Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 4 of 10 FirstFirst 12345678 ... LastLast
Results 91 to 120 of 293

Thread: Billakos Log!

  1. #91
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Ρε συ πλάκα κάνεις ? Από τις 6 Μαΐου, που ήσουν θολός, μέχρι τώρα, έφτασες στο 18% λίπος ??? Σοβαρέψου......

    Βάλε καμιά φώτο για να έχουμε εικόνα, γιατί μου φαίνεται ότι υπερβάλλεις.... Ετσι θα πάρεις και καλύτερες συμβουλές.

    Σου ξαναέγραψα παραπάνω, ότι αυτό το γιο-γιο, όγκος-γράμμωση-όγκος, δεν είναι καλό.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  2. #92
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Θα ανεβαω αυριο στην αντιστοιχη ενοτητα.

  3. #93
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Kαλησπερα!

    Περασαν δυο μηνες με το τελευταιο προγραμμα και θα γινει αλλαγη απο την επομενη εβδομαδα.
    Σκοπος αυτου του ποστ ειναι οτι δεν ξερω αν υπαρχει λογος να αλλαξω το σπλιτ που ηδη εχω, τις επαναληψεις που κανω (σκεφτομουν για ενα προγραμμα με 15αρες για καποιο διαστημα) και το γεγονος οτι ειμαι "κολλημενος" με καποιες ασκησεις που τις κανω εδω και στα 2 τελευταια προγραμματα μου (4 μηνες δηλαδη) και δεν γνωριζω εαν υπαρχει λογος αλλαγης τους.

    Ευχαριστω για τον χρονο σας!

    Εdit: Οι αποριες ειναι για να εχω περιπου στο μυαλο μου πως θα γινει το μονταρισμα του προγραμματος.
    Last edited by BillPeristeri3; 29-05-13 at 15:06.

  4. #94
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Τωρα που τελειωσε το διαβασμα θα αρχιζω να ξαναποσταρω προπονησεις και διατροφη αυτη τη φορα.

    Προπονηση ποδιων σημερα

    5 λεπτα ποδηλατο
    Ελαφρυα σετ για ζεσταμα
    Front squat 13-30, 11-40, 10-40, 8-50
    Back squat 10-40
    Πρεσσα 14-60, 12-90, 10-120, 8-150
    Εκτασεις 15-50, 13-70, 11-90, 8-110 (λιμπρες)
    Καμψεις 15-25, 13-30, 11-35, 10-35, 9-35
    Γαμπες με ΒW: 20, 18, 18, (1-1) 10, 8

    Διατροφη

    1) 120γρ βρωμη, 200μλ γαλα, 1 αυγο 2 ασπραδια
    2) 1 Ροδακινο
    ~ Προπονηση ~
    3) 1 σπουκ με 1 μπανανα
    4) 440γρ ρυζι (βρασμενο) και 80γρ περκα (μαγειρεμενη)
    5) 65% του ρυζιου που εχει μεινει και 80γρ περκα
    6) 35% του ρυζιου και 80γρ περκα
    7) 80γρ περκα και μια χουφτα αμυγδαλα

    Ειμαι ισοθερμιδικα αυτη την περιοδο. Τις ποσοτητες τις ζυγιζω πριν μαγειρευτουν οποτε μετα δεν ξερω ποσο ακριβως βγαινουν και απλα βαζο τον υδατανθρακα να μειωνεται οσο περναει η μερα. Αυριο Ωμοι - Τρικεφαλοι και Αεροβιο!

  5. #95
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Σημερα Ωμοι - Τρικεφαλοι

    Ζεσταμα ελαφρυα σετ
    Shugs 15-30, 12-50, 10-60, 10-60
    Ανοιγματα πισω ωμων 15-25, 12-35, 10-45, 12-35, 15-25
    Πλαγια ανοιγματα 18-6, 15-7, 13-8, 15-7
    Ορθια κωπηλατικη 12-10, 11-10, 10-10
    Πιεσεις οπισθολαιμιες 12-10, 10-15, 10-15, 12-15
    Προτασεις 12-6, 10-6, 8-6
    Σχοινι 18-25, 12-35, 8-45
    Πιεσεις στραβ 15-10, 12-10, 10-10
    Αεροβιο 20'

    Διατροφη

    1) 120γρ βρωμη, 200μλ γαλα, 1 αυγο 2 ασπραδια
    2) 2 βερικοκα
    ~ Προπονηση ~
    3) 400γρ μακαρονια και 60 κοτοπουλο
    4) 350γρ μακαρονια και 60 κοτοπουλο
    5) 300γρ μακαρονια και 60 κοτοπουλο
    6) 60γρ κοτοπουλο και 1 αγουρι μεγαλο
    7) 50γρ κοτοπουλο και μια χουφτα αμυγδαλα

    Οι ποδοτητες ειναι μαγειρεμενες γιατι ζυγιζονται απο πριν. Καλη προπονηση σημερα αν και εχω μια ενοχληση στον δικεφαλο στο αριστερο χερι αλλα πιστευω θα περασει μεχρι μεθαυριο που εχω πλατη. Αυριο το προγραμμα εχει αεροβιο και κοιλιακους! Απο την δευτερα να ξαναρχισω να ειμαι παλι 200 θερμιδες κατω της συντηρησης και θα παει ετσι μεχρι και μεσα αυγουστου, απο εκει και περα θα κινηθω παλι ισοθερμιδικα και αν εχει παει καλα το μικρο αυτο καθαρισμα θα συνεχησω με ογκο. Τωρινα κιλα 79.5!!

    Να'στε ολοι καλα!

  6. #96
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Πρωτη προπονηση εχτες μετα απο 17 μερες αποχης λογω κλειστου γυμναστηριου και διακοπων

    Εμπροσθολαιμιες ελξεις: 2σετ χ 20επαναληψεις χ 20κιλα
    Μονοζυγο: 3,2
    Σταυρος ανοιχτα: 3σετ χ 10κιλα χ 20επαναληψεις
    Επικλινη πιεσεις αλτηρες: 3 σετ χ 8κιλα χ 20 επαναληψεις
    Επικλινη ανοιγματα: 3σετ χ 6κιλα χ 15επαναληψεις
    Εμπροσθολαιμιες πιεσεις με μπαρα: 3 σετ χ σκετη μπαρα χ 15επαναληψεις
    Πλάγια ανοιγματα με αλτηρες: 3σετ χ 6κιλα χ 15επαναληψεις
    Shugs με αλτηρες: 3σετ χ 15κιλα χ 15επαναληψεις
    Πιεσεις σχοινι: 3 σετ χ 20κιλα χ 15επαναληψεις
    B.Squat: 2σετ χ σκετη μπαρα χ 15επαναληψεις
    Προβολες: 2σετ χ χωρις βαρος χ 12 επαναληψεις
    Εκτασεις τετρακεφαλων: 3σετ χ 30κιλα χ 20επαναληψεις
    Γαμπες ορθιος: 4σετ χ χωρις βαρος χ 15επαναληψεις
    Διατασεις 10 λεπτα

    Ο θεος να την κανει προπονηση. Μονο στην πλατη και στις εκτασεις τετρ δεν ζοριστηκα. Σημερα ποναω στο στηθος απο τα ανοιγματα και στους γλουτους. Απο τις προβολες επαθα και ενα τραβηγμα αναμεσα σε μηριαιο και προσαγωγο αλλα με τις διατασεις δεν με ενοχλει σημερα. Σημερα και αυριο κλειστο το γυμναστηριο οποτε επομενη προπονηση δευτερα.
    Δεν εχω αποφασισει ακομα αν ειναι καλυτερο να κανω παλι ολο το σωμα η upper - lower θα δουμε.
    Οποιαδηποτε συμβουλη πανω στο πως να διαμορφωσω τις προπονησεις μου μεχρι να επανελθω θα την εκτιμησω ιδιαιτερως!

  7. #97
    Pumping Iron HoHe's Avatar
    Join Date
    14-06-12
    Location
    Εδω!
    Posts
    678

    Default

    Bill μη πας μακρια...
    Κι εγω 1η μερα σημερα (24/8) μετα απο σχεδον μηνιαια αποχη απο ΟΛΑ...σκετη σαπιλα ημουν! Σιχαθηκα τον εαυτο μου!!
    Εχασα και 3-4 κιλα λογω ελλειπους διατροφης στις διακοπες! Ασ'τα χ*στα, κοινως!!
    Συν οτι με περιμενει ακομα ενα μηνας ελλειπους διατροφης/ασκησης λογω εξεταστικης Σεπτεμβριου!
    Απο Οκτωβριο βλεπω να μπαινω σ'ενα καλο προγραμμα παλι!

  8. #98
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Για 1 βδομάδα ακόμα, μείνε στο παραπάνω full body, για να προσαρμοστεί το σώμα. Μετά, μπορείς να κάνεις ότι διαχωρισμό σου αρέσει.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  9. #99
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Στεργιε σε νιωθω, μετα την εξεταστικη θα μπω και εγω σε κανονικους ρυθμους. Αλλα απο διατροφη θα ξεκινησω απο αυριο κανονικα, ζυγιστηκα σημερα στα 79.5 αλλα νιωθω τοφαλος. Εχει πολυ αεροβια να πεσει.

    Kουβανε πονανε οι γλουτοι μου τρομερα και στον κορμο δεν εχω ξεπιαστει και εντελως. Θα δω πως θα ξυπνησω και αυριο και μπορει να παω για αεροβια, κοιλιακους και διατασεις και να ξεκινησω απο τριτη αν ποναω. Να κανω 3 φορες βαρη την εβδομαδα με μια μερα κενο η πιο συχνα?

  10. #100
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by billperisteri2 View Post
    Να κανω 3 φορες βαρη την εβδομαδα με μια μερα κενο
    Αυτό ! Προσαρμογή κάνεις... Δε χρειάζεται συχνότερες προπονήσεις....

    Κάνε κάθε μέρα διατάσεις σε όλους τους μύες. Έτσι θα φύγει το πιάσιμο πιο γρήγορα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  11. #101
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Σημερινη προπονηση

    Εμπροσθολαιμιες ελξεις: 2χ20
    Μονοζυγο: 3,2
    Κωπηλατικη τροχ 1-1: 3χ12χ15κιλα
    Shugs: 3χ15χ20κιλα
    Επικλινη πιεσεις μπαρα: 3χ12χ0κιλα
    Ανοιγματα τροχαλιας: 3χ10χ10κιλα
    Πλαγια ανοιγματα 1-1: 3χ12χ7κιλα
    Πιεσεις με μπαρα μπροστα: 3χ15χσκετη
    Ανοιγματα πισω: 3χ15χ4κιλα
    Καμψεις με μπαρα: 3χ12χ5κιλα
    Αναστοφες καμψεις με μπαρα 2χ12χ5κιλα
    Κλειστες πιεσεις με μπαρα: 3χ15χ0κιλα
    Διατασεις

    Σημερα πηγε καλυτερα απο την πρηγουμε φορα σε θεμα αναπνοων. Βεβαια παλι δεν νιωθω ανεση με τα κιλα αλλα ενταξει. Αν αυριο εχει περασει τελειως ο πονος στα ποδια θα παω για ποδια και αεροβιο αλλιως μονο αεροβιο. Πρωτη μερα και επισημα σημερα με διατροφη παλι μετα τις τρομερες ατασταλιες του καλοκαιριου :D Παλι με το ζορι εφαγα το ρυζι που τοοοσοοο πολυ "αγαπαω".

    Κουβανε ευχαριστω για τις συμβουλες!

  12. #102
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Χθεσινη προπονηση

    Εμπροσθολαιμιες ελξεις: 3χ20
    Μονοζυγο: 4,3
    Κωπηλατικη τροχ 1-1: 2χ12χ15κιλα
    Σταυρος ανοιχτα: 2χ20χ15κιλα
    Shugs: 3χ15χ20κιλα
    Επικλινη πιεσεις μπαρα: 3χ12χ0κιλα
    Ανοιγματα τροχαλιας: 3χ10χ10κιλα
    Πλαγια ανοιγματα 1-1: 3χ12χ7κιλα
    Πιεσεις με μπαρα μπροστα: 3χ15χσκετη
    Ανοιγματα πισω: 3χ15χ4κιλα
    Καμψεις με μπαρα: 3χ12χ5κιλα
    Αναστοφες καμψεις με μπαρα 2χ12χ5κιλα
    Κλειστες πιεσεις με μπαρα: 3χ15χ0κιλα
    Διατασεις

    Στα ιδια νερα κινηθηκα οπως παντα

  13. #103
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Σημερα εκανα ποδια.. (λεμε τωρα..)

    Εκτασεις τετρακεφαλων: 3χ15χ10κιλα
    Καμψεις μηριαιων: 3χ12χ20κιλα
    Προσαγωγοι: 3χ12χ25κιλα
    Απαγωγοι: 3χ12χ25
    Καθισματα: 3χ12x0 κιλα
    Καθισματα χακ: 2χ12χ0κιλα
    Πρεσσα: 3χ12χ50κιλα
    Γαμπες ορθιος: 3χ15χ15κιλα
    Εκτασεις τετρακεφαλων: 3χ12χ15κιλα
    Γαμπες στην πρεσσα: 3χ15χ60κιλα
    Διατασεις

    Αυτα τα ωραια και σημερααααα..
    Αυριο δεν ξερω αν θα προπονηθω, μαλλον για σαββατο με βλεπω..

  14. #104
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Tο σαββατο που περασε εκανα στηθος και πλατη παλι στα 3 σετ 12-10 επαναληψεις.

    Σημερα εκανα χερια και τραπεζιους και 20 λεπτα αεροβιο.

    Υπολογιζω οτι θα ειμαι σε θεση να ξεκινησω κανονικα σε 2 εβδομαδες, λογω και εξεταστικης οποτε θα ειμαι και πιο ανετος.

  15. #105
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Απο την τελευταια ενημερωση εχουν ακολουθησει αλλες 4 προπονησεις, ποδια, ωμοι, κενο, στηθος και πλατη και εχτες δεν προπονησθηκα λογω διαβασματος. Σημερα στηθος - δικεφαλοι και αεροβιο!

  16. #106
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Mετα την προπονηση στηθους ακολουθησε δυο πορπονησεις ποδιων, σε χωρισμα τετρακεφαλοι - δικεφαλοι, γαμπες, αυτο εγινε καθως την πρωτη μερα μετα την πρεσσα ενιωσα σχημες ζαλαδες σε σημειο που δεν μπορουσα να περπατησω οποτε σταματησα και μολις συνηλθα λιγο πηγα σπιτι. Σημερα εκανα πλατη - πυχεις και αεροβιο και αυριο ωμους - τρικεφαλους σε μια λυση εκτατης αναγκης λογω του πονου που ενιωθα στον πλαγιο δελτοειδη μετα την προπονηση στηθους. Απο δευτερα ξεκιναει κανονικα το καινουργιο προγραμμα το οποιο μολις βρω λιγο χρονο θα το ανεβασω.

  17. #107
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Ξεκινησα το καινουργιο προγραμμα απο σημερα με την προπονηση στηθους.

    Επικλινη πιεσεις smith: 15-30, 12-40, 10-50, 8-60
    Ανοιγματα διπλης τροχ: 15-10, 12-10, 10-15, 8-15
    Πιεσεις σε ισιο αλτηρες: 15-14, 12-14, 10-16, 8-18
    Βυθισεις: 15-50, 12-60, 10-70, 8-70
    Ρουτινα κοιλιακων 9 σετ συνολο
    Αεροβιο: 30 λεπτα

    Ομορφη προπονηση σημερα. Δεν ζοριστηκα πολυ με κιλα εξαιτιας φοβου τραυματισμου. Ωστοσο ενιωθα πολυ καλα τους μυες μου σε καθε ασκηση και οι τρικεφαλοι πρηστηκαν και αυτοι αρκετα. Διαρκεια προπονησης 1 ωρα και 40 λεπτα. Αυριο ποδια!

  18. #108
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Σημερα Ποδια ακολουθωντας συμβουλη της Ειρηνης!

    B.Squat: 12-10, 10-20, 8-30
    Πρεσσα: 20-60, 18-80, 12-100, 12-120
    Καμψεις καθηστος: 15-25, 12-25, 12-30, 12-30
    Εκτασεις: 15-30, 13-35, 12-45, 10-55
    Καμψεις ξαπλα: 15-15, 15-15, 15-15
    Προσαγωγοι: 15-25, 15-35, 15-35
    Απαγωγοι: 15-25, 15-35, 15-35

    Καλη προπονηση και σημερα. Yπαρχουν λιγα doms στο στηθος αλλα γενικα καλα. Αυριο κανονικα εχω ωμους και τραπεζιους αλλα υπαρχει περιπτωση να κανω χερι και να παω την προπονηση των ωμων μεθαυριο λογω των doms. Θα δουμε!

  19. #109
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Προχτες προπονηση σε γαμπες και χερια! (δεν θυμαμαι ακριβως κιλα)

    Γαμπες Ορθιος
    Γαμπες καθιστος
    Λαρρυ σκοτ
    Κλειστες πιεσεις
    Καμψεις με ισια μπαρα
    Αναποδες εκτασεις τροχαλια
    Καμψεις με αλτηρες
    Σχοινι εκτασεις

    Καθε ασκηση απο 3 σετ + Κοιλιακοι

  20. #110
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Εχτες οφφ και σημερα πλατη - πυχεις

    Μονοζυγο 3 σετ: 4-3-3
    Σταυρος 4 σετ: 18-15, 15-25, 12-35, 8-45
    Chin-ups τροχαλια: 15-35, 12-45, 10-55
    Αναποδη κωπ. ελευθ.: 12-30, 10-40, 10-40
    Ελξεις τροχ τριγωνο: 12-35, 10-45, 8-55
    Κωπηλατικη μηχανημα: 15-40, 12-40, 12-40
    Αναποδη λαωη καμψεις: 3χ10-10κιλα
    Παπιες: 7 κιλα 15 επαναλ. 3 σετ
    Αεροβιο: 20 λεπτα

    Πολυ καλη προπονηση σημερα με πρωτη μερα φορτωματος κρεατινης. Απο δευτερα παλι!

  21. #111
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Μαζεμενο update!

    Δευτερα: Στηθος

    Επικλινη πιεσεις σε smith: 15-30, 12-40, 10-50, 8-60
    Ανοιγματα σε διπλη τροχ: 12-15, 12-15, 10-15, 8-15
    Πιεσεις σε ισιο αλτηρες: 15-14, 12-14, 10-16, 10-16
    Βυθισεις: 15-50, 12-50, 10-60, 10-70
    Κοιλιακοι
    Αεροβιο: 20 λεπτα

  22. #112
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Τριτη: Ποδια

    Squat: 13-30, 11-40, 9-50
    Πρεσσα: 18-60, 15-80, 12-100, 10-120
    Καμψεις καθ: 15-25, 12-25, 10-25, 8-25
    Εκτασεις: 15-25, 12-35, 10-45, 8-55
    Καμψεις ξαπ: 15-20, 12-20, 10-20
    Προσαγωγοι: 15-25, 15-35, 15-45
    Απαγωγοι: 15-25, 15-35, 15-45

  23. #113
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Τεταρτη: Τραπεζιοι - Ωμοι

    Αρσεις: 15-10, 15-20, 15-20
    Αρσεις πισω: 15-30, 12-30, 10-30
    Ανοιγματα πισω: 15-7, 15-7, 15-7, 12-7
    Ανοιγματα πλαι: 15-7, 15-8, 10-8, 12-7
    Πιεσεις με αλτηρες: 12-14, 12-14, 10-14, 8-14
    Προτασεις: 12-7, 10-7, 8-7
    Αεροβιο: 20 λεπτα

    Απολογισμος: Ειμαι σαν να με εχουν δειρει. Απο εχτες ειμαι και συναχωμενος και ο υπνος το βραδυ ηταν μαρτυριο. Πονανε και τα ποδια μου αστα να πανε. Ευτυχως αυριο εχω χερια οποτε μετα θα ηρεμησω καπως.

  24. #114
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Μαζεμενο απντειτ χΔ

    Πεμπτη: Δικεφαλοι - Τρικεφαλοι - Γαμπες

    Καμψεις με ισια μπαρα: 12-10-8
    Καμψεις λαρρυ σκοτ: 12-10-8
    Κλειστες πιεσεις: 12-10-8
    Σχοινι: 12-10-8
    Αναποδες εκτασεις: 12-10-8
    Γαμπες ορθιος: 15-12-10-8
    Γαμπες καθιστος: 12-10-8

  25. #115
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Σαββατο: Πλατη - Πυχεις - Αεροβιο

    Μονοζυγο: 4,4,3
    Κωπηλατικη μπαρα: 15-30, 12-40, 10-50, 10-40
    Chin-upw τροχαλια: 15-35, 12-45, 10-55
    Σταυρος ανοιχτα: 15-20, 12-30, 12-30
    Τριγωνακι ελξεις τροχ: 12-35, 10-45, 8-55
    Κωπηλατικη μηχανημα: 3χ12χ 50 κιλα
    Αναποδες καμψεις: 3χ12χ 10κιλα
    Αεροβιο 20 λεπτα!

  26. #116
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Δευτερα: Στηθος - Κοιλιακα - Αεροβιο

    Επικλινη πιεσεις μπαρα: 15-30, 12-40, 10-50, 8-50
    Ανοιγματα διπλης τροχ: 15-20, 12-20, 10-25
    Πιεσεις ισιο αλτηρες: 15-12, 12-14, 10-16, 8-18
    Βυθισεις: 15-60, 12-60, 10-70
    Ρουτινα κοιλιακων
    Αεροβιο 20!

    Δεν εκανα 4ο σετ στις βυθισεις γιατι ενιωθα σφιξημο στον δεξι δικεφαλο. Αυριο ποδια!

  27. #117
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Τριτη: Ποδια

    F.Squat: 15-30, 12-40, 10-40, 8-50
    Πρεσσα: 18-80, 16-100, 14-120, 14-100
    Εκτασεις: 4χ 15επαν. χ 20κιλα
    Καμψεις ξαπλα: 4χ 10χ 20κιλα
    Καμψεις καθιστος: 4χ 10χ 20κιλα
    Προσαγωγοι: 3χ 15χ 25,35,45 κιλα
    Απαγωγοι: 3χ 15χ 25,35,45 κιλα
    Υπερεκτασεις: 3χ 12 επαναληψεις

    Ξεπερασαμε το προβλημα που ειχαμε με το squat!

  28. #118
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Τεταρτη: Χερια - Γαμπες - Κοιλιακοι

    Κλειστες πιεσεις: 15-10, 12-20, 10-30, 8-40
    Εκτασεις σχοιχι: 15-35, 12-40, 10-45
    Εκτασεις αναποδη λαβη: 3χ 15χ 25 κιλα
    Καμψεις με αλτηρες εναλλαξ: 12-8, 10-10, 8-12
    Καμψεις με αλτηρα μαξιλ. 1-1: 3χ12χ7 κιλα
    Αναποδες καμψεις: 3χ 12χ 10κιλα
    Γαμπες πρεσσα: 4χ 12χ 60,80,80,80
    Γαμπες ορθιος: 4χ 12χ 30 κιλα
    Διαφορες ασκησεις κοιλιακων.

    Ξεπερασα και το θεμα με την γαμπες!

  29. #119
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Πεμπτη οφφ

    Παρασκευη: Ωμοι - Τραπεζιοι - Αεροβιο

    Shugs μηχανημα: 4χ 15χ 30κιλα
    Shugs πισω πλατη σε σμιθ: 4χ 15χ 0 κιλα
    Πιεσεις με αλτηρες: 15-14, 12-16, 10-18, 8-20
    Ανοιγματα με αλτηρες: 15-7, 12-8, 10-8, 8-12
    Προτασεις: 3χ 12χ 7 κιλα
    Πισω ανοιγματα: 5χ 15χ 7κιλα
    Αεροβιο: 20 λεπτα

  30. #120
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Σαββατο: Πλατη - Αεροβιο

    Μονοζυγο: 4,4,3
    Κωπηλατικη μπαρα: 18-20, 15-40, 12-40, 10-50
    Chin-ups τροχαλια: 15-35, 12-45, 10-55
    Σταυρος: 15-25, 12-35, 10-45
    Eλξεις τροχ τριγωνο: 12-35, 10-45, 8-55
    Κωπηλατικη μηχανημα: 15-40, 15-50, 12-60
    Αεροβιο: 20 λεπτα


 
Page 4 of 10 FirstFirst 12345678 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •