Αξιολόγηση Προγράμματος Διατροφής Για Γράμμωση

**MAKIS ANTONIADIS** · 08-01-13, 23:54

ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΘΕΛΩ ΤΑ ΦΩΤΑ ΣΑΣ.ΕΧΩ ΥΨΟΣ 1.80 ΒΑΡΟΣ 81 ΚΙΛΑ.ΕΚΑΝΑ ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ TOTAL BODY FAT 13,7 -
ANDROID FAT 18,3 KAI GYNOID FAT 18,3 .ΣΤΟΝ ΚΟΡΜΟ ΕΧΩ 16,3.ΤΟ BMR 1749X1,55=2710.MAKΡΟ 35/40/25.ΠΡΩΤΕΙΝΗ 200 ΥΔΑΤ 268 ΛΙΠ 74
ΘΕΜΙΔΕΣ=2538.Ο ΓΙΑΤΡΟΣ ΜΟΥ ΕΙΠΕ ΟΤΙ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΜΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ 74 ΚΙΛΑ.
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ 5 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΣΕ ΣΠΛΙΤ ΚΑΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΜΕΤΑ ΤΑ ΒΑΡΗ ΑΕΡΟΒΙΑ 35 ΛΕΠΤΑ.

ΠΡΩΙΝΟ 6.00
3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ 10,8 0,6 0,3
ΒΡΩΜΗ 100 13,5 58,7 1,3
ΑΜΥΓΑΛΑ 20 3,7 10,4 10
ΚΕΦΙΡ 200ΜΛ 7 9,4 2
________________________________
35 79,3 13,6
ΘΕΜΙΔΕΣ 580

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 8.00-10.00

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 10.30
5 ΑΣΠΑΔΙΑ 18 1 0,5
ΜΠΑΝΑΝΑ 1,1 22 0,2
__________________________________
19,1 23 0,7
ΘΕΜΙΔΕΣ 174,7
ΓΕΥΜΑ 11.30
1 ΦΕΤΑ Ψ100 10 48 3
ΚΟΤΑΖ 50 6,5 1,45 1,1
____________________________
ΘΕΡ300 16,5 49,5 4,1
ΓΕΥΜΑ 14.00
ΚΟΤΑ 150 32.2 5,1
ΡΥΖΙ 100 2 24 0,1
ΣΑΛΑΤΑ 2,4 5 0,4
1Κ/Σ ΛΑΔΙ 14 14
_________________________________
ΘΕΡ 495 36,6 43 19,6
ΓΕΥΜΑ 17.00
1 ΦΑΓΕ 2% 16 8 1,2
1ΜΗΛΟ 0,4 29 1,2
_____________________________
ΘΕΡ260,4 16,4 37 5,2
ΓΕΥΜΑ 20,00
ΚΟΤΑ150 32,2 5,1
ΡΥΖΙ 50 1 12 0,1
ΣΑΛΑΤ 2,4 5 0,4
1Κ/Σ ΛΑΔΙ 14 14
_____________________________________
ΘΕΜ443 35,6 31 19,6
ΥΠΝΟΣ 22.00
ΑΜΥΓ 20 3,7 4 10
ΚΟΤΑΖ 50 6,5 1,45 1,1
___________________________________
ΘΕΡ 162 10,2 5,5 11,1

ΣΥΝΟΛΟ 2416
ΘΕΛΩ ΤΗΝ ΓΝΩΜΗ ΣΑΣ

**MAKIS ANTONIADIS** · 22-01-13, 16:31

καλησπερα κανω την διατροφη εδω και 15 μερες τα κιλα μου ειναι τα ιδια,θελω να ρωτησω καποιον να μου πει κατι αποριες που εχω.1 η ζωικη πρωτεινη πρεπει να ειναι 200 καθαρα 2 το υψος μου ειναι 1.80 βαρος 80 κιλα το λιπος μετρημενο τοταλ 13,7 και στον κορμο 16,3 μπορω να το ελατωσω και αλλο γιατι θελω να το ριξω οσο γινεται και μετα να αρχισω ογκο χωρις να παρω λιπος,η ειναι λαθος το σκεπτικο μου και πρεπει πρωτα να παω για ογκο και μετα για γραμμωση.3 τα κιλα μου φτανουν που εχω για ογκο η πρεπει να παρω.θελω γνωμη βοηθεια!!!!!

