Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 21 of 21
  1. #1
    Junior Bodybuilder pezonauths's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    155

    Default Πάμε Για Νέο Στόχο!

    Ο παλιός στόχος ήταν 85+ κιλά όπου τον κατάφερα ( ίσως να οφήλεται στον μεταβολισμό μου κι όλας που πέφτει καθώς μεγαλώνω) μένοντας αρκετά στεγνός, βέβαια για να γίνει αυτό πέρασε μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς πήρα 4-5 κιλά μέσα σε 2 χρόνια. Για όσους δεν ξέρουν είμαι 20 χρονών το πολύ 1.85 ύψος και πατημένα 85 κιλά :D τώρα ο νέος στόχος είναι τα 90 κιλά οχί να τα ξεπεράσω και όσο μπορώ πάλι στεγνά γιαυτό θα γράψω το εβδομαδιέο πρόγραμμά μου διατροφής και προπόνησης για να βλέπω και που βρίσκομαι. Ξεκινάω λοιπόν με την διατροφή μου που δεν έχω αλλάξει και πολλά πράγματα..

    Γεύμα 1 : (11:30)

    3 ασπράδια και 1 κρόκος
    400ml γάλα 1,5%
    50γρ.βρώμη και 50γρ.all bran
    μισή χούφτα καρύδια
    1 πολυβιταμίνη (ανά διαστήματα)

    Γεύμα 2 : (14:30)

    2-4 φέτες ψωμί ολικής
    4 φέτες γαλοπούλας
    2 τυρί
    1 μήλο

    Γεύμα 3 : (17:30)

    ρύζι με κοτόπουλο ή ψάρι με πατάτα ή όσπρια
    πράσινα σαλάτα
    2 κουταλίες λάδι
    2 κουταλιές ταχίνη

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (20:00) Αμινοξέα με ηλεκτρολήτες κατα την διάρκεια ανά διαστήματα πάλι

    Γεύμα 4 : (21:00)

    1 scoop whey ή 4 ασπράδια
    1 μπανάνα ή ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι ή δεξτρόζη

    Γεύμα 5: (22:00)

    1 τόνο σε νερό (ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο) με πράσινη σαλάτα και διάφορα λαχανικά
    μισή κούπα ρύζι μπασμάτι
    ή εναλακτικά το γεύμα 3

    Γεύμα 6 : (01:00)

    1 κεσέ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
    1 χούφτα αμύγδαλα
    (κάποιες φορές και μισό scoop whey)

    Γενικά 3-4 λίτρα νερό ημερισίως, οι ώρες που γράφω είναι τυπικές γιατί αλλάζουν ανάλογα την σχολή και την δουλειά. Από συμπληρώματα όπως είπα χρησιμοποιώ ανά διαστήματα whey και πολυβιταμίνες και πιο σπάνια bcaa,ω3,αμινοξέα και ηλεκτρολήτες. Σκέφτηκα επηρεάζοντας από τον Παρασκευά κι όλας στο πλάνο μου να βάλω περισσότερα καλά λιπαρά για τον λόγο που αναφέρει και ο ίδιος. Αυτά όσο αφορά την διατροφή η προπόνηση τώρα έχει ως εξής:

    Δευτέρα: Στήθος - κοιλιακούς

    Τρίτη: Πλάτη - ραχιέους

    Τετάρτη: Στίβο κάποια σπριντάκια

    Πέμπτη: Χέρια - όμους - τραπέζιους

    Παρασκευή: KENO

    Σάββατο: Πόδια - κοιλιακούς - ραχιέους

    Κυριακή: ΚΕΝΟ

    Κάποιους μήνες για αλλαγή έχω σκοπό να κάνω και crossfit.
    Αργότερα ίσως γράψω και τι ασκήσεις κάνω κάθε μερα! Καλή μου αρχή λοιπόν!
    don't give up!

  2. #2
    Junior Bodybuilder pezonauths's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    155

    Default

    Ξεκινάω να γράφω από τετάρτη έχουμε και λέμε :

    12 λεπτά ζέσταμα 1800-2000μετρα
    διατάσεις
    δρομικές ασκήσεις (3 ασκήσεις) χ 2 σετ
    4 ανοίγματα
    4χ100 μέτρα στο 90% περίπου με 2 λεπτά διάλλειμα (η επιστροφή περπατόντας δηλαδή) στο 12,40 περίπου
    4-5 λεπτά διάλλειμα
    ανέβασμα εξέδρας χ 6 φορές
    αποθεραπεία
    διατάσεις
    Last edited by pezonauths; 29-11-12 at 23:54.
    don't give up!

