Νέοι Στόχοι Και Απορίες Για Το 2013

[Master97]

Για σας παιδιά. Μπαίνοντας στο νέο έτος, αποφάσισα να ξεκινήσω πιο δυναμικά στο γυμναστήριο και όχι όπως τώρα που είμαι λίγο ασυνεπής. Είμαι μαθητής Α' Λυκείου, σε 2 μήνες κλείνω τα 16, ύψος 1.73 και κιλά γύρω στα 64-65. Το πρόγραμμα μου είναι παρακάτω και θέλω κάποιες προτάσεις εάν μπορείτε και να εκφράσω 1-2 απορίες. Πρώτα, όπως παρατηρείται ίσως οι κοιλιακοί που κάνω να είναι λίγο υπερβολικοί. Είναι 9 σετ συνολικά από 4 φορές την εβδομάδα. Επίσης, στους ώμους, επειδή με <<γοητεύει>> ιδιαίτερα ο γυμνασμένος δελτοειδής θα ήθελα ίσως καμιά άσκηση ακόμα ή καμιά πρόταση για να κάνω επιπλέον ασκήσεις ώμων ενδιάμεσα στις άλλες ημέρες. Επιπλέον, θέλω και εάν έχετε να προτείνετε κάτι άλλο για τους κοιλιακούς(άλλες ασκήσεις, αναδιαμόρφωση σετ-επαναλήψεων).

Και τώρα οι 2 ερωτήσεις που θέλω να εκφράσω. 1)Από το νέο έτος θα ξεκινήσω τρέξιμο στο γήπεδο και περισσότερη προσοχή στη διατροφή μου ώστε να <<εμφανίσω>> το πολυπόθητο six pack. Εφόσον θα κάψω λίπος για να φανούν τα δύο κάτω κομμάτια του ορθού κοιλιακού, θα καεί λίπος από όλο το σώμα; Δηλαδή και από τα χέρια; Γιατί δε θέλω να κάψω λίπος και να <<λεπτύνουν>> τα χέρια μου να γίνω κοκαλιάρης. 2)Έχω παρατηρήσει φέτος πως τα πόδια μου(συγκεκριμένα στη γάμπα) έχουν παχύνει, χωρίς βέβαια να είμαι παχύς εγώ. Μάλλον είναι κάτι το γονιδιακό(εννοώντας ότι είναι κληρονομικό και όχι κάτι το επίκτητο). Επειδή όμως δε θέλω να έχω ένα γυμνασμένο σώμα και μία γάμπα τεράστια, δεν είναι καθόλου ωραίο, μήπως γνωρίζετε εάν μπορώ να κάνω κάτι; Γίνεται να <<καεί>> ένα κομμάτι από εκεί ώστε να έχω πιο λεπτή γάμπα ;Σας ευχαριστώ πολύ παιδιά για όσους προσπαθείτε να βοηθήσετε. Καλά Χριστούγεννα! :)

Πρόγραμμα Γυμναστηρίου
Οργάνωση Προπόνησης:

Μύες ανά μέρα προπόνησης

I. Στήθος - Δικέφαλος

II. Πλάτη - Τρικέφαλος

III. Πόδια - Ώμοι

IV. Κυκλική (Α9, Γ1, Ε6, Ζ3)

Καθημερινά:

v 3 x 16 κανονικοί κοιλιακοί

v 3 x 16 ορθή γωνία κοιλιακοί

v 3 x 16 πλάγιοι εναλλάξ κοιλιακοί

Καθημερινή προθέρμανση 5' - 10' ποδήλατο ή διάδρομος Διατάσεις πριν τη γυμναστική

Στήθος: Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο με αλτήρες 3 - 16 Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 3 - 16 Multipress 4 - 16 Δικέφαλος: Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 - 16 Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 4 - 10 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 - 16 Πλάτη: Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3 - 12 Έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία 3 - 12 Κωπηλατική μηχανικά 4 -10 Τρικέφαλος: Πιέσεις τρικέφαλων με σχοινί 3 - 12 Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 3 - 12 Πόδια: Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 - 12 Κάμψεις δικεφάλων 3 - 12 Προσαγωγοί ποδιών 2 - 10 Επαγωγοί 2 - 10 Γάμπες 3 -12 Ώμοι: Προτάσεις με αλτήρες 3 - 10 Πιέσεις με αλτήρες 3 - 12 Κυκλική: Multipress 4 - 16 Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 - 16 Κωπηλατική μηχανικά 4 - 10 Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 3 -12

Την ημέρες όπου έχω Στήθος(1η μέρα) και την ημέρα όπου έχω Πλάτη(2η μέρα) κάνω έλξεις στο μονόζυγο με παλάμες προς τα εμένα και γροθιές προς τα εμένα αντίστοιχα. Τη μέρα όπου κάνω κυκλική γυμναστική(4η μέρα) κάνω και με τους δύο τρόπους.

[magnifico]

Σίγοθρα δεν είναι εύκολο να χάσεις μόνο από την κοιλιά ....θα σου πρότεινα όμςσ και κάτι αλλο..γιατί δεν ξεκινάς τρέξιμο στην άμμο...ακόμα ακόμα,αν μπορείς κολύμπα και λιγο ;)υπομονή προπάντων...

[George239]

Συγνώμη κιόλας που "μπαίνω" ακάλεστος και χωρίς να είμαι ειδικός.

α) Γιατί σε ΚΑΘΕ προπόνηση κοιλιακούς? Γιατί όχι σε ΚΑΘΕ προπόνηση και δικέφαλους? Νομίζω πως και οι κοιλιακοί είναι μύες οι οποίοι θέλουν ξεκούραση και αποκατάσταση. Να αναφέρω ότι συμμετέχουν σε πλείστες πολυαρθρικές ασκήσεις? Επίσης για να "φανούν" βασικός παράγοντας είναι η διατροφή για την οποία δεν γράφεις ΑΠΟΛΥΤΩΣ τίποτα.

β) Το λίπος καίγεται σε όλο το σώμα. Το λίπος δεν καίγεται σε όλο το σώμα. Τι σημαίνουν αυτές οι "αντιφατικές" προτάσεις. Που να ξέρουμε που θα καεί το λίπος στο σώμα σου πρώτα? Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Σίγουρα ο γενικός κανόνας για τους άνδρες είναι ότι το λίπος καίγεται τελευταίο στην περιοχή της κοιλιάς. Ε και λοιπόν? Πρέπει να μην χάσεις λίπος για να μην πέσουν οι δικέφαλοι?

γ) Πως θα "καεί" ένα κομμάτι από την γάμπα σου για να μην δείχνει "μεγάλη"? Υπάρχει λίπος εκεί δηλαδή?

Με 1,73 ύψος και 64 - 65 κιλά στην ηλικία που βρίσκεσαι, να ασχολείσαι με τοπικό λίπος στις γάμπες και six pack εμένα μου φαίνεται υπερβολικό και απολογούμαι και πάλι αν παίρνω το θάρρος.

Η γνώμη μου είναι να κοιτάξεις να φτιάξεις μια καλή διατροφή διότι είσαι στην ανάπτυξη, να κάνεις σωστά τις ασκήσεις, να ξεκουράζεις αρκετά τον οργανισμό σου, γενικά να φτιάξεις σωστές βάσεις.

[Kardoula]

Καλημέρα φίλε μου κι από μένα!

Όταν με το καλό ξεκινήσεις από τη νέα χρονιά γυμναστήριο, πρόσεξε κάποια πραγματάκια που θα σε βοηθήσουν να φτάσεις καλύτερα στο στόχο που θες:

- Μην το παρακάνεις με το τρέξιμο. Ναι, θα χάσεις λίπος (από παντού. τοπικό δεν υπάρχει) αλλά δεν νομίζω να διαθέτεις τη μυική μάζα για να φανεί κάτι. Θες να σαι σαν τον Ψάλτη; Δε νομίζω...

- Σταμάτα να κάνεις τόσους κοιλιακούς. Όσα ροκανίσματα και να κάνεις, το six pack θα το δεις μέσα από βασικές ασκήσεις, όπως σκουώτ, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις, πιέσεις στήθους στον πάγκο. Ο λόγος είναι πως ο ορθός κοιλιακός δουλεύει ως σταθεροποιητής σε αυτές τις ασκήσεις και αναπτύσσεται πολύ πιο αποτελεσματικά από το να καίγεσαι σε ροκανισματάκια.

- Άλλαξε το διαχωρισμό που έχεις στην προπόνησή σου, ή βάλε ενδιάμεσο κενό (μέρα), μεταξύ προπόνηση στήθους και πλάτης.

- Και τελευταίο και βασικότερο, μην αναλώνεσαι σε ασκησούλες. Είσαι 16χρ παλικαράκι.. βάλε ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΟΛΥΜΥΙΚΕΣ ασκήσεις (όπως αυτές που σου ανέφερα πριν για τους κοιλιακούς). Και έμφαση σε ελεύθερα βάρη.

- Και ανάλογο φαγητό, γιατί όσο και να χτυπιέσαι στο γυμναστήριο δεν θα δεις τίποτα από μυς.


Καλή επιτυχία!!!

[nikos12345678]

Συμφωνω με τους αλλους!Βαλε στο στηθος πιεσεις σε επικλινηκαι βυθισεις και βγαλε το multipress..στους ωμους βγαλε τις προτασεις ;φουω;υτες γυνναζουνψτον εμπροσθιο δελτοειδη κατα κυριο λογο ο οποιος γιεται κομματια με ολες τις πιεσεις..βαλε ςτηνωθεση τηςψνια ασκηση για πλαγιους ωμους οπως πλαγια ανοιγματα(lateral raise) και μια για πισω ωμους οπως ανοιγματα σκυφτος(rear delts flys).στα δικεφαλα θα εβαζα καμψεις σε επικλινη αντι για καμψεις με στραβομπαρα και θα εβαζα τις καμψεις με μπαρα και οχι με αλτηρες..στα τρικεφαλα θα ξραταγα την τροχαλια με σκοινι για τελευταια και θα εβαζα πρωτη πιεσεις κλειστη(bench pres close grip) και γαλλικες με στραβομπαρα(french press).στην πλατη θα εβαζα και κωπηλατικη με μπαρα( barbel row).και αντι για μηχανηνα θα εβαζα κωπηλατικη αλτηρας dumbell row..ποδια θα εβαζα σκουατ 4 σετ και γαμπες κθιατος 2 αετ...σε ολες τις π;ραπανω θα εβαζα 3 σετ για τριξεφαλα,3 διξεφαλα,3 ωμοι,3 στηθος,4 πλατη και αλλα 5 σετ τραπεζοειδης ανασηκωωσεις shrugs την μερα ωμων

[Master97]

Σίγοθρα δεν είναι εύκολο να χάσεις μόνο από την κοιλιά ....θα σου πρότεινα όμςσ και κάτι αλλο..γιατί δεν ξεκινάς τρέξιμο στην άμμο...ακόμα ακόμα,αν μπορείς κολύμπα και λιγο ;)υπομονή προπάντων...

Ευχαριστώ για την υπομονή αλλά αυτό δυστυχώς είναι λίγο αδύνατο εδώ που είμαι. Θα μπορούσα να ξεκινήσω και κολυμβητήριο αλλά η αλήθεια είναι πως δε θέλω μία επιπλέον υποχρέωση. :)

Συγνώμη κιόλας που "μπαίνω" ακάλεστος και χωρίς να είμαι ειδικός.

α) Γιατί σε ΚΑΘΕ προπόνηση κοιλιακούς? Γιατί όχι σε ΚΑΘΕ προπόνηση και δικέφαλους? Νομίζω πως και οι κοιλιακοί είναι μύες οι οποίοι θέλουν ξεκούραση και αποκατάσταση. Να αναφέρω ότι συμμετέχουν σε πλείστες πολυαρθρικές ασκήσεις? Επίσης για να "φανούν" βασικός παράγοντας είναι η διατροφή για την οποία δεν γράφεις ΑΠΟΛΥΤΩΣ τίποτα.

β) Το λίπος καίγεται σε όλο το σώμα. Το λίπος δεν καίγεται σε όλο το σώμα. Τι σημαίνουν αυτές οι "αντιφατικές" προτάσεις. Που να ξέρουμε που θα καεί το λίπος στο σώμα σου πρώτα? Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Σίγουρα ο γενικός κανόνας για τους άνδρες είναι ότι το λίπος καίγεται τελευταίο στην περιοχή της κοιλιάς. Ε και λοιπόν? Πρέπει να μην χάσεις λίπος για να μην πέσουν οι δικέφαλοι?

γ) Πως θα "καεί" ένα κομμάτι από την γάμπα σου για να μην δείχνει "μεγάλη"? Υπάρχει λίπος εκεί δηλαδή?

Με 1,73 ύψος και 64 - 65 κιλά στην ηλικία που βρίσκεσαι, να ασχολείσαι με τοπικό λίπος στις γάμπες και six pack εμένα μου φαίνεται υπερβολικό και απολογούμαι και πάλι αν παίρνω το θάρρος.

Η γνώμη μου είναι να κοιτάξεις να φτιάξεις μια καλή διατροφή διότι είσαι στην ανάπτυξη, να κάνεις σωστά τις ασκήσεις, να ξεκουράζεις αρκετά τον οργανισμό σου, γενικά να φτιάξεις σωστές βάσεις.

Γεια σου και σένα φίλε μου.

α)Πρώτον, να αναφέρω πως το πρόγραμμα δε το έβγαλα εγώ. Δεύτερον, και οι δικέφαλοι δε θέλουν ξεκούραση; Δεν πρέπει να κάνω 1-2 φορές τη βδομάδα τη κάθε άσκηση; Δεν είναι αρκετό; Διατροφή δεν ανέφερα γιατί το θεώρησα κάπως περιττό. Η αλήθεια είναι πως δε προσέχω. Τρώω από όλα, ακόμα και junk food βραδιάτικα κάτι που σκόπευα να αλλάξω. Πρωΐ πάντοτε δημητριακά πριν το σχολείο, όταν επιστρέφω τρώω μεσημεριανό και από εκεί και πέρα απογεύμα-βράδυ ότι βρω. Από κανένα κρουασάν, σε κανένα τοστ ή μήλο κάποιες φορές.

β)Σωστά τα όσα λες. Απλώς φαντάζομαι ότι χάνοντας το λίπος(σε αυτή την ηλικία τουλάχιστον, όπου το σώμα μας δεν έχει μυς συνήθως) θα αρχίσουν να <<λεπτύνουν>> τα χέρια μου και θα είναι σαν κοκαλιάρικα έχοντας απλώς πιο εμφανή γράμμωση. Αυτό φανταζόμουν εγώ σαν άπειρος που είμαι. Τώρα τι ακριβώς πραγματικά ισχύει, δε γνωρίζω.

γ)Δε γνωρίζω ούτε εδώ την απάντηση. Ήλπιζα να μπορούσα να κάνω κάτι για να μη φαίνεται τόσο χοντρή.

Ευχαριστώ που πήρες το θάρρος, δε με ενόχλησε καθόλου. Αντιθέτως, προσπαθείς να βοηθήσεις και το εκτιμώ. :) Ίσως να είμαι όντως υπερβολικός και να πρέπει να φτιάξω καλές βάσεις όντως. :D

Καλημέρα φίλε μου κι από μένα!

Όταν με το καλό ξεκινήσεις από τη νέα χρονιά γυμναστήριο, πρόσεξε κάποια πραγματάκια που θα σε βοηθήσουν να φτάσεις καλύτερα στο στόχο που θες:

- Μην το παρακάνεις με το τρέξιμο. Ναι, θα χάσεις λίπος (από παντού. τοπικό δεν υπάρχει) αλλά δεν νομίζω να διαθέτεις τη μυική μάζα για να φανεί κάτι. Θες να σαι σαν τον Ψάλτη; Δε νομίζω...

- Σταμάτα να κάνεις τόσους κοιλιακούς. Όσα ροκανίσματα και να κάνεις, το six pack θα το δεις μέσα από βασικές ασκήσεις, όπως σκουώτ, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις, πιέσεις στήθους στον πάγκο. Ο λόγος είναι πως ο ορθός κοιλιακός δουλεύει ως σταθεροποιητής σε αυτές τις ασκήσεις και αναπτύσσεται πολύ πιο αποτελεσματικά από το να καίγεσαι σε ροκανισματάκια.

- Άλλαξε το διαχωρισμό που έχεις στην προπόνησή σου, ή βάλε ενδιάμεσο κενό (μέρα), μεταξύ προπόνηση στήθους και πλάτης.

- Και τελευταίο και βασικότερο, μην αναλώνεσαι σε ασκησούλες. Είσαι 16χρ παλικαράκι.. βάλε ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΟΛΥΜΥΙΚΕΣ ασκήσεις (όπως αυτές που σου ανέφερα πριν για τους κοιλιακούς). Και έμφαση σε ελεύθερα βάρη.

- Και ανάλογο φαγητό, γιατί όσο και να χτυπιέσαι στο γυμναστήριο δεν θα δεις τίποτα από μυς.


Καλή επιτυχία!!!

Καλησπέρα και σε σένα Καρδούλα. Σε ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές σου. Θα προσπαθήσω όλων σας τις συμβουλές να τις εφαρμόσω στο πρόγραμμα μου. Δηλαδή για το τρέξιμο τι ακριβώς προτείνεις; Μήπως να το άφηνα και απλώς να πρόσεχα τι διατροφή μου; Λοιπόν, όσο για τους κοιλιακούς που μου λες... Παρατηρώ πως αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν άλλες μυϊκές ομάδες αλλά η εξήγηση είναι αυτό που έγραψες στην αμέσως επόμενη πρόταση. Σκουώτς βρήκα ένα βίντεο στο Youtube και η αλήθεια είναι πως δε θέλω να πιάσω μπάρα πριν τα 17-18 μου. Το ίδιο ισχύει για τις άρσεις θανάτου και το ίδιο για τις στρατιωτικές πιέσεις. Πιέσεις στήθος σε πάγκο κάνω ήδη. :)

Δηλαδή θα μπορούσα να έχω πρώτη μέρα στήθος-δικέφαλο, δεύτερη μέρα πόδια-ώμους και να βάλω την τρίτη μέρα πλάτη-τρικέφαλο;

Αυτό το τελευταίο ακούγεται καλό(:P), Και είμαι σίγουρος ότι είναι, αλλά αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν μπάρα όπως και τα ελεύθερα βάρη και όλα αυτά φοβάμαι πως είναι για <<λίγο πιο μετά>>. Σε δύο χρονάκια ίσως, όταν πιστεύω το σώμα μου θα μπορεί και καταλληλότερα να αποδώσει αλλά και πιθανότατα θα έχει ολοκληρωθεί η ανάπτυξη μου. Ανάλογο φαγητό, εννοώντας καλή διατροφή ή να προσπαθώ να καταναλώνω τροφές με αρκετή πρωτεΐνη κτλ;

Συμφωνω με τους αλλους!Βαλε στο στηθος πιεσεις σε επικλινηκαι βυθισεις και βγαλε το multipress..στους ωμους βγαλε τις προτασεις ;φουω;υτες γυνναζουνψτον εμπροσθιο δελτοειδη κατα κυριο λογο ο οποιος γιεται κομματια με ολες τις πιεσεις..βαλε ςτηνωθεση τηςψνια ασκηση για πλαγιους ωμους οπως πλαγια ανοιγματα(lateral raise) και μια για πισω ωμους οπως ανοιγματα σκυφτος(rear delts flys).στα δικεφαλα θα εβαζα καμψεις σε επικλινη αντι για καμψεις με στραβομπαρα και θα εβαζα τις καμψεις με μπαρα και οχι με αλτηρες..στα τρικεφαλα θα ξραταγα την τροχαλια με σκοινι για τελευταια και θα εβαζα πρωτη πιεσεις κλειστη(bench pres close grip) και γαλλικες με στραβομπαρα(french press).στην πλατη θα εβαζα και κωπηλατικη με μπαρα( barbel row).και αντι για μηχανηνα θα εβαζα κωπηλατικη αλτηρας dumbell row..ποδια θα εβαζα σκουατ 4 σετ και γαμπες κθιατος 2 αετ...σε ολες τις π;ραπανω θα εβαζα 3 σετ για τριξεφαλα,3 διξεφαλα,3 ωμοι,3 στηθος,4 πλατη και αλλα 5 σετ τραπεζοειδης ανασηκωωσεις shrugs την μερα ωμων

Γεια σου και σένα φίλε συνονόματε. Λοιπόν, πιέσεις σε επικλινή κάνω. Τις βυθίσεις ειλικρινά δεν τις μπορώ. Βγάζω 1-2 επαναλήψεις και μόλις σταματάω είμαι λες και με χτύπησε ηλεκτροσόκ. Είναι το χειρότερο μου :P. Το Multipress γιατί να το βγάλω; Για τους όμως, τις ασκήσεις αυτές δεν τις έχω ξανακούσει :P. κάνω κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο ήδη. Μπάρα χρησιμοποιώ στη στραβόμπαρα :P. Δε θέλω και αλλού. Για τον τρικέφαλο πρέπει να ψάξω λίγο να δω τις ασκήσεις. Αν δω ότι μου αρέσουν, θα τις προσαρμόσω στο πρόγραμμα μου γιατί δεν τις έχω ακουστά. Είναι λίγο δύσκολες έννοιες για αυτό δε σου δίνω άμεση απάντηση. Ευχαριστώ πολύ!!!

Ευχαριστώ για τις γνώμες. :)

[nikos12345678]

που κανεις δικεφαλα σε παγκο?τεσπα τουλαχιστον βγαλε τις κανμψεις με αλτηρες..κανε τες σε επικλινη..ωμους οι ασκησεις που σου ειπα ειναι οι πιο διδεδομενες..καλα για πλαγιους δεν εχεις ξ αλλη επιλογη..μονο την ορθια κωπηλατικη ιπου πιανει πολυ και τραπς..και για πισω υπαρχει μονο αυτη
ασκηση με αρκςτες παραλαγες(μπρουμιτα σε επικλινη κλπ) και η κωπηλατικη για ωμος οπου ειναι η ξκλασικη κωπηλατικη πλατης απλα εχεις τα χερια λιγο πιο ανοιχτα κ φερνεις την μπαρα στο στηθος οπου δεν ειναι κ η καλυτερη επιλογη..