Προσπάθεια Σωστής Διατροφής Bodybuilding

**tonylee** · 05-02-13, 15:13

Γεια σας,

Είμαι νεος στο forum, 1.88 και 90 κιλα. Εχω αρκετο λιπος κοιλια και πηρα αποφαση να κανω μια σωστη διατροφη που μαζι με ενα σωστα προγραμμα γυμναστικης να γινει lifestyle για την απο εδω και περα ζωη μου. Γενικα δεν εχω αφησει ποτε την γυμναστικη αλλα δεν εχω καλα αποτελεσμα επειδη δεν ειχα χρονο και ποτε δεν εκανα ουτε σωστη διατροφη αλλα ουτε και σωστα βάρη.(ουτε σε διαρκεια ,ουτε προκαθορισμένες μερες, ουτε φουλ σε κιλα)

Αρχικα πρεπει να υπολογισω τον βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).Αρα :
BMR= 66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη)) =66+13,7Χ90 + 5Χ188 -6,8Χ27 = 2055

Τωρα αν πουμε οτι εχουμε Μέτρια άσκηση, Σπορ 3-5 φορές/εβδομάδα -->
θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.55 αρα Θερμιδες = 2055Χ1.55 =3150 + 300 για θετικο ισοζυγιο = 3450

Επειδη δεν θελω να χασω μυικη μαζα αλλα πιο πολυ λιπος μαζι με χτίσιμο μυικης μαζας θα αφησω για αρχη τις θερμιδες μου στο 3400.
3 φορες το βαρος μου σε πρωτεινη ,1 φορα το βαρος μου σε λιπος και τα αλλα υδατανθρακες ωστε να βγουν οι υπολοιπες 3400 θερμιδες.
(1γρ. πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατανθράκων, έχουν από 4 θερμίδες, ενώ 1 γρ. λίπους έχει 9 θερμίδες.)
Αρα: 3Χ90= 270gr. = 1080 θερμιδες απο πρωτεινη , 90γρ λιπους αρα 810 θερμιδες λιπος και 1560 θερμιδες υδατανθρακας.

Διατροφη

Tωρα αρχιζουν τα δυσκολα.. που μπορω να βρω ποσες θερμιδες ειναι η καθε τροφη και ποσες πρωτεινες -υδατανθρακες και λιποι εχει ωστε να κανω επιτελους για μια φορα στην ζωη μου σωστο πλανο? Ως εδω τα λεω καλα? Αν κανω καπου λαθος πειτε μου.

**cuban** · 05-02-13, 15:20

Καλησπέρα. Καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Τα μάκρος σου, θα έλεγα να τα πας έτσι :

Πρωτεΐνη : 225 γρ
Υδατάνθρακας : 450 γρ
Λιπαρά : 90 γρ

Δε χρειάζεσαι τόση πρωτεΐνη από τη στιγμή που έχεις θερμιδικό πλεόνασμα.

Για πίνακες σύστασης τροφών δες εδώ : http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=15211

**Giannis_G** · 05-02-13, 15:21

Δες εδώ: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=15211 και στο http://www.calorieking.com/ και http://nutritiondata.self.com/
Μπράβο πάντως που το πας τόσο μεθοδικά, βγάλε τη διατροφή, πόσταρε την και κάνουμε τις απαραίτητες διορθώσεις αν χρειάζεται

Υ.Γ. Μια χαρά τα λες δεν είσαι πουθενά λάθος, ίσα ίσα είσαι παράδειγμα προς μίμηση για τους καινούργιους του φόρουμ.

**daskalos198** · 05-02-13, 15:27

καλως ηρθες !

με καλυψαν τα 2 τερατα το φορουμ !

οντως ειναι απο τα καλυτερα πρωτα ποστ που χω διαβασει απο καποιον καινουργιο στο φορουμ !

συνεχισε ετσι κι ολα θα γινουν , εδω ειμαστε για οπου κολησεις κι οτιδηποτε απορια σου προκυψει !

