Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 11 of 11
  1. #1
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    37

    Default Αλλαγή Προγράμματος Όγκου

    ΓΕΙΑ ΣΑΣ ΦΙΛΟΙ Μ.
    ΕΙΜΑΙ 29 ΧΡΟΝΩΝ Κ ΕΔΩ Κ 2 1/2 ΜΗΝΕΣ ΚΑΝΩ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΓΚΟΥ ΤΟ ΟΠΟΙΟ ΘΕΛΩ ΝΑ ΑΛΛΑΞΩ.ΚΑΤΑΦΕΡΑ ΜΕΣΑ ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΚΑΙΡΟ ΝΑ ΑΥΞΗΣΩ ΤΟ ΒΑΡΟΣ Μ ΑΠΟ 77,2 ΚG ΣΤΑ 83.5 ΚG(1.84m).

    ΔΕΥΤΕΡΑ
    ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
    1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 X 10
    2 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 Χ 10
    3 ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΟΣ 3 Χ Ο.Μ
    4 ΒΥΘΙΣΕΙΣ 3 Χ Ο.Μ
    5 ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦ. ΟΡΘΙΟΣ 3 Χ 10
    6 ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΙΕΙΣ 3 Χ 10



    ΤΕΤΑΡΤΗ
    ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΥΣ
    1 ΣΚΟΥΩΤ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 X 10
    2 DUMBBELL LUNGES 3 Χ 10
    3 ΒΟΥΛΓΑΡΙΚΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ 3 Χ 10
    4 ΟΡΘΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ 3 Χ 10
    5 BARBELL SHRUG 3 X 10
    6 SEATED BARBELL MILITARY PRESS 3 Χ 10
    7 SIDE LATERAL RAISE 3 Χ 10


    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
    1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 X 10
    2 CHIN UP 3 Χ O.M
    3 3 Χ 10
    4 ONE ARM DUMBBELL ROW 3 Χ 10
    5 CONCENTRATION CURLS 3 Χ 10
    6 HAMMER CURLS 3 Χ 10

  2. #2
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    06-02-12
    Posts
    1,109

    Default

    στηθος βγαλε τις καμψεις και βαλε εκτασεις σε επικλινη η ισιο...
    τρικεφαλα βαλε και πιεσεις κλειστη αν θες...πρωτη ασκηση η τροχαλια πιεσεις(τελευταια ασκηση)
    ποδια θα εκανα σκουατ με μπαρα και αντι για βουλγαρικα καθισματα θα εκανα λεγκ πρεσσ.για μηριαια δικεφαλα βαλε 4 σετ αρσεις και 4 λεγκ καρλ.γαμπες 5 σετ,3 ορθιος και 2 καθιστος

    πλατη..οι πιεσεις δνε ειναι για πλατη..βαλε 2 ξκωπηαλτικες (κωπηαλτικη μπαρα,κωπηλατικη αλτηρας η μηχανημα)και 2 ελξεις(μονοζυγο-τροχαλια)
    δικεφαλα βαλε και καμψεις μπαρας...και η αληθεια ειναι οτι αντι για αυτοσυγεκντρωσης θα εβαζα λαρι σκοτ και ανρτι για σφυρια αλτηρες επικλινη

    απο οτι καταλαβα κανεις σπιτι γυμανστικη?γιατι δεν ειδα κανενα μηχναημα..

  3. #3
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    37

    Default

    Ναι φίλε σπίτι γυμνάζομαι

  4. #4
    Senior Bodybuilder KOSTASFIT's Avatar
    Join Date
    10-09-08
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    1,689

    Default

    Θελεις διορθωσεις στο ηδη υπαρχον η ν'αλλαξεις ασκησεις?
    TRAIN INSANE OR REMAIN THE SAME...

  5. #5
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    37

    Default

    Φίλε ότι νομίζεις αν υπάρχουν ασκησεις που πρεπει να αλλάξουν δεν υπάρχει πρόβλημα

  6. #6
    Senior Bodybuilder KOSTASFIT's Avatar
    Join Date
    10-09-08
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    1,689

    Default

    Στο ηδη υπαρχον θα εκανα τις εξης αλλαγες:
    -Στηθος,οπως σου ειπε κ ο Νικος πιο πανω.Βγαλε τα πους απς και βαλε μια εκτασεις.
    -Τρικεφαλοι,ειναι πολλα 9 σετ κι ενα παραπανω που εχουν δουλεψει απο το στηθος.5-6 σετ ειναι αρκετα.Οποτε κρατα 2 ασκησεις.
    -Τα ποδια καλυτερα να τα εχεις μονα τους.
    -Βαλε τους ωμους με το στηθος (πιεσεις-εκτασεις και τελος.Τραπεζοειδεις με την πλατη).
    -Πλατη,οτι σου ειπε κι ο Νικος απο πανω.
    -Οι δικεφαλοι εχουν δουλεψει ηδη με την πλατη.Βαλε μια μπαρα-μια αλτηρες,4-5 σετ και τελος.
    TRAIN INSANE OR REMAIN THE SAME...

  7. #7
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    06-02-12
    Posts
    1,109

    Default

    κωστα και εκτασεις για πισω ωμους να βαλει...

  8. #8
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    37

    Default

    ΔΕΥΤΕΡΑ
    ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ -ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ
    1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 X 10
    2 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 10
    3 DECLINE DUMBBELL FLYES 4 X 10
    4 ΒΥΘΙΣΕΙΣ 3 Χ Ο.Μ
    5 ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦ. ΟΡΘΙΟΣ 3 Χ 10
    6
    7
    8
    ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΙΕΙΣ
    SEATED BARBELL MILLITARY PRESS
    SIDE LATERAL RAISE
    3 Χ 10
    3 X 10
    3 X 10



    ΤΕΤΑΡΤΗ
    ΠΟΔΙΑ
    1 ΣΚΟΥΩΤ 4 X 10
    2 DUMBBELL LUNGES 4 Χ 10
    3 LEG EXTENSIONS 4 Χ 10
    4 LEG CURL 4 Χ 10
    5 ΟΡΘΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ 4 X 10



    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΔΕΙΣ
    1 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 X 10
    2 CHIN UP 3 Χ O.M
    3 ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 4 Χ 10
    4 BENT OVER ONE ARM LONG BAR ROW 4 Χ 10
    5 BARBELL SHRUG
    4 X 10
    6 BARBELL CURL 3 Χ 10
    7 CONCENTRATION CURLS 3 Χ 10


  9. #9
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    06-02-12
    Posts
    1,109

    Default

    μονο δικεφαλα κανε καλυτερα προιν απο τραπς και στα ποδια βγαλε τα extension και βαλε μια για μηριαια..αρσεις...+αν θες βαλε αλα 2 στε καθιστος γαμπες και κανατ 3 στα ορθιοος τα σετ

  10. #10
    New Member
    Join Date
    29-10-12
    Location
    Κύπρο
    Posts
    37

    Default

    Εννοείς να κάνω δικεφαλο - τραπεζ. κ μετά πλάτη?

  11. #11
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    06-02-12
    Posts
    1,109

    Default

    οχι..πρωτα τις μεγαλες ομαδες..αραπλατη-δικεφαλα-τραπς...


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αλλαγή Προγράμματος Όγκου
    By homi in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 12-05-12, 00:12
  2. Αλλαγή Προγράμματος Όγκου Bodybuilding
    By korte in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 18
    Last Post: 21-12-11, 15:45
  3. Αλλαγή προγράμματος
    By Vegeta13 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 13-02-09, 00:33
  4. Αλλαγη Προγραμματος
    By alitis4 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 15-04-06, 16:33

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •