Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 3 of 3
  1. #1
    Unworthy New Member
    Join Date
    02-01-13
    Posts
    47

    Post Το Πρόγραμμα Μου Για Όγκο

    Να κάνω αυτό το πρόγραμμα
    1η μερα :
    Στηθος
    1) πιεσεις στηθους σε επικλινη : 1 warm up set (50%) + 3 sets 12-8 , mixed-grip drop set : 21 reps (warm up set kg)
    2) ανοιγματα σε επικλινη : 3 sets 12-8 , drop set (1st set kg)
    3) πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο με αλτηρες : 4 sets 10-6
    superset :
    4)βυθισεις στηθους : 3 sets to failure
    5)επικλινη πους-απς : 3 sets to failure

    Τρικεφαλα
    superset :
    1) skull crushers : 3 sets 12-8
    2) πιεσεις με κλειστη λαβη σε ισιο παγκο : 3 sets 12-8


    3) πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι : 3 sets 16-12
    4) εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα με 2 χερια πανω απ το κεφαλι : 1 set 6-8max to failure + 3 dropsets


    2η μερα:
    Πλατη
    1) μονοζυγο ανοιχτη λαβη : 4 sets 10-10-10-10
    2) κωπηλατικη σταυρος : 3 sets 12-10 , drop set (1st set kg)
    3) κλειστη λαβη εμπροσθολαιμιες : 3 sets 12-10 , drop set (1st set kg)
    4) κωπηλατικη με ενα χερι : 3 sets 12-8
    5) Straight-Arm Pulldown με σχοινι : 5 sets 15
    Δικεφαλα
    1)καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα : 4 sets 14-12 , 10-8 (χωρις κλεψιμο στη κινηση) 6,4 (με κλεψιμο στη κινηση)
    2)καμψεις δικεφαλων σε επικλινη : 4 sets 12-12-10-10
    superset:
    3)spider curl:2 sets 10max to failure
    4)hammer curl:2 sets 10max to failure

    3η μερα:
    εκτος

    4η μερα:
    Ωμοι
    1)πιεσεις ωμων : 3 sets 16-12 , drop set (1st set kg)
    2)πλαγιες εκτασεις δελτοειδων : 3 sets 12-8 , 2 drop set
    3)reverse pec deck flyes : 5 sets 14-10
    superset:
    4)προτασεις με στραβομπαρα : 3 sets 14-10
    5)κωπηλατικη ωμων με στραβομπαρα : 3 sets 14-10
    Τραπεζοειδης
    1)srugs με μπαρα: 4 sets 12-8


    5η μερα:
    εκτος


    6η μερα:
    Ποδια
    1)ακαμπτες αρσεις : 3 sets 12-8
    2)καμψεις μ δικεφαλων ορθιος : 3 sets 12-8
    3)καμψεις μ δικεφαλων ξαπλα : 5 sets 12
    4)squat : 1 warm up set (50%) , 3 sets 16-14,12-10,6-8, drop set (warm up set kg)
    5)πρεσσα : 3 sets 12-10 , drop set (1st set kg)
    superset:
    6)εκτασεις τετρακεφαλων : 3 sets to failure 15-12
    7)προβολες με αλμα(χωρις βαρος) : 3 sets to failure


    7η μερα:
    εκτος

    ή να κάνω αυτό
    Στηθος
    Πιεσεις με αλτηρες στον οριζοντιο 2Χ4,4Χ8,2Χ4
    Ανοιγματα στον επικλινη 1Χ4,2Χ8,3Χ10
    Peck Deck 12,10,8
    Δικεφαλος
    Ορθιος αλτηρες εναλλαξ 3Χ10,2Χ8
    Larry Scott 12,10,8

    Ποδια
    Εκτασεις γονατου 3Χ10,2Χ8,1Χ4
    Καμψεις γονατου 3Χ10,2Χ8,1Χ4
    Καθισματα βαθια 10,8,6,6
    Γαμπες (οποια θελεις,οτι επαναληψεις θελεις)

    Πλατη
    Moνόζυγο 3χΜΑΧ
    Εμπροσθολαιμιες 2Χ4,4Χ8,2Χ4
    Κωπιλατικη τροχαλια κλειστη λαβη 1Χ4,2Χ8,3Χ10
    Αρσεις θανατου 12,10,8,6
    Τρικεφαλο
    Εκτασεις τροχαλια 3Χ10,2Χ8
    Πιεσεις κλειστη λαβη με μπαρα 12,10,8

    Ωμοι
    Πιεσεις με αλτηρες 3Χ8,2Χ4
    Πλαγιες αρσεις 3Χ8,2Χ4
    Προτασεις με αλτηρες 3Χ12
    Πλαγιες αρσεις σκυφτος 1Χ12

    Δευτερα:Στηθος,δικεφαλο Τριτη:Ποδια Τεταρτη:Πλατη,τρικεφαλο Παρασκευη:Ωμοι
    Διαλείμματα στα 4αρια 2 λεπτα,στα 8αρια 1:30,στα 12αρια 1,και 6αρια 2
    Ειναι 4ων ημερων.Τις αλλες μερες μπορω να κανω κοιλιακους,ραχιαιους,αεροβια

    ποιο απο τα 2 είναι καλύτερο για όγκο?

  2. #2
    Fitness Champion bodyledge's Avatar
    Join Date
    17-08-07
    Location
    ΠΕΙΡΑΙΑΣ, ΑΘΗΝΑ, Greece.
    Posts
    1,110

    Default

    φίλε μου χωρίς να γνωρίζω κάποια στοιχεία για σένα δυσκολεύομαι να εκφέρω γνώμη, αλλά με μία πρώτη ματιά εκτιμώ πως η πρώτη εκδοχή είναι προτιμότερη από την δεύτερη. φυσικά θα γνωρίζεις την φιλοσοφία μου στην εκγύμναση κάθε μυικής ομάδας πάνω από μια φορά την εβδομάδα. Πάντως εύχομαι ολόψυχα καλή αρχή και καλά αποτελέσματα!!!
    Fitness entrepreneur
    Online coaching-Personal Trainer
    Website: www.bodyledge.com
    Instagram: parisnikolaoufit
    Facebook: paris nikolaou fitness
    Twitter: paris nikolaou
    Snapchat: parisnikolaou
    periscope: paris nikolaou
    email: bodyledge@yahoo.gr
    Myprotein partner

  3. #3
    Unworthy New Member
    Join Date
    02-01-13
    Posts
    47

    Default

    Είμαι 1,77 και 81 κιλά κάνω όγκο 5 μήνες όπου ασχολούμε αρκετά δλδ είμαι στρατιώτης στη διατροφή μου και στις προπονήσεις πιέζω τον εαυτό μου...απο πέρυσι είχα ξεκινήσει αλλά δεν πρόσεχα τπτ...σας παραθέτω οσρισμένες φωτογραφίες μου να μου πείτε τη γνώμη σας...όπως θα καταλάβετε το δυνατό μου σημείο είναι το στήθος και θέλω δουλειά στα χέρια....μήπως θα μπορούσατε με βάση τις φωτογραφίες μου να μου δώσετε ένα πρόγραμμα δικό σας για όγκο?
    Attachment 14260 Attachment 14261 Attachment 14262 Attachment 14263



    ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΟΓΚΟ
    By Z_750 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 04-09-06, 04:22
  2. Πρόγραμμα για Όγκο
    By dreaming123 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 22-06-05, 05:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •