Βοήθεια με τη διατροφη ογκου

**BigM** · 01-11-12, 13:34

Καλημέρα παιδιά
Είμαι 1.84 κ 78 kg 29 χρόνων
Δεικτης μάζας σώματος : 1860
Μέτρια άσκηση 3 φορές την εβδομάδα
Αυξηση σωματικού βαρους κατα 2kg τον μήνα 3400 θερμιδες την ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ. Θερμιδες Πρωτεινη. Υδατάνθρακες. Λίπη

1.Βρωμη 60kg. 215,4. 6,6. 36,2. 4,9
2.Πρωτεινη 18g. 67,7. 15,5. 1,2. 0,5
3.Αμυγδαλα 12g. 69,4. 2,5. 2,5. 6,1
4.Κολοκυθοσποροι 5g. 27,1. 1,3. 1,0. 2,3
5.Ηλιοσποροι 5g. 28,5. 1,2. 1,0. 2,5
6.Γαλα 300ml. 135,0. 9,6. 14,1. 4,5
7. 1κ.σ μέλι. 15,0. 0,0. 3,5. 0,1
8. Μπανάνα 77,5. 1,0. 19,6. 1,0

ΣΥΝΟΛΟ. 635,6. 37,7. 79,1. 21,9

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
1. 2 φέτες τυρί. 93,0. 13,0. 0,0. 4,6
2. 2φετες ολι.αλε. 204,0. 7,0. 40,8. 1,4
3. 2φετες γαλοπουλα. 42,0. 4,0. 0,0. 2,6
4. 1 μήλο. 87,0. 0,3. 21,8. 0,8

ΣΥΝΟΛΟ. 426,0. 21,3. 62,6. 7,4

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
1. 200g κοτοπουλο. 276,0. 34,0. 0,0. 16,0
2. 250g πατάτες. 215,0. 5,0. 50,0. 2,5
3. 50g ρύζι καστανο. 172,0. 4,0. 36,5. 1,1

ΣΥΝΟΛΟ. 663,0. 43,0. 86,5. 19,6

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1.Γιαούρτι 100g. 70,0. 6,9. 4,0. 3,5
2. ΚΑρυδια 20g. 129,2. 0,8. 3,2. 13,8
3. 1κς μέλι. 15,0. 0,0. 3,5. 0,1
4. 1φέτα ολ.αλεσεως. 102,0. 3,5. 20,4. 0,7

ΣΥΝΟΛΟ. 363,2. 11,2. 31,1. 18,1

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1. Πρωτεινη 1 scoop. 99,7. 22,8. 1,8. 0,8
2. Γάλα 300 ml. 135,0. 9,6. 14,1. 4,5
3. Βρωμη 50g. 180,0. 5,5. 30,2. 4,0

ΣΥΝΟΛΟ. 414,7. 37,9. 46,1. 9,3

ΒΡΑΔΙΝΟ
1. Φιλέτο σολωμου. 296,0. 23,8. 1,2. 21,3
2. Ρύζι καστανο. 344,0. 8,0. 73,0. 2,2
3. Σαλάτα. 130,0. 4,0. 15,7. 5,6

ΣΥΝΟΛΟ. 770,0. 35,8. 89,9. 29,1

ΣΥΝΟΛΟ ΟΛΙΚΟ. 3272,5. 186,9. 395,3. 105,4

**cuban** · 01-11-12, 17:34

Καλησπέρα.

Καλώς όρισες στο φόρουμ.

Αφού κάνεις 3 προπονήσεις τη βδομάδα, θα πρότεινα να μην ξεφύγεις πάνω από 3100 θερμίδες.

Στα μάκρος σου, μείωσε τα λιπαρά στα 80 γρ, και αύξησε τους υδατάνθρακες στα 410 γρ.

Στη διατροφή σου αφαίρεσε γενικά το μέλι, ή τουλάχιστον πριν την προπόνηση, και αντικατέστησέ το με πιο ποιοτική επιλογή υδατάνθρακα.

Μετά την προπόνηση, κράτα μόνο την πρωτεΐνη σε νερό.