Διατροφή Bodybuilding και Τα Πρώτα Μου Βήματα

[emmanros]

Κατά αρχήν καλησπέρα σε όλο το φόρουμ και επί τις ευκαιρίας να σας συστηθώ, λέγομαι Σπύρος και είμαι 27 χρονών , το δικό μου στόρι έχει ως εξής. περίπου πριν από δυο χρόνια είχα φτάσει να ζυγίζω 98 κιλά λόγο στρατού, καθιστικής ζωής ταχυφαγείας και πολλών καταχρήσεων, πάντα αγύμναστος και στην κυριολεξία μπουχέσας είπα στον εαυτό μου δεν πάει άλλο πια κάτι πρέπει να κάνω ώστε να ξεφύγω από την κραιπάλη που είχα δημιουργήσει στον εαυτό μου,τελικα το πείρα απόφαση και έχω καταφέρει να χάσω 29 κιλά σχετικά εύκολα κόβοντας το πολύ φαί, το καλοκαίρι που μας πέρασε ζύγιζα 69 κιλά, αλλά αυτό που με βοήθησε στο τέρμα ήταν η καψούρα, ναι καλά ακούσατε πιστεύω μακράν η καλύτερη δίαιτα τεσπα στο θέμα μας τώρα είμαι 27 χρονών όπως προανέφερα, 72 κιλά τώρα και ύψος 1,77.ασχολουμε σοβαρά με τη γυμναστική 4 φορές την εβδομάδα και πιο συγκεκριμένα με τα βάρη, 3 μήνες τώρα και σε συνδυασμό με την διατροφή έχω δει σημαντικές αλλαγές στο σώμα μου μέχρι που σκάσανε μύτη και οι κοιλιακοί .στόχος μου είναι να πάρω γύρω στα 5 κιλά άλυπης μυϊκής μάζας και εδώ είναι που θέλω τους προβολείς σας, ενώ τρώω αρκετά πλούσια δεν μπορώ να σταυρώσω κιλό 3 μήνες τώρα η ζυγαριά μου έχει κολλήσει στο 72.σας παραθέτω πιο κάτω την διατροφή μου.

Υ.Γ δεν αναφέρω δεκτές η όποιες παρατηρήσεις γιατί αυτές είναι που περιμένω. Ευχαριστώ προκαταβολικά για το χρόνος σας

1o γεύμα-πρωινό:
7:30 : 1 σκουπ whey, 50g βρώμη με 250ml γάλα 1,5% ,ένα φλιτζάνι καφέ γαλλικό με 1 κουτ/σούπας μέλι

2ο γεύμα-πρόγευμα :
10:30 : πιτάκι βρώμης (60g βρώμη με 5 ασπράδια 1 ολόκληρο) συνοδευμένο με μια κουταλιά τις σούπας μαρμελάδα φρουκτόζης + 1 πράσινο μήλο

3ο γεύμα :
13:30 : 2 "τοστάκια" με ψωμί ολικής (γαλοπούλα,τυρί 10% λιπαρά,ντομάτα,μαρούλι και άπαχη μαγιονέζα)

4ο γεύμα: (μετά απ τη δουλειά):
17:00 : 200g στήθος κοτόπουλο η 200g άπαχο μοσχάρι η 200g σολωμό συνοδευόμενο με 1 πατάτα ψητή η βραστή, η ένα φλιτζάνι μακαρόνια ολικής η αποφλοιωμένο ρύζι και μια πράσινη σαλάτα με 1 κ/σ ελαιόλαδο

5ο γεύμα "προπροπονιτικο":
19:30: (1 ώρα πριν την προπόνηση): 1 φέτα του τοστ ψωμί ολικής με 1 κουταλια ταχίνι+1 κουταλια μέλι, 10 αμύγδαλα, 1 πράσινο μήλο και 1 κούπα γαλλικό καφέ με 1 (κουταλια μέλι)

6ο γεύμα "μεταπροπονιτικο":
21:30 : 1 σκουπ whey isolate με μια μπανάνα,1 κονσέρβα τόνου 190g,cottage 100 gr, 1 πατάτα ψητή και μια πράσινη σαλάτα

