Billakos Log!

[BillPeristeri3]

1) Η πικρη αληθεια ειναι οτι εχω μπολικο λιπος αλλα δεν εχω και τοσα πολλα να δειξω και μενω στον ογκο κανοντας 2-3 αεροβιες την εβδομαδα.

5) Καποια που ισως εχεις να προτεινεις?

9) Οταν ημουν στο παλιο γυμναστηριο μου ειχε δωσει μια διατροφη ο γυμναστης στην οποια εκανα 5 γευματα την μερα που το καθενα ειχε 65γρ υδατανθρακα και 44 πρωτεινη. Τις μερες που ειχα προπονηση ετρωγα 45 λεπτα πριν την προπονηση 100γρ (αβραστο ζυγισμα) ρυζι και αλλα 100 μετα απο αυτην και παλι μετα απο κανα 30λεπτα το γευμα μου. Ισως ακουγετε τρελο αλλα τους δυο πρωτους μηνες ειχα δει θαυματα. Και ειχα χασει λιπος απο την μεση και ειχαν φουσκωσει οι μυες μου με εντονη φλεβητικοτητα παραλληλα, ολα αυτα με σταθερα τοτε κιλα τα 74. Βεβαια η προπονηση μπορει να μην ειχε καθολου αεροβιο μεσα αλλα τα διαλληματα μεταξυ των σετ ηταν 15 δευτερα και αναμεσα στις ασκησεις 1.20 λεπτα, τα κιλα πολυ λιγα. Γι'αυτο καμια φορα αν θημασε ρωταγα συνεχεια αν ειναι λιγη η πρωτεινη. Ποια η γνωμη σου για ολο αυτο?

[cuban]

Με 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα σετ σου, ουσιαστικά έκανες αερόβια ! Το ρύζι, μπαλάριζε τους μύες σου με τη μορφή γλυκογόνου. ΟΚ. Εμφανισιακά αποτελέσματα είχες καλά. Αλλά είχες πραγματικά αποτελέσματα ??? Στην ηλικία που είσαι (πόσο μάλλον παλιότερα !!), τη δουλειά την έκανε η φύση (ορμόνες, μεταβολισμός). Όχι ο γυμναστής σου !

Τα 100 γρ ρυζι δε σε ενοχλούσαν στο στομάχι σου ? Προφανώς όχι...

Για καζεΐνη, ψάξε στην ενότητα των συμπληρωμάτων. Εκεί αν θυμάμαι υπάρχουν κάποια τόπικ παιδιών που ρωτάνε....

[BillPeristeri3]

Hμουν φουσκωμενος αλλα ηταν μονο πρηξιμο το ολο θεμα. Ογκο αρχισα να βαζω οταν ακολουθησα προγραμμα με μεγαλυτερα διαλληματα και πιο ισοροπημενη διατροφη.

Ευχαριστω για την βοηθεια!

[BillPeristeri3]

To νεο προγραμμα!

Μερα 1: Στηθος - Μπροστα, πλαγια μοιρα δελτ.

Πιεσεις με μπαρα σε επικλινη παγκο 12,10,10,8
Ανοιγματα σε επικλινη 12,10,8
Πρεσσα 12,10,10,8
Προτασεις 12,10,8
Πλαγια ανοιγματα 12,10,10,8
Στατιωτικες πιεσεις 12,10,10,8
Burn set πλαγια ανοιγματα ενα χερι εναλλαξ 12,10,8

Μερα 2: Ποδια

Ελευθερα καθισματα 5χ12
Πρεσσα 12,11,10,9,8
Εκτασεις τετρ. 3χ12
Καμψεις μ.δικεφαλων 5χ12
Γαμπες ορθιος 5χ15
Ραχιαιους σε ισιο παγκο 3χ12

Μερα 3: Δικεφαλοι - Τρικεφαλοι - Πυχεις
Εκτασεις με στραβομπαρα πανω απο το κεφαλι ορθιος 12,10,10,8
Εκτασεις με σχοινι πανω απο το κεφαλι 12,10,10,8
Βυθισεις με σωματικο βαρος 3χ10
Σφυρια 12,10,8
Καμψεις με μπαρα 12,10,8
Καμψεις σε μαξιλαρι 12,10,8
Πυχεις με αλτηρα και απο τι δυο μεριες 3χ10

Μερα 4: Ξεκουραση

Μερα 5: Πλατη + Πισω μοιρα δελτ.

Μονοζυγο 3 χ max
Κωπηλατικη κλειστη λαβη χαμηλα 12,10,10,8
Shugs με αλτηρες 12,10,8
Εμπροσθολαιμιες 12,10,8
Κωπηλατικη ανοιχτη λαβη ψηλα 12,10,10,8
Shugs με μπαρα μπροστα 12,10,8
Chin-Ups σε τροχαλια 12,10,8
Αναποδα ανογματα σκυφτος 12,10,10,8
Μερα 6: Ξεκουραση

Πιστευω ειναι ολοκληρωμενο προγραμμα και πιανει ολο το σωμα χωρις να υστερει καπου. Κοιλιακους και αεροβιο σκεφτομαι να βαλω τις δυο μερες που θα ξεκουραζομαι. Επειδη θα παω τον αλλο μηνα να κοιταξω ενα θεμα που εχω στην μεση μου και ποναω οταν τρεχω αναγκαστικα κανω το αεροβιο σε στατικο ποδηλατο. 2 μερες την εβδομαδα απο 45 λεπτα ειναι καλα?

Eρωτηση bonus: Το βαρος μου αυτη την στιγμη ειναι 78 κιλα. Εχω ως στοχο τα 85, Στις ποσες θερμιδες να υπολογισω την διατροφη μου?Ευχαριστω!

[BillPeristeri3]

Για καποιο λογο το εβγαλε ετσι :@ και δεν μπορω να το φτιαξω στο εντιτ :/

[cuban]

Το πρόγραμμά σου είναι βαρύ για 18 χρονών άτομο.

Στους ώμους, Κράτα τις 3 πρώτες ασκήσεις με 3 σετ στην κάθε μια και βγάλε τα burn sets. Τις προτάσεις ώμων, δεν ξέω κατά πόσο τις χρειάζεσαι, αλλά ίσως να πρέπει να βγουν κι αυτές....

Στα πόδια, κάνε 4 σετ σε όλες τις ασκήσεις, και δούλευε σε όλο το εύρος των 8-12 επαναλήψεων ανά άσκηση.

Στους τρικέφαλους κάνε 3 σετ σε κάθε άσκηση και στους δικέφαλους κράτα τις 2 πρώτες ασκήσεις.

Στην πλάτη, βγάλε τις εμπροσθολαίμιες, και τη μία άσκηση shrugs.

Τους κοιλιακούς σου κάνε τους σε 2 από τις προπονήσεις με βάρη. Τις αερόβιες, ΟΚ, κράτα τες στις οφ μέρες. Τα 45 λεπτά είναι ΟΚ. Αν μπορείς ανέβα μέχρι τα 50-55 λεπτά.

Όσο για τη διατροφή σου, θα υπολογίσεις θερμίδες με βάση τα τωρινά κιλά σου, θα τις αυξήσεις κατά 200 θερμίδες και θα την κρατήσεις μέχρι να κολλήσεις για λογικό χρονικό διάστημα στα ίδια κιλά (2+ βδομάδες).

[BillPeristeri3]

Λυπαμαι που δεν απαντησα νωριτερα δεν το ειχα δει.

Με τις προτασεις δεν τα παω καλα και συνηθως ποναω την επομενη μερα στον μπροστα δελτοειδη οποτε κραταω τις 3.

Στα ποδια ολα καλα.

Στα χερια μηπως ομως υστερησω? Δεν σε αμφισβητω σε καμια περιπτωση απλα 3 ασκησεις απο 3 σε τρικεφαλους και αλλες 2 στους δικεφαλους? Μου φενεται λιγο αλλα μπορει και να μην αναπτυσονται επειδη τους καιω. Παλι εχουμε 8-10 στα χερια?

Στην πλατη για ποιο λογο να βγει? Οταν λεω μονοζυγο μην φανταζεσαι οτι κανω 10+ επαναληψεις.. 5-6 με το ζορι κανω.. Αν βγαλω τις εμπροσθολαιμιες να ανεβασουμε τα σετ στα chin-ups σε 4?

Ποσταρω σε λιγο την διατροφη μου.

[BillPeristeri3]

Γευμα 1: ομελετα 5 αυγα (1 ολοκληρο, 4 ασπραδια ελαχιστο λαδι) + 90γραμ βρωμη + 1 αχλαδι
Πριν την προπονηση: 1 μπανανα
Μετα την προπονηση: ενα σκουπ πρωτεινη και 30γραμ δεξτροζη + 5 γραμ κρεατινη (γευμα μετα απο μιση ωρα)
Γευμα 2: 100γρ καστανο ρυζι η 100γρ μακαρονια + 130γρ κοτοπουλο, ψαρι, μοσχαρι, τονος
Γευμα 3: 100γρ καστανο ρυζι η 100γρ μακαρονια + 130γρ κοτοπουλο, ψαρι, μοσχαρι, τονος
Γευμα 4:100γρ καστανο ρυζι η 100γρ μακαρονια + 130γρ κοτοπουλο, ψαρι, μοσχαρι, τονος
Γευμα 5: 130γρ κοτοπουλο, ψαρι, μοσχαρι, τονος + 1 ντοματα

Τις μερες που δεν μπορω να γυμναστω προσθετω ενα shake που αποτελειται απο ενα σκουπ πρωτεινης και διαφορα φρουτα σε ποσοτητα ωστε να βγαινουν οι απαραιτητοι υδατανθρακες. Οι ποσοτητες στους υδατανθρακες ειναι αζυγιστες ενω στις πρωτεινες ζυγισμενες.

Τωρινα κιλα 78.

[leuteris19]

καλη αρχη και απο μενα φιλε!!!

[BillPeristeri3]

Ευχαριστω αγορινα!!

[cuban]

Εμ, τα χέρια ρε συ προφανώς τα υπερπροπονείς ! Γι'αυτό δεν αναπτύσσονται.... Τέλος πάντων. Εγώ σου έκανα κάποιες προτάσεις, εσύ θα αποφασίσεις αν θα τις εφαρμόσεις. Στα χέρια κάνε τις επαναλήψεις 12-10-8.

Στην πλάτη, έχεις πολλά σετ ! Στο μονόζυγο, μπορεί να κάνεις λίγες επαναλήψεις, αλλά αρκούν ! Αν θέλεις να προσθέσεις άλλο ένα σετ έλξεων στο μονόζυγο, για να αφαιρέσεις τα chin-ups, κάντο.

Στη διατροφή σου :

Καταρχήν μου φαίνεται πολλή η πρωτεΐνη που παίρνεις από αυτή τη διατροφή.

Η μπανάνα προ-προπονητικά, ίσως να μη χρειάζεται... Αν δε σε ενοχλεί στην προπόνηση, κράτησέ την. Βέβαια καλύτερα θα ήταν να είχες ένα μήλο.

Στο μεταπροπονητικό σέικερ, αντί για δεξτρόζη, θα προτιμούσα να είχες μπανάνα.

Στα υπόλοιπα γεύματά σου (στα 3 και 4), βάλε και 2 σαλάτες με ελαιόλαδο.

Τέλος, δεν έχεις καθόλου γαλακτοκομικά !!! Γιατί ? Το βράδυ πριν τον ύπνο, και στο πρωινό σου, προτίμησε να τρως κάποιο γαλακτοκομικό. Χρειάζονται σε κάποια λογική ποσότητα.

[BillPeristeri3]

Θα ακολουθησω τις συμβουλες σου στο προγραμμα.

Στην διατροφη ξεχασα να αναφερω οτι την βραμη την τρωω με 200μλ γαλα 2%

Αν μειωσω απο 130 σε 120 και αφαιρεσω το ενα ασπραδι απο το πρωινο ερχομαστε πιο κοντα στην ποσοτητα που θελουμε?

Α και για πριν την προπονηση που λες, μηλο πρεπει? μηλο θα τρωω δεν υπαρχει θεμα για εμενα το ιδιο ειναι φιλε μου.

Τωρα στα γαλακτοκομικα που λες δεν τρωω ουτε γιαουρτι ουτε κοτατζ ουτε φετα δυστηχως..