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Καλή αρχή στο λογκ σου και καλή επιτυχία στο στόχο σου!

  4. #4
    Pumping Iron lambros3000's Avatar
    Join Date
    02-08-12
    Location
    Στρουμφοχωριό
    Posts
    336

    Default

    Φίλε pezonauth καλή αρχή στο log σου. Μου αρέσει πολύ και η διατροφή σου αλλά και το πρόγραμμά σου (ιδίως το αερόβιο της Τετάρτης είναι super). Θα σε παρακολουθώ με ενδιαφέρον για να παίρνω και ιδέες! Καλή και δυνατή συνέχεια!!
    Δευτέρα κάτι έχω,
    την Τρίτη δεν αντέχω.
    Τετάρτη πώς βαριέμαι,
    την Πέμπτη δεν κρατιέμαι!
    Παρασκευή πρωί...

  5. #5
    Junior Bodybuilder pezonauths's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    155

    Default

    Ευχαριστώ πολύ!
    Πέμπτη ξεκινάω με τρικέφαλα,όμους και τελειώνω με δικέφαλα επίσης επειδή ποτέ μου εδώ και πόσα χρόνια δεν έχω μάθει τις σωστές ονομασίες θα πέσει και λίγο περιγραφή στις ασκήσεις :P έχουμε και λέμε :

    Tρικέφαλα :

    3χ10 πιέσεις με σχοινί στην τροχαλία
    3χ10 γαλλικές
    3x10 kick backs ξεχωριστά σε κάθε χέρι
    3χ10 εκτάσεις στην τροχαλία με ανάποδη λαβή ξεχωριστά σε κάθε χέρι πάλι
    3χ12 βυθίσεις

    Όμους - τραπέζιους

    4χ10 στρατιωτικές πιέσεις
    2x10 πιέσεις όμων με αλτήρες
    3x10 εκτάσεις δελτοειδών στο crossover
    3χ10 μπροστινές προεκτάσεις αλτήρων εναλάξ
    3χ12 ανασήκωμα των όμων για τραπέζιους

    Δικέφαλα:

    3x10 κάμσεις δικεφάλων στο μαξιλάρι με στραβόμπαρα
    3χ10 σφυριά με αλτήρες ταυτόχρονα
    3χ10 αυτοσυκεντρώσεις
    3χ10 κάμσεις δικεφάλων με μπάρα όρθιος
    3χ10 κάμσεις δικεφάλων με αλτήρες εναλάξ όρθιος

    οι επαναλήψεις μπορεί να γίνονται και 12-10-8 με κάτω απο 1 λεπτό διάλλειμα για κάθε σετ
    Last edited by pezonauths; 30-11-12 at 21:52.
    don't give up!

  6. #6
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    06-02-12
    Posts
    1,109

    Default

    Quote Originally Posted by pezonauths View Post
    Ευχαριστώ πολύ!
    Πέμπτη ξεκινάω με τρικέφαλα,όμους και τελειώνω με δικέφαλα επίσης επειδή ποτέ μου εδώ και πόσα χρόνια δεν έχω μάθει τις σωστές ονομασίες θα πέσει και λίγο περιγραφή στις ασκήσεις :P έχουμε και λέμε :

    Tρικέφαλα :

    3χ10 πιέσεις με σχοινί στην τροχαλία
    3χ10 γαλλικές
    3x10 kick backs ξεχωριστά σε κάθε χέρι
    3χ10 εκτάσεις στην τροχαλία με ανάποδη λαβή ξεχωριστά σε κάθε χέρι πάλι
    3χ12 βυθίσεις

    Όμους - τραπέζιους

    4χ10 στρατιωτικές πιέσεις
    2x10 πιέσεις όμων με αλτήρες
    3x10 εκτάσεις δελτοειδών στο crossover
    3χ10 μπροστινές προεκτάσεις αλτήρων εναλάξ
    3χ12 ανασήκωμα των όμων για τραπέζιους

    Δικέφαλα:

    3x10 κάμσεις δικεφάλων στο μαξιλάρι με στραβόμπαρα
    3χ10 σφυριά με αλτήρες ταυτόχρονα
    3χ10 αυτοσυκεντρώσεις
    3χ10 κάμσεις δικεφάλων με μπάρα όρθιος
    3χ10 κάμσεις δικεφάλων με αλτήρες εναλάξ όρθιος

    οι επαναλήψεις μπορεί να γίνονται και 12-10-8 με κάτω απο 1 λεπτό διάλλειμα για κάθε σετ
    Καλη αρχη καταρχας....Ρε συ γιατι κανεις τοσα πολλα σετ?δικεφαλα 9 σετ αρκουν,τρικεφαλα 9 σετ,ωμοι 9 σετ και τραπεζοειδης 5 σετ...γυμναζονται και απο αλλες ασκησεις....

