Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 39
  1. #1
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default Προβολές - H ΑΣΚΗΣΗ Για Σφιχτούς Μηρούς και Γλουτιαίους

    Προβολές - Η ΑΣΚΗΣΗ Για Σφιχτούς Μηρούς και Γλουτιαίους

    Της Ειρήνης Τζάνε.




    Μ
    πορεί το καλοκαίρι να έχει περάσει και ο χειμώνας να είναι προ των πυλών, να έχουμε βολευτεί με τα χειμωνιάτικα ρούχα τα οποία καμουφλάρουν επιμελώς τις ατέλειές μας, όμως μην επαναπαύεστε κορίτσια.. ο χρόνος περνάει τόσο γρήγορα που ούτε που θα καταλάβετε για πότε πέρασε.

    Το πρόβλημα με την κάλυψη των ρούχων είναι ότι μας διευκολύνει να ξεχάσουμε την κραιπάλη των χειμερινών διακοπών ή των χειμωνιάτικων απογευμάτων που ακολούθησαν. Κρύο, χουλούλιασμα, ζεστό φαγητό (δεν συνεχίζω, συμπληρώστε την εικόνα μόνες σας).

    Έπειτα, αν δεν είναι ορατό - ούτε και στο γυμναστήριο - είναι εύκολο να ξεχάσετε ότι το κάτω μέρος του σώματός σας δεν είναι τόσο σφιχτό όσο ήταν κάποτε, ή τουλάχιστον όσο θα θέλατε. Αλλά τι γίνεται το καλοκαίρι; Μήπως είστε έτοιμες να πανικοβληθείτε; Τι μπορεί να γίνει μέσα στο λίγο χρόνο που απομένει;

    Ο πανικός δεν πρόκειται να βοηθήσει, απεναντίας είναι ώρα να επανεξετάσετε την στρατηγική της προπόνησής σας. Έχουμε και λέμε: Έχετε αυξήσει την αερόβια σε 4 και 5 φορές την εβδομάδα (6 είναι ακόμα καλύτερα); Η αερόβια προπόνηση δεν πρόκειται να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με βάρη αν έχετε σχεδιάσει το πρόγραμμά σας σωστά.

    Έχετε αρχίσει να προσέχετε τι τρώτε και πότε;

    Έχετε σκεφτεί να επανασχεδιάσετε το πρόγραμμα για τα βάρη και να επικεντρωθείτε σε αυτές τις δύσκολες περιοχές(τον ποπό εννοώ) που σύντομα θα εκτεθούν σε κοινή θέα;

    Δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις, αλλά μια ειλικρινής εξέταση του γυμνού σας σώματος στον καθρέφτη(ξέρω πονάει αυτό!!!) θα σας πει γρήγορα αν θα έπρεπε να προσέξετε ιδιαίτερα τους γλουτιαίους ή τους μηρούς σας.
    Αν ανήκετε σε αυτήν την περίπτωση, οι προβολές είναι η τέλεια άσκηση για σας!!!
    Οι προβολές είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι είναι αποτελεσματική για πολλούς μύες ταυτόχρονα.

    Οι προβολές ενεργοποιούν και σφίγγουν τους γλουτιαίους, τους δικέφαλους μηριαίους της οπίσθιας επιφάνειας του μηρού και τους τετρακέφαλους μύες της πρόσθιας επιφάνειας του μηρού. Αυτοί οι μύες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του όγκου του κάτω μέρους του σώματος.



    ΜΟΡΦΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ

    Οκ..οκ.. ξέρω πως η ανατομία είναι βαρετή για τις περισσότερες και ίσως σκεφτείτε πως είναι περιττό να αναφερθούμε. Αλλά για να «χτυπήσουμε» μια περιοχή, πρέπει πρώτα να ξέρουμε καλά τη «γεωγραφία» της, δε συμφωνείτε;

    Ωραία, έχουμε και λέμε :

    Υπάρχουν 3 ομάδες γλουτιαίων (φανταστείτε το σαν 3 καπάκια που σκεπάζει το ένα το άλλο), αλλά ο μεγάλος γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος και πιο παχύς μυς από όλους τους μύες του ισχίου. Αποτελείται από τις πιο δυνατές και μεγάλες μυικές ίνες στο σώμα(ξεπερνώντας ακόμα και τις μυικές ίνες του μηρού και της πλάτης). Η άνω πρόσφυση του μεγάλου γλουτιαίου βρίσκεται στα οστά της λεκάνης, ενώ η κάτω στην οπίσθια επιφάνεια του μηριαίου οστού, κάτω από την άρθρωση του ισχύου. Αυτός ο δυνατός μυς τραβάει το μηρό προς τα πίσω φέρνοντάς τον σε έκταση.

