Ακόμα μία διατροφή

[kkonst]

Γειά σας καί από εμένα.
Το όνομα μου ειναι Κυριακος , ετών 45 , 185cm καί 75 κιλά.

Τά τελευταία 3 χρόνια είμαι σέ δουλεία γραφείου και πριν από 1,5 μήνα πήρα την απόφαση να αλλάξω διατροφή και να αρχισω γυμαναστική.
Στόχος η βελτίωση της σωματικης υγείας μέ αυξηση βαρους στά 90 κιλα και ενδυνάμωση.

Καταλαβαινω οτι λογω ηλικιας ειναι δύσκολα τα πράγματα αλλα θα προσπαθησω .

Το προγραμμα διατροφής.

1. 0700 60 γρ κουακερ + 30 gr αμύγδαλα+ μια κσ μελι ,+μια δόση whey

2. 1030 2 φέτες πολυσπορο ψωμί με 5 φετες (100 γρ) γαλοπουλα + 1 μπανάνα.

3. 1330 150 γρ κοτοπουλο η μοσχαρι + 200 γρ μακαρόνια ολικης η ρυζι μπασματι.

4. 1630 ιδιο με το 3.

1900 Γυμναστηριο , 2 αμινοξεα μισή ώρα πριν.
Μια δόση whey +2 αμινοξεα μετα το τέλος.

5. 2030 200 γρ κοτοπουλο η μοσχαρι + 250 γρ μακαρόνια ολικης η ρυζι μπασματι+ σαλάτα + 100 γρ ανθοτυρο.

1100 υπνο

Στα γέυματα 3 και 4 σκοπευω νά προσθέσω και μια σαλάτα .

Δεκτες οι οποιες παρατηρηήσεις

[cuban]

Καλησπέρα Κυριάκο. Καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Μπορεί να ζοριστείς λίγο παραπάνω, αλλά θα τα καταφέρεις ! :)

Στη διατροφή σου, γενικά έχεις καλές επιλογές και συνδυασμούς, αλλά :

Στο πρωινό σου, καλύτερα να έβαζες μερικά αυγά (ασπράδια+ολόκληρα) ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών αντί για τη whey.

Ο υδατάνθρακάς σου στα γεύματα 3,4,5 μου φαίνεται αρκετός. Το ζύγισμα γίνεται σε ωμές τροφές, ή σε βρασμένες ??

Πριν τον ύπνο καλό είναι να τρως ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κότατζ με:
ξηρούς καρπούς ή
μια σαλάτα και ελαιόλαδο.

Γενικά, καλό είναι έχεις και λιπαρά ψάρια στη διατροφή σου (π.χ. σολωμό), ώστε να λαμβάνεις τα απαραίτητα λιπαρά τους.

Φρόντισε να προσθέσεις και μια αερόβια προπόνηση μέσα στη βδομάδα.

Τέλος, μέτρησε τι σου δίνει αυτή η διατροφή από θερμίδες και μάκρος, και προσπάθησε να προσεγγίσεις αυτά :

Πρωτεΐνες 200 γρ
Υδατάνθρακες 355 γρ
Λιπαρά 75 γρ

Δες κι εδώ, θα σε βοηθήσει : http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=15211

[kkonst]

Αντώνη ευχαριστώ για τίς υποδείξεις.

Για το πρωινό ξεκίνησα με κουακερ + γιαούρτι στραγγιστο 2% αλλα δυσκολευτηκα και το σταμάτησα.
Ξέχασα να αναφέρω ενα ποτήρι γάλα 3,5 % που ριχνω στό μπόλ μέ το κουάκερ.
Για τα αυγα θά το προσπαθήσω.

Ολες τις τροφες τις ζυγιζω βρασμένες.

Σκοπευω στο γευμα 4 να βάλω τόνο αντι για κοτοπουλο η μοσχαρι.

Το Σαββατοκυριακο πριν τόν ύπνο τρωω ένα γιαουρτι 1% με ξηρούς καρπούς
Τις καθημερινές πολλες φορές κοιμάμε απο τις 10 00.

Οι μέρες προπόνησης ειναι ΔΕΥΤ-ΤΡ -ΠΕΜ-ΠΑΡ.
Απο αυτη την εβδομαδα προσθεσα για τις Τεταρτες 30 λεπτα τρεξιμο σε διαδρομο.

Θερμίδες καί μάκρος δέν εχω υπολογησει ακόμα.
Θα τά μετρήσω και θά τά φέρω σέ αυτα που προτείνεις

[cuban]

Τις τροφές τις ζυγίζεις μετά το βράσιμο ? ΟΚ, τότε δεν είναι πολύς ο υδατάνθρακας !

Τις καθημερινές, αφου κοιμάσαι τόσο νωρίς, δε χρειάζεται το γιαούρτι που σου έγραψα.

Κατά τ'άλλα βλέπω ότι είσαι καλυμμένος !!

Να'σαι καλά Κυριάκο ! :)

[kkonst]

Αντώνη ευχαριστώ και πάλι