Billakos Log!

[BillPeristeri3]

Σαββατο

Αρσεις ωμων με μπαρα 5 χ 15 χ 80
Αρσεις ωμων πισω 4 χ 20 χ 40
Πιεσεις με μπαρα 4 χ 8 χ 40
Πλαγια ανοιγματα με αλτηρες 4 χ 15 χ 5
Πισω ανοιγματα 4 χ 15 χ 5
τρισετ Προτασεις - πλαγια ανοιγματα - πισω ανοιγματα απο 10 επαν με 4 κιλα χ 3
Αεροβιο 30

Δευτερα

Αρσεις 5 χ 5 χ 95
Κωπηλατικη 1-1 4 χ 10 χ 40
Κωπηλατικη ανοιχτη λαβη 4 χ 10 χ 60
Pull Over τροχαλιας 4 x 10 x 40
Εμπροσθολαιμιες 4 x 10 x 60
Καμψεις αλτηρων σε επικλινη 4 χ 15 χ 6
Καμψεις με αλτηρες 1-1 4 χ 12 χ 8
τρισετ Καμψεις σε διπλη - Καμψεις αναποδη λαβη - σφυρια με σχοινι 3 χ 10 χ 15
Αεροβιο 30

[BillPeristeri3]

Μετα απο μινι αποχη λογω ελλειψης pc συνεχιζουμε

Εχτες

Αρσεις 3 χ 5 χ 100
Κωπηλατικη 1-1 5 χ 15 χ 20
Κωπηλατικη με σχοινι - pull over τροχ 4 χ 15 χ 50 και 35
Εμπροσθολαιμιες 5 χ 12 χ 45
Αρσεις ωμων - τραβιγματα με σχοινι 4 χ 15 χ 80 και 35
Αρσεις ωμων πισω και μπροστα 4 χ 15 χ 40
Αεροβιο 30

[BillPeristeri3]

Τεταρτη

Πιεσεις με μπαρα επικλινη 5 χ 8 χ 50
Πιεσεις με αλτηρες σε ισιο 4 χ 8 χ 20
Ανοιγματα σε ισιο 4 χ 12 χ 10
Ανοιγματα σε διπλη τροχαλια 4 χ 15 χ 20
Καμψεις με αλτηρες 3 χ 12 χ 8
Καμψεις με αλτηρες επικλινη 4 χ 15 χ 6
Καμψεις σε μαξιλαρι 4 χ 15 χ 20
Πυχεις
Αεροβιο 30

Παρασκευη

Καθισματα 3 χ 6 χ 100
f.squat 3 x 8 x 60
Πρεσσα 1-1 3 χ 15 χ 60
Πρεσσα 3 χ 20 χ 100
Εκτασεις 3 χ 15 χ 30
Καμψεις ξαπλωτος 4 χ 15 χ 20
Καμψεις ορθιος 4 χ 15 χ 20
Γαμπες 5 χ 12 χ 90
Αεροβιο 30

Σαββατο

Πιεσεις με αλτηρες 4 χ 8 χ 20
Προτασεις με μπαρα 4 χ 12 χ 14
Πλαγια ανοιγματα 1-1 4 χ 15 χ 8
Face pull με σχοινι 4 χ 15 χ 35
Πισω ανοιγματα 4 χ 15 χ 8
Εκτασεις με σχοινι 4 χ 15 χ 35
Εκτασεις με αλτηρα 4 χ 12 χ 8
Kick backs 4 χ 15 χ 4
Κοιλιακοι

[BillPeristeri3]

Δευτερα

Αρσεις 4 χ 8 χ 80
Κωπηλατικη 1-1 4 χ 10 χ 40
Kωπηλατικη ανοιχτη λαβη 4 χ 12 χ 20
Κωπηλατικη με σχοινι - Pull οβερ τροχαλιας 4 χ 15 + 15 χ 50 + 40
Εμπροσθολαιμιες 4 χ 12 χ 50
Τραβιγματα με σχοινι - αρσεις ωμων τροχαλια 4 χ 15 + 15 χ 40 + 80
Αρσεις ωμων σμιθ πισω κ μπροστα 4 χ 15 + 15 χ 10 + 10
Αεροβιο 30

