Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 31
  1. #1
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default Η Τεχνική Των Αρνητικών Επαναλήψεων Για Μέγιστη Μυική Δύναμη & Ανάπτυξη!

    Η Τεχνική Των Αρνητικών Επαναλήψεων Για Μέγιστη Μυική Δύναμη & Ανάπτυξη!


    Της Ειρήνης Τζάνε


    Λίγα λόγια για την τεχνική:
    Aυτή η προχωρημένη τεχνική δίνει έμφαση στην αρνητική (ή αλλιώς έκκεντρη) φάση της επανάληψης. Στόχος είναι η ανάπτυξη σε δύναμη και όγκο. Χρησιμοποιείτε ένα βάρος αρκετά μεγαλύτερο από το μέγιστο, με βασική προϋπόθεση ότι έχετε δίπλα σας έναν έμπειρο σπόττερ.
    Εσείς κατεβάζετε αργά το βάρος με διάρκεια κίνησης 3-5 δευτερόλεπτα. Ο σπόττερ σας βοηθά να επαναφέρει το βάρος στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία για 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων.

    Χρησιμοποιείστε την τεχνική αυτή ανάλογα το στόχο σας:
    • Για έμφαση στον μυικό όγκο
    Σε αυτή την περίπτωση οι αρνητικές επαναλήψεις γίνονται στο τέλος του σετ, αφού πρώτα έχετε φτάσει στη θετική κόπωση. Αντί να αφήσετε το βάρος, ο σπόττερ σας βοηθάει να σηκώσετε τη μπάρα στην αρχική θέση. Εσείς την κατεβάζετε αργά για 3-5 δευτερόλεπτα ώστε να κάνετε περίπου 2-3 επαναλήψεις.
    Μπορείτε να κάνετε αυτή την παραλλαγή των αρνητικών στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης.

    - Για έμφαση στη δύναμη
    Χρησιμοποιείστε ένα βάρος που να είναι 30% μεγαλύτερο από το μέγιστο που έχετε, από την πρώτη κι όλας άσκηση. Ο σπόττερ σας βοηθάει να σηκώσετε το βάρος κι εσείς το κατεβάζετε αργά για 3-5 δευτερόλεπτα για 4-6 επαναλήψεις. Κάντε 3 σετ με αυτό τον τρόπο και μετά συνεχίστε την προπόνησή σας (κανονικά, χωρίς άλλα σετ αρνητικών).


    Πως λειτουργεί η τεχνική των αρνητικών επαναλήψεων

    Αφού είστε δυνατότερος όταν κατεβάζετε ένα βάρος απ'ότι όταν το ανεβάζετε, συνήθως φτάνετε σε κόπωση όταν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος κατά την διάρκεια του σετ.
    Αυτή η τεχνική λειτουργεί με ακριβώς αντίθετο τρόπο: Χρησιμοποιούμε την αρνητική επανάληψη που συνήθως δεν φτάνετε μέχρι κόπωση έτσι ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη που είναι πολύ μεγαλύτερα από εκείνα που χρησιμοποιείτε στην θετική φάση της επανάληψης.

    Άρα λοιπόν θα υπάρξει μεγάλη μυική καταστροφή, άρα ανάπτυξη. Χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο βάρος στην αρνητική φάση της επανάληψης, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας στη θετική! Σημειώστε πως τα πιασίματα θα είναι πολύ έντονα (γι αυτό προετοιμαστείτε ψυχολογικά!)


    Ας αναλύσουμε όμως με περισσότερες λεπτομέρειες το πώς μπορείτε να εφαρμόσετε αυτή την τεχνική με τον σωστό τρόπο και με στόχο την αύξηση δύναμης.


    Καταρχήν, για θέμα ασφάλειας, μπορείτε αρχικά να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα smith σε συνδιασμό με κάποιον έμπειρο σπόττερ.
    Μετά από τα σετ προθέρμανσης, χρησιμοποιείτε ένα βάρος περίπου 30% μεγαλύτερο από το μέγιστο βάρος (παράδειγμα αν κάνετε πιέσεις πάγκου 100 κιλά, τότε θα χρησιμοποιείσετε 130 κιλά)
    Σημείο προσοχής: Καλό είναι στην αρχή που θα δοκιμάσετε αυτή την τεχνική, να χρησιμοποιείσετε μικρότερο βάρος!

    Αφού ξεκινήσετε να κάνετε την πρώτη αρνητική επανάληψη, για να φτάσετε στο κάτω σημείο θα πρέπει να χρειαστείτε 3 με 5 δευτερόλεπτα. Αν χρειάζεστε περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα τότε προσθέστε βάρος. Στην περίπτωση που δεν μπορείτε να κρατήσετε το βάρος για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα, τότε μειώστε το γιατί είναι υπερβολικά μεγάλο.
    Ο σπόττερ θα πρέπει να σας βοηθάει αρκετά ώστε να μην χρειάζεται να προσπαθήσετε πολύ για να επαναφέρετε την μπάρα στην αρχική της θέση.
    Αφού ολοκληρώσετε 4-6 επαναλήψεις, κάντε διάλειμμα 3-4 λεπτά.
    Επαναλάβετε το ίδιο για 3 σετ.
    Προσοχή! : Aν δεν μπορείτε να κρατήσετε το βάρος για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα, τότε μην κάνετε άλλες αρνητικές. Κάντε 2 έξτρα σετ στην ίδια άσκηση με λιγότερα κιλά (περίπου 80% του μεγίστου ή με ένα βάρος που μπορείτε να βγάλετε 8 επαναλήψεις) κάνοντας κανονικά θετικές και αρνητικές με την συνηθισμένη ταχύτητα.
    Την τεχνική των αρνητικών θα την χρησιμοποιήσετε ΜΟΝΟ ΣΕ ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

    Χρειάζεται να ξέρετε την δύναμή σας σε μία συγκεκριμένη άσκηση και να έχετε μαζί σας ένα σημειωματάριο ώστε να γράφετε τα κιλά και τις επαναλήψεις.
    Αυτές οι πληροφορίες θα είναι πολύ χρήσιμες την επόμενη φορά που θα κάνετε προπόνηση. Αν χρησιμοποιείτε smith, μπορείτε αργότερα να πάτε σε ελεύθερες μπάρες καθώς θα αποκτήσετε περισσότερη εμπειρία. Ξαναθυμίζω: O έμπειρος σπόττερ είναι πολύ σημαντικός!!!!


    Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτή την τεχνική

    Αν ο στόχος σας είναι η αύξηση δύναμης, τότε χρησιμοποιείστε αυτή την τεχνική στην πρώτη άσκηση που βεβαίως θα είναι μία πολυαρθρική. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάρα ή μηχάνημα ή smith αλλά καλύτερα να αποφύγετε τους αλτήρες γιατί είναι πολύ δύσκολος ο έλεγχός τους.

    Για πόσο διάστημα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική

    Για τα καλύτερα αποτελέσματα ακολουθήστε αυτή τη μέθοδο για περίπου 4-6 εβδομάδες.



    Ανακεφαλαιώνοντας, κάποια σημεία που πρέπει να προσέξετε για το διάστημα που χρησιμοποιείτε την τεχνική των αρνητικών επαναλήψεων:


    Λόγω της έντασης της προπόνησης, θα πρέπει να βάλετε περισσότερες μέρες ξεκούρασης. Για παράδειγμα μπορείτε να έχετε 2 μέρες προπόνησης, 1 μέρα ξεκούραση. Οπωσδήποτε μεταξύ δύο προπονήσεων των ίδιων μυικών ομάδων θα πρέπει να υπάρχουν 6-7 ημέρες ανάρρωσης.

    Αυξημένη ένταση σημαίνει πως πρέπει να χαμηλώσετε τον όγκο την προπόνησης, άρα όχι περισσότερες από 3-4 ασκήσεις για κάθε μεγάλη μυική ομάδα.

    Αφού έχετε κάνει προθέρμανση με μερικά σετ με ελαφριά κιλά, μπαίνετε αμέσως στην αρνητική προπόνηση στην πρώτη κι όλας άσκηση έχοντας περισσότερη ενέργεια και δύναμη.
    Άρα λοιπόν, οι βασικές ασκήσεις (σκουώτ, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου, κωπηλατικές) είναι η καλύτερη επιλογή γιατί μπαίνουν στο παιχνίδι πολλές μυικές ομάδες.


    Για έξτρα ασφάλεια αυτές μπορείτε να τις κάνετε στο σμιθ (για να μην ανησυχείτε για την ισορροπία του βάρους) και καθώς σιγά σιγά θα αισθάνεστε πιο άνετα με τα κιλά, τότε μπορείτε να πάτε στα ελεύθερα βάρη (αν και στα σκουώτ καλύτερα να παραμείνετε στο σμιθ μιας και το βάρος θα είναι πολύ μεγάλο και ίσως η δουλειά του σπόττερ γίνει αρκετά δυσκολότερη).

    Πολύ μα πολύ σημαντικό είναι να έχετε έναν καλό και έμπειρο σπόττερ. Μην ξεχνάτε πως θα είστε κάτω από την μπάρα με 30% έξτρα βάρος από το μέγιστό.

