Προβολές - Η ΑΣΚΗΣΗ Για Σφιχτούς Μηρούς και Γλουτιαίους
Της Ειρήνης Τζάνε.
Μπορεί το καλοκαίρι να έχει περάσει και ο χειμώνας να είναι προ των πυλών, να έχουμε βολευτεί με τα χειμωνιάτικα ρούχα τα οποία καμουφλάρουν επιμελώς τις ατέλειές μας, όμως μην επαναπαύεστε κορίτσια.. ο χρόνος περνάει τόσο γρήγορα που ούτε που θα καταλάβετε για πότε πέρασε.
Το πρόβλημα με την κάλυψη των ρούχων είναι ότι μας διευκολύνει να ξεχάσουμε την κραιπάλη των χειμερινών διακοπών ή των χειμωνιάτικων απογευμάτων που ακολούθησαν. Κρύο, χουλούλιασμα, ζεστό φαγητό (δεν συνεχίζω, συμπληρώστε την εικόνα μόνες σας).
Έπειτα, αν δεν είναι ορατό - ούτε και στο γυμναστήριο - είναι εύκολο να ξεχάσετε ότι το κάτω μέρος του σώματός σας δεν είναι τόσο σφιχτό όσο ήταν κάποτε, ή τουλάχιστον όσο θα θέλατε. Αλλά τι γίνεται το καλοκαίρι; Μήπως είστε έτοιμες να πανικοβληθείτε; Τι μπορεί να γίνει μέσα στο λίγο χρόνο που απομένει;
Ο πανικός δεν πρόκειται να βοηθήσει, απεναντίας είναι ώρα να επανεξετάσετε την στρατηγική της προπόνησής σας. Έχουμε και λέμε: Έχετε αυξήσει την αερόβια σε 4 και 5 φορές την εβδομάδα (6 είναι ακόμα καλύτερα); Η αερόβια προπόνηση δεν πρόκειται να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με βάρη αν έχετε σχεδιάσει το πρόγραμμά σας σωστά.
Έχετε αρχίσει να προσέχετε τι τρώτε και πότε;
Έχετε σκεφτεί να επανασχεδιάσετε το πρόγραμμα για τα βάρη και να επικεντρωθείτε σε αυτές τις δύσκολες περιοχές(τον ποπό εννοώ) που σύντομα θα εκτεθούν σε κοινή θέα;
Δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις, αλλά μια ειλικρινής εξέταση του γυμνού σας σώματος στον καθρέφτη(ξέρω πονάει αυτό!!!) θα σας πει γρήγορα αν θα έπρεπε να προσέξετε ιδιαίτερα τους γλουτιαίους ή τους μηρούς σας.
Αν ανήκετε σε αυτήν την περίπτωση, οι
προβολές είναι η τέλεια άσκηση για σας!!!
Οι προβολές είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι είναι αποτελεσματική για πολλούς μύες ταυτόχρονα.
Οι προβολές ενεργοποιούν και σφίγγουν τους γλουτιαίους, τους δικέφαλους μηριαίους της οπίσθιας επιφάνειας του μηρού και τους τετρακέφαλους μύες της πρόσθιας επιφάνειας του μηρού. Αυτοί οι μύες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του όγκου του κάτω μέρους του σώματος.
ΜΟΡΦΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ
Οκ..οκ.. ξέρω πως η ανατομία είναι βαρετή για τις περισσότερες και ίσως σκεφτείτε πως είναι περιττό να αναφερθούμε. Αλλά για να «χτυπήσουμε» μια περιοχή, πρέπει πρώτα να ξέρουμε καλά τη «γεωγραφία» της, δε συμφωνείτε;
Ωραία, έχουμε και λέμε :
Υπάρχουν
3 ομάδες γλουτιαίων (φανταστείτε το σαν 3 καπάκια που σκεπάζει το ένα το άλλο), αλλά ο μεγάλος γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος και πιο παχύς μυς από όλους τους μύες του ισχίου. Αποτελείται από τις πιο δυνατές και μεγάλες μυικές ίνες στο σώμα(ξεπερνώντας ακόμα και τις μυικές ίνες του μηρού και της πλάτης). Η άνω πρόσφυση του μεγάλου γλουτιαίου βρίσκεται στα οστά της λεκάνης, ενώ η κάτω στην οπίσθια επιφάνεια του μηριαίου οστού, κάτω από την άρθρωση του ισχύου. Αυτός ο δυνατός μυς τραβάει το μηρό προς τα πίσω φέρνοντάς τον σε έκταση.
Υπάρχουν
3 οπίσθιοι μηριαίοι μύες που βρίσκονται στην οπίσθια επιφάνεια του μηρού. Ο
δικέφαλος μηριαιος έχει μια μακρά και μια βραχεία κεφαλή. Η μακρά κεφαλή εκφύεται από την οπίσθια πλευρά του ισχιακού οστού, ενώ η βραχεία κεφαλή εκφύεται από την έξω πλευρά του μηριαίου οστού. Και οι δύο κεφαλές συνενώνονται για να γίνουν ένας τένοντας που καταφύεται στο μικρό έξω οστό του κάτω μέρους του ποδιού, την περόνη.
Ο
ημιτενοντώδης και ο
ημιϋμενώδης μυς σχηματίζουν τους έσω μύες του μηρού. Ο ημιτενοντώδης εκφύεται από το ισχιακό οστό της λεκάνης και μετατρέπεται σε ένα στενόμακρο σχοινοειδή τένοντα καθώς πλησιάζει προς το γόνατο. Ο ημιϋμενώδης μυς είναι μισός από μεμβράνη και μισός μυς. Ξεκινάει από το ισχιακό κύρτωμα και μαζί με τον ημιτενοντώδη διασχίζει την έσω επιφάνεια του γόνατος και καταφύεται στην περόνη.
Ο
τετρακέφαλος μηριαίος είναι μια ομάδα 4 μυών(ε ναι, γι αυτό τον λέμε και τετρακέφαλο) που βρίσκονται στην πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Οι μυικές ίνες του τετρακέφαλου μηριαίου διατρέχουν ευθεία προς τα κάτω από τη λεκάνη, κατά μήκος της πρόσθιας επιφάνειας του μηρού ώσπου συνενωνονται σχηματίζοντας τον τένοντα του τετρακέφαλου στην επιγονατίδα.
Ο
ορθός μηριαίος εκτείνει το πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Παρ όλα αυτά, σε αντίθεση με τους πλατείς μύες, ο ορθός μηριαίος ξεκινάει από τη λεκάνη, έτσι ώστε όταν το ισχίο είναι σε κάμψη, ο ορθός μηριαίος χαλαρώνει και είναι λειτουργικά πιο αδύναμος από ότι όταν είναι τεντωμένος.
Ο
έξω πλατύς βρίσκεται στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού, ενώ ο
έσω πλατύς καλύπτει την εσωτερική επιφάνεια του μηρού και ο μέσος πλατύς βρίσκεται ανάμεσα στους δύο προηγούμενους. Οι ίνες των 3 αυτών μυών συνενώνονται σχηματίζοντας τον τένοντα του τετρακέφαλου που καταφύεται στην
επιγονατίδα. Συνεχίζει από την επιγονατίδα ως επιγονατιδικός σύνδεσμος και καταφύεται στην κνήμη ακριβώς κάτω από την άρθρωση του γόνατος. Και οι τέσσερις μύες του τετρακέφαλου εκτείνουν το γόνατο (τεντώνουν την άρθρωση του γόνατος).
Και κάπου εδώ το μάθημα τελείωσε. Ας πάμε τώρα στο καυτό θέμα και ας αναλύσουμε αυτή την «μαγική» άσκηση που θα μας βοηθήσει στο στόχο μας.
Untitled.jpg
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΟ ΣΤΕΠ
Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσουμε φορτίο μεγαλύτερο από το σωματικό βάρος στην αρχή, γιατί το πιο σημαντικό στοιχείο είναι να μάθουμε τη σωστή εκτέλεση. Μετά, μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση προοδευτικά κρατώντας ένα ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
-Σημείωση: Tη συγκεκριμένη άσκηση μπορείτε να την κάνετε και χωρίς στεπ. -
Σταθείτε μπροστά σε ένα στε (περίπου 20εκ ψηλό) ή ένα κουτί. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια σκάλα και να δουλέψετε στο χαμηλότερο σκαλοπάτι. Αρχίστε με τα πόδια σας δίπλα το ένα με το άλλο και 50εκ περίπου μπροστά από το στεπ. Αν έχετε μακριά πόδια (μην πάει ο νους σας στην Σκλεναρίκοβα) , θα πρέπει να κάνετε πιο πίσω και να κάνετε ένα υπερβολικά μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
Το ένα πόδι θα δράσει σαν άγκυρα (πχ το αριστερό πόδι). Το άλλο πόδι (πχ το δεξί) κάνει μια προβολή μπροστά με στόχο να πατήσει πάνω στο στεπ. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού λυγίζει καθώς προβάλει μπροστά, ενώ το γόνατο του ποδιού άγκυρα παραμένει τεντωμένο.
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε ένα μεγάλο βήμα με το μπροστινό πόδι. Αν είστε πολύ κοντά στο στεπ, η προβολή σας θα είναι μικρή και αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να σχηματιστεί μια μικρή γωνία στο γόνατο του μπροστινού ποδιού. Αυτή η μικρή γωνία είναι ανεπιθύμητη, γιατί αυξάνει την επιβάρυνση στο γόνατο χωρίς κανένα όφελος για τους μηρούς ή τους γλουτιαίους σας.
Καθώς προβάλετε το πόδι σας μπροστά, χαμηλώστε το γόνατο του πίσω ποδιού προς το πάτωμα.
Διατηρείστε τον κορμό σας σε ευθεία στάση και μη σκύβετε μπροστά κατά τη διάρκεια της προβολής.
Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, αλλά σταματήστε όταν η γωνία του μπροστινού γόνατος είναι στις 90μοίρες. Η άρθρωση του γόνατος θα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία κάθετα σε σχέση με το μπροστινό μέρος του πέλματος και όχι πιο μπροστά από το πόδι.
Θα πρέπει να αισθάνεστε μια διάταση στο δικέφαλο μηριαίο του πίσω ποδιού και στον μηρό του μπροστινού ποδιού.
Το χαμήλωμα του σώματός σας στο τέλος κάθε προβολής στο στεπ δε θα πρέπει να γίνεται βαλλιστικά ή γρήγορα, διαφορετικά είστε εκτεθειμένες σε μυικό τραυματισμό, ή μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε (και να γίνουμε ρεζίλι στο γυμναστήριο.).
Σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην όρθια στάση με το μπροστινό πόδι έτσι ώστε και τα δύο πόδια να έρθουν δίπλα το ένα με το άλλο. Αυτό μπορεί να γίνει πολύ έντονα, αρκεί η γωνία του γόνατος του μπροστινού ποδιού να μην είναι μικρότερη από 90μοίρες όταν ξεκινάτε την φάση επιστροφής. Αποφύγετε την ώθηση με το πίσω πόδι.
Αφού επανακτήσετε την όρθια στάση από την οποία ξεκινήσατε, μπορείτε να επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Διαφορετικά, μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις προβολές με το ένα πόδι και να αλλάξετε πόδι.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΑΙ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ
Οι
γλουτιαίοι, οι
οπίσθιοι μηριαίοι και οι
τετρακέφαλοι μύες είναι πολύ ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της ώθησης για την επαναφορά στην όρθια στάση (έκταση ισχίου και γόνατος). Όσο πιο βαθιά είναι η προβολή και πιο μακρύ το βήμα, τόσο μεγαλύτερη η διάταση και η ενεργοποίηση όλων των μυών που συμμετέχουν.
Παρ όλα αυτά, πρέπει να προχωρήσετε προοδευτικά προς αυτό το σημείο. Αφού έχετε καταλάβει το μικρότερο βήμα, δοκιμάστε ένα μεγαλύτερο (πχ 25εκ) ή ανεβείτε σε δύο σκαλιά σε μια σκάλα.
Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
Όταν θα έχετε προσαρμοστεί σε αυτό και αν η κίνησή σας παραμένει τέλεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε βαρύτερα φορτία, αλλά ο στόχος δεν είναι να χρησιμοποιηθούν μεγάλα βάρη, αλλά να έχετε
άψογη τεχνική, αυτό να το έχετε συνεχώς στο νου σας!
Θα πρέπει επίσης να διατείνετε τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους τετρακέφαλους πριν από την έναρξη της άσκησης. Προσέξτε να μη λυγίζετε το γόνατο πολύ μπροστά και μακριά κατά τη διάρκεια της προβολής. Αν το κάνετε αυτό πιθανώς χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλο βάρος ή το βήμα σας είναι πολύ κοντό.
Το δεύτερο πιο συνηθισμένο λάθος είναι ότι η γωνία της άρθρωσης του γόνατος του μπροστινού ποδιού είναι πολύ μικρή στο χαμηλότερο σημείο της προβολής και αυτό διορθώνεται κάνοντας ένα πιο μεγάλο βήμα.
Τα
ωφέλη των προβολών στο στεπ θα είναι τεράστια και θα σας δώσουν όμορφο σχήμα στους γλουτους και σε όλο το κάτω μερος του σώματος. Ακόμα και αυτοί που πάσχουν από πόνους στις αρθρώσεις, όπως είναι η αρθρίτιδα, μπορούν να επωφεληθούν από σωστά εκτελούμενες σύνθετες ασκήσεις των κάτω άκρων όπως είναι οι προβολές.
Υπάρχει ακόμα αρκετός χρόνος να καταφέρετε να φτιάξετε πιο όμορφους γλουτούς και μηρούς, αλλά τώρα είναι η καλύτερη στιγμή για να αρχίσετε και να σας βρει το επόμενο καλοκαίρι ανανεωμένες και με την καλύτερη διάθεση!!!
Bookmarks