**cuban** · 22-01-13, 16:42

Καλησπέρα Μάκη.

Η ζωική πρωτεΐνη σου, φρόντισε να είναι 160 γρ. Αν μπορείς να την φτάσεις και πιο κοντά στα 200 ΟΚ.

Για να μειώσεις το λίπος σου, θα πρέπει στην αερόβια που κάνεις να διατηρείς σταθερούς τους παλμούς σου, στους 120 ανά λεπτό. Αν ξεφεύγεις παραπάνω, τότε το σώμα δεν καίει λίπος.... Επειδή έχεις κάποια ηλικία (48), έχε σοτ νου σου ότι οι αλλαγές στο σώμα γίνονται πιο αργά...

Τέλος, στο γεύμα στις 11:30 που είναι μεταπροπονητικό, κράτα μόνο το κότατζ, και αφαίρεσε το ψωμί.

**MAKIS ANTONIADIS** · 22-01-13, 17:26

εκει μου ειχες πει να τρωω κοτοπουλο με ρυζι ,πες μου για το σκεπτικο πρωτα καψιμο του λιπους και μετα ογκο και μετα γραμμωση ,παρακαλω απαντηση τα κιλα μου ειναι μου ειναι καλα γιαυτο που θελω να κανω

**cuban** · 22-01-13, 17:34

Τα κιλά οσυ σε σχέση με το ύψος σου είναι οριακά.

Προσωπικά, θα έλεγα να μείνεις σε θερμίδες συντήρησης, και να κάψεις το λίπος σιγά σιγά, διατηρώντας ή και αυξάνοντας παράλληλα λίγο λίγο τη μυική σου μάζα.

Αργότερα, όταν μειωθεί κι αλλο το λίπος σου και φτάσεις εκεί που θέλεις, μένεις λίγο καιρό σταθερός, μειώνοντας τις αερόβιες, και μετά αρχίζεις την μικρή αύξηση θερμίδων για όγκο.

Αυτό το πάνω-κάτω-πάνω σε θερμίδες κάθ λίγο, δεν είναι καλό....

Τα 74 κιλά που λες ότι πρέπει να φτάσεις, δε μου αρέσουν καθόλου.... Θα είσαι σαν φτερό στον άνεμο...

Το κοτόπουλο με το ρύζι πράγματι είναι η καλύτερη επιλογή. Αν για κάποιο λόγο δε μπορείς να το φας εκείνη την ώρα, και με την καύση λίπους σαν πρώτο ζητούμενο, μπορείς να κρατήσεις μόνο το κότατζ. Γίνεται και με σκέτο κρεατικό-πουλερικό-ψάρι.

Είναι αυτό που λέμε CPWO. Carb-less post workout.

**MAKIS ANTONIADIS** · 22-01-13, 18:23

ποσο μπορει να φτασει το ποσοστο του λιπους μου απο 13.7 που ειναι,εγω θελω να φτασει σε μονοψηφιο αριθμο γινεται αυτο στην ηλικια μου δεν βιαζομαι σιχα σιχα γαλαρα οπως λεμε εμεις στη πολη.

**cuban** · 22-01-13, 18:29

Ναι Μάκη. Γίνεται, αλλά χαλλλαρά !! Χαχαχαχα

Με υπομονή, και συνέπεια σε διατροφικό και προπονητικό πλάνο, θα τα καταφέρεις.

**MAKIS ANTONIADIS** · 22-01-13, 18:49

για ποσο διαστημα να κρατησω αυτη την διατροφη και κατι ακομα πρεπει να παρω παλμογραφο το λεω γιατι στον διαδρομο που κανω στο 6η παλμη μου ειναι μετα απο λιγο 162 γιαυτο ρωταω για να παρω .

**cuban** · 22-01-13, 18:55

Τη διατροφή κράτησέ την μέχρι να παρατηρήσεις κάποια στασιμότητα σε αποτελέσματα. Θέλει περίπου 5-6 βδομάδες για να ξεκινήσει να δείχνει κάποια πράγματα, οπότε θα την κρατήσεις κάποιο καιρό.

Παλμογράφο, καλύτερα να παρεις, γιατί οι 162 παλμοί είναι πολλοί !! Δεν κάνεις δουλειά με τόσους παλμούς.....

