Αξιολογηση Διατροφης Ογκου

[NBB]

Γεια σας παιδια, καινουργιο μελος εδω. Αναρωτιομουν αν θα ηταν ευκολο να αξιολογησετε την διατροφη ογκου που κανω τωρα.

Στοιχεια :

• Υψος : 1m 75cm
• Βαρος : 82Kg
• Ηλικια : 20

Προπονηση με βαρη κανω 4 φορες την εβδομαδα, κανω ενα Upper/Lower Split [Η πρωτη ημερα Upper ειναι για δυναμη και η αλλη για υπερτροφια, αντιστοιχα το ιδιο ισχυει και στις μερες για Lower body] και αεροβια [διαδρομος/ελλειπτικο] 5 φορες την εβδομαδα [συνολκα απο αεροβια καιω ~800 θερμιδες την εβδομαδα], κανω αεροβια σε περιοδο ογκου γιατι προσπαθω να μειωσω οσο το δυνατο γινεται το λιπος, το οποιο θα παρω απο την διατροφη ογκου.

Συμπληρωματα :

1] Πρωτεινη [Optimum Nutrition].
2] Κρεατινη [Optimum Nutrition].
3] Πολυβιταμινη [Gaspari Anavite].
4] Καφεινη [Scitec]

Τα μακρος μου τα εχω χωρισει σε : 40% Πρωτεινη, 40% Υδατανθρακα και 20% Λιπαρα, συνολικα ειναι :

• Συνολικη Πρωτεινη : 268 gr.
• Συνολικος Υδατανθρακας : 268 gr.
• Συνολικα Λιπαρα : 60 gr.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ :

Γευμα 1 :

- 300ml Γαλα 1%
- 50gr Βρωμη
- 1 Μπανανα
- 1 Scoop Πρωτεινης [Οptimum Nutrition]
- 1 κουταλια μελι

Γευμα 2 :

- 4 Φετες τοστ [μαυρο ψωμι]
- 4 Φετες Γαλοπουλας καπνιστη
- 4 Φετες Τυρι χαμιλων λιπαρων
- 1 γιαουρτι 2%
- 10 Αμυγδαλα

Γευμα 3 :

*- 200gr Κοτοπουλο [ψητο]
**-100gr μακαρονια ολικης αλεσης [αβραστα]
- 100gr Σαλατας [μαρουλι/τοματα]

Γευμα 4 :

- 5 ασπραδια αυγου + 2 κροκους
- 1 Μπανανα
- 1 Μηλο

Γευμα 5 :

*- 150-200gr Κοτοπουλο [ψητο]
**- 100gr Σαλατας [μαρουλι/τοματα]

Τα φαγητα με αστερισκο[*] ποικιλουν ανα μερα, δηλαδη μπορει να τα αντικατεστησω [στις ιδιες ποσοτητες] με Τονο, μοσχαρισια μπριζολα, μπιφτεκια με βρωμη, εξτρα ασπραδια, καστανο ρυζι, βραστη πατατα, πιτες κλπ.

Επιπροσθετως τις μερες που εχω προπονηση καταναλωνω εξτρα :

- 300ml Γαλα 1%
- 20gr Βρωμη
- 1 Scoop Πρωτεινης [Optimum Nutrition]

Συνολικα τα μακρος της παραπανω ενδεικτικης μερας [χωρις το εξτρα ]της διατροφης μου ειναι :

• Θερμιδες : ~ 2300-2500
• Πρωτεινη : 270
• Υδατανθρακας : 280
• Λιπαρα : 65

Τα ερωτηματα μου ειναι το εξης : Πως σας φαινεται για διατροφη ογκου ? Τι φαγητα θα βγαζατε και ποια θα βαζατε ? Τα μακρος πως σας φαινονται ?

Και τελος επειδη σκεφτομαι μετα τα Χριστουγεννα να κανω διατροφη γραμμωσης με ακριβως τα ιδια φαγητα, κατα ποσο να μειωσω τις ποσοτητες ?

- Ευχαριστω πολυ.

[cuban]

Καλησπέρα. Καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Με τα στατς που έχεις, πιστεύω ότι θα ήταν καλύτερα να μείνεις σε ισοθερμιδική διατροφή, και απλά να κάνεις ανασύσταση σώματος (recomposition). Με 2-3 αερόβιες τη βδομάδα, θα είσαι καλυμμένος.

Ανάμεσα σε ποιά γεύματα κάνεις προπόνηση ?

Οι θερμίδες συντήρησής σου, είναι 3000. Τα μάκρος σου θα έλεγα να τα προσαρμόσεις έτσι :

Πρωτεΐνες : 200
Υδατράνθρακες : 370
Λιπαρά : 80

Τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση, μπορείς να ρίχνεις τους υδατάνθρακες στα 330 γρ.

Στο πρωινό σου, βγάλε το μέλι.

Στο 2ο γεύμα, καλύτερα αντικατέστησε το αλλαντικό με κομμάτια από στήθος κοτόπουλου. Το ψωμί, περιόρισέ το ή αντικατέστησέ το με βρώμη.

Το 4ο γεύμα, αν είναι πριν από την προπόνηση, μπορεί να χρειάζεται τροποποιήσεις, ανάλογα με το πόση ώρα μεσολαβεί μέχρι να αρχίσεις τα βάρη.

Στο μεταπροπονητικό σου ρόφημα, αρκεί η πρωτεΐνη και η κρεατίνη, σε νερό.

Τέλος, μετα την προπόνηση χρειάζεσαι πλήρες στέρο γεύμα όπως το 3ο.

Προσωπικά, θα άλλαζα τη μπανάνα με μήλα και αχλάδια.

Μετά την περίοδο όγκου, καλό είναι να δουλεύουμε 1-2 μήνες τα κιλά που πήραμε, ώστε να μείνουν πάνω μας. Βέβαια, σε 1,5 μήνα δεν ξέρω τι θα προλάβεις να κερδίσεις.....

[NBB]

Ευχαριστω πολυ για τη γρηγορη απαντηση !

Μηπως θα ηταν ευκολο να με βοηθησεις στο να φτιαξω τις ποσοτητες των φαγητων με τα μακρος που μου υπολογισες ? Δηλαδη ποσο + να βαλω στις τροφες που δινουν Υδατανθρακα, απο που να κοψω Πρωτεινη κλπ.

Εγω γυμναζομαι κυριως πρωινες ωρες [11:00-1:00] οποτε με το που ερχομαι τρωω κατευθειαν το μεσημεριανο [γευμα 3].

Θα εφαρμοσω ολες τις αλλες αλλαγες που μου προτεινες.

Τελος οσον αφορα για την διατροφη του ογκου, την ακολουθω εδω και αρκετο καιρο, απλα τωρα βρηκα την ευκαιρια να την ποσταρω ωστε να μαζεψω αποψεις/γνωμες και να διροθωσω τυχων σφαλματα.

[cuban]

Εγω γυμναζομαι κυριως πρωινες ωρες [11:00-1:00] οποτε με το που ερχομαι τρωω κατευθειαν το μεσημεριανο [γευμα 3].

Σε αυτή την περίπτωση, νομίζω ότι ανάμεσα στα γεύματα 4 και 5, έχεις περιθώριο να βάλεις άλλο ένα γεύμα, με υδατάνθρακα. Αν κάνω λάθος, και κοιμάσαι νωρίς, τότε άσε τη διατροφή όπως είναι.

Μείωσε το κοτόπουλο στα 100 γρ σε όλα τα γεύματα, αύξησε τη βρώμη στο πρωινό σου και τα μακαρόνια στο μεσημεριανό σου. Επιπλέον, πρόσθεσε επιπλέον βρώμη στο 2ο γεύμα σου.

Δες εδώ για υπολογισμούς : http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=15211

Γράψε αναλυτικά την τελική διατροφή για τυχόν διορθώσεις.

[saolin]

πολυ πληρης και τουμπανο η διατροφη φιλε αλλα μια απορια τι εννοεις αβραστα μακαρονια?