7ο γεύμα
11:30 (πριν τον ύπνο) 1 γιαούρτι με 10 αμύγδαλα

Σύνολο πρωτεΐνης: 228g
Σύνολο θερμίδων: 3.373

[lolakos]

πολυ καλο γευμα πιστευω καθολου κενα τωρα..οχι μονοτονο κατα τη γνωμη μου συνεχισε το τωρα ασ σου πουν και οι παλιοι που ξερουν
υ.γπολυ βρωμη ρε παλικαρι χΔ

[emmanros]

χαιρομαι που σου αρεσει lolakos αλλα δεν δουλευει, τουλαχιστον πανω μου.. οσο για την βρωμη κατι μου μυριζεται προσθεση απ τουσ παλιους

[cuban]

Καλησπέρα Σπύρο.

Καλώς όρισες στο φόρουμ. Συγχαρητήρια για την απώλεια κιλών. Βλέπω ότι υπολόγισες στη διατροφή σου μόνο πρωτεΐνες και θερμίδες. Ο όγκος, επιτυγχάνεται κυρίως από τα άλλα 2 μάκρος (υδατάνθρακες και λιπαρά) !!!

Οπότε, φρόντισε τα μάκρος σου να προσσεγγίσουν αυτά:

Πρωτεΐνες : 180 γρ
Υδατάνθρακες 460 γρ
Λιπαρά : 75 γρ

Στο πρωινό σου, αντικατέστησε την πρωτεΐνη με αυγά (ασπράδια + κρόκους)

Στο μεταπροπονητικό σου, τι να σου κάνει μια πατάτα ρε συ ?? Φάε ρύζι ή ζυμαρικά ολικής, που είναι πιο πλούσιοι-πυκνοί υδατάνθρακες.

Τέλος, στο 7ο γεύμα σου, μπορείς να προσθέσεις μια σαλάτα με ελαιόλαδο ακόμη.

Αφού θέλεις άλιπα κιλά, μέλια, φρουκρτόζες και μαρμελάδες, καλό είναι να αποφεύγονται.... Αν θέλεις οπωσδήποτε γλυκαντικό, τότε προτίμησε στέβια.

Φρόντισε να ξεκουράζεσαι επαρκώς, και να γυμνάζεσαι χωρίς υπερβολές, ώστε να κερδίσεις τα μυικά κιλά που θέλεις.

[go-pap]

Κατά αρχήν καλησπέρα σε όλο το φόρουμ και επί τις ευκαιρίας να σας συστηθώ, λέγομαι Σπύρος και είμαι 27 χρονών , το δικό μου στόρι έχει ως εξής. περίπου πριν από δυο χρόνια είχα φτάσει να ζυγίζω 98 κιλά λόγο στρατού, καθιστικής ζωής ταχυφαγείας και πολλών καταχρήσεων, πάντα αγύμναστος και στην κυριολεξία μπουχέσας είπα στον εαυτό μου δεν πάει άλλο πια κάτι πρέπει να κάνω ώστε να ξεφύγω από την κραιπάλη που είχα δημιουργήσει στον εαυτό μου,τελικα το πείρα απόφαση και έχω καταφέρει να χάσω 29 κιλά σχετικά εύκολα κόβοντας το πολύ φαί, το καλοκαίρι που μας πέρασε ζύγιζα 69 κιλά, αλλά αυτό που με βοήθησε στο τέρμα ήταν η καψούρα, ναι καλά ακούσατε πιστεύω μακράν η καλύτερη δίαιτα τεσπα στο θέμα μας τώρα είμαι 27 χρονών όπως προανέφερα, 72 κιλά τώρα και ύψος 1,77.ασχολουμε σοβαρά με τη γυμναστική 4 φορές την εβδομάδα και πιο συγκεκριμένα με τα βάρη, 3 μήνες τώρα και σε συνδυασμό με την διατροφή έχω δει σημαντικές αλλαγές στο σώμα μου μέχρι που σκάσανε μύτη και οι κοιλιακοί .στόχος μου είναι να πάρω γύρω στα 5 κιλά άλυπης μυϊκής μάζας και εδώ είναι που θέλω τους προβολείς σας, ενώ τρώω αρκετά πλούσια δεν μπορώ να σταυρώσω κιλό 3 μήνες τώρα η ζυγαριά μου έχει κολλήσει στο 72.σας παραθέτω πιο κάτω την διατροφή μου.

