Billakos Log!

[BillPeristeri3]

Kαι αυτη την εβδομαδα εμεινα στο ιδιο χωρισμα και ιδιες ασκησεις, τα κιλα δεν εχουν σημασια για εμενα.
Απο αυριο ξεκιναω το προγραμμα που ειχα αναφερει με τις πολλες επαναληψεις.
Πληρη περιγραφη απο αυριο! I promise!

[BillPeristeri3]

Ξεκιναμε με την Δευτερα.

20 λεπτα διαδρομο
Επικλινη πιεσεις με αλτηρες: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Επικλινη ανοιγματα με αλτηρες: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Βυθισεις στο μηχανημα: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Καμψεις με στραβομπαρα: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Καμψεις μαξιλαρι με αλτηρα 1-1: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Κοιλιακοι - Ραχιαιοι
20 αεροβιο

[BillPeristeri3]

Τριτη: Ποδια

Διαδρομο 20
Σκουατ: 5χ20 με 30δευτ ξεκουραση
Πρεσσα: 5χ20 με 30δευτ ξεκουραση
Εκτασεις: 3χ20 με 30δευτ ξεκουραση
Καμψεις μπρουμιτα: 20,18,15,12,10,8,6,4,2,1 10δευτ ξεκουραση
Γαμπες στην πρεσσα: 5χ μαξ
Κοιλιακοι - Ραχιαιοι

[BillPeristeri3]

Τεταρτη εξω οποτε Πεμπτη

20 λεπτα διαδρομο
Μονοζυγο: 1χ μαξ
Εμπροσθολαιμιες: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Ελξεις τριγωνο: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Κωπηλατικη τροχ χαμηλα: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Κωπηλατικη μηχανημα: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Γαλλικες μηχανημα: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Εκτασεις 1-1: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Κοιλιακοι - Ραχιαιοι
20 λεπτα αεροβιο

[BillPeristeri3]

Παρασκευη εξω οποτε Σαββατο

20 λεπτα διαδρομο
Shugs: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Shugs με μπαρα: 3χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις σε σμιθ: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Πλαγια ανοιγματα: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Ανοιγματα πισω: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση
Κοιλιακοι - Ραχιαιοι
20 λεπτα αεροβιο

Η πρωτη βασανιστικη εβδομαδα περασε. Στο στηθος ειχα πιαστει για 2 μερες αλλα μετα ολα μια χαρα. Πολυ δυσκολο προγραμμα αλλα μου αρεσει γιατι τα βαρη διαρκουν περιπου 40 λεπτα και ετσι εχω ολο τον χρονο να γυμνασω τους κοιλιακους μου και τους ραχιαιους μου και ηδη εχω αποτελεσματα στην πλατη χαμηλα. Η συνεχεια απο αυριο. Χρονος προγραμματος αλλες 5 εβδομαδες.

[Musclemar]

Μονοζυγο: 1χ μαξ
Εμπροσθολαιμιες: 5χ15 με 10δευτ ξεκουραση

Δοκιμασε να τα κανεις αντιστροφα ;)

[BillPeristeri3]

Δοκιμασε να τα κανεις αντιστροφα ;)

Θα το δοκιμασω! Βεβαια το κανω πιο πολυ σαν ζεσταμα!

[BillPeristeri3]

Και η εβδομαδα που περασε ηταν ιδια με την προηγουμενη σε σετ και στυλ προπονησης.
Δευτερα: Στηθος - Δικεφαλοι
Τριτη: Πλατη - Τρικεφαλοι
Τεταρτη: Οφφ
Πεμπτη: Τραπεζιοι - Ωμοι
Παρασκευη: Ποδια
Σαββατο: Στηθος - Δικεφαλοι

Θα συνεχισω για τουλαχιστον δυο εβδομαδες με αυτο το προγραμμα καθως μεχρι τωρα δεν εχω δει οσα περιμενα, βεβαια για να ειμαι δικαιος καποια πραγματα με ενθουσιασαν και θα γραψω αναλυτικο απολογισμο στο τελος.

[BillPeristeri3]

Γυμναζομαι κανονικα τις μερες που περασαν απλα λογο σχολης δεν ειχα χρονο για update..
Το κακο ειναι οτι ειμαι σε μια φαση απελπισιας σχετικα με το τι προγραμμα να κανω, ποσο διαλλημα, ποιες ασκησεις και ολα αυτα.. Και το μεγαλο κακο της υποθεσης ειναι οτι παρα τα 87 μου κιλα νιωθω μικρος.. μικροτερος απο οτι εδειχνα στα 84.. ξεχωρα οτι οποιος με βλεπει μου λεει οτι δεν μου φαινονται τα κιλα μου.. Δεν ξερω τι κανω λαθος.. Γυμναζομαι δυνατα, τρωω καλα, αντε να πεις οτι χανω 1 ωρα υπνο λογω σχολης που την αναπληρωνω την επομενη μερα..

Αυτα τα λιγα..

[BillPeristeri3]

Καλησπερα!

Ανοιγω ξανα το θρεντ για να καταγραψω λεπτομερως εναν πειραματισμο 2 εβδομαδων γυρω απο την διατροφη μου και να δω και τα αποτελεσματα που θα εχω!
Απο σημερα και για τις επομενες 13 μερες θα δοκιμασω να αυξησω τα λιπαρα τις μερες που δεν θα εχω προπονηση με βαρη και να προσθεσω μια ακομα 2 μερες με αεροβια. Το ποση ωρα θα ειναι αυτες οι αεροβιες δεν το γνωριζω ακομα, υπολογιζω περιπου 1 ωρα.

Σημερα συνολικα εφαγα και θα φαω:

1 κιλο πατατα βραση
600γρ κοτοπουλο βραστο
60γρ All bran flakes
350μλ Γαλα χαμηλων λιπαρων
1 φετα ψωμι του τοστ
4 αυγα ολοκληρα
2 αγγουρια
3 κουταλιες ελαιολαδο

Απο προπονηση σημερα εκανα στηθος με τρικεφαλους καθως μολις τελειωσα το στηθος ειχα μια ενοχληση στην κλειδωση μεταξυ δικεφαλου και πηχη και στο ζεσταμα των δικεφαλων με ζορισε οποτε ειπα να μην το ενοχλησω. Πιο αναλυτικα.

Πιεσεις στον επικλινη: 12χ18, 12χ20, 8χ28, 6χ34
Πιεσεις ισιο μπαρα: 3 σετ 10 επαναληψεις με 50 κιλα
Ανοιγματα επικλινη: 2 χ 15 επαν χ 8κιλα
Ανοιγματα στο Peck Deck: 3σετ χ 12 επαναληψεις με 55 κιλα
Pull over μηχανημα: 15χ25, 12χ35, 12χ45
Εκτασεις με Ζ πανω απο το κεφαλι: 3χ 12-10-8 χ 10κιλα
Εκτασεις με ισια λαβη 2χ 15χ 35κιλα
Εκτασεις αναποδη: 2χ 15χ 25κιλα
Σχοινι: 1 χ 15 χ 25κιλα
Αεροβιο 30 λεπτα

Αυριο δεν εχω προπονηση με βαρη. Θα κανω αεροβια και κοιλιακους. Τα κιλα μου την Παρασκευη ηταν 82.5 και χωρις εμφανεις απωλειες απο τοτε που ξεκινησα, ισα ισα που εχω μια μικρη αναπτυξη στα χερια, ισως απο την μεγαλη ενταση σε συνδιασμο με το οτι ποτε δεν επεσα κατω απο την απωλεια των 250 θερμιδων. Απο συμπληρωματα καφεινη μονο :)

Τα λεμε παλι αυριο :)

[daskalos198]

600 gr κοτοπουλο ?

[BillPeristeri3]

??? Το ζυγισμα γινεται οταν ειναι ωμες οι τροφες..

[BillPeristeri3]

Καλησπερα!

Η διατροφη ιδια μονο που εχτες ειχα 600γρ κιμα σπαλας και 250γρ μακαρονια αντι για κοτοπουλο και πατατες. Τριτη εκανα 45 λεπτα αεροβιο και κοιλιακους. Εχτες Πλατη και δικεφαλους και αεροβιο 25 λεπτα. Σημερα ξεκουραση!

[daskalos198]

??? Το ζυγισμα γινεται οταν ειναι ωμες οι τροφες..

α νταξει

[BillPeristeri3]

Kαλησπερα λοιπον!

Ειχαμε ενα θεματακι με το πιτσι και χαθηκαν οι κωδικοι για τον αλλο λογαριασμο αλλα εγω εδω ειμαι δεν φευγω ποτε! χεχε. Καλες γιορτες σε ολους.
Συνεχιζω κανονικα τις προπονησεις και την διατροφη μου και στα της ημερας εκανα και το αεροβιο μου :)

[daskalos198]

Kαλησπερα λοιπον!

Ειχαμε ενα θεματακι με το πιτσι και χαθηκαν οι κωδικοι για τον αλλο λογαριασμο αλλα εγω εδω ειμαι δεν φευγω ποτε! χεχε. Καλες γιορτες σε ολους.
Συνεχιζω κανονικα τις προπονησεις και την διατροφη μου και στα της ημερας εκανα και το αεροβιο μου :)

παμε δυνατα για το billperisteri4

[Musclemar]

Kαλησπερα λοιπον!

Ειχαμε ενα θεματακι με το πιτσι και χαθηκαν οι κωδικοι για τον αλλο λογαριασμο αλλα εγω εδω ειμαι δεν φευγω ποτε! χεχε. Καλες γιορτες σε ολους.
Συνεχιζω κανονικα τις προπονησεις και την διατροφη μου και στα της ημερας εκανα και το αεροβιο μου :)

Η ανακληση κωδικου δεν σε βοηθαει καθολου?

[BillPeristeri3]

Πηγα να κανω αλλα ακομα δεν μου εχει ερθει mail...

[BillPeristeri3]

παμε δυνατα για το billperisteri4

Για καθε αριθμο που βλεπεισ τοσα φορματ εχω κανει :D

[Musclemar]

Πηγα να κανω αλλα ακομα δεν μου εχει ερθει mail...

Στο hotmail εννοεις, σωστα?

[BillPeristeri3]

Nαι :/

[Musclemar]

Nαι :/

Οκ θα το κανουμε με το χερι, θα σου στειλω εμαιλ με τον νεο κωδικο.

[BillPeristeri3]

Tους ενωσες :D Να το αφησουμε ετσι? :D

Eυχαριστω!

[BillPeristeri3]

Απο μεθαυριο θα εχουμε και τα νεα στατς στην διατροφη την οποια παρουσιαζω παρακατω.

Θερμιδες Συντηρησης: 2920
Θερμιδες Διατροφης: 2570
Υδατανθρακες: 273γρ
Πρωτεινη: 185γρ
Λιπαρα: 80γρ

1) 350μλ Γαλα χαμηλων λιπαρων + 100γρ Βρωμη + 150γρ Μπανανα

2) 150γρ Κοτοπουλο η Μοσχαρι + 110γρ Μακαρονια η ρυζι

3) 150γρ Κοτοπουλο η Μοσχαρι + 100γρ Μακαρονια η ρυζι

4) 150γρ Κοτοπουλο η Μοσχαρι + Σαλατα + 1 κ.σ. Ελαιολαδο

5) 150γρ Κοτοπουλο η Μοσχαρι + Σαλατα + 1 κ.σ. Ελαιολαδο

6) 200γρ Αυγο ολοκληρο + Σαλατα

Ειμαστε στις -400 για ενα μηνα και εαν αντεξω εναν ακομα. Προπονηση με ρουτινες Full Body. Το προγραμμα τον προπονησεων θα το εχω αυριο αλλα σε γενικες γραμμες θα ειναι αρχικα μερα παρα μερα και στα κενα καποιες φορες αεροβιο το οποιο θα υπαρχει και τις μερες με βαρη.

Οποιαδηποτε παρατηρηση - απορια ευπροσδεκτη :)

[BillPeristeri3]

Ναι λοιπον το πηρα αποφαση και θα αρχισω να γραφω εδω συχνα μιας και το καρφιτσωσα στο browser :D

Διατροφικα ειμαι ισοθερμιδικα αλλα να την πω την αμαρτια μου ψιλοσαβουριαζω για τα δικα μου δεδομενα.. δηλαδη 2 φορες την εβδομαδα θα την φαω την βλακια και μετα παλευω να το σωσω με αεροβιο αλλα δεεεν οποτε μαχαιρι σιγα σιγα γιατι ειναι προτιμοτερο να στερουμε και να κλεινω τα ματια στους πειρασμους παρα να μετανιωνω μετα!

Στα της προπονησης τωρα μιας και δεν εχω αλλες υποχρεωσεις εχω ανεβει στις 5 μερες με το παραδοσιακο σπλιτ με μια μερα ποδιων μονο. Αυτο βεβεαια αλλαζει καθς οπως εγραψα και σε αλλο ποστ πλεον τα ποδια δεν αντεχουν και νοιωθω οτι κανω μισα πραγματα και δεν μου αρεσει. 2 μερες ποδια την εβδομαδα ωραια και δυνατα. Παραθετω παρακατω το προγραμμα.

Εχω ηδη ξεκινησει να δουλευω στο μυαλο μου ενα προγραμμα 5χ5 για το χειμωνα με βαρια κιλα το οποιο σιγα σιγα θα το γραφω και εδω για τις αποριες που εχω μιας και δεν εχω ξανακανει κατι τετοιο γιατι ειμαι παιδι που λιωνει (15+ επαναληψεις) τους μυς :D

Νεο προγραμμα λοιπον!

1) Στηθος - Δικεφαλοι

Πιεσεις σε ισιο παγκο 5χ5
Επικλινη πιεσεις με αλτηρες 4χ12
Ανοιγματα στον ισιο 4χ12
Βυθισεις με υποβοηθηση 4 σετ 12-8
Καμψεις στο μαξιλαρι αναποδα με ισια μπαρα 4σετ 15-8
Καμψεις στο μαξιλαρι αναποδα με αλτηρα 1-1, 3 σετ 12-8
Σφυρια 4χ12-8
Αεροβιο 20 εως 30 λεπτα

2) Τετρακεφαλοι - Γαμπες - Κοιλιακα

Εκτασεις στο μηχανημα 3χ12-8
Καθισματα 4χ15-12
Πρεσσα 4χ15-12
Εκτασεις στο μηχανημα 3χ20 1-1 ποδι
Προσαγωγοι στο μηχανημα 4χ15-12
Γαμπες ορθιος με βαρος σωματος 1-1 ποδι 5 σετ απο 15-12 επαναληψεις
Ρουτινα κοιλιακων

3) Ωμοι - Τρικεφαλοι

Arnold press 4χ12-8
Πλαγια ανοιγματα τροχαλια 4χ12-8
Ορθια κωπηλατικη ανοιχτη λαβη 3χ12-8
Προτασεις 3χ15-12
Πισω ανοιγματα με αλτηρες σκυφτος 4χ15-12
Εκτασεις πισω απο το κεφαλι με μπαρα ισια 4χ12-8
Εκτασεις στην τροχαλια ισια λαβη 4χ12-8
Αεροβιο 20 εως 30 λεπτα

4) Ξεκουραση η αεροβια αναλογως το πως νοιωθω!

5) Μηροι - Γλουτοι - Γαμπες

Αρσεις θανατου 5χ15
Καμψεις ξαπλα 4χ12-8
Καμψεις ορθιος 1-1, 4χ12-8
Γλουτοι στο μηχανημα 1-1, 4χ12-8
Γαμπες οριος με σωματικο βαρος 1-1, 5χ12-8
Στεπερ 15-20 λεπτα

5) Πλατη - Τραπεζιοι

Μονοζυγο 4χ οσες βγουν
Οπισθολαιμιες 4χ15-8
Κωπηλατικη με μπαρα 4χ12-8
Κωπηλατικη στο στηντροχαλια με κλειστη λαβη 4χ12-8
Αρσεις ωμων με μπαρα 3χ10-8 και 3χ15-20
Ρουτινα κοιλιακων
Αεροβιο 20 εως 30 λεπτα

7) Ξαπλα ολη μερα στο κρεβατι να φυγουν τα doms και χαλαρωση :D

Το βασικο κομματι του παραπανω προγραμματος ειναι οτι με βγαζει παρααα πολυ εξω απο το comfort zone που λεμε. Πολλες απο τις ασκησεις εχω να τις κανω καιρο η και ποτε πριν και οποιες μενουν ιδιες τρωνε ριζικες αλλαγες στις επαναληψεις. Ο λογος που υπαρχει αυτη η διαφορα στο αεροβιο με τα λεπτα ειναι οτι πανω απο ολα παιδια κοιταω να ειμαι καλα και κακα τα ψεμματα η ζεστη με πειραζει.. Νοιωθω ωρες ωρες οτι πεθαινω απο την ζεστη οποτε αν νοιωθω καλα τοτε κανω το μεγιστο των λεπτων που αναφερω αλλιως το ελαχιστο. Αν κανω τα αεροβια καθε φορα στα μεγιστα λεπτα και οι προπονησεις με πεθανουν τοτε και την Πεμπτη ρεπο. Τα διαλληματα ειναι στα 60-90 αναλογα με την ασκηση.
Εχω αρχισει να κανω κατι σαν το ζεσταμα του Kai τωρα στις 2 προηγουμενες προπονησεις και μπορω να πω οτι με κανει να μπαινω πιο ετοιμος στο κυριο προγρμμα. Πηγαινω στο μηχανημα με την υποβοηθηση και κανω 4 "σουπερσετ" μονοζυγο - διζυγο. Ξεκιναω με 15 επαναληψεις και πεφτω σε 12-10-8 χωρις ωστοσο να ζοριζομαι αγρια καθως κανω με το περιπου μισο βαρος του σωματος μου.

Οτι θελει καποιος να προτεινει μην δυστασει :D Kαλο βραδυ σε ολους :D

[cuban]

Βασικά αυτό που γράφεις, είναι υβρίδιο πρόγραμμα.

Με μια πρώτη ματιά, έχεις πολλές βοηθητικές που θα σαμποτάρουν τα main lifts σου και έχεις σε 2 συνεχόμενες μέρες, (5η , 6η), πόδια και πλάτη. Θα πάθεις πλατυποδία !

Θα έλεγα να ξεκινήσεις πιο συντηρητικά και να κρατήσεις τα κύρια λιφτ σου ώστε να βελτιωθείς σε αυτά στη δύναμη, προσθέτοντας μόνο 1 άσκηση βοηθητική σε κάθε μυική, αν και εγώ θα πρόσθετα μόνο το μονόζυγο, αλλά ΟΚ. Πιστεύω ότι θα αντέξεις το φορτίο από 1 επιπλέον βοηθητική άσκηση ανά προπόνηση.

[BillPeristeri3]

Ναι ειναι λιγο βαρυ αλλα με 5μερο σπλιτ παλι με δυο μερες ποδια πως θα μπορουσα να το κανω? Κραταω τα βασικα για εμενα, δηλαδη οχι δυο μερες σερι κορμο, αποσταση 3 μερες στις 2 των ποδιων..

Ποιες ασκησεις δεν σου αρεσουν σαν βοηθητικες? Πιστευεις θα ηταν καλυτερα να το κρατησω πιο απλο? Ας πουμε στους ωμους μια ασκηση πιεση, μια πλαγιο ανοιγμα, μια πισω ανοιγμα?

[cuban]

Όταν μπαίνουμε σε πρόγράμματα δύναμης, καλό είναι να ξεκινάμε με 3 προπονήσεις τη βδομάδα και αργότερα να πηγαίνουμε μέχρι 4. Οι 5 είναι πολλές αν φτάνεις πράγματι στα όριά σου. Σίγουρα προτείνω να το απλουστεύσεις. Ας πούμε θα έλεγα να το κάνεις έτσι :


Στήθος-τρικέφαλοι

Πιέσεις πάγκου 5χ5
Ανοίγματα σε πάγκο (επικλινή, κατακλινή, οριζόντιο....ότι θέλεις) 4χ 8-12
OHP 5x5
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 4χ10-12
Εκτασεις πισω απο το κεφαλι με μπαρα ισια 5χ5
Βυθισεις με υποβοηθηση 4 σετ 12-8

Πόδια
Καθίσματα 5χ5
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4χ10-15
Πρέσα 4χ15
Προβολές με αλτήρες περπατητές 4χ8-12
Γάμπες 5χ8-12

Πλάτη- οπίσθια αλυσίδα

Deadlifts 5χ5
Μονόζυγο 4 σετ όσες επαναλήψεις μπορείς
Κωπηλατική με αλτήρες 4χ8-12
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα ή ίσια μπάρα 5χ5
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3χ12
Εκτάσεις πίσω ώμων 4χ12 (προαιρετικά)

Κοιλιακούς-ραχιαίους κάνε εναλλάξ στις προπονήσεις σου.

[BillPeristeri3]

Μα δεν ειπα οτι μπηκα σε προγραμμα δυναμης Ειπα οτι εχω ξεκινησει να σκεφτομαι για ενα προγραμμα 5χ5 για το χειμωνα Αυτο που εγραψα απο κατω ειναι το προγραμμα που λεω να κανω απο εδω και περα

[cuban]

Μα για το χιεμώνα σου το έγραψα ! Όχι για τώρα.