Προγραμμα Για Γραμμωση

[mreleutheros]

Καλησπερα παιδια.Με λενε Γιωργο ειμαι 21 χρονων με βαρος γυρω στα 85 κιλα και υψος γυρω στα 1.80cm πηγαινω γυμναστηριο απο περυσι αρχες καλοκαιριου και εχω αλλαξει μεχρι στιγμης 2 γυμναστηρια οποτε δεν ειμαι εντελως καινουριος στο χωρο αυτο.Επισης εδω και 1 μηνα περιπου εχω αρχισει ενα προγραμμα για γραμμωση με στοχο να χασω κιλα (εκτελωντας και αεροβια ασκηση) και στη συνεχεια να αρχισω ογκο.Το προγραμμα μου για γραμμωση ειναι το εξης:

1η Μερα

Στηθος : α) Πιεσεις με αλτηρες (επικληνης παγκος) + ανοιγματα με αλτηρες 3χ(10+10)
β) Crossover 4χ15
Δικεφαλοι : α) Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες 4χ(10+10)
β) Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα (συνεχ.) 3χ(12+12)
Ποδια : α) Squat (ισομετρ.) 5χ30" (+30" διαλειμμα)
β) Προβολες (συνεχ.) 3χ10

2η Μερα

Πλατη : α) Καθιστη κωπηλατικη (με 2 λαβες) 3χ(10+10)
β) Εμπροσθολαιμιες με αναποδη λαβη + οπισθιολαιμιες ελξεις 3χ(10+10)
γ) Καμψεις 5χ15
Τρικεφαλοι : α) βυθισεις σε παγκο 3χ20
β) εκτασεις τρικεφαλου με σχοινι 4χ15
γ) kick backs (συνεχ.) 3χ(10+10)
Ποδια : α) Πρεσσα 5χ20

3η Μερα

Ωμοι : α) Πιεσεις με αλτηρες (καθιστος) Arnold 2χ12,2χ10
β) Προτασεις + εκτασεις με αλτηρες 3χ(10+10)
Ποδια : α) Καμψεις δικεφαλου μηριαιου 4χ15
β) Πρεσσα 5χ20
γ) squat (ισομετρ.) 5χ30" (+30" διαλειμμα)

4η Μερα

Δικεφαλοι : α) Larry Scott 3χ15
β) Καμψεις δικεφαλου με τροχαλια 4χ10
Τρικεφαλοι : α) Εκτασεις τρικεφαλου με αλτηρα (συνεχ.) 3χ(10+10)
β) Γαλλικες πιεσεις με αλτηρες 4χ15
Ποδια : α) Εκτασεις τετρακεφαλου 4χ15

Μετα απο καθε μερα ασκησης εκτελω επισης :
α) κοιλιακους 4χ25
β) ραχαιους 4χ15
γ) τρεξιμο σε διαδρομο μετριας εντασεως συνολικης διαρκειας 30 λεπτων (με ενδιαμεσο διαλειμμα για 2 λεπτα στα 15 λεπτα)

Ακουω Γνωμες :)

[cuban]

Καλησπέρα Γιώργο.

Καταρχήν, η γράμμωσή σου θα πρέπει να στηριχτεί στη διατροφή και στις αερόβιες προπονήσεις.

Για ποιο λόγο έχεις κάθε μέρα ασκήσεις ποδιών και γιατί γυμνάζεις 2 φορές τη βδομάδα χέρια ??

Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι δεν χρειάζεται να γίνονται πάνω από 2-3 φορές τη βδομάδα....

Βλέπω ότι κάποιες μέρες κάνεις και ισομετρικές ασκήσεις..... Υπάρχει κάποιο θέμα ή κάποια ευαισθησία με τα πόδια ?!

Πιστεύω ότι θα ήταν καλύτερο αν έβγαζες ένα κανονικό σπλιτ με 3-4 προπονήσεις τη βδομάδα, όπου κάθε μυική ομάδα θα γυμνάζεται μια φορά, και πρόσθετες 2-3 αερόβιες μετά από τα βάρη σου ή κάποια άλλη μέρα ή/και ώρα.

Τέλος, όπως έγραψα και παραπάνω, φρόντισε να ρυθμίσεις και τη διατροφή σου.

[mreleutheros]

Katarxas kalhspera cuban kai se euxaristw gia thn apanthsh sou....Exeis dikio se kapoia shmeia opws sto oti oi diatrofikes mou sunh8eies prepei na allaxoun.Oso afora tis aerobies askhseis 8elw na me diafwtiseis ligaki parapanw gt dn kserw poies prepei na ektelw kai poses wres kai meres th vdomada...Epishs na pros8esw kati pou 3exasa..skopeuw na arxisw na kanw spinning diarkeias 1 wras gia 2 fores th vdomada auto 8ewreitai aerobia askhsh kai an nai prepei na thn sunduazw me kapoia allh?

[mreleutheros]

k epishs ginetai na m peis poies meres k poses fores tn evdomada prepei na kanw raxiaious koiliakous k katw koiliakous se monozugo...euxaristw ek twn proterwn

[cuban]

Καταρχήν, θα πρέπει να γράφεις ελληνικά. Είναι κανόνας και ούτως ή άλλως είναι δυσανάγνωστα...

Οι αερόβιες προπονήσεις, γίνονται είτε σε διάδρομο, είτε σε ποδήλατο-ελλειπτικό, είτε έξω (στάδιο, δρόμος).

Ανάλογα με το χρόνο σου, είτε θα κάνεις την αερόβιά σου αμέσως μετά τα βάρη, για 30-40 λεπτά, είτε μακριά από τα βάρη (άλλη μέρα ή ώρα ), για 45-60 λεπτά.

Αν κάνεις ΗΙΙΤ, αρκούν 10-12 λεπτά.

Μπορείς να ξεκινήσεις με 1 αερόβια τη βδομάδα, και να φτάσεις μέχρι τις 4. Παραπάνω δε βρίσκω το λόγο να κάνεις....

Το σπίνινγκ θεωρείται αερόβια, και μάλιστα υψηλής έντασης. Μην το συνδυάζεις με άλλης μορφής αερόβια !!

Για κοιλιακούς-ραχιαίους σου είπα ρε συ. 2-3 φορές τη βδομάδα. Π.χ. τις ημέρες 1,3 και 4.

[mreleutheros]

se euxaristw polu gia tis apanthseis filaraki...oso afora gia tou koiliakous 3 fores th vdomada ok apla na kanw koiliakous+katw koiliakous+raxiaious ola tn idia mera?

[cuban]

Ναι, μπορείς να τα κάνεις όλα την ίδια μέρα.