    Υπάρχουν 3 οπίσθιοι μηριαίοι μύες που βρίσκονται στην οπίσθια επιφάνεια του μηρού. Ο δικέφαλος μηριαιος έχει μια μακρά και μια βραχεία κεφαλή. Η μακρά κεφαλή εκφύεται από την οπίσθια πλευρά του ισχιακού οστού, ενώ η βραχεία κεφαλή εκφύεται από την έξω πλευρά του μηριαίου οστού. Και οι δύο κεφαλές συνενώνονται για να γίνουν ένας τένοντας που καταφύεται στο μικρό έξω οστό του κάτω μέρους του ποδιού, την περόνη.

    Ο ημιτενοντώδης και ο ημιϋμενώδης μυς σχηματίζουν τους έσω μύες του μηρού. Ο ημιτενοντώδης εκφύεται από το ισχιακό οστό της λεκάνης και μετατρέπεται σε ένα στενόμακρο σχοινοειδή τένοντα καθώς πλησιάζει προς το γόνατο. Ο ημιϋμενώδης μυς είναι μισός από μεμβράνη και μισός μυς. Ξεκινάει από το ισχιακό κύρτωμα και μαζί με τον ημιτενοντώδη διασχίζει την έσω επιφάνεια του γόνατος και καταφύεται στην περόνη.
    Ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι μια ομάδα 4 μυών(ε ναι, γι αυτό τον λέμε και τετρακέφαλο) που βρίσκονται στην πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Οι μυικές ίνες του τετρακέφαλου μηριαίου διατρέχουν ευθεία προς τα κάτω από τη λεκάνη, κατά μήκος της πρόσθιας επιφάνειας του μηρού ώσπου συνενωνονται σχηματίζοντας τον τένοντα του τετρακέφαλου στην επιγονατίδα.

    Ο ορθός μηριαίος εκτείνει το πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Παρ όλα αυτά, σε αντίθεση με τους πλατείς μύες, ο ορθός μηριαίος ξεκινάει από τη λεκάνη, έτσι ώστε όταν το ισχίο είναι σε κάμψη, ο ορθός μηριαίος χαλαρώνει και είναι λειτουργικά πιο αδύναμος από ότι όταν είναι τεντωμένος.

    Ο έξω πλατύς βρίσκεται στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού, ενώ ο έσω πλατύς καλύπτει την εσωτερική επιφάνεια του μηρού και ο μέσος πλατύς βρίσκεται ανάμεσα στους δύο προηγούμενους. Οι ίνες των 3 αυτών μυών συνενώνονται σχηματίζοντας τον τένοντα του τετρακέφαλου που καταφύεται στην επιγονατίδα. Συνεχίζει από την επιγονατίδα ως επιγονατιδικός σύνδεσμος και καταφύεται στην κνήμη ακριβώς κάτω από την άρθρωση του γόνατος. Και οι τέσσερις μύες του τετρακέφαλου εκτείνουν το γόνατο (τεντώνουν την άρθρωση του γόνατος).



    Και κάπου εδώ το μάθημα τελείωσε. Ας πάμε τώρα στο καυτό θέμα και ας αναλύσουμε αυτή την «μαγική» άσκηση που θα μας βοηθήσει στο στόχο μας.


    Untitled.jpg

    ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΟ ΣΤΕΠ



    Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσουμε φορτίο μεγαλύτερο από το σωματικό βάρος στην αρχή, γιατί το πιο σημαντικό στοιχείο είναι να μάθουμε τη σωστή εκτέλεση. Μετά, μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση προοδευτικά κρατώντας ένα ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.

