Γυμναστική Στο Σπίτι

**spyros__** · 04-11-12, 17:07

Παιδια καλησπερα. Φετος περασα σε σχολη μακρια απο το σπιτι μου και επειδη λογω πανελληνιων τον τελευταιο χρονο δεν πηγαινα συχνα γυμναστηριο αποφασισα φετος να αρχισω παλι να γυμναζομαι... Το θεμα ειναι ομως οτι δεν μπορω να παω γυμναστηριο και το μονο που εχω σπιτι ειναι 2 πεντακιλα τα οποια τα εχω απο πολυ παλια... Μπορειτε σαν πιο εμπειροι να μου δωσετε καποιο προγραμμα?

**nikos12345678** · 05-11-12, 00:39

με τα 5κιλα δεν κανεις τιποτα ουσιαστικο....καλυτερα με ενα μονοζυγο και καμψεις-βυθισεις...με τα 5κιλα μπορεις να κανεις μονο κικ μπακ για τρικεφαλα,εκτασεις για ωμους..μεχρι εκει και σε λιγο καιρο τιποτα απολυτος.... ή παρε 2 αλτηρες απο αυτους π τους αλλαζεις κιλα με καμια 30-40 κιλα για αρχη ή καλυτερα πηγαινε σε γυμναστηριο,θα σε βολεψει καλυτερα και μην νομιζεις με τα κιλα που θα παιρνεις καθε μηνα βγαζεις μηνιαια στο γυμναστηριο....

αυτα απο μενα...καλη επιτυχια!

**rackpull** · 06-11-12, 00:13

Originally Posted by spyros__

Παιδια καλησπερα. Φετος περασα σε σχολη μακρια απο το σπιτι μου και επειδη λογω πανελληνιων τον τελευταιο χρονο δεν πηγαινα συχνα γυμναστηριο αποφασισα φετος να αρχισω παλι να γυμναζομαι... Το θεμα ειναι ομως οτι δεν μπορω να παω γυμναστηριο και το μονο που εχω σπιτι ειναι 2 πεντακιλα τα οποια τα εχω απο πολυ παλια... Μπορειτε σαν πιο εμπειροι να μου δωσετε καποιο προγραμμα?

