · 01-11-12, 13:05

Bosei λες "για φτερά"
Αν κυριολεκτείς,πιάσε το μονόζυγο έτσι ώστε τα δάκτυλα των χεριών σου να είναι μπλεγμένα μεταξύ τους (θα είσαι στραμμένος προς τη μια άκρη του μονοζύγου ενώ η πλάτη σου θα κοιτάει την άλλη άκρη του μονοζύγου) και έτσι κάνε έλξεις
Calua αν τη παραπάνω άσκηση τη κάνεις προσπαθώντας να φτάσεις το στήθος σου να ακουμπήσει το μονόζυγο πιάνει χαμηλά, αν τη στιγμή που τεντώνεις τα χέρια σου τα τεντώσεις εντελώς ώστε να "γυρίσουν" οι ώμοι πιάνει και ψηλά

**apathya** · 01-11-12, 13:39

Originally Posted by Kardoula

Θα σου πρότεινα να κρατήσεις 3 σετ, είναι αρκετά

Επίσης αν θες να δώσεις έξτρα βάρος στα φτερά, δώσε έμφαση στην αρνητική κίνηση της επανάληψης, εκτέλεσέ την αργά ας πούμε 5 δευτερόλεπτα. Είναι δύσκολο αν κάνεις μονόζυγο χωρίς υποβοήθηση αλλά προσπάθησε αν μπορείς.

++++. Αν έχεις παρτενέρ να σε κρατάει τα πόδια, λόγω του βαθμού δυσκολίας της, αξίζει πολύ!!

**CaLua** · 01-11-12, 14:33

Originally Posted by SomatikiDiaplasi

Bosei λες "για φτερά"
Αν κυριολεκτείς,πιάσε το μονόζυγο έτσι ώστε τα δάκτυλα των χεριών σου να είναι μπλεγμένα μεταξύ τους (θα είσαι στραμμένος προς τη μια άκρη του μονοζύγου ενώ η πλάτη σου θα κοιτάει την άλλη άκρη του μονοζύγου) και έτσι κάνε έλξεις
Calua αν τη παραπάνω άσκηση τη κάνεις προσπαθώντας να φτάσεις το στήθος σου να ακουμπήσει το μονόζυγο πιάνει χαμηλά, αν τη στιγμή που τεντώνεις τα χέρια σου τα τεντώσεις εντελώς ώστε να "γυρίσουν" οι ώμοι πιάνει και ψηλά

θα την δοκιμάσω την επόμενη εβδομάδα ! Ο μόνος ενδοιασμός που έχω είναι μηπως δουλευουνε πάρα πολύ τα χέρια για να φτάνεις το στήθος στο μονόζυγο .. θα δείξει , ευχαριστώ .

**Timoleon** · 01-11-12, 17:03

Το κορμί καμπύλη
Βέβαια! από τις δοκιμές γνωρίζουμε πως αντιδρούν οι μυς μας

**bosei** · 01-11-12, 17:30

Originally Posted by Kardoula

Θα σου πρότεινα να κρατήσεις 3 σετ, είναι αρκετά

Επίσης αν θες να δώσεις έξτρα βάρος στα φτερά, δώσε έμφαση στην αρνητική κίνηση της επανάληψης, εκτέλεσέ την αργά ας πούμε 5 δευτερόλεπτα. Είναι δύσκολο αν κάνεις μονόζυγο χωρίς υποβοήθηση αλλά προσπάθησε αν μπορείς.

Θα το δοκιμάσω αν και δεν παίζει να μπορώ να βγάλω πολλές επαναλήψεις με 5 δεύτερα αρνητική πιό πολύ γιατί δεν έχω δυνατή λαβή και δεν έχω στραπς...αλλά και 3 δεύτερα αρνητική την δουλειά της θα την κάνει πιστεύω.