    -Σημείωση: Tη συγκεκριμένη άσκηση μπορείτε να την κάνετε και χωρίς στεπ. -


    Σταθείτε μπροστά σε ένα στε (περίπου 20εκ ψηλό) ή ένα κουτί. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια σκάλα και να δουλέψετε στο χαμηλότερο σκαλοπάτι. Αρχίστε με τα πόδια σας δίπλα το ένα με το άλλο και 50εκ περίπου μπροστά από το στεπ. Αν έχετε μακριά πόδια (μην πάει ο νους σας στην Σκλεναρίκοβα) , θα πρέπει να κάνετε πιο πίσω και να κάνετε ένα υπερβολικά μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι.

    Το ένα πόδι θα δράσει σαν άγκυρα (πχ το αριστερό πόδι). Το άλλο πόδι (πχ το δεξί) κάνει μια προβολή μπροστά με στόχο να πατήσει πάνω στο στεπ. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού λυγίζει καθώς προβάλει μπροστά, ενώ το γόνατο του ποδιού άγκυρα παραμένει τεντωμένο.

    Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε ένα μεγάλο βήμα με το μπροστινό πόδι. Αν είστε πολύ κοντά στο στεπ, η προβολή σας θα είναι μικρή και αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να σχηματιστεί μια μικρή γωνία στο γόνατο του μπροστινού ποδιού. Αυτή η μικρή γωνία είναι ανεπιθύμητη, γιατί αυξάνει την επιβάρυνση στο γόνατο χωρίς κανένα όφελος για τους μηρούς ή τους γλουτιαίους σας.



    Καθώς προβάλετε το πόδι σας μπροστά, χαμηλώστε το γόνατο του πίσω ποδιού προς το πάτωμα. Διατηρείστε τον κορμό σας σε ευθεία στάση και μη σκύβετε μπροστά κατά τη διάρκεια της προβολής.

    Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, αλλά σταματήστε όταν η γωνία του μπροστινού γόνατος είναι στις 90μοίρες. Η άρθρωση του γόνατος θα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία κάθετα σε σχέση με το μπροστινό μέρος του πέλματος και όχι πιο μπροστά από το πόδι.

    Θα πρέπει να αισθάνεστε μια διάταση στο δικέφαλο μηριαίο του πίσω ποδιού και στον μηρό του μπροστινού ποδιού.
    Το χαμήλωμα του σώματός σας στο τέλος κάθε προβολής στο στεπ δε θα πρέπει να γίνεται βαλλιστικά ή γρήγορα, διαφορετικά είστε εκτεθειμένες σε μυικό τραυματισμό, ή μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε (και να γίνουμε ρεζίλι στο γυμναστήριο.).

    Σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην όρθια στάση με το μπροστινό πόδι έτσι ώστε και τα δύο πόδια να έρθουν δίπλα το ένα με το άλλο. Αυτό μπορεί να γίνει πολύ έντονα, αρκεί η γωνία του γόνατος του μπροστινού ποδιού να μην είναι μικρότερη από 90μοίρες όταν ξεκινάτε την φάση επιστροφής. Αποφύγετε την ώθηση με το πίσω πόδι.
    Αφού επανακτήσετε την όρθια στάση από την οποία ξεκινήσατε, μπορείτε να επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Διαφορετικά, μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις προβολές με το ένα πόδι και να αλλάξετε πόδι.

    ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΑΙ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ

    Οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι τετρακέφαλοι μύες είναι πολύ ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της ώθησης για την επαναφορά στην όρθια στάση (έκταση ισχίου και γόνατος). Όσο πιο βαθιά είναι η προβολή και πιο μακρύ το βήμα, τόσο μεγαλύτερη η διάταση και η ενεργοποίηση όλων των μυών που συμμετέχουν.
    Παρ όλα αυτά, πρέπει να προχωρήσετε προοδευτικά προς αυτό το σημείο. Αφού έχετε καταλάβει το μικρότερο βήμα, δοκιμάστε ένα μεγαλύτερο (πχ 25εκ) ή ανεβείτε σε δύο σκαλιά σε μια σκάλα.
    Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
    Όταν θα έχετε προσαρμοστεί σε αυτό και αν η κίνησή σας παραμένει τέλεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε βαρύτερα φορτία, αλλά ο στόχος δεν είναι να χρησιμοποιηθούν μεγάλα βάρη, αλλά να έχετε άψογη τεχνική, αυτό να το έχετε συνεχώς στο νου σας!