καλως ηρθες στο forum
η γνωμη μου παντα
ελπιζω να μπορεις να παρεις ενα μονοζυγο 20 ευρο .Αν δεν μπορεις πηγαινε βολτα σε ενα παρκο που να εχει μια μπαρα οριζοντια να κρεμαστεις
στην αρχη κανουμε παντα προθερμανση λιγο τρεχιμο μερικα πηδηματακια μερικα pushups σε τοιχο
Στο τελος κανουμε παντα stretching ψαχε στο youtube κια καμμια καλη συντομη ρουτινα stretching
Προγραμα
squats χωρις βαρος 8-12 επαναληφεις .Νοιωσε την ενταση και στους γλουτους . Αν ειναι δυσκολο ποιασου απο καπου για ισσοροπια .Επισης οταν κατεβαινεις κατω στασου στις μυτες των ποδιων για να προστατεφεις τα γονατα .Προσοχη το γονατο δεν πρεπει να πηγαινει πιο μπροστα απο την μυτη των ποδιων.
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθος και πηγαινε στην δευτερη ασκηση.
Μονοζυγο κανε 8-12 επαναληφεις .Τεντωσε μυς τησ πλατης και κοιλιακους πριν κανεις ασκησεις.Κανε κυκλακια με τεντωμενα χερια πριν κανεις την ασκηση .Αν ειναι δυσκολο πηδηξε και κανε αρνητικα με ελεχνχομενο τροπο
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθος και πηγαινε στην τριτη ασκηση.
Απλα πηγαινε σε μια μαλακη επιφανεια πχ γρασσιδι η σε καποι παχυ χαλι στο σπιτι (οχι σε ψρεσ κοινς ησυχιας )και πηδα ψηλα επιτοπου κανε 6-10 επαναληφεις
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθος και ισιωσε τα χερια σου και κανε κυκλους με τα χερια τεντωμενα 5 μπρος 5 πισω για να προστατεφεισ τους rotator cuff kai πηγαινε στην τεταρτη ασκηση.
Κανε 8-12 pushups me to σωμα σου ισιο .Αν αυτο ειναι δυσκολο τοτε απλως κανε τα αρνητικα η απλα κρατησου με τα χερια τεντωμενα στο πανω μερος του pushup (plank) Αν και αυτο ειναι δυσκολο κανε στα γονατα
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθοσ και πηγαινε στην πεμπτη ασκηση.
Κανε lunges .Βασικα γονατιζεις στο ενα ποδι φαχε στο γγοογλη να δεις εικονα προσεχε στο γονατισμα το γονατο του μπροστινου ποδιου να ειναι πισω
απο τισ μυτεσ τον ποδιων
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθοσ και πηγαινε στην εκτη ασκηση.
Κανε 8-12 leg raises .Βασικα χαπλωνεισ στο πατωμα και συκωνεισ τα ποδια λυγισμενα. Αν αυτο ειναι δυσκολο σηκωσε τα λυγισμενα .
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθοσ και πηγαινε στην εβδομη ασκηση.
Για την εβδομη ασκηση χρειαζεσαι ενα λαστιχο 10 ευρο και ισιωσε τα χερια σου και κανε κυκλουσ με τα χερια τεντωμενα 5 μπροσ 5 πισω για να προστατεφεισ τουσ rotator cuff .Πατα το λαστιχο με τα ποδια σου κανε bicep curls και χωρισ να κατεβασεις τα χερια σου σηκωσε το λαστιχο μποστα σου και πανω δηλαδηκανεισ bicep curl και military press μαζι 6-10 επαναληφεις αναλογα και με την αντισταση του λαστιχου Αν δεν μπορεις να διαθεσεις 10 ευρο τοτε κοιταχε μια ασκηση τησ yogα downward facing dog
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθοσ και πηγαινε στην ογδοη ασκηση.
Περπατημα τησ αρκουδας .Πριν την κανεις κανε κυκλους μπρος πισω . Βασικα με τα χερια τεντωμενα και τα γονατα λυγισμενα περπατας στα τεσσερα .Περπατησε οσο μποεις χωρις να κουραστεις πολυ
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθος και πηγαινε στην ενατη ασκηση.
Κανε inverted rows . Βασικα βρισκεισ μια μπαρα στο υψος του στηθους και με τεντωμενο το κορμι σηκωνεσαι. Τεντωσε ολους τους μυς τησ πλατης και τουσ κοιλιακους πριν την κανεις την ασκηση .
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθος και πηγαινε στην δεκατη ασκηση.
Πηδηματακια με τα γονατα μισωτεντωμενα χρησιμοποωντας μονο τισ γαμπες 8-14 επαναληφεις και πηγαινε στην τελευταια ασκηση
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθος
κανε side planks γοογλαρισε το ειναι πολυ καλη ασκηση . Κρατησου μεχρι να κουραστεισ και στη μια και στην αλλη πλευρα. Αν ειναι δυσκολο αντικατεστησε το με πλαγιουσ κοιλιακους
Παρε 20 βαθιες αναπνοεσ απο το στηθοσ και ξαναεπανελαβε τα παντα ναι ολες τισ ασκησεις μια η δυο φορες
Αυτο ηταν.
Τωρα stretching 5 λεπτα και μετα πιες καφε η δες τηλεοραση
Μια μερα ξεκουραση μια μερα ασκηση .

Αν θες να αλαξεις τη σειρα των ασκησεων προσεχε να μην εχεις 2 συνεχομενες για το πανω σωμα η ποδια η κοιλιακους η μια αμεσως μετα την αλλη

