δευτερα (ποδια)
5χ10 leg press
4x10 leg extension
4x10 calves
4x10 hamstring machine

κοιλιακοι ραχιαοι

τριτη (chest triceps)

5set bench press
3x10 incline bench
3x10 crossdown
3x10 flyes

3x10 french presses
3x10 triceps machine
3x10 skullcrushers

τεταρτη (πλατη)
4χ10 dumbell row
4x10 barbell row
4x10 t bar row
4x10 row machine
4x10 lat pulldown

πεμπτη (ωμοι δικεφαλα)

4 military press
3 sets db side raises
3 sets front raises
3 sets reverse peck deck (μπορει)
3 σετ οπισθολαιμιες barbell raises

3 set αυτοσυγκεντρωσης
3 σετ dumbell curl
3 set hammer curl
3 set barbell curl

παρασκευη (στηθος τρικεφαλα)
5 σετς bench
3x10 icline
3x10 db press ισιο παγκο
3x10 flyes
5 sets close grip
3x10 scullcrushers
3x10 french presses

σαββατο (πλατη)

4χ10 οπισθολαιμιες
4χ10 το ιδιο με κλειστη λαβη
4χ10 barbell row
4x10 db row
4x10 row machine