Την δεξτροζη την εχω λογω κρεατινης.. Αν βαλω την μπανανα μετα την προπονηση ποση ωρα μετα να κανω γευμα?

[cuban]

Το μήλο το είπα για να σε κρατήσει καλύτερα μέσα στην προπόνηση. Δοκίμασε και τα 2 φρούτα και αν δεν έχεις διαφορά, άλλαζέ τα.

Κάνε τις ποσότητες των κρεατικών-πουλερικών-ψαριών 100 γρ, και είσαι ΟΚ.

Η κρεατίνη απορροφάται και με σκέτη whey ! Δε χρειάζεσαι δεξτρόζη ή μπανάνα. Εντάξει τη μπανάνα κράτησέ τη για να συμπληρώνεις υδατάνθρακα. Το γεύμα σου μετά, θα το φας όπως το έχεις (30-40 λεπτά μετά). Δεν αλλάζει τίποτα.....

Από γαλακτοκομικά, αν μη τι άλλο, φρόντισε να τρως 100 γρ Άρλα 5% την ημέρα. Θα σου δίνει το απαραίτητο ασβέστιο.

[BillPeristeri3]

Ωραια σε ευχαριστω πολυ!

[BillPeristeri3]

Σημερινη προπονηση: Στηθος, μπροστα και πλαγια μοιρα δελτοιειδη.

Δεκαλεπτο ζεσταμα με ελαφρυα σετ
Επικλινη πιεσεις με αλτηρες: 12-16, 10-21, 8-26, 10-26
Επικλινη ανοιγματα: 12-8, 10-8, 8-10
Πρεσσα στηθους: 12-40, 10-50, 9-60, 8-70
Πλαγια ανοιγματα: 15-6, 12-8, 11-8, 10-11 !!
Προτασεις: 12-6, 10-8, 8-10 !!
Πιεσεις με μπαρα: 12-5, 10-10, 8-15, 6-20 !!
Στρηψιμο με μπαρα: 12-10, 10-20, 10-20, 8-30 !!

Σχολιασμος: Αν και με λιγο υπνο (6 ωρες) πηγε πολυ καλα σημερα. Στα θαυμαστικα ειναι η πρωτη φορα σε αυτα τα κιλα! Πολυ πολυ ενεργεια και με σωμα που δεν κουραστηκε νωρις οπως συνηθιζε. Κατα τα αλλα πρωτη μερα φορτωματος κρεατινης σημερα, δοκιμασα και ενα δειγμα απο το assault της musclepharm που μου εφεραν εχτες. Ειχα παλι βηχα οπως και με το αλλο νιτρικο που επερνα παλια αλλα δεν με ενοχλουσε καθολου και περασε μετα απο 3-4 λεπτα. Πολυ ωραιο και με καταπληκτικη γευση και ευκολοδιαλυτο με γευση βατομουρο - λεμονι!! Ας ελπισουμε οτι το ελαφρυ πιασημο στους μηριαιους δικεφαλους δεν θα επηρεασει την αυριανη προπονηση ποδιων.
Να'στε ολοι καλα!!

[BillPeristeri3]

Σημερινη προπονηση: Ποδια

Δεκαλεπτο ζεσταμα με ελαφρυα σετ
Ελευθερα καθισματα: 12-45, 10-60, 8-75, 6-90!!
Εκτασεις τετρακεφαλων: 12-20, 10-25, 10-30, 8-35
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων: 12-40, 10-45, 10-45, 8-45
Deadlift: 10-15, 10-20, 8-20
Γαμπες καθιστος: 12-45, 12-60, 10-75, 10-90
Γαμπες ορθιος με μπαρα: 10-50, 10-50, 8-80, 8-80

Σχολιασμος: Μερα που βρηκε να χαλασει η πρεσσα.. Αναγκαστικα μια ασκηση λιγοτερη αλλα δεν πειραζει. Γενικα ολα καλα, δευτερη μερα φορτωματος κρεατινης και ολα πανε καλα. Αυριο χερια!
Να'στε ολοι καλα!!

[BillPeristeri3]

Αγαπητε φιλε cuban δεν θα γραψω σημερα την χθεσινη προπονηση αλλα θα αναφερω ενα προβλημα που εχω και με εχει ενοχλησει ιδιαιτερα.. Τις τελευταιες δυο εβδομαδες εχω σταματησει να κανω αεροβιο με την συχνοτητα που εκανα (3 φορες) και μεσα σε αυτο το χρονικο διαστημα αντε να εχω κανει 2 φορες και μια φορα που πηγα για μπασκετ αν το μετραμε και αυτο.. Την διατροφη μου την τειρω κανονικα και με τις διορθωσεις που καναμε και εχω να κανω "cheat meal" πανω απο 3 εβδομαδες.. Σημερα το πρωι ζυγιστηκα πριν φαω και η ζυγαρια μου εδειξε 76 κιλα.. Προσπαθω να καταλαβω τι φταει.. Και σωματικα ειμαι μικροτερος απο οτι πριν 2-3 εβδομαδες.. Μηπως τα δυο βρωμικα γευματα που εκανα με κρατουσαν στα 80 κιλα? Μηπως το οτι εκοψα την δεξτροζη? Μηπως η μειωση της πρωτεινης?

Η διατροφη μου με τις αλλαγες εχει ως εξης:

Γευμα 1: ομελετα 5 αυγα (1 ολοκληρο, 3 ασπραδια ελαχιστο λαδι) + 90γραμ βρωμη + 1 αχλαδι
Πριν την προπονηση: 1 μπανανα
Μετα την προπονηση: ενα σκουπ πρωτεινη, μια μπανανα + 5 γραμ κρεατινη (γευμα μετα απο μιση ωρα)
Γευμα 2: 100γρ καστανο ρυζι η 100γρ μακαρονια + 100γρ κοτοπουλο, ψαρι, μοσχαρι, τονος
Γευμα 3: 100γρ καστανο ρυζι η 100γρ μακαρονια + 100γρ κοτοπουλο, ψαρι, μοσχαρι, τονος
Γευμα 4: 100γρ καστανο ρυζι η 100γρ μακαρονια + 100γρ κοτοπουλο, ψαρι, μοσχαρι, τονος
Γευμα 5: 100γρ κοτοπουλο, ψαρι, μοσχαρι, τονος + 1 ντοματα

Απο υδατανθρακες ειμαι ενταξει σε ποσοτητα? Μηπως να εκανα τις ποσοτητες μεταπροπονητικα 130 και στα δυο επομενα γευματα 120?

Ευχαριστω!!

[cuban]

Ποια 80 κιλά ? Πριν 2 βδομάδες έγραφες ότι ήσουν 78 κιλά. Τα cheat meals, ανάλογα με το περιεχόμενο και με το μέγεθός τους, πιθανόν να σου κράτησαν αυτά τα 2 κιλά, σαν νερό. Το μπάσκετ, μια χαρά μετράει για αερόβια δραστηριότητα.

Είσαι σίγουρος ότι η παραπάνω διατροφή σου δίνει 3150-3200 θερμίδες ?

Πρόσθεσε κάπου και 2 σαλάτες με ελαιόλαδο. Στο ξαναέγραψα πιο πάνω.....

[BillPeristeri3]

Ξεχασα να τις αναφερω εχεις δικιο.. Ναι πριν 4 μερες ημουν 78 αλλα πριν 2 μηνες ημουν 80.. Οι υδατανθρακες βγαινουν 288γρ την μερα και η πρωτεινη 170γρ..

[cuban]

Φρόντισε η διατροφή σου να προσεγγίσει τα παρακάτω μάκρος :

Πρωτεΐνη : 170 γρ
Υδατάνθρακες : 450 γρ
Λιπαρά : 80 γρ

Τα 80 κιλά θα τα ξαναφτάσεις αλλά σιγά σιγά για να είναι ποιοτικά. Τα κιλά που μπαίνουν γρήγορα, δεν μπορεί να είναι ποιοτικά... Οπότε μη βιάζεσαι, μην αγχώνεσαι, και μη ζυγίζεσαι συχνά ρε συ.

[BillPeristeri3]

Ευχαριστω πολυ! Οποτε κραταω ιδιες τις πρωτεινες και αυξανω τους υδατανθρακες. Δεν ζυγιζομαι συχνα, μια φορα στις δυο βδομαδες. Οποτε βαζουμε 115 και συνεχιζουμε.

[cuban]

Μια φορά το μήνα αρκεί ρε συ. Μη ζυγίζεσαι συχνότερα....

Να'σαι καλά !

Καλή επιτυχία !

[BillPeristeri3]

Θα ηθελα αλλη μια φορα την βοηθεια σου. Επιασα τον στοχο των 78 κιλων που ειχα και αποφασισα να μπω σε φαση μικρης απωλειας κιλων (1 τον μηνα) με σκοπο να αποκτησω καποιες γραμμες στο σωμα μου. Εχω στο μυαλο μου να το κανω για 2 ή 3 μηνες με αντιστοιχη μειωση των κιλων και επειτα να ξανακανω ογκο αλλα να ειμαι πιο καθαρος γιατι μου αρεσει που νιωθω μυωσης αλλα οχι που ειμαι εντελως θολος. Οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι 3.150 οποτε για ενα κιλο τον μηνα εχουμε 2.900 θερμιδες. Με βαση τον τυπο 50/30/20 βγαινουν κατι τρελα νουμερα: 362 πρωτ / 218 υδατ / 65 λιπ Η πρωτεινη μου φαινεται παρα πολυ και τα λιπαρα πολυ λιγα ωστωσο δεν ειμαι και σιγουρος γιατι πρωτη φορα θα δοκιμασω κατι τετοιο. Με τον αλλο τυπο που λεει 2.5 φορες το βαρος μας σε πωτεινη και ισα με τα λιπαρα βγαινουν πιο σωστα νουμερα: 200 πρωτ / 350 υδατ / 78 λιπ Δεν ξερω πιο απο τα δυο ειναι σωστο για αυτο και πηρα το θαρρος να σου στειλω μαζι με μια απορια που εχω. Χρειαζεται καποιο συμπληρωμα οπως καζεινη για πριν τον υπνο σαν γευμα νο.6 ?? Ευχαριστω πολυ!!

[cuban]

Δεν είναι καλή ιδέα να αρχίσεις τη γράμμωση, τώρα που μόλις έβαλες τα κιλά που ήθελες !! Δε θα σου μείνει κέρδος !! Μείνε σε θερμίδες συντήρησης, δούλεψε τα κιλά που έβαλες για 1-2 μήνες και μετά, τα γραμμώνεις !

Επίσης, αυτό το γιο-γιο που λες να κάνεις, δηλαδή όγκος-γράμμωση-όγκος, είναι τελείως λάθος !! Βάλε καλά κιλά πάνω σου, δούλεψέ τα και μετά τα γραμμώνεις.

Την πρωτεΐνη σου κράτησέ την στα 180 γρ και τα λιπαρά σου στα 80 γρ. Συμπλήρωσε τις υπολοιπες θερμίδες συντήρησης, με υδατάνθρακες.

Όσο για την καζεΐνη, αν σε καλύπτει η διατροφή σου από πρωτεΐνη και έχεις κάποιο γιαούρτι ή κότατζ πριν τον ύπνο, δεν υπάρχει λόγος να πάρεις σκόνη.

[BillPeristeri3]

Θα μεινω στην αποψη σου γιατι μου αρεσει και γενικα οτι με συμβουλευεις δουλευει πανω μου.

Ποσες αεροβιες να κανω?

Γενικα με καλυπτει αλλα καποιες μερες που δεν εχω κοτοπουλο με ενοχλει καπως πριν κοιμηθω να τρωω μοσχαρι ας πουμε γι'αυτο ρωτησα.

Κατι ακομα, για πολυβιταμηνη, της ΟΝ η Optimen ειναι καλη επιλογη?

[cuban]

Τις αερόβιες κράτησέ τες σε 2 ανά βδομάδα.

Αν δε θέλεις να τρως μοσχάρι πριν τον ύπνο, μπορείς να τρως αυγά, ή γιαούρτι, ή κότατζ.

Η πολυβιταμίνη είναι ΟΚ !

[BillPeristeri3]

Ευχαριστω!

[BillPeristeri3]

Αποριες!!

1) Σκεφτομαι να κοψω το συμπληρωμα πρωτεινης οταν μου τελειωση η συσκευασια μου.. Η διατροφη μου μπορει να καλυψει την ποσοτητα που χρειαζομαι. Η χρησημοτητα του εχει να κανει και με την γρηγορη απορροφηση η απλα για να συμπληρωση μια ελλειπη διατροφη?
2) Υπαρχουν συμπληρωματα και τροφες που ειναι απογορευτηκα κατα την διαρκεια γραμμωσης? Δεν ειμαι ψηρας απλα επειση δεν γνωριζω ρωταω..
3) Η ασκηση της εκτασης των τετρακεφαλων μπορει να προκαλεσει ζημια στα γονατα? Γενικα με δυσκολευει αρκετα και πηρε το ματι μου τωρα προσφατα στο φορουμ οτι ειναι αρκετα επικινδυνη και οτι καλο ειναι να αποφευγετε.
4) Ποσες ασκησεις χρειαζονται για τον πηχη? εγω κανω 2. Καμψεις με αναστροφη λαβη και παπιες. Ειναι πολλες?

Ευχαριστω!

[cuban]

1). Δεν υπάρχει πρόβλημα. Αφού σε καλύπτει η διατροφή σου, όλα ΟΚ.

2). Εξαρτάται από το τι παίρνεις, τι έχεις σκοπό να πάρεις και σε τι επίπεδο είσαι.

3). Ναι. Υπάρχει αυτή η πιθανότητα. Δεν είναι κανόνας ότι θα συμβεί οπωσδήποτε...

4). Αν κάνεις έλξεις, άρσεις θανάτου, κωπηλατική με μπάρα, κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ή αλτήρες, shrugs κλπ ασκήσεις που χρησιμοποιείς τους πήχεις για να συγκρατήσεις το βάρος, δε χρειάζονται ξεχωριστές ασκήσεις. Αλλιώς, μπορείς να κάνεις αυτές τις 2 που λες. 3 σετ στην κάθε μια αρκούν.

[BillPeristeri3]

Kαλησπερα! Απο την επομενη δευτερα σκεφτομαι να αρχισω σιγα σιγα την γραμμωση. Τωρα ειμαι στα 78 κιλα με λιπος στο πολυ περιπου 18% (αρκετο). Ειχα στο μυαλο μου ενα 3μηνο με 2 κιλα απωλεια τον μηνα ωστε να πεσει καπως το λιπος και μετα να ξαναρχισω τον ογκο. Παραθετω ολες μου τις απορειες που εχω συγκεντρωσει.

1) Τι μακρος να χρησιμοποιησω?
2) Καθε ποτε πρεπει να αλλαζω τα μακρος?
3) Ποτε καταναλωνουμε τον υδατανθρακα στην φαση γραμμωσης?
4) Tις μερες της ξεκουρασης δημιουργειται ενα κενο στην διατροφη. Προσωπικα εχω το γευμα 1 στις 9.00, προπονουμε στις 12.00 οποτε τρωω κατα τις 2.30 και μετα ανα 3 ωρες και βγαινουν 5 γευματα συν το μεταπροπονητικο. Τις υπολοιπες μερες τα γευματα πανε 3 ωρες πισω οποτε εμφανιζεται ενα κενο. Τι κανουμε σε αυτη την περιπτωση? Τρωμε πιο μικρες μεριδες ωστε να βγουν 6 γευματα?
5) Ποσες φορες αεροβιο την εβδομαδα και ποση ωρα? Ειναι κατι που θα το κρινω εγω?
6) Στην προπονηση με βαρη αλλαζει κατι? Απο επαναληψεις ενοοω..
7) Καποιο συχνο λαθος που γινετε στους αρχαριους ωστε να το αποφυγω?

Δεν εχω και τρελα πραγματα στο μυαλο μου απλα να καθαρισω θελω καπως ωστε οταν θα ξαναρχισω να βαζω να ειμαι πιο καθαρος γιατι κατα την διαρκεια του χειμωνα εκανα αρκετα λαθη που πλεον γνωριζω και θα αποφυγω.

Ευχαριστω πολυ για τον χρονο σου και για ολη την βοηθεια σου ολο τον χειμωνα! Πραγματικα με βοηθησες παρα πολυ!