Tεταρτη

Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 5 χ 12-10-8 χ 27.5 - 30 - 32
Ανοιγματα σε επικλινη 4 χ 12 χ 10
Πιεσεις με μπαρα σε ισιο 4 χ 10 χ 40
Ανοιγματα σε ισιο 4 χ 15 χ 10
Καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3 χ 10 χ 8
Καμψεις με μπαρα 4 χ 12 χ 18
Καμψεις σε μαξιλαρι 4 χ 12 χ 25
Πυχεις με αλτηρες
Αεροβιο 30

[BillPeristeri3]

Παρασκευη

Καθισματα 3 χ 8 χ 80
Εκτασεις 5 χ 15 χ 50
Πρεσσα 5 χ 15 χ 100
Καμψεις ξαπωτος 5 χ 12 χ 20
Γαμπες 5 χ 15 χ 50


Σαββατο

Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4 χ 8 χ 20
Προτασεις με μπαρα 4 χ 12 χ 14
Πλαγια ανοιγματα 4 χ 12 + 10 χ 8 + 4
Ελξεις με σχοινι 4 χ 15 χ 35
Ανοιγματα πισω 4 χ 15 χ 10
Εκτασεις με σχοινι 4 χ 12 χ 50
Εκτασεις με αλτηρα 4 χ 12 χ 8
Κικ μπακς 4 χ 15 χ 5
Κοιλιακοι
Αεροβιο 30

[BillPeristeri3]

Δευτερα

Αρσεις 4 χ 8 χ 80
Κωπηλατικη 1-1 4 χ 10 χ 40
Kωπηλατικη ανοιχτη λαβη 4 χ 12 χ 20
Κωπηλατικη με σχοινι - Pull οβερ τροχαλιας 4 χ 15 + 15 χ 50 + 40
Εμπροσθολαιμιες 4 χ 12 χ 50
Τραβιγματα με σχοινι - αρσεις ωμων τροχαλια 4 χ 15 + 15 χ 40 + 80
Αρσεις ωμων σμιθ πισω κ μπροστα 4 χ 15 + 15 χ 10 + 10
Αεροβιο 30

Tεταρτη

Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 5 χ 12-10-8 χ 27.5 - 30 - 32
Ανοιγματα σε επικλινη 4 χ 12 χ 10
Πιεσεις με μπαρα σε ισιο 4 χ 10 χ 40
Ανοιγματα σε ισιο 4 χ 15 χ 10
Καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3 χ 10 χ 8
Καμψεις με μπαρα 4 χ 12 χ 18
Καμψεις σε μαξιλαρι 4 χ 12 χ 25
Πυχεις με αλτηρες
Αεροβιο 30

Παρασκευη

Καθισματα 3 χ 8 χ 80
Εκτασεις 5 χ 15 χ 50
Πρεσσα 5 χ 15 χ 100
Καμψεις ξαπωτος 5 χ 12 χ 20
Γαμπες 5 χ 15 χ 50
Αεροβιο 30

Σαββατο

Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4 χ 8 χ 20
Προτασεις με μπαρα 4 χ 12 χ 14
Πλαγια ανοιγματα 4 χ 12 + 10 χ 8 + 4
Ελξεις με σχοινι 4 χ 15 χ 35
Ανοιγματα πισω 4 χ 15 χ 10
Εκτασεις με σχοινι 4 χ 12 χ 50
Εκτασεις με αλτηρα 4 χ 12 χ 8
Κικ μπακς 4 χ 15 χ 5
Κοιλιακοι
Αεροβιο 30

[BillPeristeri3]