Υ.Γ δεν αναφέρω δεκτές η όποιες παρατηρήσεις γιατί αυτές είναι που περιμένω. Ευχαριστώ προκαταβολικά για το χρόνος σας

1o γεύμα-πρωινό:
7:30 : 1 σκουπ whey, 50g βρώμη με 250ml γάλα 1,5% ,ένα φλιτζάνι καφέ γαλλικό με 1 κουτ/σούπας μέλι

2ο γεύμα-πρόγευμα :
10:30 : πιτάκι βρώμης (60g βρώμη με 5 ασπράδια 1 ολόκληρο) συνοδευμένο με μια κουταλιά τις σούπας μαρμελάδα φρουκτόζης + 1 πράσινο μήλο

3ο γεύμα :
13:30 : 2 "τοστάκια" με ψωμί ολικής (γαλοπούλα,τυρί 10% λιπαρά,ντομάτα,μαρούλι και άπαχη μαγιονέζα)

4ο γεύμα: (μετά απ τη δουλειά):
17:00 : 200g στήθος κοτόπουλο η 200g άπαχο μοσχάρι η 200g σολωμό συνοδευόμενο με 1 πατάτα ψητή η βραστή, η ένα φλιτζάνι μακαρόνια ολικής η αποφλοιωμένο ρύζι και μια πράσινη σαλάτα με 1 κ/σ ελαιόλαδο

5ο γεύμα "προπροπονιτικο":
19:30: (1 ώρα πριν την προπόνηση): 1 φέτα του τοστ ψωμί ολικής με 1 κουταλια ταχίνι+1 κουταλια μέλι, 10 αμύγδαλα, 1 πράσινο μήλο και 1 κούπα γαλλικό καφέ με 1 (κουταλια μέλι)

6ο γεύμα "μεταπροπονιτικο":
21:30 : 1 σκουπ whey isolate με μια μπανάνα,1 κονσέρβα τόνου 190g,cottage 100 gr, 1 πατάτα ψητή και μια πράσινη σαλάτα

7ο γεύμα
11:30 (πριν τον ύπνο) 1 γιαούρτι με 10 αμύγδαλα

Σύνολο πρωτεΐνης: 228g
Σύνολο θερμίδων: 3.373

γεια σου φιλε, κατα τη γνωμη μου πολλα ζακχαρα και πολους απλους υδατανθρακες εχεις στη διατροφη σου , κατα τη γνωμη μου αν θες να βαλεις ποιοτηκα τα κιλα που θελεις πρεπει να την κανεις μια αναπροσαρμογη... εισαι εξαρτημενος απο τη γλυκια γευση??

[lolakos]

5ο γεύμα "προπροπονιτικο": πολυ υδατανθρακας πεφτει χρεαζεται μετα απο προπονηση αλλα οχι τοσο...

[emmanros]

Καλησπέρα Σπύρο.

Καλώς όρισες στο φόρουμ. Συγχαρητήρια για την απώλεια κιλών. Βλέπω ότι υπολόγισες στη διατροφή σου μόνο πρωτεΐνες και θερμίδες. Ο όγκος, επιτυγχάνεται κυρίως από τα άλλα 2 μάκρος (υδατάνθρακες και λιπαρά) !!!

Οπότε, φρόντισε τα μάκρος σου να προσσεγγίσουν αυτά:

Πρωτεΐνες : 180 γρ
Υδατάνθρακες 460 γρ
Λιπαρά : 75 γρ

Στο πρωινό σου, αντικατέστησε την πρωτεΐνη με αυγά (ασπράδια + κρόκους)

Στο μεταπροπονητικό σου, τι να σου κάνει μια πατάτα ρε συ ?? Φάε ρύζι ή ζυμαρικά ολικής, που είναι πιο πλούσιοι-πυκνοί υδατάνθρακες.

Τέλος, στο 7ο γεύμα σου, μπορείς να προσθέσεις μια σαλάτα με ελαιόλαδο ακόμη.

Αφού θέλεις άλιπα κιλά, μέλια, φρουκρτόζες και μαρμελάδες, καλό είναι να αποφεύγονται.... Αν θέλεις οπωσδήποτε γλυκαντικό, τότε προτίμησε στέβια.

Φρόντισε να ξεκουράζεσαι επαρκώς, και να γυμνάζεσαι χωρίς υπερβολές, ώστε να κερδίσεις τα μυικά κιλά που θέλεις.

σ' ευχαριστώ πολύ για το καλωσόρισμα , όντως πρέπει να κάτσω και να υπολογίσω αυτά τα δυο για να ξέρω που βαδίζω η προτείνη ειναι γύρω στα νούμερα που μου λες αλλά έκανα τι χαζομάρα και υπολόγισα μέσα και την φυτική γι αυτό έχει ανέβει τόσο. θέλω να πω ότι την διατροφή μου την έφτιαξα μόνος μου με βάση αυτά που μπορώ να φάω και να μου είναι κάπως ευχάριστα προς την κατανάλωση τους και πάντα διαβάζοντας αρκετά το φόρουμ . από αύριο όμως ξεκινάω της αλλαγές που μου προτείνεις με τα ζυμαρικά αντί για πατάτες στο μεταπροπονιτικό και πρωινό ομελετιτσα αντί για whey, για τις μαρμελάδες και το μέλι που μου λες σίγουρα θα τα περιορίσω όσο μπορώ αλλά να κόψω τελείως το μέλι μου ειναι αδύνατων επειδή έχω αντικαταστήσει τη ζάχαρη μ αυτό.

[emmanros]

go-pap εξαρτημένος δεν είμαι με τη γλυκιά γεύση αλλά τουλάχιστον το μέλι το έχω απαραίτητο για των καφέ και για ενέργεια πριν το γυμναστήριο,μπορεί να κάνω και λάθος

[go-pap]

go-pap εξαρτημένος δεν είμαι με τη γλυκιά γεύση αλλά τουλάχιστον το μέλι το έχω απαραίτητο για των καφέ και για ενέργεια πριν το γυμναστήριο,μπορεί να κάνω και λάθος

αν θες κατι απαραιτητο για τον καφε σου παρε ΖΑΧΑΡΗΝΗ Η STEVIA, γλυκια γευση χωρις θερμιδες φιλε εγω το μελι το διαβαζω οπως τη ζαχαρη γιατι αυτο ειναι στην ουσια να ξερεις, και αν θες ενεργεια πριν τη προπονηση σου 2-3 ρυζογκοφρετες με λιγο cottage ας πουμε ειναι αρκετο πιστευω ...

[emmanros]

λογικά στέβια ειναί η λύση,οκ από δω και πέρα μπαίνει απαραίτητη στη λίστα με τα ψώνια μου,οσο για της ρυζογκοφρέτες απο που της προμηθευόμαστε?

[cirith ungol]

Έχουν όλα τα super market ρυζογκοφρέτες.

Προσωπικά δεν μου αρέσουν καθόλου,η γεύση τους μου θυμίσει pop corn σινεμά παρά ρύζι.Ποιος ξέρει τι ελεεινά συστατικά και συντηρητικά θα βάζουν μέσα.

[go-pap]

λογικά στέβια ειναί η λύση,οκ από δω και πέρα μπαίνει απαραίτητη στη λίστα με τα ψώνια μου,οσο για της ρυζογκοφρέτες απο που της προμηθευόμαστε?

ρυζογκοφρετες ειναι μια γρηγορη επιλογη που μου ρθε στο μυαλο, για να αντικαταστησεις τα φρουτα και τα μελια πριν τη προπονηση, ειδικα απλους υδατανθρακες ποτε πριν τη προπονηση, μπορεις να βαλεις και ψωμι ολικης με cottage ας πουμε, τεσπα τις ρυζογκοφρετες τις περνεις απο το σουπερ μαρκετ εχουν τα περισσοτερα και καλο ειναι να κοιταξεις να παρεις ρυζογκοφρετα απο καστανο ρυζι...

[go-pap]

Έχουν όλα τα super market ρυζογκοφρέτες.

Προσωπικά δεν μου αρέσουν καθόλου,η γεύση τους μου θυμίσει pop corn σινεμά παρά ρύζι.Ποιος ξέρει τι ελεεινά συστατικά και συντηρητικά θα βάζουν μέσα.

ενταξη φιλε η γευση ειναι πολυ υποκειμενικη σε αλλους αρεσουν σε αλλους οχι και οσο για τα ελεεινα συστατικα που αναφερεις αυτα ΜΠΟΡΕΙ να τα βρεις σε οποιοδηποτε προιον αγοραζεις και στα γιαουρτια σου , στο ψωμι σου, στο γαλα σου... απλα καλος η κακος προσπαθουμε να εμπιστευτουμε τη ταμπελιτσα με τα συστατικα που αναφερει το καθε προιον...

[cuban]

Παρόλο που μέτρησες και τη φυτική, έχεις πολύ ψηλά την πρωτεΐνη σου. Στα 180 γρ που σου είπα, περιλαμβάνεται και η φυτική πρωτεΐνη.

Καταλαβαίνω ότι δε θέλεις να κόψεις τελείως το μέλι, γι'αυτό σου έγραψα εξ'αρχής για τη στέβια. Παρ'όλα αυτά, αν θέλεις να καταναλώνεις κανένα κουταλάκι, ΟΚ.

Τέλος, οι ρυζογκοφρέτες δεν είναι καλή επιλογή.... Καλύτερα να τις αποφεύγεις. Έχουν ψηλό Γ.Δ. όπως η ζάχαρη και η γεύση τους είναι σα να μασάς φελιζόλ....

[nikos12345678]

ρυζογκοφρετες ειναι μια γρηγορη επιλογη που μου ρθε στο μυαλο, για να αντικαταστησεις τα φρουτα και τα μελια πριν τη προπονηση, ειδικα απλους υδατανθρακες ποτε πριν τη προπονηση, μπορεις να βαλεις και ψωμι ολικης με cottage ας πουμε, τεσπα τις ρυζογκοφρετες τις περνεις απο το σουπερ μαρκετ εχουν τα περισσοτερα και καλο ειναι να κοιταξεις να παρεις ρυζογκοφρετα απο καστανο ρυζι...

δηλαδη πριν την πρποπονηση αν φαω μια μπανανα πειραζει?η μπανανα απλος δεν ειναι?

[go-pap]

καλη επιλογη ειναι αλλα κοιτα να τη συνδιασεις με πρωτεινη, και λιγο μηλο μπορεις απλα εγω θα κοιτουσα να ειναι πιο συνθετος ο υδατανθρακας πριν τη προπονηση.λοιπον θα σου πω μια ιδεα το τι εκανα εγω μερικες φορες σαν σνακ πριν τη προπονηση η για οποιαδηποτε ωρα, λοιπον παρε 100 γρ αλεσμενη βρωμη μαζι με αυγα ,1 σκουπ whey και στεβια αν θες ολα μαζι ψηστο σε αντικολητικο οπως το πιτακι βρωμης και κοψτο σε 4 κομματια, 1 κοματι για τη φορα σαν σνακ... νοστιμο, γλυκο που σου αρεσει και πολυ καλη επιλογη!!!

[nikos12345678]

καλη επιλογη ειναι αλλα κοιτα να τη συνδιασεις με πρωτεινη, και λιγο μηλο μπορεις απλα εγω θα κοιτουσα να ειναι πιο συνθετος ο υδατανθρακας πριν τη προπονηση.λοιπον θα σου πω μια ιδεα το τι εκανα εγω μερικες φορες σαν σνακ πριν τη προπονηση η για οποιαδηποτε ωρα, λοιπον παρε 100 γρ αλεσμενη βρωμη μαζι με αυγα ,1 σκουπ whey και στεβια αν θες ολα μαζι ψηστο σε αντικολητικο οπως το πιτακι βρωμης και κοψτο σε 4 κομματια, 1 κοματι για τη φορα σαν σνακ... νοστιμο, γλυκο που σου αρεσει και πολυ καλη επιλογη!!!

ναι αλλα οι υδατανθρακες που εχει η βρωμη,αντιδρουν στο σωμα μας μετα απο πολλες ωρες.....

[go-pap]

δεν αντιδρουν οι υδατανθρακες της βρωμης μετα απο πολυ ωρα, απλα ειναι συνθετοι δεν ανεβαζουν την ινσουλινη σου και σου παρεχουν σταθερη ενεργεια για αρκετες ωρες, δηλαδη αυτο που χρειαζεσαι πριν απο την προπο.. ο απλος μια ωρα πριν και θα σ αφησει χωρις ενεργεια την ωρα που τον χρειαζεσαι αλλα μπορει και να σε crash αρει οταν γυμναζεσαι,

[nikos12345678]

δεν αντιδρουν οι υδατανθρακες της βρωμης μετα απο πολυ ωρα, απλα ειναι συνθετοι δεν ανεβαζουν την ινσουλινη σου και σου παρεχουν σταθερη ενεργεια για αρκετες ωρες, δηλαδη αυτο που χρειαζεσαι πριν απο την προπο.. ο απλος μια ωρα πριν και θα σ αφησει χωρις ενεργεια την ωρα που τον χρειαζεσαι αλλα μπορει και να σε crash αρει οταν γυμναζεσαι,

απλος ειναι η μπανανα και γενικα τα φρουτα?αν ρωω μια μπανανα και ενα γιαουρτι πριν την προπονηση ειμαι οκ?

[go-pap]

απλος ειναι η μπανανα και γενικα τα φρουτα?αν ρωω μια μπανανα και ενα γιαουρτι πριν την προπονηση ειμαι οκ?

νταξη τωρα μπηκες σε θεμα αλλου μελους και κανεις ερωτησεις για σενα προσωπικα, τεσπα ναι η μπανανα ειναι απλος και τα φρουτα με εξαιρεση καπως το μηλο που ναι μεν ειναι απλος και εχει ζακχαρα αλλα ειναι πιο "βραδικαυστος" απο τα οιπολοιπα φρουτα. τεσπα καλυτερα βρωμη με το γιαουρτι πριν, και μπανανα μετα...

[emmanros]

Παρόλο που μέτρησες και τη φυτική, έχεις πολύ ψηλά την πρωτεΐνη σου. Στα 180 γρ που σου είπα, περιλαμβάνεται και η φυτική πρωτεΐνη.

Καταλαβαίνω ότι δε θέλεις να κόψεις τελείως το μέλι, γι'αυτό σου έγραψα εξ'αρχής για τη στέβια. Παρ'όλα αυτά, αν θέλεις να καταναλώνεις κανένα κουταλάκι, ΟΚ.

Τέλος, οι ρυζογκοφρέτες δεν είναι καλή επιλογή.... Καλύτερα να τις αποφεύγεις. Έχουν ψηλό Γ.Δ. όπως η ζάχαρη και η γεύση τους είναι σα να μασάς φελιζόλ....

Αν είναι σαν να μασάς φελιζόλ ασ΄ το καλήτερα,,χαχχααχαχ,,όσον αφόρα την πρωτείνη έβγαλα τελείως την πρωινή whey και ελάτωσα της ποσότητες κοτόπουλο-κρέας απο 200γρ σε 100,τώρα είμαι στα 186,νομίζω μια χαρα

[emmanros]

καλη επιλογη ειναι αλλα κοιτα να τη συνδιασεις με πρωτεινη, και λιγο μηλο μπορεις απλα εγω θα κοιτουσα να ειναι πιο συνθετος ο υδατανθρακας πριν τη προπονηση.λοιπον θα σου πω μια ιδεα το τι εκανα εγω μερικες φορες σαν σνακ πριν τη προπονηση η για οποιαδηποτε ωρα, λοιπον παρε 100 γρ αλεσμενη βρωμη μαζι με αυγα ,1 σκουπ whey και στεβια αν θες ολα μαζι ψηστο σε αντικολητικο οπως το πιτακι βρωμης και κοψτο σε 4 κομματια, 1 κοματι για τη φορα σαν σνακ... νοστιμο, γλυκο που σου αρεσει και πολυ καλη επιλογη!!!

αυτο και αν είναι τουρμποσνακ,, αλλα φοβάμαι οτι θα μου ανεβάσει πολύ την πρωτείνη που κοιτάω να τη χαμηλόσω,πάντοσ φένετε πολύ καλό προπροπονιτικό, θα πετάς στην προπόνιση