    Αυξάνετε τα βάρη σταδιακά! Μην ξεκινάτε κατευθείαν με το 30% του μεγίστου σας αν έχετε και την παραμικρή αμφιβολία ότι δεν θα τα καταφέρετε ή είναι η πρώτη φορά που χρησιμοποιείτε αυτή την τεχνική. Αυξήστε τα σταδιακά σε διάστημα αρκετών προπονήσεων ώστε να αναπτυχθεί η δύναμη (αλλά και η αυτοπεποίθησή σας). Το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε εξαρτάται από την ταχύτητα της επανάληψης.

    Επιβραδύνετε την επανάληψη
    Το κλειδί για τις αρνητικές επαναλήψεις είναι το αργό tempo έτσι ώστε να χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να κατεβάσετε το βάρος απ'ότιι θα χρειαζόταν στην συνηθισμένη σας προπόνηση: δηλαδή 3-5 δευτερόλεπτα για το κατέβασμα του βάρους σε όλη την αρνητική κίνηση.
    Καθώς θα κουράζεστε, η μπάρα θα κατεβαίνει όλο και πιο γρήγορα. Μόλις δείτε ότι χρειάζεστε λιγότερο από 3 δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε την μπάρα, τότε σταματήστε.

    Tip για το πώς μπορείτε να υπολογίσετε πρακτικά το σωστό βάρος που βάζετε στην μπάρα:
    Αν μπορείτε να κρατήσετε το βάρος στην αρνητική για περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα, τότε μπορείτε να προσθέσετε κιλά. Αν χρειάζεσετε λιγότερο από 3, τότε το βάρος είναι πολύ μεγάλο ή οι μυς έχουν φτάσει σε κόπωση.



    Για αύξηση δύναμης, κάντε 4-6 επαναλήψεις με το +30% του μέγιστου βάρους σας. Επειδή η ένταση είναι μεγάλη, τα διαλείμματα που θα κάνετε θα είναι μεγάλα δηλαδή 3-4 λεπτά μεταξύ των σετ.

    Αν χρησιμοποιείτε πρώτη φορά αυτή την τεχνική, δεν θα πρέπει να κάνετε περισσότερα από 1-2 σετ αρνητικών. Όσο θα αποκτάτε εμπειρία, κάντε 3 σετ σε μια άσκηση με 4-6 επαναλήψεις.

    Αν τώρα είστε σε προχωρημένο επίπεδο, μπορείτε να κάνετε ακόμα και 2 ασκήσεις αλλά θα πρέπει να μειώσετε τον συνολικό όγκο προπόνησης (δηλαδή ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις).
    Αφού ολοκληρώσετε 2 σετ αρνητικών, συνεχίστε με 2 επιπλέον της ίδιας άσκησης με συνηθισμένες επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας βάρος με το οποίο μπορείτε να βγάλετε 8 επαναλήψεις (πλήρεις) χωρίς σπόττερ.


    Ολοκληρώστε την υπόλοιπη προπόνηση ως συνήθως, έχοντας όμως μειώσει τον αριθμό των ασκήσεων και των σετ ώστε να καλυφτεί η μεγαλύτερη έντασης της αρνητικής προπόνησης.


    Και τέλος πολύ σημαντικό εκτός από την ξεκούραση είναι η ανάλογη διατροφή!
    Οπωσδήποτε ακολουθείτε διατροφικό πλάνο με αρκετές θερμίδες!!! Αυτή η τεχνική δεν είναι για περιόδους δίαιτας, αλλά αποτελεί τμήμα φάσης ανάπτυξης όγκου. Χρειάζεστε μεγάλη ποσότητα πρωτείνης και θερμίδων.



    Όταν λοιπόν οι συνηθισμένες μέθοδοι προπόνησης σταματούν να δίνουν αποτέλεσμα, κάντε αρνητική προπόνηση για να ξεπεράσετε πλατό.

    Καλή επιτυχία!!!
    Last edited by Kardoula; 14-12-12 at 19:53.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Αλεξανδρος Μπ's Avatar
    Join Date
    04-07-12
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    5,328

    Default

    πολυ καλο αυτο καρδουλιτσα αλλα εχω μια απορια ως προς τον παγκο

    πχ κανω 12-10-10-8-6 θα ελεγες να ηταν καλυτερο να το κανω ετσι 12-10-10-8- 3 σετ αρνητικων.γιατι το λεω αυτο γτ πιστευω οτι η μεγαλυτερη συσπαση στον μυ ειναι οταν ολοκληρωθει το ανεβασμα και αρνητικη και θετικη
    ιδεες λεω τωρα ετσι δεν εχω κανει ποτε αρνητικη προπονηση

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Γλυκός όπως πάντα :) Σ'ευχαριστώ Άλεξ!

    Λοιπόν στο θέμα τώρα

    Η βασική προπόνηση εννοείται πως θα αποτελείται από κανονικές επαναλήψεις και συμφωνώ απόλυτα πως ο μυς δουλεύει και συσπάται αποτελεσματικότερα και στην μειομετρική(θετική) και στην έκκεντρη κίνηση.
    Γιατί χρησιμοποιούμε τις αρνητικές; Για τον ίδιο λόγο που χρησιμοποιούμε και την μέθοδο rest pause ή τόσες άλλες που υπάρχουν... Για να δώσουμε αυτό το διαφορετικό ερέθισμα στον μυ.

    Ναι, μπορείς να το κάνεις όπως το γράφεις! Δοκίμασε και βγάλε τα δικά σου συμπεράσματα. Εγώ μακάρι να είχα αλλά δεν έχω σπόττερ να το κάνω. Κάνω όμως αρνητικές επαναλήψεις, όπως πιέσεις ώμων με αλτήρα (κάθε χέρι μόνο του) όπου μόνη μου μπορώ να το κουμαντάρω, χωρίς την ανάγκη βοηθού.
    Last edited by Kardoula; 14-12-12 at 23:18.

  4. #4
    Senior Bodybuilder Αλεξανδρος Μπ's Avatar
    Join Date
    04-07-12
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    5,328

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Εγώ μακάρι να είχα αλλά δεν έχω σπόττερ να το κάνω. Κάνω όμως αρνητικές επαναλήψεις, όπως πιέσεις ώμων με αλτήρα (κάθε χέρι μόνο του) όπου μόνη μου μπορώ να το κουμαντάρω, χωρίς την ανάγκη βοηθού.
    πιο πολυ με ενδιαφερει το αποτελεσμα και αν θα λειτουργησει :Ρ στο κουφιο γενετικο μου βυζι :Ρ

    και με 2scoop iso100 γινομαι σποτερ σου τις μερες που θες

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Αχ αυτά τα άτιμα τα βυζάκια, θέλουν διάφορες τεχνικές. Όρεξη έχεις, βουρ στον πειραματισμό να βρεις τι δουλεύει πάνω τους καλυτερα


    Quote Originally Posted by Αλεξανδρος Μπ View Post
    και με 2scoop iso100 γινομαι σποτερ σου τις μερες που θες

    Θα σε χρειαστώ όπως και δήποτε, έννοια σου!!!!! ;)

  6. #6
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Tζανε μου αλλο ενα διαμαντακι made in Κardoula...to serve & protect
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Αχ βρε τσουρεκίνο μου, κάθε ποστ σου με κάνει να χαμογελάω :)
    Σ'ευχαριστώ πολύ, χαίρομαι που σου άρεσε!

  8. #8
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Μ αρεσε πως δε μ αρεσε ....
    Πολυ φαι και σποτερ που βρισκουνε ???
    Το επομενο σταδιο για την "εξυγιανση" της Χωρας ?...η φορολογηση των θερμιδων
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  9. #9
    Senior Bodybuilder KOSTASFIT's Avatar
    Join Date
    10-09-08
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    1,689

    Default

    Ωραιο Ειρηνη

    Φοβερα πριξιματα οι αρνητικες απο τα πρωτα σετ κιολας.
    TRAIN INSANE OR REMAIN THE SAME...

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Ευχαριστώ Κώστα!


    Quote Originally Posted by tsourekas View Post
    Μ αρεσε πως δε μ αρεσε ....
    Πολυ φαι και σποτερ που βρισκουνε ???
    Έλα τώρα τσουρεκίνο που μιλάς κι εσύ... κλαιν οι χήρες κλαιν κι οι παντρεμένες, χαχα Τόσο εκλεκτό κόσμο έχεις στην υπόγα, άντε τώρα.. Όσο για το φαί, το αβατάρ σου μιλάει από μόνο του

  11. #11
    Pumping Iron digitalboy's Avatar
    Join Date
    28-10-09
    Location
    Agia City, Athens
    Posts
    487

    Default

    Kardoula πιστεύεις οτι η τεχνική τον αρνητικών επαναλήψεων θα μπορουσε πραγματικά να λειτουργίσει για αύξηση δύναμης σε βαριές ασκήσεις όπως squat, deadlift, bench-press ? Και αν ναι πως πιστεύεις οτι μπορεί να σε σποτάρει κάποιος όταν βάλεις το 130% του 1MR στο ελεύθερο squat?
    "The difference between a champion and an average lifter is one thing, mindset!" Edward Ignatius Coan

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Quote Originally Posted by digitalboy View Post
    Kardoula πιστεύεις οτι η τεχνική τον αρνητικών επαναλήψεων θα μπορουσε πραγματικά να λειτουργίσει για αύξηση δύναμης σε βαριές ασκήσεις όπως squat, deadlift, bench-press ? Και αν ναι πως πιστεύεις οτι μπορεί να σε σποτάρει κάποιος όταν βάλεις το 130% του 1MR στο ελεύθερο squat?
    Καμία τεχνική δεν υπόσχεται θαύματα. Θεωρητικά πάντα, ναι μπορεί να συντελέσει. Αλλά όπως ξέρεις κι εσύ, σε αυτά τα πράγματα δεν υπάρχουν απόλυτοι κανόνες που πιάνουν σε όλους. Σε μένα πάντως δούλεψε, τουλάχιστον στις πιέσεις ώμων.
    Πειραματίσου και βγάλε τα δικά σου συμπεράσματα. Από όλες αυτές τις τεχνικές, όλο και κάποια θα δουλεύει πάνω μας. Όλα είναι σχετικά παιδιά.. Τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρες.


    Πρέπει να ναι πολύ μάγκας (και τέρας) ο σπόττερ που θα έχεις. Γι αυτό ακριβώς το λόγο γράφω σε κάποιο σημείο στο άρθρο:

    (αν και στα σκουώτ καλύτερα να παραμείνετε στο σμιθ μιας και το βάρος θα είναι πολύ μεγάλο και ίσως η δουλειά του σπόττερ γίνει αρκετά δυσκολότερη).

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Quote Originally Posted by digitalboy View Post
    Kardoula πιστεύεις οτι η τεχνική τον αρνητικών επαναλήψεων θα μπορουσε πραγματικά να λειτουργίσει για αύξηση δύναμης σε βαριές ασκήσεις όπως squat, deadlift, bench-press ?

    Θα σου πω αναλυτικά τι λέει η θεωρία κι εσύ βγάλε τα δικά σου συμπεράσματα.

    Θεωρητικά πάντα:
    Η προπόνηση με βάρος ακόμα και σε μόνο την αρνητική κίνηση μιας άσκησης μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη αύξηση δύναμης η οποία μεταφέρεται και στη θετική κίνηση.
    Αυτό έχει να κάνει με προσαρμογές των μυικών ινών και των νεύρων. Η υπερφόρτωση που δημιουργεί το έξτρα βάρος στην μυική ίνα, δημιουργεί μυική βλάβη και επηρρεάζει τα νεύρα που με τη σειρά τους κάνουν τις ίνες να εμπλέξουν περισσότερες ίνες ταχείας σύσπασης.
    Αυτοί οι δύο παράγοντες δημιουργούν κάτι σαν αναγέννηση μυών που αυτό πάλι με τη σειρά του οδηγεί στην δημιουργία μεγαλύτερων και δυνατότερων μυικών ινών όπως και στην αύξηση του αριθμού μυικών ινών ταχείας σύσπασης.


    Το πόσο διαφέρει ή όχι αυτό στην πράξη, θα δείξει

  14. #14
    Pumping Iron digitalboy's Avatar
    Join Date
    28-10-09
    Location
    Agia City, Athens
    Posts
    487

    Default

    Πιστεύεις δηλαδή ότι οι αρνητικές επαναλήψεις βοηθουν στην ανάπτυξη των ινών ταχείας σύσπασης? Η τουλάχιστον λέει έτσι θεωρία? Διοτι δέχομαι ότι οι ινες βραδείας συσπάσεως (κόκκινες) μπορούν να οφελειθουν απο την αρνητική κίνηση αλλά αμφιβάλλω για τις λευκές. Και τέλος γνωρίζεις αν η ανάπτυξη λευκών και κόκκινων ινών είναι ανταγωνιστική? Δηλαδη μπορεί ενας αθλητής να είναι ταυτόχρονα πολυ εκρηκτικός και πολυ δυνατός?
    "The difference between a champion and an average lifter is one thing, mindset!" Edward Ignatius Coan

  15. #15
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Τι με ξαναρωτάς βρε, αφού σου απάντησα τι πιστεύω
    Η θεωρία είναι αυτή που σου ανέλυσα. Η πράξη τι λέει; Δοκίμασε και θα δεις. Γιατί το λιβανίζεις;

    Σχετικά με το δεύτερο σκέλος του ποστ, αυτό που μπορώ να σου πω είναι πως σε υπερ προσπάθειες επιστρατεύονται και οι αργές και οι γρήγορες, άσχετα από την ταχύτητα της κίνησης. Γι αυτό σε όσους ασκούνται με μεγάλα βάρη, προκαλείται υπερ τροφία και στις γρήγορες και στις αργές μυικές ίνες.

    Τώρα όσο για εκρηκτικότητα και δύναμη, δεν το έχω ψάξει για να στο αναλύσω,αλλά αν σε ενδιαφέρει μπορείς να κάνεις τη δική σου προσωπική έρευνα.

  16. #16
    Advanced Bodybuilder apathya's Avatar
    Join Date
    05-02-09
    Location
    Peireaus
    Posts
    719

    Thumbs up

    Ειρηνη, συγχαρητηρια για το εξαιρετικο σου αρθρο! Keep going!
    Last edited by apathya; 17-12-12 at 16:32.
    Train, past the pain!

  17. #17
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Σ'ευχαριστώ πάρα πολύ! Να σαι καλά!

  18. #18

    Default

    λοιπον εγω κανω 2x10 ζεσταμα 12 επαναληψης 60 kg 8 επαναληψης 70 kg και 4 μονος μου 80kg (με βοηθεια βγαζω 6 συνολικα) Ειμαι τωρα 78 kg τι μου προτινετε να κανω για +30%
    Ένα άτομο που δεν έχει κάνει ποτέ λάθος, ποτέ δεν προσπάθησε για κάτι.

  19. #19
    Senior Bodybuilder Αλεξανδρος Μπ's Avatar
    Join Date
    04-07-12
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    5,328

    Default

    Quote Originally Posted by Monkey-D.Luffy View Post
    λοιπον εγω κανω 2x10 ζεσταμα 12 επαναληψης 60 kg 8 επαναληψης 70 kg και 4 μονος μου 80kg (με βοηθεια βγαζω 6 συνολικα) Ειμαι τωρα 78 kg τι μου προτινετε να κανω για +30%
    να βρεις σποτερ :)

  20. #20
    Senior Bodybuilder Αλεξανδρος Μπ's Avatar
    Join Date
    04-07-12
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    5,328

    Default

    ειρηνακι εχω μερικες αποριες οχι αποριες ακριβως αλλα το δοκιμασα οπως σου ειπα.
    καταρχας στην δικια μου κατασταση ενας σποτερ δεν φτανει εκτος αν ειναι γομαρι που δεν μου βρισκεται
    οποτε εβαλε δυο ατομα να μου παιρνουν την μπαρα βαζοντας κ εγω δυναμη....
    κατα την αρνητικη φαση τα κατεβαζα σε 3 δευτερα (205 κιλα) στην θετικη φαση θεωριτικα δεν πρεπει να βαλω καν δυναμη?
    οσο για το διαφορετικο ηταν οτι ειδα δυο μπαλες μπροστα μου να πριζονται πολυ 0_ο πιασιμο δεν εχω σημερα μονο νιωθω τον αριστερο μου ωμο λιγο βαρη

  21. #21
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Quote Originally Posted by Αλεξανδρος Μπ View Post
    ειρηνακι εχω μερικες αποριες οχι αποριες ακριβως αλλα το δοκιμασα οπως σου ειπα.
    καταρχας στην δικια μου κατασταση ενας σποτερ δεν φτανει εκτος αν ειναι γομαρι που δεν μου βρισκεται
    οποτε εβαλε δυο ατομα να μου παιρνουν την μπαρα βαζοντας κ εγω δυναμη....
    κατα την αρνητικη φαση τα κατεβαζα σε 3 δευτερα (205 κιλα) στην θετικη φαση θεωριτικα δεν πρεπει να βαλω καν δυναμη?
    οσο για το διαφορετικο ηταν οτι ειδα δυο μπαλες μπροστα μου να πριζονται πολυ 0_ο πιασιμο δεν εχω σημερα μονο νιωθω τον αριστερο μου ωμο λιγο βαρη
    Ναι. Θεωρητικά, σε μία προπόνηση μόνο με αρνητικές, δεν πρέπει να ασκείς καθόλου δύναμη στην θετική.
    Πιάσιμο δεν θα νιώσεις ποτέ. Μόνο το "βάρος".

    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  22. #22
    Senior Bodybuilder Αλεξανδρος Μπ's Avatar
    Join Date
    04-07-12
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    5,328

    Default

    Quote Originally Posted by shadowmaker View Post
    Ναι. Θεωρητικά, σε μία προπόνηση μόνο με αρνητικές, δεν πρέπει να ασκείς καθόλου δύναμη στην θετική.
    Πιάσιμο δεν θα νιώσεις ποτέ. Μόνο το "βάρος".
    επειδη ηξερα οτι θα βγει τζουφια η ασκηση γτ δεν γινεται να μπορεις να σηκωσει οποιοσδηποτε 100 κιλα με τα χερια του ωστε να μην δεχτω καμια αντισταση εγω στην θετικη την βγαζω απο την σκεψη μου αυτη την τεχνικη και παραμενω στο classic style :Ρ εκτος αν ερθεις εσυ κ ο Ice για σποτερ

  23. #23
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Kαλημέρα Άλεξ

    το έγραψα και παραπάνω σε άλλο ποστ, ειδικά για τις ασκήσεις που βάζετε τόσα πολλά κιλά, χρειάζεται ένας πολύ καλός και δυνατός σπόττερ (βασικά όχι μόνο ένας.. αλλά 2 είναι ακόμα καλύτερα!)

    Όπως σου είπε και ο shadow, στην θετική δεν θα βάζεις δύναμη. Το μυικό πιάσιμο δεν είναι ο στόχος, ναι μπορεί να πιαστείς μπορεί και να μην πιαστείς, εξαρτάται την άσκηση, την εκτέλεση και το επίπεδο του καθενός.

    Αλλά με μια φορά που την έκανες, τι ακριβώς προσδοκίες είχες;! Πρήξιμο στο στήθος
    Την τεχνική αυτή δείτε την ως κερασάκι στην τούρτα. Σαν ένα "τρικ" για να δώσουμε κάτι το διαφορετικό στο μυ.
    Last edited by Kardoula; 18-12-12 at 11:19.

  24. #24
    Senior Bodybuilder Αλεξανδρος Μπ's Avatar
    Join Date
    04-07-12
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    5,328

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Αλλά με μια φορά που την έκανες, τι ακριβώς προσδοκίες είχες;! Πρήξιμο στο στήθος
    Την τεχνική αυτή δείτε την ως κερασάκι στην τούρτα. Σαν ένα "τρικ" για να δώσουμε κάτι το διαφορετικό στο μυ.
    ναι μωρε πριστηκαν τα βυζακια :Ρ ε ναι κερασακι την εβαλα στο τελος.λογικα την επομενη θα δουλεψει καλυτερα κ θα κανονησω γομαρια να ειναι εκει :)

  25. #25
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Kαι για όσους θέλουν να το ψάξουν περισσότερο, παραθέτω ένα άρθρο του γνωστού προπονητή Poliquin, σχετικά με αυτή τη μέθοδο, με έρευνες και βιβλιογραφία.


    Focus on the eccentric phase of every lift to gain strength and size fast. Research shows that training eccentrically will preferentially grow the powerful type II muscle fibers and produce favorable neural adaptations for strength.

    A few things everyone should know about eccentric training include the following:
    - The eccentric phase occurs when the muscle lengthens, as in the lowering of the barbell to the ground during the deadlift, or the down motion in the squat.
    - You are as much as 1.75 times stronger eccentrically than you are concentrically?the shortening motion when you lift the weight in the deadlift or come up in the squat.
    - Performing training that includes a controlled eccentric phase is a powerful stimulus for muscle building. Focusing on the eccentric phase by varying the tempo-the time spent lifting the weight?or doing heavier eccentric lifts will maximize the hypertrophic response of the muscle.
    - Eccentric training causes more muscle damage than strict concentric training and it will cause muscle soreness. Soreness can be minimized with nutrition such as protein feeding, supplementing with branched-chain amino acids, and taking antioxidants.
    - The strength gained from training is specific to the type of contraction, however, the generalization of increased strength is stronger for eccentric training because the neural adaptations are stronger.

    Two recent studies provide more support for eccentric training being superior for increasing strength and size. One study showed that when you focus on the eccentric motion it results in great motor unit recruitment. This leads to greater increases in strength and motor learning, which for practical purposes means better ?functional? mobility.

    For instance, a study of older people found that eccentric-enhanced training increased walking speed and produced greater fast-twitch fiber growth. Enhanced recruitment of fast-twitch fibers and a speedier gait is beneficial since it can help older people recover form a stumble or trip. It also benefits athletes who want to jump higher or run faster.

    A study of trained young men supports this. Performing just one eccentric lower body workout increased the growth of satellite muscle cells, which are considered ?quiet? or dormant cells until they are activated by exercise. Once activated, satellite cells will grow, producing increases in muscle cross sectional area and strength. The more satellite cells are activated, the more muscle growth occurs.