**tonylee** · 05-02-13, 17:52

Ευχαριστω πολυ για την βοηθεια και τον χρονο σας!
Γενικα εχω τύπο σωματος που ευκολα βαζω λιπος δυσκολα μυικα κιλα. Εχω καλα γονίδια

Σκεφτομαι τρεις μερες Δευτερα-τριτη-παρασκευη να κανω βαρη και τεταρτη -πεμπτη -σαββατο να κανω αεροβια .
Ας παμε στην διατροφη:

μερες με βαρη:

Γευμα1: 1 ποτηρι γαλα 1.5%
9:00 Βρωμη
3 ασπραδια + 1 ολοκληρο αυγα

Γευμα2: κοτοπουλο στηθος ή μπακαλιαρο
11:00 ρυζι μπασματι καστανο
1 κουτ. της σουπας λαδι

13:00-14:00 Προπονηση

Γευμα3 κοτοπουλο στηθος ή μπακαλιαρο
14:30 ρυζι μπασματι καστανο

Γευμα4 κοτοπουλο στηθος
17:30 μπροκολα ή αλλα λαχανικα πχ σπανακι ,σπαραγγι ,φασολακια πρασινα

Γευμα5 κοτοπουλο στηθος ή μπακαλιαρο
21:00 μαρουλι
1 κουτ. της σουπας λαδι

Γευμα6 cottage cheese
23:30 αμυγδαλα

Δεν μπορω να βγαλω ακριβως ποσα γραμμαρια πρεπει να τρωω απο καθε τροφη, γενικα εχω ενα θεμα με την διατροφη. Ακομα και αυτο που εγραψα εδω πχ δεν εχει φρουτα και βιταμινες ..μηπως πρεπει να παρω και μια πολυβιταμινη; Επιπλεον δεν εχει οσπρια. πχ φακες , φασολια

**enas** · 05-02-13, 19:27

Παρε πολυβιταμινη ναι και τρωγε κανα φρουτο (μηλο μπανανα) πριν την προπονηση! Αν δε βαριεσαι στο 4ο γευμα προσθεσε και λιγα οσπρια! Την ποσοτητα ομως προσεχε γιατι διαβασα οτι θες να αδυνατισεις οποτε υπολογισε θερμιδες!

**Giannis_G** · 05-02-13, 19:45

Ρε συ Γιώργο τέρας ο Αντώνης να το καταλάβω αλλά εγώ από που και ως που; Και δεν μιλάω για σωματότυπο γιατί ο Αντώνης κάνει το γυμναστήριο βόλτα κάθε φορά, αλλά για γνώσεις; Από τον συνολικό αριθμό ποστ και μόνο καταλαβαίνεις τη διαφορά...

tragic 6500 vs 130 lol

**daskalos198** · 05-02-13, 20:08

πιστευω οτι εχεις πολλες γνωσεις αδερφε αληθεια !
γνωσεις εννοω ναι :Ρ
διαβαζω πολυ ολοκληρωμενες αποψεις-προτασεις-διορθωσεις οποτε βλεπω ποστ σου ! :)
δεν εχουν νοημα τα ποστ πραγματικα ! :)

ο αντωνης ειναι αλλο επιπεδο ! :Ρ

**Giannis_G** · 05-02-13, 20:13

ο αντωνης ειναι αλλο επιπεδο ! :Ρ

Κινητή εγκυκλοπαίδεια bodybuilding-γυμναστικής-διατροφής, παράρτημα fitness section της larousse britannica

**daskalos198** · 05-02-13, 20:17

αφου σκεφτομαι να παω βορεια για να με προπονησει !

@tony σορρυ για τα οφ τοπικ απλα επρεπε να εκφρασουμε τον θαυμασμο μας κ σ αυτο το topic για τον cuban !

**tonylee** · 05-02-13, 20:55

θα την ξαναδω καλυτερα την διατροφη και θα κανω προσπαθεια εκ νεου να υπολογίσω και γραμμαρια. Ευχαριστω ολους για τις απαντησεις σας!

**tonylee** · 06-02-13, 01:41

νεα προσπαθεια:

Γευμα1 (9:00): 1 ποτηρι γαλα 1.5% + Βρωμη 120gr + 3 ασπραδια + 1 ολοκληρο αυγο + μια κουταλια ταχίνι + πολυβιταμινη

Γευμα2 (11:00): κοτοπουλο στηθος 100γρ ή μπακαλιαρο 120γρ + ρυζι μπασματι καστανο 65γρ + 1 κουτ. της σουπας λαδι + φρουτο( πορτοκαλι ή μηλο)

(13:00-14:00): Προπονηση

Γευμα3 (14:30): κοτοπουλο στηθος 200γρ ή μπακαλιαρο 240γρ + ρυζι μπασματι καστανο 100γρ

Γευμα4(17:30): κοτοπουλο στηθος 150γρ ή μπακαλιαρο 180γρ +λιγα οσπρια πχ φακες + μπροκολα ή αλλα λαχανικα πχ σπανακι ,σπαραγγι ,φασολακια πρασινα

Γευμα5(21:00): κοτοπουλο στηθος 105γρ ή μπακαλιαρο 180γρ ή σολωμος 200γρ ή τονο + μαρουλι 400γρ + 1 κουτ. της σουπας λαδι +1 ντοματα + λιγο καλαμποκι + 2-3 ελιες .Σαν σαλατα ολα μαζι

Γευμα6(23:00): cottage cheese 225gr + αμυγδαλα 30gr + 3 δαμασκηνα

για πειτε γνωμες.

**Giannis_G** · 06-02-13, 09:34

Πολύ καλύτερη από την προηγούμενη μπράβο σου για ακόμα μία φορά. Αν θες όποτε κάτσεις να υπολογίσεις μάκρος και θερμίδες της διατροφής πόσταρε τα.
Το λάδι στις 11 το έχεις επειδή δεν σου έβγαιναν αλλιώς τα λιπαρά; Νομίζω πως καλό θα ήταν να αφαιρεθεί από εκεί, επίσης θα έβγαζα τα δαμάσκηνα από το τελευταίο γεύμα και θα τα μετέφερα στο πρωινό. Περίμενε και κανένα άλλο να πει τη γνώμη του βέβαια ειδικά στο λάδι που σου έγραψα γιατί ίσως να είμαι και λάθος.
Πάντως καταπληκτική προσπάθεια

**cuban** · 06-02-13, 14:28

Θα συμφωνήσω κι εγώ με το Γιάννη. Τα δαμάσκηνα καλύτερα να φύγουν απο το τελευταίο γεύμα. Όσο για το ελαιόλαδο, αν μπορεί να μεταφερθεί στο γεύμα 4, ακόμα καλύτερα !

Γιάννη και γιώργο, ΛΟΛ ρε σεις !! Ευχαριστώ πολύ για τα καλά λόγια !!!

Τι να σας κάνω που είστε μακριά...

**daskalos198** · 06-02-13, 15:06

ωραιος τονυ ! @αντωνη δεν μπορει καπου θα συναντηθουμε που λεει και το ασμα ! :Ρ

**tonylee** · 06-02-13, 19:28

Ευχαριστω για τα καλα σας λογια.
Πηγα τα δαμασκηνα πρωι κ το λαδι στο 4 γευμα που παει καλυτερα μαζι με τα λαχανικα +οσπρια.
Θελω να ειναι μια πλήρης διατροφη με ποιοτικές τροφες. Τωρα που ειναι αρχη δεν εχω βάλει συμπληρωματα(εκτος απο πολιβιταμινη)!
Πιο μετα ισως βαλω whey και οσο γίνομαι πιο καλός Θα προσθέτω και αλλα πραγματα που θα εχω πραγματικα αναγκη.
Πιστευω ειναι ακομα νωρις να παρω συμπληρωματα.

Γευμα1 (9:00): 1 ποτηρι γαλα 1.5% + Βρωμη 120gr +3 ασπραδια + 1 ολοκληρο αυγο + μια κουταλια ταχίνι + 3 δαμασκηνα + πολυβιταμινη

Γευμα2 (11:00): κοτοπουλο στηθος 100γρ ή μπακαλιαρο 120γρ + ρυζι μπασματι καστανο 65γρ + φρουτο( πορτοκαλι ή μηλο)

(13:00-14:00): Προπονηση

Γευμα3 (14:30): κοτοπουλο στηθος 200γρ ή μπακαλιαρο 240γρ + ρυζι μπασματι καστανο 100γρ

Γευμα4(17:30): κοτοπουλο στηθος 150γρ ή μπακαλιαρο 180γρ +λιγα οσπρια πχ φακες + 1 κουτ. της σουπας λαδι + μπροκολα ή αλλα λαχανικα πχ σπανακι ,σπαραγγι ,φασολακια πρασινα

Γευμα5(21:00): κοτοπουλο στηθος 105γρ ή μπακαλιαρο 180γρ ή σολωμος 200γρ ή τονο + μαρουλι 400γρ + 1 κουτ. της σουπας λαδι +1 ντοματα + λιγο καλαμποκι + 2-3 ελιες .Σαν σαλατα ολα μαζι

Γευμα6(23:00): cottage cheese 225gr + αμυγδαλα 30gr

Πιστευω φτασαμε σε ενα καλο σκελετο διατροφης. Τωρα με τα γραμμαρια - θερμιδες και το μακρος της διατροφης υπαρχει ενα θεμα.