Τρείς Ασυνήθιστες Αλλά Αποτελεσματικές Παραλλαγές Ασκήσεων Για Βελτίωση Δικεφάλων.

Μια απο τις αγαπημενες μου ενασχολησεις στο γυμναστηριο ειναι να βαζω ασκησεις στο προγραμμα μου οι οποιες ειναι βασικες μεν αλλα που με μικρες αλλαγες απομονωνουν τις μυικες ομαδες και τις βελτιωνουν με αναλογο τροπο. Τον τελευταιο καιρο οι δικεφαλοι ειχαν φτασει σε στασιμο σημειο και αποφασισα να κανω ριζικη αλλαγη στον τροπο εκτελεσης και το κυριοτερο να δωσω μεγαλυτερη εμφαση στη συνδεση μυαλου-μυ μεσω αυτων των εξειδικευμενων παραλλαγων (βγαζοντας τον εγωισμο εκτος). Ετσι απο καμψεις ισιας μπαρας με "τα" κιλα και κλεψιμο, απο καμψεις αλτηρων και καμψεις σφυριου, (μεταξυ αλλων) βρεθηκα στο σημειο να χρησιμοποιω ασκησεις που ειχα κανει μεν παλαιοτερα αλλα τις ειχα ψιλοξεχασμενες.

Σας παραθετω λοιπον τις 3 ασκησεις που αλλαξα, με τις μικρες αλλαγες που εκαναν ΟΛΗ τη διαφορα, και στην ποιοτητα της προπονησης και στο πρηξιμο, και το κυριοτερο στα αποτελεσματα.

1η Ασκηση
Απο: Καμψεις Αλτηρων Ορθιος.
Σε: Καμψεις Αλτηρων Ορθιος Χωρις Αντιχειρες.

Μια πολυ μικρη αλλαγη στην εκτελεση της ασκησης, αλλα με τρομερο αποτελεσμα. Κραταμε τους αντιχειρες μας εκτος της μπαρας του αλτηρα (thumb-less) και με τους αγκωνες κολλημενους στο σωμα μας κανουμε την καμψη. Το σημαντικο εδω ειναι να προσεξουμε τους καρπους μας (παραλληλα με τους αγκωνες). Οι καρποι θα τεινουν να κανουν εκταση προς τα πισω ή μικρη καμψη. Θα πρεπει να τους εχουμε σε εντελως ευθεια γραμμη με τους πυχεις. Ακουγεται αδυνατο αλλα με μικρη μειωση των κιλων και εμφαση στη σωστη εκτελεση, ειναι εφικτο. Στο αρνητικο κομματι της καθε επαναληψης προσεχουμε να εχουμε παλι τις παλαμες σε ευθεια γραμμη με τους καρπους. Το σωμα μας θα πρεπει να ειναι ορθιο και καθως καμπτουμε τους αλτηρες να μην γερνουμε μπροστα ή πισω.

Προτεινομενα σετ: 4 απο 12-15 επαναληψεις.


2η Ασκηση
Απο: Καμψεις Σφυριων.
Σε: Καμψεις Σφυριων Με Την Πλατη Σε Τοιχο.

Στις καμψεις σφυριου οι περισσοτεροι φορτωνουμε κιλα στους αλτηρες με αποτελεσμα η εκτελεση να πασχει. Στην πραγματικοτητα η συγκεκριμενη ασκηση ειναι παρα πολυ αποτελεσματικη για να "γεμισει" τους δικεφαλους, αρκει ομως να γινει με μια πολυ αυστηρη εκτελεση. Ριχνουμε λοιπον τα κιλα αρκετα, π.χ. αν καναμε 30κιλους αλτηρες πριν, για αυτη την εκτελεση θα παρουμε 10κιλους. Με ορθια σταση και τα ποδια λιγο πιο μπροστα απο το σωμα μας βαζουμε την πλατη στον τοιχο και, πολυ σημαντικο, τους τρικεφαλους κολλημενους πισω στον τοιχο. Προσπαθουμε ανα παση στιγμη η πλατη μας να ειναι εντελως στον τοιχο και παραλληλα και το κεφαλι μας (κολλημενο και να κοιταμε μπροστα, οχι κατω). Καμπτουμε τους αλτηρες με τη λαβη σφυριου και αντιστεκομαστε στη "ροη" του ανω μπρατσου που θελει να ερθει μπροστα. Κραταμε με αλλα λογια τους τρικεφαλους κολλημενους στον τοιχο. Αν θελουμε να δυσκολεψουμε λιγο ακομα την ασκηση, χρησιμοποιουμε την τεχνικη χωρις αντιχειρες που εγραψα πιο πανω (προσοχη: το καψιμο ειναι ανυποφορο αλλα γλυκο).

Προτεινομενα σετ: 3 απο 10-12 επαναληψεις.


3η Ασκηση
Απο: Καμψεις Ισιας Μπαρας
Σε: "Τελειες" Καμψεις Ισιας Μπαρας (Perfect Curls)

Η συγκεκριμενη ασκηση ειναι μια πολυ απαιτητικη ασκηση ως προς την εκτελεση της. Καπως αναποδη απ'οτι εχουμε συνηθισει να κανουμε με τις παραδοσιακες καμψεις μπαρας ωπου γερνουμε λιγο προς τα πισω καθως κανουμε την καμψη. Στις "τελειες" καμψεις ξεκιναμε με το σωμα να γερνει προς τα πισω και τα χερια εντελως ισια και κατω, με λαβη λιγο πιο ανοιχτη απο το ευρος των ωμων. Ξεκιναμε την καμψη και καθως την εκτελουμε, αρχιζουμε σιγα σιγα να φερνουμε τον ανω κορμο μας σε ισια θεση, και καθως συνεχιζουμε την καμψη αρχιζουμε να γερνουμε ακομα πιο μπροστα με αποτελεσμα να ειμαστε λιγο σκυμμενοι στο τελιωμα του θετικου τμηματος της επαναληψης. Για το αρνητικο κομματι κανουμε ακριβως το ιδιο αλλα αντιστροφα. Πολυ ιδιαιτερη ασκηση με τρομερα αποτελεσματα. Θελει ελαχιστα κιλα για να αρχισουμε και να την μαθουμε σωστα, και πανω απ'ολα συγχρονισμο και να μη βιαζομαστε. Προτεινω για αρχη 5-10 κιλα μπαρα ή ενα απλο σκουποξυλο :)
Το βιντεο που βαζω δειχνει ακριβως πως πρεπει να γινεται η ασκηση. Σημειωση: η ασκηση δημιουργει ακραιο πρηξιμο και καψιμο.

Προτεινομενα σετ: 3 απο 10-12 επαναληψεις.
Βιντεο: http://www.youtube.com/watch?v=P38JV4awoyw και http://www.youtube.com/watch?v=oOgLBUsdIYs

Ενα τελευταιο που θελω να πω. Οι ασκησεις ειναι σχεδιασμενες ετσι ωστε με τις αλλαγες να απομονωσουμε οσο το δυνατος περισσοτερο τους μυς των δικεφαλων. Καλο ειναι κατα τη διαρκεια της καθε επαναληψεις να σκεφτομαστε τι ακριβως κανουμε και πως το κανουμε. Το μυαλο μας πρεπει να ειναι "μεσα" στον μυ, και σε αυτο βοηθα καμια φορα να κλεινουμε τα ματια μας και να φανταζομαστε τον μυ που δουλευουμε με ενα εντονο χρωμα οπως το κοκκινο. Πιστεψτε με, κανει τεραστια διαφορα η σωστη σκεψη κατα τη διαρκεια της καθε επαναληψης. Εμφαση πρεπει να δινεται κατα κυριο λογο στην τελεια, οχι απλα σωστη, εκτελεση της καθε επαναληψης. Αν δεν "βγαινουν" οσες ειχατε βαλει στοχο, δεν πειραζει, ριξ'τε τα κιλα και συνεχιστε οσο παει. Η επομενη προπονηση θα ειναι ακομα πιο καλη και στοχευμενη με τα σωστα κιλα.

Ευχομαι καλες προπονησεις!
Κωστας.
http://www.Bodybuilders.gr
http://www.Facebook.com/GreekBodybuilding
https://plus.google.com/+bodybuildersgr/