Πρόγραμμα Bodybuilding Over 35 Προς Αξιολόγηση

**grizzly** · 28-12-12, 02:10

Καλησπέρα σε όλους , είμαι 110 κιλά 34 χρονών

Σας παραθέτω το πρόγραμμα που ακολουθώ για αξιολόγηση

Ημέρες προπόνησης Δευτέρα ? τετάρτη ?παρασκευή ? Σάββατο

Ευχαριστώ εκ των προτέρων

1.Ώμοι /2.Πόδια
1. Κοιλιακοί ανυψώσεις ποδιών 3χ15/ Ραχιαίοι 3χ15

2. Κοιλιακοί 2χ20
3. Κοιλιακοί πλάγιοι 2χ10 (30 κιλά αλτήρα)
4. Εκτάσεις τετρακέφαλων 4χ12(70κιλα)
5. Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων 4χ12(70κιλα)
6. Πιέσεις τετρακέφαλων 4χ10 (120κιλα)
7. Γάμπες στην πρέσα καθιστός 4χ15 (120 κιλά )
8. προσαγωγοί 2χ10 (70 κιλά )
----------------------------------------------------------------------------------
1. Πιέσεις με μπάρα οπισθολαιμιες 1χ20(40 κιλά + μπάρα ), 1χ8(60 κιλά + μπάρα ), 2χ6(80 κιλά + μπάρα ), 1χ4(90 κιλά + μπάρα )
2. Προτάσεις με αλτήρα 3χ8 (2χ20 κιλά )
3. Πλάγιες άρσεις με αλτήρα 3χ8 (2χ20 κιλά ) ή Πλάγιες άρσεις σε μηχάνημα 3χ8 (60 κιλά )
4. Ανάποδα ανοίγματα με αλτήρα 3χ8 (2χ20 κιλά )
5. Μονόζυγο κλειστή λαβή 3χ6
6. Πιέσεις ανάποδες με αλτήρες 3χ6 (2χ30 κιλά )
7. Έλξεις τραπεζοειδών 3χ 10 (40κιλα + μπάρα )
3.Πλάτη
1. Κοιλιακοί ανυψώσεις ποδιών 3χ15/ Ραχιαίοι 3χ15
2. Κοιλιακοί 2χ20
3. Κοιλιακοί πλάγιοι 2χ10 (30 κιλά αλτήρα)
4. Έλξεις εμπροσθολαίμιες 1χ20(60 κιλά) 3χ8(100 κιλά)
5. Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 3χ4
6. Μονόζυγο ανάποδη λαβή 3χ6
7. Μονόζυγο κλειστή λαβή 3χ6
8. Έλξεις οπισθολαίμιες 3χ8(100 κιλά)
9. Κωπηλατική ανοιχτή λαβή 3χ8(80 κιλά)
10. Κωπηλατική κλασική 3χ6(120κιλα)
11. Κωπηλατική σε πάγκο 3χ6(70 κιλά + ολυμπιακή μπάρα )
4.Στήθος
1. Κοιλιακοί ανυψώσεις ποδιών 3χ15/ Ραχιαίοι 3χ15
2. Κοιλιακοί 2χ20
3. Κοιλιακοί πλάγιοι 2χ10 (30 κιλά αλτήρα)
4. Πιέσεις οριζοντίου πάγκου 1χ20(40 κιλά + μπάρα ), 1χ8(80 κιλά + μπάρα ), 3χ6(110 ? 120 κιλά + μπάρα )
5. Πιέσεις επικλινή πάγκου 1χ8(80 κιλά + μπάρα ), 2χ6(100 κιλά + μπάρα )
6. trisetΠιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες 3χ8 (2χ35 κιλά ), ανοίγματα πεκ-ντεκ 3χ10(80 κιλά )/ πιέσεις στην μηχανή στήθους ανοικτή λαβή 3χ10 (100 κιλά)
7. Πουλ οβερ σε μηχάνημα 3χ10 όλα
8. Ανοίγματα cross- over 3x6 (2x 7 πλάκες )
5. Superset Δικέφαλοι ? τρικέφαλοι
1. Κοιλιακοί ανυψώσεις ποδιών 3χ15/ Ραχιαίοι 3χ15
2. Κοιλιακοί 2χ20
3. Κοιλιακοί πλάγιοι 2χ10 (30 κιλά αλτήρα)
4. Κάμψεις καρπών 3χ8 (20 κιλά αλτήρα)
5. Ανάποδες Κάμψεις καρπών 3χ8(10 κιλά αλτήρα)
6. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3χ8(20 κιλά αλτήρα)/εκτάσεις τρικέφαλου (20 κιλά αλτήρα)
7. Κάμψεις στραβό μπάρας σε μαξιλάρι 3χ8(50 κιλά + μπάρα )/βυθίσεις στο δίζυγο 3χ15
8. Κάμψεις αλτήρων 1χ6 (2χ25 κιλά )+ 2χ6 (2χ30 κιλά )/εκτάσεις τρικέφαλοι με αλτήρα 3χ6 (2χ25 κιλά)
9. Σφυριά με αλτήρα 3χ8 (2χ35 κιλά )/ 3χ8 πιέσεις τρικέφαλων τροχαλία πλάτης (9 πλάκες )
10. Κάμψεις δικέφαλου με μονή λαβή τροχαλία 3χ8 (50 κιλά )/ Κάμψεις τρικεφαλου με μονή λαβή τροχαλία 3χ8 (50 κιλά )
11. Κάμψεις μπάρας (21) 3 σετ (40 κιλά + μπάρα )/πιέσεις τρικέφαλων σε μηχάνημα 3χ8 ( 75 κιλά )

**Kardoula** · 28-12-12, 12:22

Καλημέρα φίλε μου!

Το πρόγραμμά σου ειναι υπέρ φορτωμένο!!! Μπορείς να μας αναφέρεις ποσο καιρό γυμνάζεσαι, τι ύψος έχεις; Στα κιλά αυτά πόσο καιρό βρίσκεσαι; Αερόβια κάνεις καθόλου;

**grizzly** · 28-12-12, 13:38

Καλημέρα
Ξεκίνησα να γυμνάζομε από τετάρτη δημοτικού
Αρχικά Tang Soo Do για 3 χρόνια , 1 χρόνο kick boxing ,3 χρόνια με στίβο στις ρίψης ( δίσκο, σφαίρα , ακόντιο )εκεί ήταν και η πρώτη επαφή με τα βάρη,6 χρόνια συστηματικά μόνο βάρη, έπειτα λόγο φόρτου εργασίας(ασχολούμαι με οικοδομή ) αποχή για μεγάλο χρονικό διάστημα , τα τελευταία 2 χρόνια συστηματικά επανεντάχτηκα.
Το ύψος μου είναι 1,88 από 16 χρονών τα κιλά γενικά πάντα εκεί είμαι (10 πάνω 10 κάτω) ,
Αερόβια συνήθως προσπαθώ να κάνω 5 λεπτά διάδρομο η ποδήλατο γενικά όμως στην διάρκεια της ημέρας κινούμε με ποδήλατο πάντα στην πιο σκληρή ταχύτητα (18) υπολογίζω 20 -40 λεπτά ημερήσιος
Το πρόγραμμα το έχω βγάλει από την εμπειρία μου , δεν γνωρίζω πόλους σε αντίστοιχο επίπεδο ώστε να με συμβουλέψουν για την ορθότητα του , για αυτό σας το παράθεσα προς αξιολόγηση.
Η δίκια μου γνώμη ήταν ότι είναι βασικό και μάλιστα για τους ωμους ελλιπής .

**go-pap** · 28-12-12, 13:54

γεια σου, κατα τη γνωμη μου μη κανεις σε καθε προπονηση κοιλιακους ειναι περιτο, αφου μπορεις να γυμναζεσαι 4 μερες αλλαξε το σπλιτ σου, βαλε ποδια μονα τους με κοιλιακους πχ, στηθος με τρικεφαλα, πλατη με δικεφαλα , και 4 μερα ωμους αφου πιστευεις οτι ειναι ελλιπης, οπως και η προπονηση στηθους σου ειναι υπερβολικη και ειδικα το τρισετ στη μεση της προπονησης. διαλεξε 4 ασκησεις των 3 σετ λειτουργικα σε καθε προπονηση και αλαζετες ανα βδομαδες.πχ στη πλατη σου παλι περιτο σε καθε προπονηση να κανεις μονοζυγο με 3 διαφορετικες λαβες, κανε 3 σετ μονοζυγο και χτυπατην και διαφορετικα τη πλατη πχ βαλε ορθια κοπηλατικη , t-bar, αρσεις θανατου, δυνατες και ουσιαστικες ασκησεις

**grizzly** · 28-12-12, 14:22

ο λόγος που βάζω στο ξεκίνημα σε κάθε προπόνηση κοιλιακούς και ραχιαίους είναι ώστε να δημιουργήσω ένα πολύ καλό ζεσταμένο μυϊκό κορμό , για να αποφύγω πιθανών τραυματισμό μέσης κατά την προπόνηση , είναι υπερβολικό ? παρακαλώ για την γνώμη σου .

για το στήθος συμφωνώ όπως το θέτεις θα δοκιμάσω να το τροποποιήσω.

Για την πλάτη συνυπογράφω τις ασκήσεις που πρωτινής , ο λόγος που την φορτώνω είναι ώστε στο βαθμό που μπορώ να προσπαθήσω να τις αντικαταστήσω , γιατί νε μεν είναι καταπληκτικές οι ασκήσεις που πρωτινής αλλά μια κακή μέρα εκτέλεσης μπορεί να επιφέρει τραυματισμό και δεν είμαστε τσοβενη. Παρακαλώ για την άποψη σου .

Όσο αφορά τους ώμους θεωρώ ότι κάνω λίγα σετ , είναι σωστός ο προβληματισμός μου και αν νε παρακαλώ πρωτινέ μου ασκήσεις για τον εμπλουτισμό τους

Ευχαριστώ εκ των προτέρων

**go-pap** · 28-12-12, 14:36

αν θες να δημιουργησεις ενα ζεσταμα μπορεις να κανεις λιγες απλες διετατικες στον κορμο σου και 1-2 σετ ελαχιστα κιλα μια ασκηση του σημειου που προκειτε να γυμνασεις, αλλα αν ο προβληματισμο σου ειναι η μεση σου μπορεις να κανεις απλα περιστροφες και προκυψεις αντι να κανεις 10 σετ κοιλιακους και ραχιαιους στην αρχη, συμφωνω οτι οι ασκησεις που σου πα πχ αρσεις θανατου και ορθια κοπηλατικη και t-bar μπορει να ναι επιβλαβεις για την μεση αν δεν εκτελεστουν σωστα, για αυτο προτεινω οχι υπερβολικα κιλα και να ναι απο τις τελευταιες ασκησεις που ηδη εισαι αρκετα ζεστος, ειναι πολυ αποτελεσματικες και αν βρεις τα ορια σου και με μια ζωνη πιστευω θα σε νταξη, απλα ειναι ανουσιο να χεις μονοζυγο 3 λαβες δεν ξερω αν με πιανεις.
για τους ωμους εχεις αν μετρησα σωστα 16 σετ, ειναι αρκετα εως πολλα, βγαλε αν θες το μονοζυγο παλι, και να ξεκινας απο τις ασκησεις της πλαγιας μοιρας των ωμων.

**go-pap** · 28-12-12, 14:42

και κατι που παρεληψα και συμπληρωνω, στη προπονηση της πλατης σου μπορεις να ξεκινας με 3 σετ ραχιαιους, και θα σε ζεστανει για τυχον τραυματισμους αλλα θα γυμνασεις και την κατω πλατη

**cuban** · 29-12-12, 20:17

Καλησπέρα και Χρόνια πολλά !

Μερικά συνηθισμένα 4-ήμερα σπλιτ είναι αυτά :

Πλάτη-τραπεζοειδείς-πίσω δελτοειδείς
Στήθος- πλάγιοι δελτοειδείς-πρόσθιοι δελτοειδείς
Πόδια
Χέρια

Στηθος-τρικέφαλοι
Πλατη
Ποδια
Ωμοι-δικέφαλοι

Στήθος-δικέφαλοι
Πόδια
Πλάτη
Ώμοι τρικέφαλοι

Καλό είναι να μην έχεις μεγάλες-απότομες αυξομειώσεις στο βάρος σου.... Δεν είναι καλό ούτε από άποψη υγείας, ούτε από άποψη εμφάνισης φίλε μου.

Τις τεχνικές υψηλής έντασης (σούπερσετ, τρισέτ, ντροπς, κλπ), κράτα τες για περιόδους που θα παρατηρείς στασιμότητα ή θα θέλεις ψυχολογική αλλαγή στην προπόνηση.

Μετά από το διάδρομο που κάνεις σαν προθέρμανση, προτίμησε μερικά ελαφριά σετάκια στην μυική-μυικές που θα γυμνάσεις για περαιτέρω προθέρμανση.

Καλό είναι να μην κάνουμε στατικές διατάσεις πριν τα βάρη, γιατί μειώνεται η απόδοση στην προπόνηση.

Για τους κοιλιακούς-ραχιαίους, συμφωνώ με την προσέγγισή σου, αλλά αυτό είναι τελείως υποκειμενικό. Άλλους τους βολεύει πριν και άλλους μετά.

Τέλος, τα σετ σου είναι υερβολικά πολλά, όπως παρατήρησε και η Ειρήνη. Το περισσότερο δεν είναι πάντα και καλύτερο...

**grizzly** · 29-12-12, 22:58

Ευχαριστώ για τις συμβουλές.

Αυτός ήταν και ο σκοπός , να ανταλλάξω απόψεις.

Γενικά είμαι σταθερός στα κιλά για μεγάλα διαστήματα, άπλα από 16 χρόνων έως σήμερα 34, ενημέρωσα την ειρήνη τις διακυμάνσεις που υπήρξαν .

Θα δοκιμάσω τουλάχιστον για κάνα δίμηνο το πρόγραμμα που πρωτινές cuban .(θα επανέλθω προς ενημέρωση βελτιώσεων μετά το πέρας ).

Παρακαλώ ενημέρωσε με για το πλήθος σετ , ανά ομάδα.

Οποιαδήποτε άλλη συμβουλή ευπρόσδεκτη .

**cuban** · 29-12-12, 23:03

Θα έλεγα να ξεκινήσεις με : 9 σετ στο στήθος, 12 στην πλάτη, 16 στα πόδια, 4 στις γάμπες, 6 στους δικέφαλους, 9 στους τρικέφαλους και 12 σετ σε ώμους-τραπεζοειδείς.

Αργότερα, όταν και όποτε παρατηρήσεις στασιμότητα σε κέρδη ή/και μείωση της "κούρασης" που σου προκαλεί η προπόνηση, μπορείς σιγά σιγά να ανεβάσεις 3-4 σετ ακόμα στις μεγάλες μυικές ομάδες και 2-3 σετ στις μικρές.