**nikos12345678** · 07-11-12, 00:53

Originally Posted by rackpull

καλως ηρθες στο forum
η γνωμη μου παντα
ελπιζω να μπορεις να παρεις ενα μονοζυγο 20 ευρο .Αν δεν μπορεις πηγαινε βολτα σε ενα παρκο που να εχει μια μπαρα οριζοντια να κρεμαστεις
στην αρχη κανουμε παντα προθερμανση λιγο τρεχιμο μερικα πηδηματακια μερικα pushups σε τοιχο
Στο τελος κανουμε παντα stretching ψαχε στο youtube κια καμμια καλη συντομη ρουτινα stretching
Προγραμα
squats χωρις βαρος 8-12 επαναληφεις .Νοιωσε την ενταση και στους γλουτους . Αν ειναι δυσκολο ποιασου απο καπου για ισσοροπια .Επισης οταν κατεβαινεις κατω στασου στις μυτες των ποδιων για να προστατεφεις τα γονατα .Προσοχη το γονατο δεν πρεπει να πηγαινει πιο μπροστα απο την μυτη των ποδιων.
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθος και πηγαινε στην δευτερη ασκηση.
Μονοζυγο κανε 8-12 επαναληφεις .Τεντωσε μυς τησ πλατης και κοιλιακους πριν κανεις ασκησεις.Κανε κυκλακια με τεντωμενα χερια πριν κανεις την ασκηση .Αν ειναι δυσκολο πηδηξε και κανε αρνητικα με ελεχνχομενο τροπο
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθος και πηγαινε στην τριτη ασκηση.
Απλα πηγαινε σε μια μαλακη επιφανεια πχ γρασσιδι η σε καποι παχυ χαλι στο σπιτι (οχι σε ψρεσ κοινς ησυχιας )και πηδα ψηλα επιτοπου κανε 6-10 επαναληφεις
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθος και ισιωσε τα χερια σου και κανε κυκλους με τα χερια τεντωμενα 5 μπρος 5 πισω για να προστατεφεισ τους rotator cuff kai πηγαινε στην τεταρτη ασκηση.
Κανε 8-12 pushups me to σωμα σου ισιο .Αν αυτο ειναι δυσκολο τοτε απλως κανε τα αρνητικα η απλα κρατησου με τα χερια τεντωμενα στο πανω μερος του pushup (plank) Αν και αυτο ειναι δυσκολο κανε στα γονατα
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθοσ και πηγαινε στην πεμπτη ασκηση.
Κανε lunges .Βασικα γονατιζεις στο ενα ποδι φαχε στο γγοογλη να δεις εικονα προσεχε στο γονατισμα το γονατο του μπροστινου ποδιου να ειναι πισω
απο τισ μυτεσ τον ποδιων
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθοσ και πηγαινε στην εκτη ασκηση.
Κανε 8-12 leg raises .Βασικα χαπλωνεισ στο πατωμα και συκωνεισ τα ποδια λυγισμενα. Αν αυτο ειναι δυσκολο σηκωσε τα λυγισμενα .
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθοσ και πηγαινε στην εβδομη ασκηση.
Για την εβδομη ασκηση χρειαζεσαι ενα λαστιχο 10 ευρο και ισιωσε τα χερια σου και κανε κυκλουσ με τα χερια τεντωμενα 5 μπροσ 5 πισω για να προστατεφεισ τουσ rotator cuff .Πατα το λαστιχο με τα ποδια σου κανε bicep curls και χωρισ να κατεβασεις τα χερια σου σηκωσε το λαστιχο μποστα σου και πανω δηλαδηκανεισ bicep curl και military press μαζι 6-10 επαναληφεις αναλογα και με την αντισταση του λαστιχου Αν δεν μπορεις να διαθεσεις 10 ευρο τοτε κοιταχε μια ασκηση τησ yogα downward facing dog
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθοσ και πηγαινε στην ογδοη ασκηση.
Περπατημα τησ αρκουδας .Πριν την κανεις κανε κυκλους μπρος πισω . Βασικα με τα χερια τεντωμενα και τα γονατα λυγισμενα περπατας στα τεσσερα .Περπατησε οσο μποεις χωρις να κουραστεις πολυ
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθος και πηγαινε στην ενατη ασκηση.
Κανε inverted rows . Βασικα βρισκεισ μια μπαρα στο υψος του στηθους και με τεντωμενο το κορμι σηκωνεσαι. Τεντωσε ολους τους μυς τησ πλατης και τουσ κοιλιακους πριν την κανεις την ασκηση .
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθος και πηγαινε στην δεκατη ασκηση.
Πηδηματακια με τα γονατα μισωτεντωμενα χρησιμοποωντας μονο τισ γαμπες 8-14 επαναληφεις και πηγαινε στην τελευταια ασκηση
Σταματα παρε 5 βαθιες αναπνοες απο το στηθος
κανε side planks γοογλαρισε το ειναι πολυ καλη ασκηση . Κρατησου μεχρι να κουραστεισ και στη μια και στην αλλη πλευρα. Αν ειναι δυσκολο αντικατεστησε το με πλαγιουσ κοιλιακους
Παρε 20 βαθιες αναπνοεσ απο το στηθοσ και ξαναεπανελαβε τα παντα ναι ολες τισ ασκησεις μια η δυο φορες
Αυτο ηταν.
Τωρα stretching 5 λεπτα και μετα πιες καφε η δες τηλεοραση
Μια μερα ξεκουραση μια μερα ασκηση .

Αν θες να αλαξεις τη σειρα των ασκησεων προσεχε να μην εχεις 2 συνεχομενες για το πανω σωμα η ποδια η κοιλιακους η μια αμεσως μετα την αλλη

βυθισεις?

**rackpull** · 08-11-12, 18:39

Αν μπορεις ευκολα να κανεις πανω απο 20 pushups σε ενα σετ τοτε κανε κανε διαμαντια pushups .Οταν και τα διαμαντια pushups γινουν ευκολα τοτε αντικαθιστας αν θελεις τα διαμαντια με βυθισεις. στα διαμαντια pushups τα δακτυλα των 2 χεριων ειναι ενωμενα .

**nikos12345678** · 08-11-12, 19:08

Originally Posted by rackpull

Αν μπορεις ευκολα να κανεις πανω απο 20 pushups σε ενα σετ τοτε κανε κανε διαμαντια pushups .Οταν και τα διαμαντια pushups γινουν ευκολα τοτε αντικαθιστας αν θελεις τα διαμαντια με βυθισεις. στα διαμαντια pushups τα δακτυλα των 2 χεριων ειναι ενωμενα .

γτ να μην ξεκινησει βυθισεις!?Αν του βγαινουν ευκολα ας βαλει βαρος...γτ οσο πιο ανοιχτα τοσο πιο πολυ εξω στηθος(εκει π ενωνει με την μασχαλη),οσο πιο κλειστα εσωτερικο στηθος και τρικεφαλα... και αν βαλεις τα ποδια σου σε ενα ψηλο σημειο(καναπες )και κανεις καμψεις τοτε γυμναζεται οπως στον επικλινη στον παγκο δηλαδη το ανω στηθος και οι ωμοι κ λιγοτερο οι τρικεφαλοι....αν κανει αναποδες πιεσεις ωμων τοτε γυμναζει ακομη πιο πολυ ωμους...τους προσθιους... και αν κανεις πουσαπς αλλα μολις ανεβαινεις να ξεκολας τα χερια σου απο το πατωμα τοτε γυμναζεις ακομη πιο πολυ προσθιους ωμους αλλα και πλατη και τον προσθιο οδοντοτο μυ οπου ειναι καπου στις ωμοπλατες....με μονοζυγο γυμναζει πισω ωμους λιγο τραπεζιους πλατη φυσικα και δικεφαλα και μπορει να παιξει με τις εξης λαβες....

χερια ανοιχτα αντιθετα απο προσωπο
χερια ανοιχτα προς το προσωπο
χερια κλειστα αντιθετα απο προσωπο
χερια κλειστα προς το προσωπο
χερια κανονικα αντιθετα απο προσωπο
χερια κανονικα προς το προσωπο
το ενα χερι να κοιταει προς το προσωπο και το αλλο αντιστροφα

βεβαια τα πιο διαδεδομενα ειναι.... ανοιχτα χερια αντιθετα απο εμας και κλειστα χερια προς εμας...

τωρα στις βυθισεις εχεις....βυθισεις με το σωμα να γερνει μπροστα και βυθισεις με το σωμα ισιο οσο μπορεις.σητν πρωτη περιπτωση γυμναζεις περισσοτερο στηθος και λιγοτερο τρικεφαλα ενω στην δυετερη περισσοτερο τρικεφαλα και λιγοερο στηθος...εννοειται πως και στις δυο πειρπτωσεις γυμναζεις ωμους

υπαροχυν κ αλλες βυθισεις οπου τοποθετεις τα χερια σουσ εκατι ψηλο(καναπες -κρεβατι) στο ανοιγμα των ωμων και κατεβαινεις...γυμναζεις περισσοτερο τρικεφαλα,λιγο στηθος,ωμους και τραπεζιους νομιζω...

για ποδια...σκουατ στο ενα ποδι για επιπλεον επιβαρυνση.προβολες μπροστα -πισω -πλαγια ανυψωσεις γαμπων στο ενα ποδι και τρεξιμο φυσικα(αν κ με το τρεξιμο γραμμωνειςτα ποδια κ δνε τους δινεις ογκο οπως στα βαρη)

Ελπιζω να σε καλυψα!Οποτε δυναμωνεις βαζεις εχτρα επιβαρυνση...4 φορες την εβδομαδα...να το κανεις

**nikos12345678** · 08-11-12, 19:11

αα και κρατιμα στο μονοζυγο ενω σφιγγεις ωμοπλατες(δηλαδη ωμους)προς τα πισω και κατω για 20 δευτερολεπτα...αλλα αυτο ειναι ευκολο...μπορεις να βαλεις εχτρα επιβαρυνση με κανα βιβλιο σε καμια τσαντα οπως και στις αλλες ασκησεις!

Καλη συνεχεια

**rackpull** · 08-11-12, 19:22

nikos12345678
οι βυθισεις ειναι ασκηση που καταπονει μυς τενοντες και αρθρωσεις .Ειναι επισης μια ασκηση που μπορει να βλαφει τους rotator cuff με ασχημα αποτελεσματα .
επιπλευν ο spyros μας εδωσε την πληροφορια στο πρωτο post οτι τωρα ξαναρχισε να κανει γυμναστικη .Η γνωμη μου ειναι οτι βυθισεις δεν ειναι η σωστη ασκηση για αυτον αυτη τη στιγμη