Δευτερα

Αρσεις 4 χ 8 χ 80
Κωπηλατικη 1-1 4 χ 10 χ 40
Kωπηλατικη ανοιχτη λαβη 4 χ 12 χ 20
Κωπηλατικη με σχοινι - Pull οβερ τροχαλιας 4 χ 15 + 15 χ 50 + 40
Εμπροσθολαιμιες 4 χ 12 χ 50
Τραβιγματα με σχοινι - αρσεις ωμων τροχαλια 4 χ 15 + 15 χ 40 + 80
Αρσεις ωμων σμιθ πισω κ μπροστα 4 χ 15 + 15 χ 10 + 10
Αεροβιο 30

Tεταρτη

Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 5 χ 12-10-8 χ 27.5 - 30 - 32
Ανοιγματα σε επικλινη 4 χ 12 χ 10
Πιεσεις με μπαρα σε ισιο 4 χ 10 χ 40
Ανοιγματα σε ισιο 4 χ 15 χ 10
Καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3 χ 10 χ 8
Καμψεις με μπαρα 4 χ 12 χ 18
Καμψεις σε μαξιλαρι 4 χ 12 χ 25
Πυχεις με αλτηρες
Αεροβιο 30

Παρασκευη

Καθισματα 3 χ 8 χ 80
Εκτασεις 5 χ 15 χ 50
Πρεσσα 5 χ 15 χ 100
Καμψεις ξαπωτος 5 χ 12 χ 20
Γαμπες 5 χ 15 χ 50
Αεροβιο 30

Σαββατο

Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4 χ 8 χ 20
Προτασεις με μπαρα 4 χ 12 χ 14
Πλαγια ανοιγματα 4 χ 12 + 10 χ 8 + 4
Ελξεις με σχοινι 4 χ 15 χ 35
Ανοιγματα πισω 4 χ 15 χ 10
Εκτασεις με σχοινι 4 χ 12 χ 50
Εκτασεις με αλτηρα 4 χ 12 χ 8
Κικ μπακς 4 χ 15 χ 5
Κοιλιακοι
Αεροβιο 30

Απο αυτη την εβδομαδα πιο συχνα updates μετα το τελος της εξεταστικης

[BillPeristeri3]

Δευτερα

Αρσεις 4 χ 8 χ 80
Κωπηλατικη 1-1 4 χ 10 χ 40
Kωπηλατικη ανοιχτη λαβη 4 χ 12 χ 20
Κωπηλατικη με σχοινι - Pull οβερ τροχαλιας 4 χ 15 + 15 χ 50 + 40
Εμπροσθολαιμιες 4 χ 12 χ 50
Τραβιγματα με σχοινι - αρσεις ωμων τροχαλια 4 χ 15 + 15 χ 40 + 80
Αρσεις ωμων σμιθ πισω κ μπροστα 4 χ 15 + 15 χ 10 + 10
Αεροβιο 30

Tεταρτη

Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 5 χ 12-10-8 χ 27.5 - 30 - 32
Ανοιγματα σε επικλινη 4 χ 12 χ 10
Πιεσεις με μπαρα σε ισιο 4 χ 10 χ 40
Ανοιγματα σε ισιο 4 χ 15 χ 10
Καμψεις με αλτηρες εναλλαξ 3 χ 10 χ 8
Καμψεις με μπαρα 4 χ 12 χ 18
Καμψεις σε μαξιλαρι 4 χ 12 χ 25
Πυχεις με αλτηρες
Αεροβιο 30

Παρασκευη

Καθισματα 3 χ 8 χ 80
Εκτασεις 5 χ 15 χ 50
Πρεσσα 5 χ 15 χ 100
Καμψεις ξαπωτος 5 χ 12 χ 20
Γαμπες 5 χ 15 χ 50
Αεροβιο 30

Σαββατο

Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4 χ 8 χ 20
Προτασεις με μπαρα 4 χ 12 χ 14
Πλαγια ανοιγματα 4 χ 12 + 10 χ 8 + 4
Ελξεις με σχοινι 4 χ 15 χ 35
Ανοιγματα πισω 4 χ 15 χ 10
Εκτασεις με σχοινι 4 χ 12 χ 50
Εκτασεις με αλτηρα 4 χ 12 χ 8
Κικ μπακς 4 χ 15 χ 5
Κοιλιακοι
Αεροβιο 30

Δευτερα

Κωπηλατικη μηχανημα 1-1 χερι 4 χ 12 χ 40
Κωπηλατικη μηχανημα ανοιχτη λαβη 3 χ 10 χ 30
Κωπηλατικη τροχ 3 χ 12 χ 40
Pull Over τροχαλιας με κωπηλατικη με σχοινι 4 χ 12+15 χ 40+50
Μονοζυγο με βοηθεια 4 χ 10-8 χ 20
Εμπροσθολαιμιες 3 χ 10 χ 40
Οπισθολαιμιες 3 χ 10 χ 40
Υπερεκτασεις 4 χ 12
Αεροβιο 30

[BillPeristeri3]

Τριτη

Πιεσεις σε επικλινη 4 χ 10 χ 30
Ανοιγματα σε επικλινη 4 χ 12 χ 12
Πιεσεις σε ισιο με μπαρα 4 χ 10 χ 60
Ανοιγματα σε ισιο 4 χ 15 χ 10
Πιεσεις σε επικλινη 3 χ 10 χ 40
Γαμπες ορθιος 4 χ 12 χ 90
Γαμπες καθιστος 4 χ 12 χ 20
Αεροβιο 30

Πεμπτη

Πιεσεις με κλειστη λαβη 4 χ 10 χ 40
Εκτασεις με αλτηρα 4 χ 12 χ 15
Εκτασεις με σχοινι 4 χ 10 χ 40
Κικ μπακς 4 χ 15 χ 4
Καμψεις με μπαρα 3 χ 12 χ 18
Καμψεις με αλτηρα 3 χ 10 χ 8
Καμψεις σε επικλινη 3 χ 15 χ 6
Σφυρια 4 χ 15 χ 6
Αεροβιο 30

[BillPeristeri3]

Παρασκευη

Καμψεις ξαπλωτος 3 χ 12 χ 35
Καμψεις ορθιος 3 χ 12 χ 25
Αρσεις με αλτηρες 3 χ 8 χ 20
Πρεσσα 3 χ 12 χ 160
Hack Squat 4 χ 15 χ 30
Προβολες 3 χ 10 χ ελευθερα
Εκτασεις 3 χ 10 χ 50
Αεροβιο 30

Σαββατο

Αρσεις ωμων στο σμιθ 4 x 12 x 100
Κωπηλατικη ψηλα - Αρσεις ωμων 3+3 χ 15+15 χ 14+23
Πισω ανοιγματα 3 χ 15 χ 8
Πλαγια ανοιγματα 3 χ 12 χ 8
Πιεσεις με αλτηρα 1-1 4 χ 12 χ 11
Προτασεις με μπαρα 3 χ 12 χ 18
Κοιλιακοι
Αεροβιο 30

Καιιιι καπου εδω σκαει ο θανος ο οποιος λεει οτι κανω λιγο αεροβιο και ειχε δικιο οποτε..

Δευτερα

Κωπηλατικη μηχανημα 3 χ 12 χ 40
Τ-bar στην τροχαλια 4 χ 15 χ 80
Κωπηλατικη ανοιχτα 3 χ 12 χ 50
Pull over τροχαλιας 4 χ 15 χ 40
Μονοζυγο με βοηθεια 3 χ 8 χ 30
Οπισθολαιμιες 3 χ 12 χ 40
Υπερεκτασεις 4 χ 10 χ βαρος
Αεροβο 45

Τριτη

Πιεσεις με αλτηρες επικλινη 4 χ 8 χ 27.5
Ανοιγματα σε επικλινη 4 χ 12 χ 12.5
Πιεσεις με μπαρα 4 χ 8 χ 60
Ανοιγματα σε ισιο 4 χ 15 χ 10
Αρσεις γαμπων ορθιος 4 χ 15 χ 95
Αρσεις γαμπων καθιστος 4 χ 15 χ 30
Αεροβιο 45

[iLikeBB]

Παρασκευη

Καμψεις ξαπλωτος 3 χ 12 χ 35
Καμψεις ορθιος 3 χ 12 χ 25
Αρσεις με αλτηρες 3 χ 8 χ 20
Πρεσσα 3 χ 12 χ 160
Hack Squat 4 χ 15 χ 30
Προβολες 3 χ 10 χ ελευθερα
Εκτασεις 3 χ 10 χ 50
Αεροβιο 30

Σαββατο

Αρσεις ωμων στο σμιθ 4 x 12 x 100
Κωπηλατικη ψηλα - Αρσεις ωμων 3+3 χ 15+15 χ 14+23
Πισω ανοιγματα 3 χ 15 χ 8
Πλαγια ανοιγματα 3 χ 12 χ 8
Πιεσεις με αλτηρα 1-1 4 χ 12 χ 11
Προτασεις με μπαρα 3 χ 12 χ 18
Κοιλιακοι
Αεροβιο 30

Καιιιι καπου εδω σκαει ο θανος ο οποιος λεει οτι κανω λιγο αεροβιο και ειχε δικιο οποτε..

Δευτερα

Κωπηλατικη μηχανημα 3 χ 12 χ 40
Τ-bar στην τροχαλια 4 χ 15 χ 80
Κωπηλατικη ανοιχτα 3 χ 12 χ 50
Pull over τροχαλιας 4 χ 15 χ 40
Μονοζυγο με βοηθεια 3 χ 8 χ 30
Οπισθολαιμιες 3 χ 12 χ 40
Υπερεκτασεις 4 χ 10 χ βαρος
Αεροβο 45

Τριτη

Πιεσεις με αλτηρες επικλινη 4 χ 8 χ 27.5
Ανοιγματα σε επικλινη 4 χ 12 χ 12.5
Πιεσεις με μπαρα 4 χ 8 χ 60
Ανοιγματα σε ισιο 4 χ 15 χ 10
Αρσεις γαμπων ορθιος 4 χ 15 χ 95
Αρσεις γαμπων καθιστος 4 χ 15 χ 30
Αεροβιο 45

Περαστικά με τα 45λεπτα αεροβια
Αμα χαλαρωσεις κ λιγο τις προπονησεις,την πλατη ιδιαιτερα θα ναι πολυ καλυτερα

[BillPeristeri3]

Πεμπτη

Πιεσεις με κλειστη λαβη 4 χ 10 χ 40
Εκτασεις με αλτηρα 4 χ 12 χ 15
Εκτασεις με σχοινι 4 χ 10 χ 40
Κικ μπακς 4 χ 15 χ 4
Καμψεις με μπαρα 3 χ 12 χ 18
Καμψεις με αλτηρα 3 χ 10 χ 8
Καμψεις σε επικλινη 3 χ 15 χ 6
Σφυρια 4 χ 15 χ 6
Αεροβιο 45

Παρασκευη

Λογω προβληματος στο πελμα η προπονηση ηταν 5 σετ εκτασεις 5 καμψεις και αεροβιο οποτε το προσπερναω

Σαββατο

Αρσεις ωμων στο σμιθ 4 x 12 x 100
Κωπηλατικη ψηλα - Αρσεις ωμων 3+3 χ 15+15 χ 14+23
Πισω ανοιγματα 3 χ 15 χ 8
Πλαγια ανοιγματα 3 χ 12 χ 8
Πιεσεις με αλτηρα 1-1 4 χ 12 χ 11
Προτασεις με μπαρα 3 χ 12 χ 18
Κοιλιακοι
Αεροβιο 45

Δευτερα

ωπηλατικη μηχανημα 3 χ 12 χ 40
Τ-bar στην τροχαλια 4 χ 15 χ 80
Κωπηλατικη ανοιχτα 3 χ 12 χ 50
Pull over τροχαλιας 4 χ 15 χ 40
Μονοζυγο με βοηθεια 3 χ 8 χ 30
Οπισθολαιμιες 3 χ 12 χ 40
Υπερεκτασεις 4 χ 10 χ βαρος
Αεροβιο 45

[BillPeristeri3]

Τριτη

Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 4 χ 8 χ 27.5
Ανοιγματα σε επικλινη 2 χ 12 χ 12.5 και 2 χ 10 χ 12.5
Πιεσεις σε ισιο 3 χ 10 χ 50 και 1 χ 12 χ 40
Ανοιγματα σε ισιο 4 χ 15 χ 10
Αρσεις γαμπων 4 χ 15 χ95
Αρσεις γαμπων καθιστος 4 χ 15 χ 30
Αεροβιο 45

[BillPeristeri3]

Τεταρτη

Βυθισεις με βοηθεια 3 χ 10 χ 40 βοηθεια
Εκτασεις με σχοινι 3 χ 12 χ 40
Εκτασεις με αλτηρα 1-1 3 χ 10 χ 7.5
Γαλλικες 3 χ 12 χ 14
Καμψεις με αλτηρα 1-1 3 χ 12 χ 8
Καμψεις με μπαρα 3 χ 10 χ 18
Καμψεις σε επικλινη 3 χ 12 χ 8
Σφυρια 3 χ 12 χ 8
Πυχεις 3 χ 20 χ 12
Αεροβιο 45

Παρασκευη

Καμψεις ξαπλωτος 3 χ 20 χ 20
Καμψεις ορθιος 3 χ 20 χ 30
Πρεσσα 4 χ 20 χ 80
Εκτασεις 4 χ 20 χ 40
Κοιλιακοι
Αεροβιο 20

Σαββατο

Aρσεις ωμων στο σμιθ 3 χ 12 χ 120
Αρσεις ωμων πισω 3 χ 15 χ 40
Αρσεις ωμων κλειστα 3 χ 15 χ 40
Πισω εκτασεις 3 χ 15 χ 8
Κωπηλατικη ψηλα 3 χ 15 χ 14
Πλαγια ανοιγματα 4 χ 12 χ 11
Πιεσεις με αλτηρες 3 χ 8 χ 25
Προτασεις 3 χ 15 χ 5 αργα
Αεροβιο 45

[BillPeristeri3]

Λοιπον, update 1 μηνα μετα. Μια εβδομαδα πριν το κλεισιμο του γυμναστηριου αρπαξα ομορφο τραυματισμο αναμεσα σε αυχενα και πλατι στην δεξια μερια. Τις πρωτες μερες ηταν πραγματικα πολυ ασχημα ( υπεφερα να στριφογυρισω στο κρεβατι η να βγαλω τα ρουχα μου ) ωστοσο μετα υποχωρησε τοσο οσο πλεον να μπορω να κανω χαλαρες προπονησεις με βαρη. Η ενοχληση υπαρχει σε ακυρες κινησεις ωστοσο αυριο που εχω ραντεβου με τον γιατρο θα ξερω περισσοτερα.

Το προγραμμα μεχρι να αισθανθω εντελως καλα ειναι το εξης

Πλατη - Ωμοι
Ποδια
Στηθος - Χερια

Προπονουμε 4 φορες την εβδομαδα οποτε εχω μια σταθερη μερα τα ποδια και τις αλλες μερες οτι ειναι στην σειρα. Τα κιλα ειναι αρκετα ελαφρια και κανω περιπου 4 ασκησεις ανα μυικη ομαδα στα 3 με 4 σετ. Αεροβιο ξαναπηγα στα 45 λεπτα και εκει θα μεινω. Περισσοτερα νεα οταν θα ξερω τι ειναι αυτο που τελικα εχω στην πλατη.

[Δεσμώτης]

Περαστικα αγορινα....μακαρι να μην ειναι κατι ασχημο.σε ποια ασκηση η κινηση το παθες? Τραπεζιος η ανελκυστηρας ωμοπλατης το στοιχημα μου

[BillPeristeri3]

Ευχαριστω πολυ. Ακομα δεν μπορω να καταλαβω τι ειναι. Εκεινη την τελευταια εβδομαδα ειχα κανει θυμαμαι rack pulls μετα απο πολυ καιρο και ολα ηταν καλα και μετα απο 4 μερες ξαφνικα πεθαινα στον πονο. Πλεον οταν εκτελω τις ασκησεις θελοντας η μη εχω το νου μου εκει και περα απο μια ενοχληση τιποτα παραπανω. Αλλα ας πουμε οταν χασμουριεμαι αν εχω τα χερια μακρυα απο τον κορμο με ποναει. Επισης οταν δοκιμασα προτασεις ωμων εκανα 3 επαναληψεις και το αφησα γιατι με ενοχλησε και στις 3 επαναληψεις.

Ο μονος φοβος μου ειναι οτι αυριο που θα παω θα πεσω στον κλασσικο μακακα ορθοπαιδικο του δημοσιου ο οποιος αφου κανω ακτινογραφια και δεν δει τιποτα θα μου πει απλα να μην κανω βαρη. Αυτος ηταν και ο λογος που δεν πηγα σε νοσοκομειο μολις το επαθα.

[Δεσμώτης]

Θα πας, θα τον ρωτησεις που ακριβως ειναι το προβλημα, ποιος μυς αν ειναι μυς τραυματιστηκε τι ειδους τραυματισμος ειναι και θα παρεις πισω τις εξετασεις.μετα θα δεις σε ποιον θα απευθυνθεις

[BillPeristeri3]

Παλι καλα επεσα σε καλο γιατρο λοιπον. Αφου με εξετασε σε πολλες κινησεις και μετα απο κουβεντα καταληξε στο οτι το ολο θεμα υπαρχει απο τον αυχενα. Η σταση που κοιμαμαι ζοριζει αρκετα τον αυχενα (μπρουμητα με το κεφαλι στα αριστερα ) ολα αυτα τα χρονια και μαζι με το γυμναστηριο φτασαμε οπου φτασαμε. Δεν μου εδωσε παυσιπονο η καποιο μυοχαλαρωτικο και μου εδωσε φυσικοθεραπιες.

[BillPeristeri3]

Θα αρχισω να γραφω παλι τις προπονησεις. Ωστοσο το θεμα στον αυχενα δεν εχει περασει οποτε ακομα ηρεμα κινουμε.

Ποδια εχτες

Καμψεις ξαπλωτος 3 χ 10 χ 25
Καμψεις ορθιος 3 χ 15 χ 30
Καθισματα 3 χ 12 χ 40-50-50
Πρεσσα 1-1 3 χ 12 χ 60
Εκτασεις 3 χ 15 χ 50
Γαμπες 4 χ 12 χ 40
Αεροβιο 45

[BillPeristeri3]

Καιιιι πεσανε παλι ολα μαζι.. εξεταστικη, μετακομιση γυμναστηριου συν το τραβηγμα στην πλατη.. αληθεια καποιος με εχει καταραστει με το λογκ :p aaanyway
Πλεον τρεχουμε για προπονηση στην πετρουπολη σε ενα μικρο γυμναστηριο που παρολα αυτα δεν του λειπει κατι εκτος απο rack αλλα υγεια για μια βδομαδα δεν χαλασε ο κοσμος

Παρασκευη

Πιεσεις με αλτηρες επικλινη 3 χ 8 χ 30
Ανοιγματα 3 χ 10 χ 11
Επικλινη με μπαρα 3 χ 8 χ 40
Πρεσσα στηθους 3 χ 10 χ 50
Ανοιγματα τροχαλιας χαμηλα 3 χ 12 χ 10
Εκτασεις με σχοινι 3 χ 10 χ 50
Γαλλικες 2 χ 8 χ 23
Εκτασεις 1-1 3 χ 15 χ 10
Κοιλιακοι
Υπερεκτασεις
Αεροβιο 30


Σαββατο

Μονοζυγο 3 χ 5
Οπισθολαιμιες 3 χ 12 χ 50
Pull over τροχ 3 χ 12 χ 40
Κωπηλατικη 3 χ 12 χ 60
Κωπηλατικη με σχοινι 3 χ 12 χ 30
Καμψεις με αλτηρες 3 χ 12 χ 11
Καμψεις με μπαρα 4 χ 10 χ 20
Σφυρια 3 χ 15 χ 8
Υπερεκτασεις
Αεροβιο 30

Κανω σε καθε προπονηση υπερεκτασεις πλεον καθως λογο απουσιας αρσεων θελω η μεση μου να μεινει σε καλη κατασταση. Θα ποσταρω και δειγμα της διατροφης μου τις επομενες μερες μια και την παρακολουθω με το myfitnesspal.

[BillPeristeri3]

Δευτερα

Αρσεις ωμων στην τροχαλια 4 χ 20 χ 60
Αρσεις ωμων με αλτηρες 4 χ 15 χ 20
Πιεσεις με αλτηρες 3 χ 30
Προτασεις με δισκο 3 χ 12 χ 15
Πλαγια ανοιγματα 4 χ 12 χ 8
Face pull 3 χ 20 χ 20
Πλαγια ανοιγματα με παυση 3 χ 20 χ 2.5
Αεροβιο 30

Τριτη

Καθισματα στο σμιθ 3 χ 15 χ 50
Πρεσσα 4 χ 20 χ 90
Εκτασεις 4 χ 15 χ 20
Καμψεις ορθιος 3 χ 15 χ 30
Υπερεκτασεις 4 χ 12
Γαμπες 4 χ 15 χ 60
Αεροβιο 20

[BillPeristeri3]

Τεταρτη

Πιεσεις με αλτηρες επικλινη 4 χ 8 χ 30
Ανοιγματα σε επικλινη 4 χ 12 χ 12
Πρεσσα στηθος 4 χ 15 χ 40
Ανοιγματα χαμηλα σε τροχαλια 4 χ 15 χ 15
Εκτασεις με σχοινι 3 χ 12 χ 40
Γαλλικες 3 χ 10 χ 25
Υπερεκτασεις
Αεροβιο 30

Παρασκευη

Μονοζυγο
Εμπροσθολαιμιες 4 χ 10 χ 60
Εμπροσθολαιμιες κλειστη 3 χ 12 χ 50
Pull Over τροχαλιας 3 χ 15 χ 40
Κωπηλατικη κλειστη λαβη 3 χ 12 χ 50
Κωπηλατικη 1-1 τροχαλια 3 χ 15 χ 30
Καμψεις με αλτηρες 2 χ 12 χ 8
Καμψεις με στραβομπαρα ανοιχτα 2 χ 12 χ 15
Καμψεις με στραβομπαρα κλειστα 2 χ 12 χ 15
Αναποδες καμψεις 3 χ 15 χ 15
Αεροβιο 30

Δευτερα

Αρσεις ωμων τροχαλια 4 χ 15 χ 70
Αρσεις ωμων αλτηρες 4 χ 15 χ 25
Πιεσεις με αλτηρες 4 χ 8 χ 25 - 30
Προτασεις με δισκους 4 χ 15 χ 5
Πλαγια ανοιγματα 5 χ 12 χ 8
face pulls 4 χ 20 χ 30
Κοιλιακοι
Υπερεκτασεις
45 αεροβιο

Τριτη

F.Squat 4 χ 12 χ 40
Πρεσσα 5 χ 15 χ 50
Εκτασεις 4 χ 15 χ 60
Καμψεις καθιστος 4 χ 15 χ 60
Υπερεκτασεις 4 χ 15
Μηχανημα γλουτων 3 χ 15 χ 40
Γαμπες 4 χ 15 χ 40
Αεροβιο 45