Για σας παιδιά. Μπαίνοντας στο νέο έτος, αποφάσισα να ξεκινήσω πιο δυναμικά στο γυμναστήριο και όχι όπως τώρα που είμαι λίγο ασυνεπής. Είμαι μαθητής Α' Λυκείου, σε 2 μήνες κλείνω τα 16, ύψος 1.73 και κιλά γύρω στα 64-65. Το πρόγραμμα μου είναι παρακάτω και θέλω κάποιες προτάσεις εάν μπορείτε και να εκφράσω 1-2 απορίες. Πρώτα, όπως παρατηρείται ίσως οι κοιλιακοί που κάνω να είναι λίγο υπερβολικοί. Είναι 9 σετ συνολικά από 4 φορές την εβδομάδα. Επίσης, στους ώμους, επειδή με <<γοητεύει>> ιδιαίτερα ο γυμνασμένος δελτοειδής θα ήθελα ίσως καμιά άσκηση ακόμα ή καμιά πρόταση για να κάνω επιπλέον ασκήσεις ώμων ενδιάμεσα στις άλλες ημέρες. Επιπλέον, θέλω και εάν έχετε να προτείνετε κάτι άλλο για τους κοιλιακούς(άλλες ασκήσεις, αναδιαμόρφωση σετ-επαναλήψεων).
Και τώρα οι 2 ερωτήσεις που θέλω να εκφράσω. 1)Από το νέο έτος θα ξεκινήσω τρέξιμο στο γήπεδο και περισσότερη προσοχή στη διατροφή μου ώστε να <<εμφανίσω>> το πολυπόθητο six pack. Εφόσον θα κάψω λίπος για να φανούν τα δύο κάτω κομμάτια του ορθού κοιλιακού, θα καεί λίπος από όλο το σώμα; Δηλαδή και από τα χέρια; Γιατί δε θέλω να κάψω λίπος και να <<λεπτύνουν>> τα χέρια μου να γίνω κοκαλιάρης. 2)Έχω παρατηρήσει φέτος πως τα πόδια μου(συγκεκριμένα στη γάμπα) έχουν παχύνει, χωρίς βέβαια να είμαι παχύς εγώ. Μάλλον είναι κάτι το γονιδιακό(εννοώντας ότι είναι κληρονομικό και όχι κάτι το επίκτητο). Επειδή όμως δε θέλω να έχω ένα γυμνασμένο σώμα και μία γάμπα τεράστια, δεν είναι καθόλου ωραίο, μήπως γνωρίζετε εάν μπορώ να κάνω κάτι; Γίνεται να <<καεί>> ένα κομμάτι από εκεί ώστε να έχω πιο λεπτή γάμπα ;Σας ευχαριστώ πολύ παιδιά για όσους προσπαθείτε να βοηθήσετε. Καλά Χριστούγεννα! :)
Πρόγραμμα Γυμναστηρίου
Οργάνωση Προπόνησης:
Μύες ανά μέρα προπόνησης
I. Στήθος - Δικέφαλος II. Πλάτη - Τρικέφαλος III. Πόδια - Ώμοι IV. Κυκλική (Α9, Γ1, Ε6, Ζ3)
Καθημερινά: v 3 x 16 κανονικοί κοιλιακοί v 3 x 16 ορθή γωνία κοιλιακοί v 3 x 16 πλάγιοι εναλλάξ κοιλιακοί
Καθημερινή προθέρμανση 5' - 10' ποδήλατο ή διάδρομος
Διατάσεις πριν τη γυμναστική
Στήθος:
Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο με αλτήρες 3 - 16
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 3 - 16
Multipress 4 - 16
Δικέφαλος:
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 - 16
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 4 - 10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 - 16
Πλάτη:
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3 - 12
Έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία 3 - 12
Κωπηλατική μηχανικά 4 -10
Τρικέφαλος:
Πιέσεις τρικέφαλων με σχοινί 3 - 12
Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 3 - 12
Πόδια:
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 - 12
Κάμψεις δικεφάλων 3 - 12
Προσαγωγοί ποδιών 2 - 10
Επαγωγοί 2 - 10
Γάμπες 3 -12
Ώμοι:
Προτάσεις με αλτήρες 3 - 10
Πιέσεις με αλτήρες 3 - 12
Κυκλική:
Multipress 4 - 16
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 - 16
Κωπηλατική μηχανικά 4 - 10
Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 3 -12Την ημέρες όπου έχω Στήθος(1η μέρα) και την ημέρα όπου έχω Πλάτη(2η μέρα) κάνω έλξεις στο μονόζυγο με παλάμες προς τα εμένα και γροθιές προς τα εμένα αντίστοιχα. Τη μέρα όπου κάνω κυκλική γυμναστική(4η μέρα) κάνω και με τους δύο τρόπους.
Bookmarks