    Μια χαρα τις λες τις ασκησεις!

  7. #7
    Junior Bodybuilder pezonauths's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    155

    Default

    Επειδή είναι μικρές μυικές ομάδες δεν φορτώνω σχετικά πολλά κιλά για να αποφύγω τυχόν τραυματισμούς, με λιγότερα σετ παρατηρούσα ότι δεν πιανόμουν τις επόμενες μέρες και από τότε που αύξησα τα σετ νιώθω καλά πιασήματα, εκτός αυτού κάνω μόνο μια φορά την εβδομάδα γιαυτό και θεωρώ ότι είναι οκ.
    don't give up!

  8. #8
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    06-02-12
    Posts
    1,109

    Default

    τα μυικα πιασιματα δνε ειναι ενδειξη σωστης προπονησης...ουτε αν δεν πιαστεις σημαινει πως δεν δουλεψες...ακουσε με το πολυ δεν ειναι παντα και το καλυτερο...η πλατη δηλαδη και τα ποδια που ειναι οι μεγαλυτερες μυικες ομαδες ποσα σετ πρεπει να τους βαλουμε?30?

    γυμναζονται και απο αλλες ασκησεις....

  9. #9
    Junior Bodybuilder pezonauths's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    155

    Default

    θεωρώ πως μυική αστοχία πετυχένεις αν "τραυματίσεις" αρκετά τους μυς έτσι ώστε να τους ξαναχτίσεις μετά με την τροφή και αυτόσυνεπάγεται με πιάσιμο.. η πλάτη και τα πόδια πιάνονται και αυτά απλά σε αυτές τις μυικές ομάδες κάνω δυναμικές ασκήσεις φορτώνοντας κιλά που δεν κάνω στα χέρια
    don't give up!

  10. #10
    Junior Bodybuilder pezonauths's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    155

    Default

    Και ξεκινάω να γράψω την προπόνηση του σαββάτου.. τα πόδια :

    καλό ζέσταμα και διατάσεις
    4 σετ 12-10-8-6 καθίσματα με μπάρα
    2χ10 μπροστινά καθίσματα με μπάρα
    3χ16 προβολές με αλτύρες 16 βήματα δηλαδη 8 και 8
    4χ 12-10-8-6 εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα
    4χ 12-10-8-6 πιέσεις δικεφάλων καθιστός
    4χ15 γάμπες στο μηχάνημα
    don't give up!

  11. #11
    Junior Bodybuilder pezonauths's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    155

    Default

    Δευτέρα στήθος κοιλιακούς:

    4 σετ 10,8,6,5 (κάποιες φορές και 4) πιέσεις στήθους με μπάρα
    4 σετ 12,10,8,6 πιέσεις στήθους σε επικλινή με μπάρα
    2x10 στο cross over με λαβές από πάνω
    2χ10 στο cross over με λαβές απο κάτω προς τα πάνω
    2x10 πεκ ντεκ
    2χ10 βυθίσεις
    10χ15 κοιλιακούς

    και τέλος τρίτη με πλάτη ραχιέους:

    4χ10 μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
    4χ8 μονόζυγο με κλειστή λαβή
    3χ10,8,6 καθιστή κωπηλατική με κάθε χέρι ξεχωριστά
    4χ12,10,8,6 κωπηλατική στην τροχαλία
    2χ15 σκηφτός προς τα μπροστά με πλάγες εκτάσεις αλτήρων για πλάτη
    5χ20 ραχιέους στο μηχάνημα
    don't give up!

  12. #12

    Default

    Μια απορια εχω υπαρχει καμια διαφορα να ξεκινας να κανεις το στηθος πρωτα και μετα τους κιλιακους η να κανεις κιλιακους πρωτα και μετα στηθως ! το ιδιο δεν ειναι?

