Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 22 of 22
  1. #1
    New Member
    Join Date
    05-09-12
    Posts
    32

    Default Πρόγραμμα Γυμναστικής για Όγκο

    Παιδιά θέλω να μου πείτε γνώμες για το νεό πρόγραμμα για όγκο που έβγαλα.Να σας αναφέρω ότι γυμνάζομαι σπίτι!Έκανα ότι καλύτερο μπορούσα!

    1η Μέρα:Δικέφαλα-Τρικέφαλα:
    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
    Σφυριά
    Κάμψεις Αυτοσυγκέντρωσης
    Γαλλικές Πιέσεις με δύο χέρια
    Γαλλικές Πιέσεις με στραβόμπαρα

    2η Μέρα:Στήθος
    Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή
    Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή
    Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή
    Εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή
    Pullover

    3η μέρα:Πλάτη-Ώμους
    -Άρσεις Θανάτου
    Κωπηλατική με αλτήρα
    -Έλξεις στο μονόζυγο
    -Bent Over Barbell Row
    Shrug
    -Πιέσεις Ώμων με Αλτήρες
    -Προτάσεις Ώμων με Αλτήρες
    -Εκτάσεις Ώμων

    4η μέρα:Πόδια
    -Καθίσματα με Μπάρα(Σκουώτ)
    -Άρσεις Γαμπών με Μπάρα
    Κάμψεις τετρακεφάλων

    Όλα τα σετ είναι πυραμίδα(12-10-8)

    Ευχαριστώ εκ των προτέρων!
    Last edited by kantomas; 09-02-13 at 14:01.

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Γράψε λίγο αν έχεις καμιά μέρα κενό ενδιάμεσα στις προπονήσεις σου..... Αν δεν έχεις, καλό είναι να βάλεις.

    Θα έλεγα να αλλάξεις το σπλιτ σου, και να μοιράσεις τους ώμους στις προπονήσεις στήθους και πλάτης.

    Πλάτη-τραπεζοειδείς-πίσω δελτοειδείς
    Στήθος- πλάγιοι δελτοειδείς-πρόσθιοι δελτοειδείς
    Πόδια
    Χέρια

    Σχετικά με τις ασκήσεις σου, βγάλε μια άσκηση από τους δικέφαλους, και βάλε άλλη μια για τρικέφαλους.

    Στο στήθος, βγάλε το πουλ όβερ και κράτα 2 ασκήσεις πιέσεων και μια ανοίγματα. Ενδιάμεσα στις 2 ασκήσεις πιέσεων, βάλε τα ανοίγματα.

    Στους ώμους, αντί για προτάσεις, βάλε εκτάσεις πίσω ώμων.

    Τέλος, στα πόδια, πρόσθεσε και προβολές και κάνε 4 σετ σε κάθε άσκηση.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    New Member
    Join Date
    05-09-12
    Posts
    32

    Default

    Οι προπονήσεις μου γίνονται δευτέρα-τετάρτη-παρασκευή-σάββατο.έχω δηλαδή μέρες ξεκούρασης!
    Ποια άσκηση είναι οι εκτάσεις και επίσης μπορέις να μου πεις από τις ασκήσεις αυτές για ώμουσ ποιεσ είναι για μέρη των δελτοειδών που μου ανέφερες;
    Last edited by kantomas; 09-02-13 at 15:02.

  4. #4
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Οι εκτάσεις πίσω δελτοειδών είναι αυτές : http://www.bodybuilding.com/exercise...-lateral-raise

    Quote Originally Posted by kantomas View Post
    μπορέις να μου πεις από τις ασκήσεις αυτές για ώμουσ ποιεσ είναι για μέρη των δελτοειδών που μου ανέφερες;
    Τι εννοείς ???
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  5. #5
    New Member
    Join Date
    05-09-12
    Posts
    32

    Default

    Σε μπέρδεψα έτσι όπως τα είπα..και εγώ θα μπερδευόμουν :ρ
    1ον οι δελτιοδεις ειναι μυς της πλάτης;
    2ον μου ανέφερες πίσω πλάγιους και πρόσθιους...υπάρχουν ξεχωριστές ασκήσεις για την κάθε κατηγορία;

  6. #6
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Οι δελτοειδείς είναι οι ώμοι. Έχου 3 μοίρες. Πρόσθια, πλάγια, οπίσθια.

    Η πλάγια μοίρα, απομονώνεται με τα πλάγια ανοίγματα, η πίσω μοίρα με τα εκτάσεις πίσω ώμων που σου έβαλα πάνω, και η πρόσθια μοίρα, με τις προτάσεις. Επειδή όμως η πρόσθια μοίρα γυμνάζεται επαρκώς και με τις επικλινείς πιέσεις στήθους, καλό είναι να μην τη γυμνάζουμε με προτάσεις, εκτός κι αν έχει μείνει πίσω σε ανάπτυξη.

    Οι πιέσεις ώμων, στοχεύουν, πρόσθια και πλάγια μοίρα στο ανέβασμα, και πίσω μοίρα με τρικέφαλους, στο κατέβασμα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  7. #7
    New Member
    Join Date
    05-09-12
    Posts
    32

    Default

    Οκ κατάλαβα..να κάνω και μια ακόμα ερώτηση..καλύτερα να κάνω τα σετ άνετα με τα κιλα που μπορώ ή να ανεβάζω κιλά και να είμαι στο τσακ αν θα βγάλω το σετ;

  8. #8
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Να βγαίνουν δύσκολα οι 2-3 τελευταίες επαναλήψεις, αλλά να βγαίνουν σωστά.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  9. #9
    New Member
    Join Date
    05-09-12
    Posts
    32

    Default

    Οκ κατάλαβα..σε ευχαριστώ και από εδώ!

  10. #10
    New Member
    Join Date
    05-09-12
    Posts
    32

    Default

    Διορθωμένο...περιμένω γνώμες!
    1η μέρα
    Δικέφαλα-Τρικέφαλα:

    Κάμψεις με στραβόμπ.
    Σφυριά
    Γαλλικές πιέσεις με αλτήρα
    Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπ.
    Kickback

    2η μέρα
    Στήθος- πλάγιοι δελτοειδείς-πρόσθιοι δελτοειδείς:

    Πιέσεις στήθους με μπάρα(κατακλινής)
    Εκτάσεις στήθους(επικλινής)
    Πιέσεις στήθους με αλτήρες(επικλινής)
    Πλάγια ανοίγματα Ώμων
    Προτάσεις Ώμων

    3η μέρα
    Πλάτη-τραπεζοειδεις-πίσω δελτοειδείς:

    Άρσεις Θανάτου
    Κωπηλατική με αλτήρα
    Έλξεις στο μονόζυγο
    Bent Over Barbell Row
    Shrug
    Πιέσεισ Ώμων με Αλτήρες
    Εκτάσεις πίσων ώμων

    4η μέρα
    Πόδια

    Καθίσματα με μπάρα(Σκούωτ)
    Άρσεις Γαμπών με μπάρα
    Κάμψεις τετρακεφάλων

    Τα σετ είναι 12-10-8 εκτός από πόδια που είναι 15-12-10-8

    Θέλω να μου προτείνετε κάποια άσκηση για πόδια γιατί έχω έλειψη!

  11. #11

    Join Date
    02-06-12
    Location
    athens
    Posts
    3,336

    Default

    χερια εισαι οκ ,
    κανε πρωτα τους ωμους και μετα το στηθος , και βγαλε τις προτασεις και βαλε πιεσεις
    στην πλατη κανε τη σειρα ετσι

    Έλξεις στο μονόζυγο
    Bent Over Barbell Row
    Κωπηλατική με αλτήρα
    Εκτάσεις πίσων ώμων
    Shrug
    Άρσεις Θανάτου

    και τα ποδια

    σκουωτ
    καμψεις τετρακεφαλων
    προβολες
    καμψεις μ δικεφαλων
    γαμπες

  12. #12
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Δε χρειάζεται καμία αλλαγή. Μια χαρά είναι το πρόγραμμα.

    Στα πόδια, απλά πρόσθεσε προβολές και κάμψεις δικεφάλων.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  13. #13
    New Member
    Join Date
    05-09-12
    Posts
    32

    Default

    Ήθελα να κάνω μια ερώτηση σχετικά με την αερόβια..πότε πρέπει να γινέται και για πόση ώρα;πρέπει να γίνεται τισ μέρες προπονήσεων ή όχι;

  14. #14
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Είτε μετά τα βάρη για 30-35 λεπτά, είτε μακριά από τα βάρη, για 50-60 λεπτά.

    Όπως σε βολεύει με βάση τις υποχρεώσεις σου.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  15. #15
    New Member
    Join Date
    05-09-12
    Posts
    32

    Default

    Οκ ευχαριστώ!

  16. #16
    New Member
    Join Date
    05-09-12
    Posts
    32

    Default

    Παιδιά τα πλάγια ανοίγματα ώμων είναι οι εκτάσεις ώμων η όχι;

  17. #17
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Nαι.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  18. #18
    New Member
    Join Date
    05-09-12
    Posts
    32

    Default

    Οκ :)

  19. #19
    New Member
    Join Date
    05-09-12
    Posts
    32

    Default

    Έχω ερώτησεις παιδιά!
    1ον:μια άσκηση για πηχεις ειναι οκ τη μερα των χεριων;
    2ον:η κλασσικη ασκηση για κοιλιακους η οποια θα γινετε μετα το τελος καθε προπονησης ειναι οκ;

  20. #20
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    1). Ναι. Μπορείς να βάλεις και 2η, αλλά ουσιαστικά, οι πήχεις σου θα αναπτυχθούν από ασκήσεις που χρησιμοποιείς το grip για να συγκρατήσεις το βάρος (κωπηλατικές, έλξεις, άρσεις θανάτου, κάμψεις δικεφάλων κλπ)

    2). Αν θέλεις πρόσθεσε και άρσεις ποδιών όρθιος ή ξαπλωτός με πρόσθετο βάρος.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  21. #21
    New Member
    Join Date
    05-09-12
    Posts
    32

    Default

    Οι άρσεις γίνονται και στ μονόζυγο;

  22. #22
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Ναι !!
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφη-πρόγραμμα γυμναστικής για μυικό όγκο
    By zisgeo in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 31-10-11, 10:06
  2. διατροφη και προγραμα γυμναστικης για ογκο
    By Zografou_13 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 22-06-09, 02:32

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •