Finix's Upper/Lower

[Finix]

Για ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα που σκέφτομαι να τρέξω αυτό τον καιρό και βοηθήστε με τυχόν συμβουλές..


Έχω 3 χρόνια προπόνησης με βάρη.. Παρόμοιο πρόγραμμα έχω κάνει μία φορά ακόμη στο παρελθόν και έμεινα ευχαριστήμένος. Στόχος αυτή τη φορά είναι να δωθεί έμφαση σε κάποια σημεία που τα βλέπω ως αδύναμα:
Στήθος, ανω κυριως γι αυτό θα δείτε πολύ επικληνή πάγκο και το γέμισμα ψηλά της πλάτης (middle-lower traps).
Τα πόδια τα έχω χωρισμένα σε ημερα τετρακεφάλων και ημέρα δικεφάλων. Επειδή οι τετρακέφαλοι είναι γενικότερα το δυνατό μου σημείο μπαίνoυν στο 2ο lower day.
Διατροφικά θα κινηθώ ισοθερμιδικά.. Αερόβιες σκοπεύω να έχω 3 χαμηλής έντασης των 35-40 λεπτών.

Upper 1

4*8-10 Κωπηλατικη μπαρα
4*8-10 Επικληνείς πιέσεις με μπαρα
4*10-12 Face pull
4*10-12 Επικληνή ανοίγματα
3*12 Στρατιωτικες πιεσεις
3*12 Λαρυ σκοτ
3*12 Εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία με Λ λαβή

Lower 1

5*6-8 Romanian Deadlift
5*8-10 προβολές
5*12 leg curls
5*8-10 γάμπες όρθιος
+ 2 ασκήσεις * 3-4 σετ κοιλιά με βάρος

Upper 2

4*8-10 Κωπηλατική σταυρός
4*8-10 Επικληνεις πιεσεις με αλτηρες
3*10-12 superset Traps Rais VS Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλια με στενή λαβή
4*10-12 κρος οβερ
3*12 Ανοιγματα ώμων
3*12 Κάμψεις δικέφ με ίσια μπάρα
3*12 Γαλλικές πιέσεις

Lower 2

5*6-8 Squats
5*8-10 Frond squats
5*12 Leg extencions
5*12-15 γάμπες στη πρέσσα ποδιών
+ 2 ασκήσεις * 3-4 σετ κοιλιά χωρίς βάρος

[enas]

δν ειμαι ειδικος δηλαδη καλυτερα να πουν κ αλλοι πιο εμπειροι τη γνωμη τους αλλα οπως το βλεπω στο upper 1 για στηθος κανε το ενα επικληνη το αλλο κανονικο, στο lower 2 προσθεσε ραχιαους. Επισης θα λεγα να προσθεσεις μια ακομα ασκηση στο upper 1 για ωμους και να βαλεις τα χερια στο lower. Τελος καποιοι προτιμανε να γυμναζουν τετρακεφαλους τη μια μερα και δικεφαλους την αλλην (αναφερομαι στα ποδια) κοιταξε το!

[nikos12345678]

στο στηθος βγαλε τον ενα επικλινη(στο upepr 2)και βαλε ισιο.στα ποδια κανε το ετσι..σκουατ,leg press,leg curl,γαμπες ορθιοος και στο lower 2 αρσεις,προβολες,leg extesnion γαμπες καθιστος απο 3 σετ ολα

[Finix]

δν ειμαι ειδικος δηλαδη καλυτερα να πουν κ αλλοι πιο εμπειροι τη γνωμη τους αλλα οπως το βλεπω στο upper 1 για στηθος κανε το ενα επικληνη το αλλο κανονικο, στο lower 2 προσθεσε ραχιαους. Επισης θα λεγα να προσθεσεις μια ακομα ασκηση στο upper 1 για ωμους και να βαλεις τα χερια στο lower. Τελος καποιοι προτιμανε να γυμναζουν τετρακεφαλους τη μια μερα και δικεφαλους την αλλην (αναφερομαι στα ποδια) κοιταξε το!

Πιέσεις και ανοίγματα σκέφτομαι να δουλέψω μόνο σε επικλινή για τον λόγο που αναφέρω και στις παρατηρήσεις, να δώσω έμφαση στο άνω μέρος.
Στους ραχιαίους έχεις point, ξέχασα να το γράψω αλλά κάνω 3 σετ για ζέσταμα πριν τα rdl στο 1ο lower.
Στα πόδια κάνω ακριβώς αυτό που λες.... 'η μήπως όχι;;

στο στηθος βγαλε τον ενα επικλινη(στο upepr 2)και βαλε ισιο.στα ποδια κανε το ετσι..σκουατ,leg press,leg curl,γαμπες ορθιοος και στο lower 2 αρσεις,προβολες,leg extesnion γαμπες καθιστος απο 3 σετ ολα

Νίκο για τον επικλινή απάντησα πιο πάνω.
Τώρα στα πόδια.. αυτό που λες το έχω δει, οι περισσότεροι έτσι τα δουλεύουνε 2+1 ασκήσεις τη κάθε φορά, αλλά πέρσι τα έκανα όπως ακριβώς τα γράφω κι έμεινα πολύ ευχαριστημένος, οπότε θα το πάω έτσι και πάλι.
Μια ένσταση μόνο! 3 ασκήσεις αν είναι μόνο *3 σετ, δε φτάνουνε ούτε για ζήτω!!


Σκεφτόμουν μήπως για τα χέρια η προπόνηση είναι too much.. μήπως έβγαζα 1+1 σετ από το κάθε upper, δε ξέρω, καμιά ιδέα;


Υ.Γ Προσπάθησα να στήσω το πρόγραμμα με γνώμονα το δουλέμα λεπτομεριών κυρίως.. γι αυτό θα δείτε να λείπουν κάποιες βασικές ασκήσεις, (πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο, chin ups/pull ups, ecc). Ήθελα να εστιάσω στο άνω στήθος και στον σχηματισμό του στήθους γενικότερα και στη πίσω μοίρα των ώμων και στο γέμισμα της άνω πλάτης(μέσω/κάτω τραπεζοειδη, νομίζω).
Αυτό που φοβάμαι είναι μήπως ψάχνοντας το δέντρο, χάνω το δάσος... Οποιαδήποτε παρατήρηση για ασκήσεις, σειρά ασκήσεων, σετ/ρεπς κλπ δεκτή.

[enas]

Ναι το διαβασα αλλα ουσιαστικα δεν εχεις ουτε μια ασκηση στηθους σε ισιο παγκο και γι αυτο στο ειπα. Οκ μια χαρα τοτε! Α ναι οντως δεν το παρατηρησα. Για τα χερια στη θεση σου θα τα κανα σαν σουπερσετ την ημερα των ποδιων και στο upper θα αφηνα 2 ασκησεις για τις αλλες ομαδες!

[nikos12345678]

απο το κροσοβερ πιστευω παντως οτι οι πιεσεις ισιος εχουν να σου προσφερουν πολλαααααα περισσοτερα...βαλευουλαχιστον μια ασκηση ισιου..σε λιγο θα καταρευσει το ακτω στηθιος(αν κ ειναι γννετικο αλλα τεσπα)γτ στα ποδια δεν φτανουν 4 ασκησεις δυνολο καθε φορα?

[Marvin]

Ναι το διαβασα αλλα ουσιαστικα δεν εχεις ουτε μια ασκηση στηθους σε ισιο παγκο και γι αυτο στο ειπα. Οκ μια χαρα τοτε! Α ναι οντως δεν το παρατηρησα. Για τα χερια στη θεση σου θα τα κανα σαν σουπερσετ την ημερα των ποδιων και στο upper θα αφηνα 2 ασκησεις για τις αλλες ομαδες!

Αν βαλει χερια την μερα των ποδιων θα πρεπει να μειωσει τον ογκο προπονησης στα ποδια,αλλιως δεν βγαινει.Επισης αν βαλει αλλες δυο ασκησεις στο upper θα ανεβει εκει ο ογκος προπονησης.

[enas]

οχι εννοουσα 2 στηθους 2 πλατης 2 ωμους οπως τα χει τωρα δηλαδη δν προσθετει κατι στο upper! θα μπορουσε να κοψει καποιο σετ στα extensions στα curls π ναι λιγοτερο σημαντικες κατα την αποψη μου!