Billakos Log!

[BillPeristeri3]

To Σαββατο Ωμοι - Τραπεζιοι

Αρσεις ωμων στο smith
Πιεσεις στο smith
Προτασεις
Πλαγια ανοιγματα
Ορθια κωπηλατικη ανοιχτη λαβη
Πισω ανοιγματα σκυφτος
25 αεροβιο

[BillPeristeri3]

Δευτερα εκανα Στηθος - Γαμπες

Πιεσεις σε επικλινη με μπαρα
Πιεσεις σε πρεσσα στηθους
Ανοιγματα σε επικοινη
Ανοιγματα σε ισιο
Βυθισεις
Αρσεις στο μηχανημ

[BillPeristeri3]

Kανονικα οι προπονησεις με αλλαγη στο σπλιτ απο αυτη την εβδομαδα.

Δευτερα: Στηθος - Γαμπες
Τριτη: Ποδια
Τεταρτη: Ευρος πλατη - Δικεφαλα
Πεμπτη: Αεροβιο η Οφφ
Παρασκευη: Ωμοι - Τρικεφαλοι
Σαββατο: Πλατη γεμισμα + Τραπεζιοι - Πισω δελτ
Κυριακη: Οφφ

[BillPeristeri3]

Eυρος πλατης και δικεφαλοι σημερα

Μονοζυγο μεχρι εξαντλησης
Οπισθολαιμιες στην τροχαλια εδω για πρωτη φορα 75 για 8 επαναληψεις
Εμπροσθολαιμιες 4 κανονικες 3 πολυ αργες 3 κανονικες
Μονοζυγο με εμφαση στην αρνητικη
Αρσεις ωμων στο σμιθ - Ορθια κωπηλατικη
Καμψεις με αλτηρες εναλλαξ
Καμψεις με αλτηρες σε παγκο 60
Βυθισεις - Μονοζυγο μεχρι εξαντλησης
20 λεπτα αεροβιο ( λογω ελλειψης χρονου )

[BillPeristeri3]

Μπροστα, πλαγιος ωμος και τρικεφαλοι σημερα

Πιεσεις σε σμιθ
Πλαγια ανοιγματα καθιστος - Πιεσεις με αλτηρες
Ορθια κωπηλατικη με μπαρα ανοιχτα - οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα
Προτασεις - Πλαγια ανοιγματα ορθιος
Κλειστες πιεσεις τρικεφαλων
Εκτασεις τριγωνη λαβη
Εκτασεις αναποδη λαβη
Μονοζυγο - Βυθισεις
Κοιλιακοι με σχοινι σε τροχαλια
35 λεπτα αεροβιο

[BillPeristeri3]

Σαββατο εκανα χαμηλα πλατη, κωπηλατικες, πισω δελτ και τραπεζιους

Αρσεις Θανατου
Κωπηλατικη με μπαρα
Κωπηλατικη με αλτηρες
Κωπηλατικη μηχανη ανοιχτα
Κλειστη κωπ με τριγωνη λαβη
Αρσεις ωμων στο σμιθ
Πισω εκτασεις
25 αεροβιο

[BillPeristeri3]

Δευτερα εκανα στηθος

Πιεσεις σε επικλινη με μπαρα
Πιεσεις με αλτηρες σε ισιο
Ανοιγματα σε επικλινη
Ανοιγματα σε ισιο
Βυθισεις - Μονοζυγο
30 λεπτα αεροβιο

[BillPeristeri3]

Εχτες ποδια

Πρεσσα
Υπερεκτασεις - Καθισμα με Σ.Μ.
Προβολες
Καμψεις δικεφαλων
Εκτασεις τετρακεφαλων με FST7
Γαμπες
Αεροβιο 20 λεπτα

[BillPeristeri3]

Τεταρτη ευρος - πισω ωμοι - δικεφαλοι

Μονοζυγο
Οπισθολαιμιες
Ελξεις τροχ με κλειστη λαβη
lat pull down τροχ - αρσεις ωμων
Ανοιγνατα σκυφτος
Καμψεις με μπαρα
Καμψεις με αλτηρες
σφυρια
μονοζυγο - βυθισεις
κοιλιακοι με σχοινι
30 λεπτα αεροβια

[BillPeristeri3]

Παρασκευη ωμους - τρικεφαλους

Πιεσεις σε σμιθ μπροστα
Ανοιγματα με αλτηρες καθιστος - πιεσεις με αλτηρες καθιστος
Ανοιγματα με αλτηρες καθιστος drop set
Προτασεις
Ορθια κωπηλατικη ωμων με μπαρα
Κλειστες πιεσεις τρικ
Εκτασεις με τριγωνο σε τροχ
Αναποδες εκτασεις
Μονοζυγο - Βυθισεις
30 αεροβιο

[BillPeristeri3]

Σαββατο Κωπηλατικες - τραπεζιους

Μονοζυγο
Κωπηλατικη κλειστη λαβη
Κωπηλατικη ανοιχτη λαβη
Κωπηλατικη με 2 αλτηρες
Κωπηλατικη στο μηχανημα
Αρσεις ωμων στο σμιθ πισω
Αρσεις ωμων στο σμιθ μπροστα
Μονοζυγο - βυθισεις
Κοιλιακους
Αεροβιο 20 λεπτα

[BillPeristeri3]

Δευτερα στηθος - γαμπες

Επικλινη με μπαρα
Ισιο με απλτηρες
Ανοιγματα σε επικλινη
Ανοιγματα σε ισιο
Βυθισεις
Βυθισεις - Μονοζυγο
Αρσεις γαμπων
Κοιλιακοι
Αεροβιο

[BillPeristeri3]

Τριτη Ποδια

Καθισματα με μπαρα ( χωρις παπουτσια ειναι αλλη ασκηση )
Πρεσσα
Προβολες στατικες 1-1
Εκτασεις
Ισομετρικο κρατησμα στις εκτασεις
Καμσεις ξαπλωτος
Υπερεκτασεις
Αεροβιο

[BillPeristeri3]

Τεταρτη Ευρος πλατης - Πισω δελτ - Δικεφαλοι

Μονοζυγο
Οπισθολαιμιες
Τριγωνη λαβη ελξεις
Lat Pull down σε τροχ
Πισω ανοιγματα
Καμψεις με μπαρα
Καμψεις με αλτηρες
Σφυρια
Καμψεις καρπων? Οπως το λενε
Κοιλιακα
Αεροβιο

[BillPeristeri3]

Παρασκευη Ωμοι - Τρικεφαλοι

Πιεσεις σε σμιθ μπροστα
Καθιστος ανοιγματα - Πιεσεις με αλτηρες
Πιεσεις με αλτηρες - ανοιγματα ορθιος
Προτασεις
Εκτασεις με τιγωνη λαβη
Εκτασεις με αναποδη λαβη
Εκτασεις με αλτηρα overhead 1-1
Κοιλιακοι
Αεροβιο

[BillPeristeri3]

Σαββατο ειχα Κωπηλατικες - Τραπεζιους

Αρσεις Θανατου
Κωπηλατικη αναποδη λαβη
Κωπηλατικη στο μηχανημα
Αρσεις ωμων στο σμιθ
Πισω ανοιγματα
Σφυρια
Αεροβια

[BillPeristeri3]

Δευτερα ειχα στηθος

Πιεσεις στον επικλινη με μπαρα
Πιεσεις στον ισιο με μπαρα
Ανοιγματα στον επικλινη
Ανοιγματα στον ισιο
Βυθισεις
Βυθισεις - Μονοζυγο
Γαμπες στο μηχανημα
Αεροβιο 35

[BillPeristeri3]

Τριτη ειχα ποδια

Καθισματα
Πρεσσα
Προβολες
Εκτασεις
Καμψεις ξαπλωτος
Υπερεκτασεις
Κοιλιακοι
Αεροβιο 35

[BillPeristeri3]

Τεταρτη ευρος πλατης - Τραπεζιοι - Πισω δελτ - Δικεφαλοι

Εμπροσθολαιμιες ελξεις
Ελξεις με τριγωνη λαβη
Ελξεις με αναποδη λαβη
Αρσεις ωμων στο σμιθ πισω
Αρσεις ωμων στο σμιθ μπροστα
Πισω ανοιγματα
Καμψεις με μπαρα
Καμψεις ξαμπλωτος σε 60 με αλτηρες
Αεροβιο στο στεπ 25

[BillPeristeri3]

Θα αφησω εδω καποιες αποριες μηπως τυχον μπαινει και κανας αλλος εκτος απο εμενα να βοηθησει

Αρχικα ειναι η τελευταια εβδομαδα με αυτο το προγραμμα. Δουλεψε πολυ καλα αλλα θα το αλλαξω γιατι λεω πλεον να γυμναζομαι πιο εξυπνα και εξηγω. Η πλατη γενικα ηταν ενα απο τα δυνατα (αν μπορουμε να πουμε οτι εχω τετοια) σημεια οποτε το να το εχω δυο φορες την εβδομαδα μακροπροθεσμα δεν θα βετλτιωσει τις ανομοιομορφιες. Οποτε παμε με ενα προγραμμα που θα κοιταει στα αδυναμα σημεια. Ωμοι - Τραπεζιοι - Τρικεφαλοι.
Μετα μου κανει αυτο το δωρο η Ειρηνη ( τετοιο timing ) http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=41872 και λεω εδω ειμαστε.
Σε μια προσπαθεια προσαρμογης στα μετρα μου αλλα κρατωντας αυτο το heavy - light σε δυο προπονησεις εφτασα εδω.

Τραπεζιοι - Ωμοι - Τρικεφαλοι (LIGHT)
Ποδια - Γαμπες
Στηθος - Δικεφαλοι
Κενο
Τραπεζιοι - Ωμοι - Τρικεφαλοι (HEAVY)
Πλατη
Κενο

Μια απορια που εχω τον τελευταιο καιρο ειναι η εξης: Εφοσον στοχος μας ειναι η εμφανιση ειναι σωστο να χρησιμοποιουμε ανορθοδοξες μεθοδους που δουλευουν σε εμας? Εξηγω.
Παντα ειχα θεματα με τα γοντα μου. Πολλοι τραυματισμοι που εχουν ως αποτελεμσα χρονια μετα να μην μπορω να γεμισω τον τετρακεφαλο χαμηλα. Εμφανισιακα φαινεται χαλια. Εχω μεγαλα ποδια που οσο πανε προς τα κατω αδιαζει. Εχω δοκιμασει πολλες μεθοδους, τεχνικες, θεσεις ποδιων κ.α. ωστε να μεγαλωσω τον εσω πλατυ του τετρακεφαλου μου και παντα τα ιδια μετρια αποτελεσματα. Προσφατα ειδα οτι οταν κανω στεππερ αυτο το σημειο παιρνει φωτια. Εχω ομορφο pump και την επομενη μερα ειναι σαν να εχω κανει βαρη. Θα ηταν εξυπνη επιλογη να κρατησω το στεπ σαν αεροβια και να εκμεταλλευτω αυτο το γεγονος?

Ευχαριστω οποιον ασχοληθει

[BillPeristeri3]

Δευτερα Τραπεζιοι - Ωμοι - Τρικεφαλοι (LIGHT)

Αρσεις ωμων πισω
Αρσεις ωμων στο πλαι
Πιεσεις στο σμιθ
Προτασεις με δισκο
Πλαγια ανοιγματα - πιεσεις με αλτηρες
Ορθια κωπηλατικη
Πισω ανοιγματα
Εκτασεις με αλτηρα
Εκτασεις με τριγωνη λαβη
Αεροβιο

[BillPeristeri3]

Τριτη Ποδια

Καθισματα
Πρεσσα
Εκτασεις
Καμψεις ξαπλα
Καμψεις ορθιος
SLDL
Στεπ 10 λεπτα
Γαμπες
Κοιλιακοι

[BillPeristeri3]

Τεταρτη Στηθος - Δικεφαλοι

Πιεσεις σε ισιο με μπαρα
Πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες - Ανοιγματα σε επικλινη
Πιεσεις σε πρεσσα στηθους
Ανοιγματα στον ισιο
Καμψεις σε επικλινη με αλτηρες
Σφυρια
Παπιες
Αεροβιο

[BillPeristeri3]

Ιδιες προπονησεις κ ασκησεις και συνεχιζω απο σημερα

Παρασκευη Ωμοι - Τρικεφαλοι

Αρσεις ωμων στο σμιθ μπροστα
Αρσεις ωμων στο σμιθ πισω
Πιεσεις με αλτηρες - πλαγια ανοιγματα καθιστος
Προτασεις με δισκο
FST-7 πλαγια ανοιγματα
Πισω ανοιγματα
Βυθισεις
Εκτασεις με σχοινι
Εκτασεις με αλτηρα
Εκτασεις 1-1 χερι
Μονοζυγο - Βυθισεις
Αεροβιο

[BillPeristeri3]

Σαββατο εκανα πλατη

Κωπηλατικη κλειστη λαβη (δευτερη προπονηση με την δυναμη στο θεο)
Κωπηλατικη αναστοφη λαβη ανοιχτα
Μηχανημα κωπηλατικης 1-1 χερι
Εμπροσθολαιμιες βαρια
Εμπροσθολαιμιες αναστροφη λαβη ανοιχτα
Τριγωνη λαβη στις ελξεις
Σφυρια
Αναποδες καμψεις
Βυθισεις
Κοιλιακοι
Αεροβιο

[BillPeristeri3]

Δευτερα εκανα ωμους κ τρικεφαλους

Πιεσεις με μπαρα οριος heavy
Πιεσεις με αλτηρες light
Ανοιγματα με αλτηρες 20 επαν heavy με βοηθεια
Ορθια κωπηλατικη διαφορες λαβες
Πισω ανοιγματα
Αρσεις ωμων μπροστα
Βυθισεις
Εκτασεις με τριγωνη λαβη
Αεροβιο

[BillPeristeri3]

Week Update

Ξεκινησα πρωινες αεροβιες 30 λεπτα τις καθημερινες +30 λεπτα μετα τα βαρη. Στα αξιοσημειωτα της προηγουμενης εβδομαδας 90 κιλα front squat για 8. Κανονικα με 2 προπονησεις Ωμων - Τρικεφαλων.

[BillPeristeri3]

Week Update

Ανεβασα τις πρωινες στα 45 και εβγαλα την αεροβια μετα την προπονηση. Στα αξιοσημειωτα στις αρσεις το Σαββατο 110 για 5. Κανονικα οι 2 προπονησεις ωμων. Η ολη προσπαθεια με τις αεροβιες θα κρατησει μεχρι τις 7/8 που θα κλεισει το gym οπου για 10 μερες θα καθομαι και θα κοιταω το ταβανι. Μετα το διαλλημα θα δουμε πως θα παμε.

[BillPeristeri3]

Οκ ειμαι εδω μετα απο αρκετο καιρο.

2 εβδομαδες αποχη απο τα βαρη και επιστροφη την προηγουμενη εβδομαδα οπου πηγα με 4μερο σπλιτ 40% της δυναμης με μονο σκοπο την αιματωση>
Αυτη την εβδομαδα που διανυουμε ξεκινησα πιο σοβαρα με κανονικη ενταση στις 2 προπονησεις που εχουν γνει και θα συνεχισω ετσι μεχρι να επανελθω.
Αποφαση για φετος να μεινω στις 4 προπονησεις με βαρη για καποιο διαστημα (3+ μηνες) ωστε να δουμε πως δουλευει το σωμα με παραπανω ξεκουραση.
Η διατροφη εχει στρωσει απο την προηγουμενη εβδομαδα.

Το σπλιτ

Πλατη - Τραπεζιοι
κενο
Στηθος - Δικεφαλοι
κενο
Ποδια
Ωμοι - Τρικεφαλοι
κενο

30΄αεροβια μετα τα βαρη + μια πρωινη μια απο τις οφφ μερες.

Διατροφη
5 γευματα με την εξης λογικη

Μερες Προπονησης: Πρωτεινη σε ολα τα γευματα, Υδατανθρακας στο πρωινο, πριν και μετα την προπονηση, Λιπαρα στα γευματα χωρις υδατανθρακα
Μερες Ξεκουρασης: Πρωτεινη σε ολα τα γευματα, Υδατανθρακας στα 3 πρωτα γευματα, λιπαρα στα υπολοιπα
Ομαδα που κερδιζει δεν αλλαζει ετσι και εγω δεν προκειτε να αφησω την παραπανω λογικη μεχρι να σταματησει να δουλευει πανω μου

Μακροπροθεσμος στοχος να κατεβω στα 85 κιλα και να κινουμε εκει γυρω, βελτιωση των ωμων - τραπεζιων, αυξηση δυναμης ( το 4μερο σπλιτ το επιτρεπει ) σε αρσεις και καθισματα, μειωση λιπους.

Καλη season σε ολους!

[BillPeristeri3]

Συνεχιζω κανονικα με τις 4 προπονησεις κ τις 4 μισαωρες αεροβιες με ισοθερμιδικη διατροφη και ολα πανε ομορφα.

Σημερα Ποδια

B.Squat 3 x 8 x 80/90/95
F.Squat 3 x 8 x 60/70/70
Single leg press 3 x 12/12/15 x 100
Leg press 3 x 15/12/12 x 120/160/200
Leg extension 4 x 15 x 50 αργα κ σταθερα
Leg curl 4 x 12 x 30/40/50/40
Single leg curl 4 x 15 x 30
Calf raises 5 x 12 x 60/80/100/120/120
30' Cardio

Απο φαγητο

3 ασπραδια 2 ολοκληρα, 250μλ γαλα, 100γρ βρωμη
130γρ κοτοπουλο 1κ.σ. Ελαιολαδο 1 φετα μαυρο ψωμι ντοματοσαλατα
130γρ κοτοπουλο 100γρ ρυζι
130γρ κοτοπουλο 100γρ ρυζι
200γρ μοσχαρισια σπαλα σε μπιφτεκι με πρασιναδα