  13. #13
    Junior Bodybuilder pezonauths's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    155

    Default

    Κάποιοι λένε πως κάνουν πρώτα τους κοιλιακούς και μετά το στήθος και καλά για να είναι εκεί το αίμα όταν τελειώσεις οπότε η πρωτείνη και γενικά τα θρεπτικά συστατικά που θα πάρεις να πάνε εκεί αλλά εγώ θεωρώ πως δεν ισχύει αυτο γιατί το αίμα από το στήθος δεν φεύγει για κάποια ώρα ούτε έτσι εύκολα άρα η αναπλήρωση θα είναι η ίδια οπότε λεπτομέριες
    don't give up!

  14. #14
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Quote Originally Posted by pezonauths View Post
    Ευχαριστώ πολύ!
    Πέμπτη ξεκινάω με τρικέφαλα,όμους και τελειώνω με δικέφαλα επίσης επειδή ποτέ μου εδώ και πόσα χρόνια δεν έχω μάθει τις σωστές ονομασίες θα πέσει και λίγο περιγραφή στις ασκήσεις :P έχουμε και λέμε :

    Tρικέφαλα :

    3χ10 πιέσεις με σχοινί στην τροχαλία
    3χ10 γαλλικές
    3x10 kick backs ξεχωριστά σε κάθε χέρι
    3χ10 εκτάσεις στην τροχαλία με ανάποδη λαβή ξεχωριστά σε κάθε χέρι πάλι
    3χ12 βυθίσεις

    Όμους - τραπέζιους

    4χ10 στρατιωτικές πιέσεις
    2x10 πιέσεις όμων με αλτήρες
    3x10 εκτάσεις δελτοειδών στο crossover
    3χ10 μπροστινές προεκτάσεις αλτήρων εναλάξ
    3χ12 ανασήκωμα των όμων για τραπέζιους

    Δικέφαλα:

    3x10 κάμσεις δικεφάλων στο μαξιλάρι με στραβόμπαρα
    3χ10 σφυριά με αλτήρες ταυτόχρονα
    3χ10 αυτοσυκεντρώσεις
    3χ10 κάμσεις δικεφάλων με μπάρα όρθιος
    3χ10 κάμσεις δικεφάλων με αλτήρες εναλάξ όρθιος

    οι επαναλήψεις μπορεί να γίνονται και 12-10-8 με κάτω απο 1 λεπτό διάλλειμα για κάθε σετ

    45 set?????????


    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  15. #15
    Senior Bodybuilder Αλεξανδρος Μπ's Avatar
    Join Date
    04-07-12
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    5,328

    Default

    Quote Originally Posted by shadowmaker View Post
    45 set?????????

    πρεπει να κανει παρεα με τον δυτη αυτος :Ρ

  16. #16
    Junior Bodybuilder pezonauths's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    155

    Default

    χαχα 45 σετ ναι αλλά δεν είναι για μία μυική ομάδα και όπως είπα με τα λίγα σετ που έκανα δεν έβλεπα απόδοση στις συγκεκριμένες μυικές ομάδες που δεν φορτώνω και πολλά κιλά γιαυτό αύξησα τον όγκο της προπόνησης και μέχρις στιγμής πάει καλά.. άμα είχα λίγο περισσότερο πειθαρχεία και στην διατροφή που νομίζω ότι παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο καλά θα ήταν...
    don't give up!

  17. #17
    Junior Bodybuilder pezonauths's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    155

    Default

    Στόχος: αύξηση μυικής μάζας ( 90kg αρχικός στόχος ) με χαμηλά ποσοστά λίπους ΚΑΙ βελτίωση φυσικής κατάστασης με 87,5 κιλά πλέον, αύξηση θερμίδων στη διατροφή, 4 φορές βάρη και 3 στίβο προπόνηση υψηλής έντασης:

    Δευτέρα: Στήθος-κοιλιακούς
    Τρίτη: Στίβο (ΗΙΙΤ)
    Τετάρτη: Πλάτη-ραχιέους
    Πέμπτη: Στίβο (ΗΙΙΤ)
    Παρασκευή: Πόδια
    Σάββατο: Ώμους - Τρικέφαλα - Δικέφαλα
    Κυριακή: Στίβο (Αντοχή)
    don't give up!

  18. #18
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Βρε παλιοσειρά Πεζοναύτη 7 μέσα σε πάει καμία έξω ......???

    Ξεκούραση δε παίζει ?

    welcome back
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  19. #19
    Junior Bodybuilder pezonauths's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    155

    Default

    Ε 4 φορες εχω βαρη.. καλα ειναι! οσο για το πεζοναυτης το ειχα βαλει στα 15 μου οταν πρωτο μπηκα στο forum :P
    don't give up!

  20. #20
    Junior Bodybuilder pezonauths's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    155

    Default

    Το παραπάνω πρόγραμμα το ξεκίνησα 11/7/14 έχει περάσει σχεδόν εναμισης μήνας οπότε θα αλλάξω λίγο προγραμματισμό και θα κρατήσω την ίδια διατροφή με μικρές αλαγές. Δεν έχω μετρηθεί ακόμη το σκέφτομαι για 11/9 περίπου για να έχω κλείσει τουλάχιστον 2 μήνες.
    Εχθές 26/8/14 σταμάτησα την χρήση πρωτείνης (2 μηνών χρήση) οπότε η διατροφή μου πλέον θα είναι εντελώς καθαρή ( δεν ξέρω μέχρι πότε βέβαια γιατί είναι πολύ βολική :P ) .

    Η διατροφή που ακολουθώ δεν έχει και πολλές αλαγές απλά κάνω σπάνια free γεύμα και είναι η παρακάτω:

    Γεύμα 1 : ( 6:30 )

    500ml γάλα 1,5% ή 200γρ γιαούρτι 2%
    100γρ βρώμη
    20γρ κάσιους ή καρύδια

    Γεύμα 2 : ( 10:30 )

    4 φέτες ψωμί ολικής/πολύσπορο
    5 φέτες γαλοπούλας
    2 φέτες τυρί light
    1 κουταλιά ταχίνι ή φυστικοβούτηρο
    2 φρούτα ή 1 φυσικό χυμό πορτοκάλι

    Γεύμα 3 : ( 14:30 )

    200γρ κοτόπουλο ή μοσχάρι
    270γρ ρύζι

    ή

    300γρ ψάρι
    270γρ πατάτα

    ή

    1 κούπα όσπρια ( τετάρτες & παρασκευές )
    2 αυγά

    + σαλάτα με 2 κουταλιές λάδι

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ : ( 17:30 - 18:30 )

    Γεύμα 4 : ( 18:30 )

    1-2 μπανάνες ή κάποιο άλλο φρούτο
    6-8 ασπράδια ή 1 scoop whey πρωτείνης ( τέλος όμως τώρα η πρωτείνη :ρ)

    Γεύμα 5: ( 19:30 )

    To ίδιο με το γεύμα 3

    ή

    2 καλαμάκια κοτόπουλο
    1 αραβική πίτα
    σαλάτα

    Γεύμα 6 : ( 23:30 )

    200γρ γιαούρτι
    30 γρ αμύγδαλα

    Σημείωση: H ώρες είναι τυπικές και ανάλογα με το ωράριο σε 1 μήνα μπορέι να τρώω άλλες ώρες αλλά υπολογίζω πως κάνω τα γεύματα σε τέτοια διαστήματα ωρών.

    Το πρόγραμμα στο gym τώρα αλλά και έξω απο το gym :

    Δευτέρα : Στήθος - Κοιλιακούς
    Τρίτη : Πλάτη - ραχιέους
    Τετάρτη : Στίβο ( ΗΙΙΤ )
    Πέμπτη : Όμους - Τραπέζιους
    Παρασκευή : Πόδια
    Σάββατο : Τρικέφαλα - Δικέφαλα
    Κυριακή : Στίβο ( Μέτρια ένταση )

    Μείωσα δηλαδή την αερόβια προπόνηση βάζοντας μια παραπάνω προπόνηση με βάρη και μειώνοντας τα σετ με την κλασική μέθοδο της πυραμίδας . Και από οκτώμβρη λογικά crossfit για να αλλάξουμε λίγο παραστάσεις.
    don't give up!

  21. #21
    Junior Bodybuilder pezonauths's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    athens, Greece.
    Posts
    155

    Default

    ΣΤΗΘΟΣ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ( Δευτέρα ) :

    15,12,8,6 πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο
    12,8,6 πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικληνή
    3χ10 πιέσεις στήθους με αλτήρες
    12,8,6 στο cross over με λαβές από πάνω
    3x10 στο cross over με λαβές απο κάτω προς τα πάνω

    4X10 κοιλιακόυς στην ρωμαική καρέκλα superset με
    4χ15 κοιλιακούς καθιστό :

    ΠΛΑΤΗ - ΡΑΧΙΕΟΥΣ ( Τρίτη ) :

    4χ10 μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
    4χ8 μονόζυγο με κλειστή λαβή
    12,8,6 καθιστή κωπηλατική με κάθε χέρι ξεχωριστά
    12,,8,6 κωπηλατική στην τροχαλία

    2χ15 σκηφτός προς τα μπροστά με πλάγες εκτάσεις αλτήρων για πλάτη superset με
    5χ20 ραχιέους στο μηχάνημα

    ΑΕΡΟΒΙΟ ΗΙΙΤ ( Τετάρτη ) :

    10-12 λεπτά ζέσταμα 1800-2000μετρα
    διατάσεις
    δρομικές ασκήσεις (3 ασκήσεις) χ 2 σετ
    4 ανοίγματα
    4χ100 μέτρα στο 90% περίπου με 2 λεπτά διάλλειμα (η επιστροφή περπατόντας δηλαδή) στο 12,40'' περίπου ( ανάλογα με την φυσική κατάσταση που θα βρίσκομαι )
    4-5 λεπτά διάλλειμα
    ανέβασμα εξέδρας χ 6 φορές
    αποθεραπεία
    διατάσεις

    ή το βασικό πρόγραμμα μπορεί να είναι 6χ200 μέτρα στο 29" με 2.30" ξεκούραση ή 4χ400 μέτρα στο 1.10'' με 3 λεπτά ξεκούραση

    ΟΜΟΥΣ - ΤΡΑΠΕΖΙΟΥΣ ( Πέμπτη ) :

    15,12,8,6 στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα
    3x10 πιέσεις όμων με αλτήρες
    3x10 πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών/όμων με αλτύρες όρθιος
    3χ12 πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών/όμων με αλτύρες σκυφτός καθιστός ( για τον υπερακάνθιο )

    ΠΟΔΙΑ ( Παρασκευή ) :

    5-6 λεπτά διάδρομο
    12-8-6 καθίσματα με μπάρα
    3χ10 μπροστινά καθίσματα με μπάρα
    12-8-6 άρσεις θανάτου
    2χ16 προβολές με μπάρα 16 βήματα δηλαδη 8 και 8
    4χ 12-10-8-6 εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα
    4χ 12-10-8-6 πιέσεις δικεφάλων καθιστός
    4χ15 γάμπες στο μηχάνημα

    ΤΡΙΚΕΦΛΑ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ ( Σάββατο ) :

    Tρικέφαλα :

    4χ10 γαλλικές
    4χ10 πιέσεις με σχοινί στην τροχαλία
    2χ10 εκτάσεις στην τροχαλία με ανάποδη λαβή ξεχωριστά σε κάθε χέρι πάλι
    2χ15 βυθίσεις

    Δικέφαλα:

    3x10 κάμσεις δικεφάλων στο μαξιλάρι με στραβόμπαρα
    12,8,6 σφυριά με αλτήρες ταυτόχρονα
    3χ10 αυτοσυκεντρώσεις
    3χ16 κάμσεις δικεφάλων με αλτήρες εναλάξ όρθιο 8 και 8 δηλαδή

    ΑΕΡΟΒΙΟ Μέτριας έντασης ( Κυριακή ) :

    Μπορεί να είναι από 3-6 χιλιόμετρα χαλαρό προς έντονο τρέξιμο


    Τα διαλλείματα στο gym είναι περίπου στο 1 λεπτό αλλά εξαρτάται απο το πόσο δυνατό ήταν και το σετ.
    Last edited by pezonauths; 27-08-14 at 21:02.
    don't give up!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφή Με Στόχο Να Χάσω 2-3 Κιλά
    By Constantinos21 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 20
    Last Post: 25-10-12, 10:49
  2. Διορθώσεις Για Να Φτάσω Το Στόχο μου
    By belial in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 7
    Last Post: 12-08-12, 01:21
  3. Αξιολογηση διατροφης μου σε σχεση με macros και στοχο.
    By ]-[@tzi in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 07-01-12, 18:13
  4. Επέτυχα τον πρώτο στόχο μου.
    By 2005.john in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 0
    Last Post: 22-05-07, 05:52

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •