Διατροφή Για Ποδόσφαιρο

[panagiwtis13]

Καλησπερα παιδια! Καλως σας βρηκα κιολας καθως ειμαι και νεο μελος.
Παναγιωτη με λενε και ειμαι 19 χρονων.Επαιζα ποδοσφαιρο μεχρι πριν ενα χρονο αλλα σταματησα και θα αρχησω παλι τωρα.Εχω ομως αρκετα κακη φυσικη κατασταση και λεω να παω γυμναστηριο τα πρωινα και μετα προπ... Το γυμναστηριο θα ειναι 5 φορες την εβδομαδα για να ογκο και οι προπ ειναι Δευτερα Τεταρτη Πεμπτη Παρασκευη.
Το προβλημα μου ειναι πως θα πρεπει να κανω μια διατροφη φυσικα για να δω αποτελεσμα και δεν εχω ιδεα ποσες θερμιδες πρεπει να παιρνω κτλ...Επισης μου εχουν πει πως για ατομα που παιζουν μπαλα πρεπει να παιρνουν πρωτεεινες με πολυ υδατανθρακα μεσα (ξεχασα να αναφερω πως θα παρω και πρωτεεινες) αλλα δεν ξερω τι να παρω οπως επισης ποσο να παιρνω και ποτε...
Οποτε οι ερωτησεις μου ειναι αυτες...
1) Ποσες θερμιδες την ημερα πρεπει να παιρνω?
2) Τι πρωτεεινες θα μου προτεινατε και σε τι ποσοτητες και πια στιγμη της ημερας να παιρνω?
3) Εχω ηδη ενα προγραμμα διατροφης αλλα λογικα θα θελει αλλαγες...αυτο ειναι...τι θα μου λεγατε να αλλαξω?

1o Γευμα 10:30(πριν το γυμν)
6 αυγα (1 ολοκληρο 5 ασπραδια)
1 μπανανα
90 γραμμαρια βρωμη με γαλα (πληρες το φρεσκο)

2ο γευμα ( μετα το γυμν και πριντην προπ) 13:00
1 τοστ ολικης με 2 φετες γαλοπουλα και μαρουλι

3ο γευμα (μετα την προπ) 18:00
120 γραμ κοτοπουλο ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπιφτέκι μοσχαρισιο
80 γραμ ρυζι/ 350 πατατα ψητη ή βραστή
Μαρούλι με 2 κουτ. ελαιόλαδο

4ο γευμα 20:00
1 μπανανα και 1 μηλο

5ο γευμα 21:30
Τονοσαλατα (τονος-μαρουλι-1κουτ λαδι-1κουτ μαγιονεζα-αγγουρι)

6ο γευμα 00:00
1 γιαουρτι με 15 αμυγδαλα

Υ: Ξεχασα να σας πω πως το υψος μου ειναι 179-180 cm ειμαι περιπου 70-74 κιλα και απο λοιπος 13-15%

Ευχαριστω πολυ εκ των προτερων για τον χρονο σας!

[Traianus]

Καλώς όρισες.

5 μέρες βάρη είναι μεγάλη υπερβολή για ποδοσφαιριστή.
Κάνε τις 4 το πολύ.

Στο γεύμα μετά το γυμναστήριο βάλε περισσότερη πρωτε'ί'νη, όπως στο πρωινό σου.

[panagiwtis13]

φιλε μου αν δεν παω 5 μερες θα ειναι πιο βαρη το προγραμμα. καθε μερα κανω διαφορετικη ομαδα.. δηλαδη πχ: Δευτερα: Στηθος, Τριτη: Πλατη, Τεταρτη: 2κεφαλα-3κεφαλα, Πεμπτη: Ποδια και Παρασκευη: Ωμους...
Να βαλω ωμους με ποδια μαζι για να βγουν 4? και να κανω ενα κενο την τεταρτη και να βαλω πεμπτη 2κεφαλα-3κεφαλα για να ξεκουραστουν οι 2κεφαλοι απο την πλατη?

Επισης οταν μου λες να προσθεσω προτεεινη τι να βαλω δηλ σαν extra στο προγραμμα ?

[Raf]

Καλώς όρισες και καλή επιτυχία με τους στόχους σου!

[panagiwtis13]

ευχαριστω πολυ...σχετικα με τις ερωρησεις μηπως μπορεις να μου απαντησεις? θερμιδες...προγραμμα...πρωτεεινες...τι να αλλαξω? μου φτανουν οι θερμιδες? τι πρωτεεινες να παρω?

[Traianus]

Ναι, κάνε τις 4. Ψάξε στο φόρουμ και θα βρεις διάφορα 4ήμερα σπλιτ.

Στο γεύμα μετά το γυμναστήριο βάλε περισσότερη πρωτε'ί'νη, οι 2 φέτες γαλοπούλας έχουν 6γρ., τίποτα δηλαδή.
Μπορείς να βάλεις ό,τι σου αρέσει ή να πάρεις σε σκόνη.

Επίσης θα σου πρότεινα να κοιμάσαι νωρίς, για να ξυπνάς νωρίς. Θα σε ωφελήσει ειδικά τις μέρες που έχεις 2 προπονήσεις.

[panagiwtis13]

ναι εχεις ενα δικιο στο θεμα υπνου...οι θερμιδες στο προγραμμα μου ξερεις ποσες ειναι? δεν ξερω πως να τις βγαλω...αλλα ξερω πως πρεπει να παιρνω 4000 την ημερα για τις 2 προπ που θα κανω...

[Traianus]

Κοίταξε εδώ http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236

[panagiwtis13]

το ειδα πριν μου το πεις αλλα δεν ξερω τι εχει το καθε ενα απο τα φαγητα ακριβως κτλ...αν σου ειναι ευκολο μπορεις να μου πεις ποσες θερμ ειναι στο προγραμμα τωρα?

[Traianus]

Όχι.
Τα πάντα για τις θερμίδες θα τα βρεις σε αυτή την ενότητα, όπως έκανε τόσος κόσμος πριν από σένα.
Καλούς υπολογισμούς!

[panagiwtis13]

Συγνωμη τοτε...Μπορεις να μου πεις εστω πως θα ξερω πχ το 1 ασπραδι τι περιεχει? τα 100 γραμ πχ ποσες πρωτ ποσους υδατ ποσο λιπος?

[Traianus]

Διάβασε τα sticky αυτής της ενότητας και μετά θα μπορείς να δώσεις ακόμα και κατατακτήριες στο ΤΕΙ Διαιτολογίας-Διατροφής

[panagiwtis13]

Χαχαχαχα ωραιος οκ! βρηκα μεχρι τωρα το ευκολο κομματι....θελω 300γρ πρωτ 550 υδατ και 67 λιπος...

εβαλα 30/55/15 γιατι παιζει χρειαζομαι υδατ για την μπαλα (η κανω λαθος?)

[Marvin]

Καλημερα ,να αναφερω και εγω με την σειρα μου μηπως τυχον και σε βοηθησουν 2-3 πραγματα,μιας και ο γιος μου παιζει ποδοσφαιρο και κανει μια σχετικα ισορροπημενη διατροφη και προπονηση.
Βασικα οπως αναφερθηκε για καποιον που δινει βαση στο ποδοσφαιρο 5 μερες την εβδομαδα βαρη ειναι πολυ.Αυτο θα πρεπει να το δεις με τον προπονητη-γυμναστη της ομαδας μιας και Δευτερα εχετε αποθεραπεια,αρα εκει μπορεις να κανεις γυμν πανω κορμο....Τριτη συνηθως ρεπο αρα εκει παιζει να μπορεις να κανεις ποδια,αλλα θα σου προτινα εκρηκτικες εκτελεση ασκησεων με οχι πολλα κιλα .Μεχρι και Τεταρτη ισως και Πεμπτη μπορεις να χωρεσεις αλλη μια αντε δυο φορες γυμν.Ομως μετα μπαινει η προετοιμασια για τον αγωνα της Κυριακης αρα δεν νομιζω να εβρισκε συμφωνο τον προπονητη σου να δινεις βαση στα βαρη,μιας και αν κανεις σοβαρη προπονηση σιγουρα θα εισαι κομματια απο κουραση.Μιλησε μαζι του .Νομιζω οτι στη μεση της χρονιας δεν θα ηταν οτι καλυτερο να πας για ογκο γιατι εκει μπορει να υστερησεις στην επιδοση σου στο αθλημα που αγαπας.Θα σου προτινα να δουλεψεις φυσικη κατασταση και εκρηκτικοτητα-σπριντ και οτι αλλο θα σε βοηθησει.
Οσων αφορα το φαγητο στους ποδοσφαιριστες αλλα και σε αλλα αθληματα βοηθουν πολυ τα πρωτοκολλο υδατανθρακωσης 2-3 μερες πριν τον αγωνα.Γενικα καλο ειναι να εχεις απο ολες τις τροφες στο διαιτολογιο σου.Πρωινο δεκατιανο-ενδιαμεσο-σνακ το απογευμα και σιγουρα βραδυνο.Καλο ειναι να κρατας το σωματικο σου λιπος χαμηλο .αλλιω δεν σε κοβω να μπορεις να τρεξεις πανω κατω μεσα στο γηπεδο για αρκετη ωρα μιας και θα κουβαλας εξτρα βαρος.
Βαζε αφθονο αλατι σε ενα τουλαχιστον γευμα μεσα στη μερα,αυτο και φρουτα θα σε βοηθουν σε τυχον κραμπες.
Καλο ειναι να τρως υδατανθρακες-πρωτεινες 3/1.
Εχω να αναφερω και αλλα ομως πρεπει να φυγω.Δεν μπορω να σε βοηθησω εγω με τις θερμιδες μιας και θα πρεπει εσυ να ασχοληθεις με αυτο το κομματι για να ξερεις πως και τι περι της διατροφης σου.
Ξαναλεω δεν θα σου προτινα ογκο με ολη την σημασια της λεξης στα μεσα της χρονιας αλλα μια καλη και προσεγμενη διατροφη σε συναρτηση με μετρια βαρη.

[panagiwtis13]

ευχαεριστω πολυ Marvin. Λογο οτι ξεκιναω τωρα δεν μπορω να παω το δελτιο στην ομαδα (ειναι σε αλλη ομαδα) και αγωνες θα παιζω απο Ιανουαριο οταν δηλαδη θα γινει η μεταγραφη...Οποτε τωρα εγω κανω την προετιμασια μου για να ειμαι ετοιμος τοτε...Και θελω να παρω μερικα μυικα κιλα για να μπορω να κοντραρω πιο καλα τον αντιπαλο :)

[panagiwtis13]

μια παρενθεση. καθως προσπαθω να το κανω οσο το δυνατον πιο σωστο. μου βγαινουν μονο 2876 θερμιδες..πρεπει να βαλω πολλα ακομα απο οτι βλεπω. θα το ξανα κοιταξω το βραδυ. για να μην υπολογιζω βλακεις.

1) 1 κουτ λαδι ποσα γρ ειναι?

2) 1 κουτ μαγιονεζα ποσα γρ ειναι?

3) το ασπραδι απο ενα αυγο ποσα γρ ειναι και οταν λεμε μονο το ασπραδη σημαινει 0 λιπος?

4) ο κροκος του ποσα γρ ειναι και ειναι σκετο λιπος?

5) η φετα γαλοπουλα ποσα γρ ειναι και ποσα γρ πρωτ υδατ και λιπος εχει?

6) οι φετες ολικης του τοστ ποσα γρ ειναι η μια και ποσα γρ πρωτ λιπος και υδατ  η καθε μια?

7) το ενα αμυδαλο ποσο ζυγιζει?

αυτα δεν μπορουσα να τα βρω και τα υπολογιζα στο περιπου και ισως να εχω κανει λαθος οταν υπολογιζα τις θερμιδες.

8) το οτι παιζω μπαλα και σκευτηκα να ακολουθησω διατροφη βασισμενη σε 30/55/15 κανω καλα? γιατι οταν τελειωσω με το προγραμμα θελω να μου βγαζει 300γρ πρωτ 550 γρ υδατ και 67γρ λιπος. ειναι σωστο?

α και κατι ακομα. το λιπος απο το λαδι ειδα λεει 100% λιπος στα 100 γρ. το μετραω κανονικα? αν δηλ μια κουταλια λαδι ειναι 3 γρ (τοσο την εβαζα αλλα δεν ξερω ποσο ειναι) το μονο που παιρνω απο εκει ειναι 3γρ λιπος δηλαδη 27 θερμιδες?