    Θα πρέπει επίσης να διατείνετε τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τους τετρακέφαλους πριν από την έναρξη της άσκησης. Προσέξτε να μη λυγίζετε το γόνατο πολύ μπροστά και μακριά κατά τη διάρκεια της προβολής. Αν το κάνετε αυτό πιθανώς χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλο βάρος ή το βήμα σας είναι πολύ κοντό.

    Το δεύτερο πιο συνηθισμένο λάθος είναι ότι η γωνία της άρθρωσης του γόνατος του μπροστινού ποδιού είναι πολύ μικρή στο χαμηλότερο σημείο της προβολής και αυτό διορθώνεται κάνοντας ένα πιο μεγάλο βήμα.

    Τα ωφέλη των προβολών στο στεπ θα είναι τεράστια και θα σας δώσουν όμορφο σχήμα στους γλουτους και σε όλο το κάτω μερος του σώματος. Ακόμα και αυτοί που πάσχουν από πόνους στις αρθρώσεις, όπως είναι η αρθρίτιδα, μπορούν να επωφεληθούν από σωστά εκτελούμενες σύνθετες ασκήσεις των κάτω άκρων όπως είναι οι προβολές.

    Υπάρχει ακόμα αρκετός χρόνος να καταφέρετε να φτιάξετε πιο όμορφους γλουτούς και μηρούς, αλλά τώρα είναι η καλύτερη στιγμή για να αρχίσετε και να σας βρει το επόμενο καλοκαίρι ανανεωμένες και με την καλύτερη διάθεση!!!
    Last edited by Kardoula; 14-11-12 at 20:23.

  2. #2
    Advanced Bodybuilder Traianus's Avatar
    Join Date
    16-05-10
    Location
    Ρόδος
    Posts
    911

    Default

    Όπως τα λες, Ειρήνη. Μπορεί τώρα το χειμώνα να καμουφλάρετε τις ατέλειές σας με τα χειμωνιάτικα ρούχα, αλλά επειδή "κρύο, καιρός για... τρίο",κάποια στιγμή θα χρειαστεί να τα βγάλετε

    Τα εξηγείς πολύ ωραία, προκαλώ τις κυρίες να το διαβάσουν οπωσδήποτε.
    Αστράφτει η υποκρισία και αποκαλύπτεται γυμνή, στραβή και ξεδοντιάρα.

  3. #3
    Pumping Iron mairh's Avatar
    Join Date
    14-08-12
    Location
    thessaloniki
    Posts
    497

    Default

    Ευχαριστούμε Ειρηνάκι!!!! είσαι κατατοπιστικότατη!!!
    the question isn't can you? IT'S WILL YOU?

  4. #4
    Senior Bodybuilder DIVER's Avatar
    Join Date
    29-08-11
    Location
    Αθήνα-Νέα Ιωνία
    Posts
    8,865

    Default

    Πολύ ωραίο άρθρο! Ευχαριστούμε!!!

  5. #5
    Senior Bodybuilder pao34's Avatar
    Join Date
    23-02-07
    Location
    Greece.
    Posts
    1,287

    Default

    Οφφ τοπικ καλα τι φωτογραφιαρα εβαλες ρε ειρηνη....μας τελειωσες!

    Σημειωση:Ειρηνη αμα σκύψεις μπροστά στις προβολές θα κατευθύνεις το βάρος πιο πολύ στους γλουτους.

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Mαίρη, δύτη, traianus, pao34, σας ευχαριστώ!!!


    Quote Originally Posted by Traianus View Post
    Όπως τα λες, Ειρήνη. Μπορεί τώρα το χειμώνα να καμουφλάρετε τις ατέλειές σας με τα χειμωνιάτικα ρούχα, αλλά επειδή "κρύο, καιρός για... τρίο",κάποια στιγμή θα χρειαστεί να τα βγάλετε

    Τα εξηγείς πολύ ωραία, προκαλώ τις κυρίες να το διαβάσουν οπωσδήποτε.
    χαχα τρελό αγόρι εσύ με τα τριο σου!!!!

    Quote Originally Posted by pao34 View Post
    Οφφ τοπικ καλα τι φωτογραφιαρα εβαλες ρε ειρηνη....μας τελειωσες!

    Σημειωση:Ειρηνη αμα σκύψεις μπροστά στις προβολές θα κατευθύνεις το βάρος πιο πολύ στους γλουτους.

    Για κίνητρο την έβαλα

    Εσύ ο νους σου στο σκύψιμο εεεε (σε πειράζωωωωωωωωωωωωωωωω!!!!)

  7. #7
    Junior Bodybuilder rackpull's Avatar
    Join Date
    09-07-12
    Posts
    160

    Default

    αλλο ενα κατατοπιστικοτατο αρθρο . μπραβο.

  8. #8
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Επειδη αυτος ο καημος των πλαδαρων γλουτων φυτεμενος μεσα στον γυναικειο εγκεφαλο γινεται εμμονη ,
    εχω να πω οτι σαν αντιδραση τους η αναζητησει του ονειρου στα δικα μας καπουλια εχει ως αποτελεσμα το συγκεκριμενο εξαισιο αρθρο να γινεται πρωτιστως αντρικη βιβλος !!!!

    Σ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ MANOULA !!!
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  9. #9
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Quote Originally Posted by rackpull View Post
    αλλο ενα κατατοπιστικοτατο αρθρο . μπραβο.

    Ευχαριστώ! Χαίρομαι που σου άρεσε!







    @τσουρεκίνο: με πεθαίνει η επιστημονική σου ανάλυση!!!!

  10. #10
    Senior Bodybuilder pao34's Avatar
    Join Date
    23-02-07
    Location
    Greece.
    Posts
    1,287

    Default

    i know

  11. #11
    Senior Bodybuilder SadeAdu's Avatar
    Join Date
    07-02-12
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,812

    Default

    Μπράβο Ειρήνη πολύ κατατοπιστικό και πάντα έχεις ένα πολυ όμορφο τρόπο να γράφεις και στα μεγάλα κείμενα η ροή του "λόγου" να μην σε κουράζει και να σου κρατά το ενδιαφέρον!

    Όσον αφορά τώρα τα οφέλη της άσκησης να μην ιδρωκοπάμε μόνο εμείς τα κορίτσια...και τα αγόρια προβολές όχι μόνο στήθος πλάτες και 6 pack και αλλού κοιτάμε!

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Να σαι καλά κούκλα μου σ'ευχαριστώ πολύ!
    Ε ναι, όπως τα λες είναι, βουρ και τα αγοράκια για σφιχτά τα κωλαράκια

  13. #13

    Default

    Ειρήνη μου αύριο έχω πόδια. θα κάνω σίγουρα lunches Irini Style ;)

  14. #14
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Quote Originally Posted by MrBombastic View Post
    Ειρήνη μου αύριο έχω πόδια. θα κάνω σίγουρα lunches Irini Style ;)


    Αγορίνα μου εσύυυυυυυυυυυυυυυυυυυυυυ, χαχαχαχαχα!!!!! Και trx μην ξεχάσεις ;)

  15. #15

    Join Date
    22-10-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    2,500

    Default

    Πολλα μπραβο Ειρηνη για ενα ακομα πολυ καλο αρθρο!!
    Δεν υπαρχει περιοδος που να μην την εχω στο προγραμμα.Πολυ καλες ειναι και οι προχωρητικες. Κανω προβολες σαν τελευταια ασκηση την μερα ποδιων στη σμιθ αυτο τον καιρο και ειναι θανατος !!!

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Quote Originally Posted by Marvin View Post
    Πολλα μπραβο Ειρηνη για ενα ακομα πολυ καλο αρθρο!!
    Δεν υπαρχει περιοδος που να μην την εχω στο προγραμμα.Πολυ καλες ειναι και οι προχωρητικες. Κανω προβολες σαν τελευταια ασκηση την μερα ποδιων στη σμιθ αυτο τον καιρο και ειναι θανατος !!!
    Θάνατος, αλλά γλυκόςςςς
    Σ'ευχαριστώ Νίκη!!

  17. #17
    Senior Bodybuilder Αλεξανδρος Μπ's Avatar
    Join Date
    04-07-12
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    5,328

    Default

    μπραβο ρηνιο :) τροφοδοτεις τα κοριτσακια μας με νεες ιδεες για σφιχτους ποπους ριχτους κ καμια ιδεα να μην ντρεπονται να κανουν ασκησης

    για το αθρο τι να πω οπως παντα respect


    Quote Originally Posted by SadeAdu View Post
    Μπράβο Ειρήνη πολύ κατατοπιστικό και πάντα έχεις ένα πολυ όμορφο τρόπο να γράφεις και στα μεγάλα κείμενα η ροή του "λόγου" να μην σε κουράζει και να σου κρατά το ενδιαφέρον!

    Όσον αφορά τώρα τα οφέλη της άσκησης να μην ιδρωκοπάμε μόνο εμείς τα κορίτσια...και τα αγόρια προβολές όχι μόνο στήθος πλάτες και 6 pack και αλλού κοιτάμε!
    οποιος δεν γυμναζει ποπο ειναι σαν να μην εχει πισω μερος οποτε οποιος δεν το κανει ειναι λαθος....αν κ η πιο πολλες βαριες ασκησης που κανουμε εμεις τα αγορακια τον γυμναζουν αλλα μια φορα την εβδομαδα ενα πριξιμο δεν κανει κακο ;)

  18. #18
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Σ'ευχαριστώ Άλεξ!!! Το πρώτο πράγμα που ακούω από κοπελιές είναι "θέλω να σηκώσω τον ποπό μου". Είναι το Νο1 που καίει (ή θα πρέπει να καίει) εμάς τα κοριτσάκια. Οι περισσότερες το προσεγγίζουν με λάθος τρόπο, ροζ αλτηράκια, ατέλειωτες -ελαφριές- επαναλήψεις στα μηχανήματα γλουτών/απαγωγών/προσαγωγών.

    Ο ποπός είναι ο μεγαλύτερος μυς σε όγκο που έχουμε πάνω μας. Άρα θέλει ΖΟΡΙ για να αναπτυχθεί και να σηκωθεί. Και φυσικά τις κατάλληλες ασκήσεις ;)

  19. #19
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-01-12
    Posts
    128

    Default

    μπράβο καρδουλιτσα το άρθρο σου είναι πολύ καλό και σε ευχαριστούμε για την καλή σου την δουλειά.. να μαθαίνουμε και εμείς.....

  20. #20
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Σ'ευχαριστώ Άλεξ!!! Το πρώτο πράγμα που ακούω από κοπελιές είναι "θέλω να σηκώσω τον ποπό μου". Είναι το Νο1 που καίει (ή θα πρέπει να καίει) εμάς τα κοριτσάκια. Οι περισσότερες το προσεγγίζουν με λάθος τρόπο, ροζ αλτηράκια, ατέλειωτες -ελαφριές- επαναλήψεις στα μηχανήματα γλουτών/απαγωγών/προσαγωγών.

    Ο ποπός είναι ο μεγαλύτερος μυς σε όγκο που έχουμε πάνω μας. Άρα θέλει ΖΟΡΙ για να αναπτυχθεί και να σηκωθεί. Και φυσικά τις κατάλληλες ασκήσεις ;)
    E.....και κανα χαστουκακι
    Συγγνωμη για τον σοκιν τροπο μου αλλα ως ποιο παλιος υιοθετω πατροπαραδοτους τροπους....
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  21. #21
    Junior Bodybuilder Alejandra's Avatar
    Join Date
    10-10-12
    Posts
    247

    Default

    Quote Originally Posted by tsourekas View Post
    E.....και κανα χαστουκακι
    Συγγνωμη για τον σοκιν τροπο μου αλλα ως ποιο παλιος υιοθετω πατροπαραδοτους τροπους....
    τσκ τσκ τσκ .... εκείείεί εσύύύύ ....

    Μπράβο βρε Ειρηνάκι ... όποιος/α σ' έχει personal trainer είναι πολύ τυχερός/η !!! Ευτυχώς έχουμε κ εμεις στο γυμναστήριο το Κατερινάκι η οποία με σουηδική κ pilates "καιει" σωστά και αυτές τις περιοχές διορθώνοντας όποια την κάνει λάθος ..... γιατί όπως είπες κ συ, λάθος τρόπος διεξαγωγή της άσκησης επιβαρύνει κυρίως μέση κ γόνατα ....
    ΟΠΟΥ ΥΠΑΡΧΕΙ ΘΕΛΗΣΗ....ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΙ ΤΡΟΠΟΣ

  22. #22

    Default

    Θα συμφωνίσω μαζι σας πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις όμως χρειάζονται?

  23. #23
    Senior Bodybuilder KOSTASFIT's Avatar
    Join Date
    10-09-08
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    1,689

    Default

    Απο τις αγαπημενες μου σε ολες της τις μορφες...

    Μπραβο Ειρηνη!
    TRAIN INSANE OR REMAIN THE SAME...

  24. #24
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Quote Originally Posted by tsourekas View Post
    E.....και κανα χαστουκακι
    Συγγνωμη για τον σοκιν τροπο μου αλλα ως ποιο παλιος υιοθετω πατροπαραδοτους τροπους....

    Τσουρεκίνοοοοοοο, πιπέρι στο στόμα!!!!!!

    Quote Originally Posted by Alejandra View Post
    τσκ τσκ τσκ .... εκείείεί εσύύύύ ....

    Μπράβο βρε Ειρηνάκι ... όποιος/α σ' έχει personal trainer είναι πολύ τυχερός/η !!! Ευτυχώς έχουμε κ εμεις στο γυμναστήριο το Κατερινάκι η οποία με σουηδική κ pilates "καιει" σωστά και αυτές τις περιοχές διορθώνοντας όποια την κάνει λάθος ..... γιατί όπως είπες κ συ, λάθος τρόπος διεξαγωγή της άσκησης επιβαρύνει κυρίως μέση κ γόνατα ....

    Σ'ευχαριστώ Αλεξάνδρα μου!
    Στην αρχή όλες λένε "αχ τι γλυκό κοριτσάκι το Ειρηνάκι" και όταν τους δώσω και κάνουν την προπόνηση, ΄με λένε σκύλα, χαχαχαχα (αυτό το παίρνω για κοπλιμέντο)



    Quote Originally Posted by ad infinitum View Post
    Θα συμφωνίσω μαζι σας πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις όμως χρειάζονται?
    Το άρθρο αναλύει την άσκηση, το πόσα σετ και επαναλήψεις θα κάνει κάποιος εξαρτάται από το σύνολο της προπόνησης που έχει. Δεν υπάρχει στάνταρ για όλους.

  25. #25
    Pumping Iron mairh's Avatar
    Join Date
    14-08-12
    Location
    thessaloniki
    Posts
    497

    Default

    Το βίντεο με τη σωστή εκτέλεση είναι στο άρθρο που έχεις γράψει για τους γλουτούς;
    the question isn't can you? IT'S WILL YOU?

  26. #26
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Ναι Μαίρη μου

  27. #27
    Pumping Iron mairh's Avatar
    Join Date
    14-08-12
    Location
    thessaloniki
    Posts
    497

    Default

    σ'ευχαριστώ πολύ για άλλη μια φορά.
    the question isn't can you? IT'S WILL YOU?

  28. #28
    New Member Marine's Avatar
    Join Date
    01-05-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    35

    Default

    Πολύ καλή δουλειά μπράβο μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για πόδια αυτή και τα squats!

  29. #29
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    06-02-12
    Posts
    1,109

    Default

    Ειρηνη πολυ ωραιο αρθρο!

    Αλλα οταν κανω προβολες δεν εχω σταθεροτητα και πολλες φορες ειμαι ετοιμος να πεσω χαχαχα.....ενω μπορω να κανω τις επαναληψεις....

    Τι να κανω?

  30. #30

    Default

    Quote Originally Posted by nikos12345678 View Post
    Ειρηνη πολυ ωραιο αρθρο!

    Αλλα οταν κανω προβολες δεν εχω σταθεροτητα και πολλες φορες ειμαι ετοιμος να πεσω χαχαχα.....ενω μπορω να κανω τις επαναληψεις....

    Τι να κανω?
    Περισσοτερες ασκησεις για σταθεροποιηση & ενδυναμωση κορμου.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προβολές Με Αλτήρες και Μπάρα - Ποιοί Μυς Γυμνάζονται;
    By GiannisJJ in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 11-10-10, 11:55
  2. Squat, Προβολές + Κράμπα
    By mrkaza in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 30-08-08, 04:07
  3. Ασκήσεις που χρησιμοποιούμε γιά πίσω μηρούς
    By BRaWNy in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 16-01-06, 00:54

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •