Να κάνω αυτό το πρόγραμμα
1η μερα :
Στηθος
1) πιεσεις στηθους σε επικλινη : 1 warm up set (50%) + 3 sets 12-8 , mixed-grip drop set : 21 reps (warm up set kg)
2) ανοιγματα σε επικλινη : 3 sets 12-8 , drop set (1st set kg)
3) πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο με αλτηρες : 4 sets 10-6
superset :
4)βυθισεις στηθους : 3 sets to failure
5)επικλινη πους-απς : 3 sets to failure
Τρικεφαλα
superset :
1) skull crushers : 3 sets 12-8
2) πιεσεις με κλειστη λαβη σε ισιο παγκο : 3 sets 12-8
3) πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι : 3 sets 16-12
4) εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα με 2 χερια πανω απ το κεφαλι : 1 set 6-8max to failure + 3 dropsets
2η μερα:
Πλατη
1) μονοζυγο ανοιχτη λαβη : 4 sets 10-10-10-10
2) κωπηλατικη σταυρος : 3 sets 12-10 , drop set (1st set kg)
3) κλειστη λαβη εμπροσθολαιμιες : 3 sets 12-10 , drop set (1st set kg)
4) κωπηλατικη με ενα χερι : 3 sets 12-8
5) Straight-Arm Pulldown με σχοινι : 5 sets 15
Δικεφαλα
1)καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα : 4 sets 14-12 , 10-8 (χωρις κλεψιμο στη κινηση) 6,4 (με κλεψιμο στη κινηση)
2)καμψεις δικεφαλων σε επικλινη : 4 sets 12-12-10-10
superset:
3)spider curl:2 sets 10max to failure
4)hammer curl:2 sets 10max to failure
3η μερα:
εκτος
4η μερα:
Ωμοι
1)πιεσεις ωμων : 3 sets 16-12 , drop set (1st set kg)
2)πλαγιες εκτασεις δελτοειδων : 3 sets 12-8 , 2 drop set
3)reverse pec deck flyes : 5 sets 14-10
superset:
4)προτασεις με στραβομπαρα : 3 sets 14-10
5)κωπηλατικη ωμων με στραβομπαρα : 3 sets 14-10
Τραπεζοειδης
1)srugs με μπαρα: 4 sets 12-8
5η μερα:
εκτος
6η μερα:
Ποδια
1)ακαμπτες αρσεις : 3 sets 12-8
2)καμψεις μ δικεφαλων ορθιος : 3 sets 12-8
3)καμψεις μ δικεφαλων ξαπλα : 5 sets 12
4)squat : 1 warm up set (50%) , 3 sets 16-14,12-10,6-8, drop set (warm up set kg)
5)πρεσσα : 3 sets 12-10 , drop set (1st set kg)
superset:
6)εκτασεις τετρακεφαλων : 3 sets to failure 15-12
7)προβολες με αλμα(χωρις βαρος) : 3 sets to failure
7η μερα:
εκτος
ή να κάνω αυτό
Στηθος
Πιεσεις με αλτηρες στον οριζοντιο 2Χ4,4Χ8,2Χ4
Ανοιγματα στον επικλινη 1Χ4,2Χ8,3Χ10
Peck Deck 12,10,8
Δικεφαλος
Ορθιος αλτηρες εναλλαξ 3Χ10,2Χ8
Larry Scott 12,10,8
Ποδια
Εκτασεις γονατου 3Χ10,2Χ8,1Χ4
Καμψεις γονατου 3Χ10,2Χ8,1Χ4
Καθισματα βαθια 10,8,6,6
Γαμπες (οποια θελεις,οτι επαναληψεις θελεις)
Πλατη
Moνόζυγο 3χΜΑΧ
Εμπροσθολαιμιες 2Χ4,4Χ8,2Χ4
Κωπιλατικη τροχαλια κλειστη λαβη 1Χ4,2Χ8,3Χ10
Αρσεις θανατου 12,10,8,6
Τρικεφαλο
Εκτασεις τροχαλια 3Χ10,2Χ8
Πιεσεις κλειστη λαβη με μπαρα 12,10,8
Ωμοι
Πιεσεις με αλτηρες 3Χ8,2Χ4
Πλαγιες αρσεις 3Χ8,2Χ4
Προτασεις με αλτηρες 3Χ12
Πλαγιες αρσεις σκυφτος 1Χ12
Δευτερα:Στηθος,δικεφαλο Τριτη:Ποδια Τεταρτη:Πλατη,τρικεφαλο Παρασκευη:Ωμοι
Διαλείμματα στα 4αρια 2 λεπτα,στα 8αρια 1:30,στα 12αρια 1,και 6αρια 2
Ειναι 4ων ημερων.Τις αλλες μερες μπορω να κανω κοιλιακους,ραχιαιους,αεροβια
ποιο απο τα 2 είναι καλύτερο για όγκο?
Bookmarks