**MAKIS ANTONIADIS** · 22-01-13, 19:05

κατι θελω ακομη το οτι αρχιζουν να διακρινονται τα κοκαλα μου στα πλευρα δεν ειναι κατι που πρεπει να με πειραζει ειναι φυσιολογικο ετσι δεν ειναι !

**cuban** · 22-01-13, 19:07

Ναι, φυσιολογικό είναι. Μην ανησυχείς.

**MAKIS ANTONIADIS** · 22-01-13, 19:19

ευχαριστω πολλλλλλλυ για την βοηθεια σου! να εισαι καλα θα τα πουμε σε 6 εβδομαδες μεχρι τοτε καλες προπονησης

**MAKIS ANTONIADIS** · 05-02-13, 14:02

ΚΑΛΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙ ΕΧΩ ΜΙΑ ΑΠΟΡΙΑ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ,ΚΑΝΩ 5 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΒΑΡΗ ΣΕ ΣΠΛΙΤ .ΔΕΥΤΕΡΑ-ΣΤΗΘΟΣ ΤΡΙΤΗ-ΠΛΑΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΟΔΙΑ ΠΕΜΠΤΗ-ΩΜΟΥΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ-ΧΕΡΙΑ ΚΑΙ ΚΑΘΕ ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΡΙΤΗ-ΠΕΜΠΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΑΕΡΟΒΙΑ 40 ΛΕΠΤΑ ΜΕΤΑ ΤΑ ΒΑΡΗ .ΑΥΤΗΝ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΘΕΛΩ ΝΑ ΚΑΨΩ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΠΟΥ ΕΧΩ ΕΡΩΤΗΣΗ.1 ΜΗΠΩΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΝΑ ΚΑΝΩ ΠΡΩΤΑ ΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΑ ΒΑΡΗ Η ΠΡΩΤΑ ΤΑ ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΑ .ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ!!!!

**Giannis_G** · 05-02-13, 14:09

Πρώτα βάρη και μετά αερόβια ΠΑΝΤΑ

**MAKIS ANTONIADIS** · 18-02-13, 15:29

ΠΗΡΑ ΜΙΑ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΚΑΙ ΠΕΡΝΩ 30 ΓΡ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΑΖΙ ΜΕ ΜΙΑ ΜΠΑΝΑΝΑ 100ΓΡ.ΘΕΛΩ ΝΑ ΡΩΤΗΣΩ ΜΕ ΤΙ ΑΛΛΟ ΦΡΟΥΤΟ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΠΕΡΝΩ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΙΝΗ Π.Χ ΑΝΑΝΑ-ΜΗΛΟ ΠΡΑΣΙΝΟ-ΦΡΑΟΥΛΕΣ Η ΜΕ ΑΛΛΟ ΕΙΔΟΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ ΟΠΩΣ ΒΡΩΜΗ Η ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΕΙΝΑΙ Η ΜΠΑΝΑΝΑ.ΠΕΡΙΜΕΝΩ ΑΠΑΝΤΗΣΗ.ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ !!!!!

**cuban** · 18-02-13, 15:39

Μπορείς να βάλεις και άλλο φρούτο, αλλά η καλύτερη επιλογή είναι η μπανάνα.

**MAKIS ANTONIADIS** · 21-02-13, 23:02

ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΣΤΟ ΦΟΡΟΥΜ ΕΧΩ ΕΝΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑ .ΤΟ ΜΑΚΡΟ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΠΡΩΤΕΙΝΗ 200 ΥΔΑΤΑΝΔΡΑΚΑΣ 290 ΛΙΠΑΡΑ 80 ΚΑΙ ΕΙΜΑΙ ΙΣΟΘΕΡΜΙΚΑ ΜΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ 2700 .ΚΑΝΩ ΔΙΑΔΡΟΜΟ 4 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟ 35 ΛΕΠΤΑ.ΤΑ ΚΙΛΑ ΜΟΥ ΑΠΟ 80 ΠΕΣΑΝΕ ΣΤΑ 78 ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ .ΣΚΕΦΤΗΚΑ ΝΑ ΑΝΕΒΑΣΩ ΤΟΝ ΥΔΑΤΑΝΔΡΑΚΑ ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΟ Η ΝΑ ΜΕΙΩΣΩ ΤΙΣ ΑΕΡΟΒΙΕΣ .ΟΠΟΤΕ ΘΑ ΠΑΩ ΤΗΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ 2800 Η 2900 .ΠΕΡΙΜΕΝΩ ΑΠΑΝΤΗΣΗ .

**Hanos** · 21-02-13, 23:49

cuban,μιας κ αναφερθηκες σε παλμογραφο εχεις να προτεινεις και αξιοπιστο κ φτηνο? επισης πρεπειναχει οπωσδηποτε ζωνη στο στηθος?

**cuban** · 22-02-13, 15:38

Μάκη, μείωσε τις αερόβιες. Τις θερμίδες μην τις αλλάζεις.

Πάνο, για να έχεις αξιόπιστη μέτρηση παλμών, καλό είναι να υπάρχει η ζώνη. Από μάρκες, υπαρχουν αρκετές και σε καλές τιμές. Η sigma είναι καλή εταιρεία.

Η polar είναι κορυφή και έχει και σχετικά φτηνά μοντέλα.

**MAKIS ANTONIADIS** · 02-03-13, 17:38

καλησπερα στο φορουμ εχω δυο ερωτησης .1 τα φαγητα τα ζυγιζουμε βρασμενα π.χ μακαρονια,ρυζι ,πατατα ,οσπρια και 2.μετα τα βαρη κανω και αεροβιο για 40 λεπτα την πρωτεινη την παιρνω μαζι με μια μπανανα 30 λεπτα μετα το γυμναστηριο και μετα απο 45 λεπτα τρωω κοτοπουλο με ρυζι ειναι σωστο ο τροπος αυτος. περιμενω απαντηση ευχαριστω.

**cuban** · 03-03-13, 18:22

Τους υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, βρώμη, κλπ) τους ζυγίζεις ωμούς και τις πρωτεΐνες (κρεατικά,πουλερικά, ψάρια) μαγειρεμένες.

Αφού τελειώσεις την αερόβια που κάνεις μετά τα βάρη, περίμενε 2-3 λεπτά να πέσουν οι παλμοί σου και πάρε την πρωτεΐνη με την μπανάνα. Μετά από 40 λεπτά ή όποτε πεινάσεις, φάε το γεύμα που λες.

**MAKIS ANTONIADIS** · 03-03-13, 21:30

Αντωνη ευχαριστω πολλλλυ ,να σου πω οταν λεγα οτι χανω κιλα ηταν γιατι το ρυζι,μακαρονια τα ζυγιζα βρασμενα .οποτε ετρωγα λιγοτερα σε υδαντανδρακες. τα οσπρια και αυτα ωμα σορι που ρωταω μην κανω παλι κανανα λαθος

**cuban** · 04-03-13, 15:48

Αααα ! Άρα το βρήκαμε το σφάλμα !! Χεχεχε

Μάκη, και τα όσπρια ωμά ζύγιζέ τα.

**MAKIS ANTONIADIS** · 13-03-13, 13:50

ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΣΤΟ ΦΟΡΟΥΜ .ΤΟ ΜΑΚΡΟΣ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ¨.ΠΡΩΤΕΙΝΗ 202,5 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 295 ΛΙΠΟΣ 80 .ΣΥΝΟΛΟ 2710 ΘΕΡΜΙΔΕΣ.ΕΔΩ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ ΠΟΥ ΕΚΑΝΑ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΠΟΛΛΛΛΛΛΗ ΔΙΑΒΑΣΜΑ .

ΠΡΩΙ 6.30.ΒΡΩΜΗ 100ΓΡ-2 ΑΣΠΡΑΔΙΑ -ΓΙΑΟΥΡΤΙ 150 ΓΡ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 8.00-10.00 ΜΑΖΙ ΜΕ ΑΕΡΟΒΙΟ 40 ΛΕΠΤΑ

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 10.30.WHEY 39ΓΡ - ΜΠΑΝΑΝΑ 124 ΓΡ

ΓΕΥΜΑ 11.30 ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 150 ΓΡ - ΡΥΖΙ 100 ΓΡ

ΓΕΥΜΑ 14.30 ΜΠΙΦΤΕΚΙ 100 ΓΡ - ΡΥΖΙ 100 ΓΡ -ΣΑΛΑΤΑ 150 ΓΡ -ΛΑΔΙ 9ΓΡ

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 17.30 ΓΙΑΟΥΡΤΙ 150 ΓΡ - ΜΗΛΟ 200 ΓΡ

ΒΡΑΔΥ 20.30 ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ 102 ΓΡ - ΣΑΛΑΤΑ 150 ΓΡ

ΥΠΝΟΣ 23.30 COTTAGE 50 ΓΡ - ΑΜΥΓΔΑΛΑ 20 ΓΡ

ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜΙΔΩΝ 2710

ΠΙΣΤΕΥΩ ΟΤΙ ΕΚΑΝΑ ΚΑΛΗ ΔΟΥΛΕΙΑ !!!!!!!

ΘΕΛΩ ΤΗΝ ΓΝΩΜΗ ΣΑΣ. ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

**enas** · 13-03-13, 16:00

η πρωτεινη το πρωι δεν ειναι καπως λιγη; ισως επισης για απογευματινο να απεφευγα το γιαουρτι και να προσθετα καποιο οσπριο αλλα νταξει λεπτομερειες! γενικα παντως μια χαρα ειναι οι επιλογες των φαγητων σου!!

**cuban** · 13-03-13, 16:28

Πολύ καλη διατροφή Μάκη !!! Μπράβο ! Φρόντισε να εναλάσσεις τις πηγές πρωτεΐνης και να έχεις εκτός από κοτόπουλο, και ψάρι αλλά και κρέας.

Στη ζύμη για τα μπιφτέκια, ελπίζω να μην βάζεις μέσα ψωμιά, φρυγανιές, και γάλα....

Τέλος, στο απογευματινό σου, αντί για μήλο θα έλεγα να βάλεις βρώμη, αν θέλεις-μπορείς.

**MAKIS ANTONIADIS** · 13-03-13, 20:25

ΑΝΤΩΝΗ η διατροφη καθε μερα μετα το γευμα στης 11,30 αλλαζει συνεχεια.τα μπιφτεκια ειναι μονο απαχο κρεας μοσχαρι. ΣΤΟ απογευματινο εβαλα το μηλο γιατι δεν εχω αλλο φρουτο. Εχω μια ερωτηση μηπως η ποσοτητα στο γιαουρτι ειναι πολυ ,να βαλω περισσοτερο το πρωι για πρωτεινη !!

**cuban** · 13-03-13, 20:36

ΟΚ Μάκη. Τότε κράτα το μήλο.

Όσο για το πρωινό, δε χρειάζεται παραπάνω πρωτεΐνη. Ούτως ή άλλως, μετράει η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις μέσα στη μέρα. Οπότε δε χρειάζεται να ανησυχείς.

**MAKIS ANTONIADIS** · 29-03-13, 13:12

καλησπερα στο φορουμ.σημερα που πηγα στο gym μου ειπε καποιος που ειναι στον χωρο και παιρνει μερος σε αγωνες οτι .1 η πρωτεινη που παιρνω η Sci-mx PROTEIN GRS-5 που ειναι με 5 διαφορετικα στοιχεια ειναι βραδιας αποροφησης και δεν κανει για μετα την προπονηση και να παρω μια isolate και αυτη που εχω να την παιρνω πριν απο τον υπνο και 2.στο πρωινο μου που ειναι στις 6.30 να βγαλω την βρωμη και να κρατησω μονο το γιαουρτι με τα ασπραδια επειδη η προπονηση ειναι στις 8.00 ειναι πολυ κοντα ,και με κραταει η πρωτεινη που πηρα το βραδυ που ειναι βραδιας αποροφησης και να βαλω τον υδατανδρακα σε καποιο αλλο γευμα. ΕΑΝ ειναι σωστα αυτα που μου ειπε πια πρωτεινη isolate μου προτεινεται να παρω που ειναι ταχειας αποροφησης (ΜΑΡΚΑ).περιμενω τα σχολεια σας. ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

**cuban** · 29-03-13, 15:23

Μάκη, για το 1). σωστά σου είπε. Εφόσον είναι πρωτεΐνη βραδείας απορρόφησης, ταιριάζει καλύτερα σε γεύματα-σνακ κατά τη διάρκεια της μέρας. Μετά την προπόνηση, παίρνε κάποια isolate. Από μάρκες isolate δες λίγο στην ενότητα των συμπληρωμάτων. Υπάρχουν πολλές...

Για το 2). όχι !!! κράτησε το πρωινό σου όπως είναι !