    After the workout, the type II satellite cell content increased by 73 percent, and in mixed muscle that had type I and II fibers, satellite cell content increased by 25 percent. The type II growth was considered a robust growth, whereas the mixed muscle increase was not significant, which highlights the preferential activation of heavy eccentric training on the more powerful type II fibers.

    The take away is that you should always focus on the eccentric phase of every lift and never simply let the weight fall with gravity. Program eccentric-enhanced phases into your workouts to increase strength and size?they are applicable to all stages of training from beginners to advanced. For beginners, simply increasing the eccentric tempo to 4 or 6 seconds can be effective, whereas for advanced trainees using super heavy eccentrics with a spotter or eccentric hooks is beneficial. Finally, training fast eccentrics for power will significantly increase type II muscle fiber growth.

    Reference:
    Raj, I., Bird, S., et al. Effects of Eccentrically Biased Versus Conventional Weight training in Older Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise.

    Cermak, N., Snijders, T., et al. Eccentric Exercise Increases Satellite Cell Content in Type II Muscle Fibers. Medicine and Science and Sports and Exercise. 2012.

    Neto, O., et al. Long-Term Adaptations Differ for Shortening and Lengthening Contractions. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 3709-3720.
    Last edited by Kardoula; 19-12-12 at 20:59.

  26. #26
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Και σ λεγα βρε Manoula , πηγαινε με να μαθω Αγγλικα !!!...θα μου χρειαστουν .
    Τα βλεπεις τωρα , φρεναρει η μυικη μου αναπτυξη .
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  27. #27
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Quote Originally Posted by tsourekas View Post
    Και σ λεγα βρε Manoula , πηγαινε με να μαθω Αγγλικα !!!...θα μου χρειαστουν .
    Τα βλεπεις τωρα , φρεναρει η μυικη μου αναπτυξη .

    Για όλα υπάρχουν λύσεις τσουρεκίνο!!

    http://translate.google.gr/

  28. #28
    New Member Marine's Avatar
    Join Date
    01-05-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    35

    Default

    Δηλαδή γ εγώ που κάνω 5 ασκήσεις στήθους σε ποιά άσκηση να χρησιμοποιήσω την αρνητική τεχνική π.χ στην αρχή που κάνω πάγκο και μετά επικληνή ή προς το τέλος σε κανα pull-over με βαράκι (για προπόνηση στίθους μιλάω)

  29. #29
    Senior Bodybuilder Αλεξανδρος Μπ's Avatar
    Join Date
    04-07-12
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    5,328

    Default

    Quote Originally Posted by Marine View Post
    Δηλαδή γ εγώ που κάνω 5 ασκήσεις στήθους σε ποιά άσκηση να χρησιμοποιήσω την αρνητική τεχνική π.χ στην αρχή που κάνω πάγκο και μετά επικληνή ή προς το τέλος σε κανα pull-over με βαράκι (για προπόνηση στίθους μιλάω)
    Η ασκηση γινεται στην πρωτη αντε κ στην δευτερη ασκηση καθε ομαδας γιατι εχεις πιο πολυ δυναμη ακομα μεσα σου αν την βαλεις στο τελος δεν εχει κανενα νοημα ενω θα εισαι ηδη πτωμα :Ρ αν κ το λεει η πιο πανω για αρχικη ασκηση

  30. #30
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-05-15
    Posts
    1

    Default

    Καλησπερα...διαβασα το κειμενο και ακουγεται ενδιαφερον αλλα εχω μια απορια, γινεται να σηκωσει ο παρτενερ που μας βοηθαει ολα τα κιλα μονος του στο ανεβασμα? στον παγκο στηθους για παραδειγμα...εγω πχ σηκωνω 60 κιλα (με τη μπαρα μαζι) αρα αν παει +30% θα πρεπει ο βοηθος να σηκωσει γυρω στα 80 κιλα...
    Last edited by Tasos S.; 26-05-15 at 01:18.


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. 5 Κανονες για μεγιστη αναπτυξη
    By Kos316 in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 15
    Last Post: 13-09-18, 17:37
  2. Σύστημα "Rest-Pause" Για Μέγιστη Μυική Ανάπτυξη!
    By Kardoula in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 51
    Last Post: 24-11-14, 17:37
  3. Εύρος Επαναλήψεων & Μυική Ανάπτυξη
    By Kardoula in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 12
    Last Post: 05-08-11, 19:24
  4. Μέγιστη δύναμη
    By vassilis in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 21-02-05, 20:05

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •