Γεια σας,
Είμαι νεος στο forum, 1.88 και 90 κιλα. Εχω αρκετο λιπος κοιλια και πηρα αποφαση να κανω μια σωστη διατροφη που μαζι με ενα σωστα προγραμμα γυμναστικης να γινει lifestyle για την απο εδω και περα ζωη μου. Γενικα δεν εχω αφησει ποτε την γυμναστικη αλλα δεν εχω καλα αποτελεσμα επειδη δεν ειχα χρονο και ποτε δεν εκανα ουτε σωστη διατροφη αλλα ουτε και σωστα βάρη.(ουτε σε διαρκεια ,ουτε προκαθορισμένες μερες, ουτε φουλ σε κιλα)
Αρχικα πρεπει να υπολογισω τον βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).Αρα :
BMR= 66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη)) =66+13,7Χ90 + 5Χ188 -6,8Χ27 = 2055
Τωρα αν πουμε οτι εχουμε Μέτρια άσκηση, Σπορ 3-5 φορές/εβδομάδα -->
θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.55 αρα Θερμιδες = 2055Χ1.55 =3150 + 300 για θετικο ισοζυγιο = 3450
Επειδη δεν θελω να χασω μυικη μαζα αλλα πιο πολυ λιπος μαζι με χτίσιμο μυικης μαζας θα αφησω για αρχη τις θερμιδες μου στο 3400.
3 φορες το βαρος μου σε πρωτεινη ,1 φορα το βαρος μου σε λιπος και τα αλλα υδατανθρακες ωστε να βγουν οι υπολοιπες 3400 θερμιδες.
(1γρ. πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατανθράκων, έχουν από 4 θερμίδες, ενώ 1 γρ. λίπους έχει 9 θερμίδες.)
Αρα: 3Χ90= 270gr. = 1080 θερμιδες απο πρωτεινη , 90γρ λιπους αρα 810 θερμιδες λιπος και 1560 θερμιδες υδατανθρακας.
Διατροφη
Tωρα αρχιζουν τα δυσκολα.. που μπορω να βρω ποσες θερμιδες ειναι η καθε τροφη και ποσες πρωτεινες -υδατανθρακες και λιποι εχει ωστε να κανω επιτελους για μια φορα στην ζωη μου σωστο πλανο? Ως εδω τα λεω καλα? Αν κανω καπου λαθος πειτε μου.
Bookmarks