Stella's Diary

**Delina** · 12-02-13, 22:37

Αποφάσισα κ εγώ να καταγράφω τις καθημερινές μου συνήθειες και να μοιραστώ μαζί σας το ημερολόγιό μου! Οποιεσδήποτε παρατηρήσεις και διορθώσεις είναι δεκτές και πολύτιμες!!!!

Λίγα λόγια για μένα: Είμαι η Στέλλα 22 χρονών μόλις κ μετα βίας 40 κιλά κ ύψος 1.50 (μινιόν διαστάσεις δηλαδή). Πηγαίνω γυμναστήριο εδώ και 4 χρόνια κ ακολουθώ πρόγραμμα 4 ημερών επί δύο ώρες καθώς προσπαθώ να συνδυάσω βάρη και αερόβια άσκηση. Στόχος μου αυτή την περίοδο είναι η απόκτηση όγκου χωρίς βέβαια να εκλείψει η γράμμωση (όσο αυτό είναι εφικτό) και κατά συνέπεια η απόκτηση καλών μυϊκών κιλών.

Πιο συγκεκριμένα το πρόγραμμά μου χωρίζεται:
ΔΕΥΤΕΡΑ: Πλάτη - Τραπεζοειδείς
ΤΡΙΤΗ: Πόδια
ΤΕΤΑΡΤΗ: Στήθος - Δικέφαλοι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Ώμοι- Τρικέφαλοι

Στο τέλος κάθε προπόνησης κάνω και 20-25 λεπτά αερόβια άσκηση (περπάτημα, ελλειπτικό, ποδήλατο)και κοιλιακοί.
Όσον αφορά στις διατροφικές μου συνήθειες προσπαθώ να κάνω συχνά γεύματα ανά 3 ώρες. Από συμπληρώματα παίρνω μόνο πρωτεΐνη μετά από κάθε προπόνηση και ενίοτε μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο.

Αυτά τα γενικά! Ελπίζω να φανώ τυπική και να ενημερώνω συχνά το new diary!

ΔΕΥΤΕΡΑ 11-2-13 ΩΡΑ 10:30 -12:30
Μυϊκή ομάδα: Πλάτη
Προθέρμανση σε ελλειπτικό 10?
Πρόσθιες έλξεις με τροχαλία ?πρηνής 4*12
Πρόσθιες έλξεις με τροχαλία κλειστή λαβή 4*12
Άρσεις θανάτου 4*12
Κωπηλατική με αλτήρα 4*12
Κωπηλατική χαμηλή σε μηχάνημα 3*10
Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 3*10
Σταυρός 4*12

Τραπεζοειδείς
Ανύψωση μπάρας κλειστή λαβή 4*12
Ανύψωση ώμων ? κέτλεμπελ 3*10
Κάτω κοιλιακοί κ ραχιαίοι

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
9:00 Σπιτική μπάρα πρωτεΐνης με ένα ποτήρι γάλα
10:30-12:30 Προπόνηση
12:45 1 scoop MUSCLETECH 100% PREMIUM MASS GAINER
3:00 2 μικρά μπιφτέκια (ψητά) με πατάτα βραστή και σαλάτα
6:30 γιαούρτι 2% με μέλι κ αμύγδαλα
9:00 Τοστ με γαλοπούλα, κότατζ κ ένα αυγό βραστό

**Giannis_G** · 12-02-13, 22:39

Καλορίζικο το log σου και καλή επιτυχία στο στόχο σου

**CostasMayLaf** · 12-02-13, 22:45

Καλη αρχη στο log σου!

**DIVER** · 12-02-13, 22:53

Καλορίζικο!

**Marvin** · 12-02-13, 23:04

Καλη αρχη και απο εμενα στο λογκ σου!

Να σε ρωτησω αν προγραμμα στο βγαζει γυμναστης;

**Αλεξανδρος Μπ** · 13-02-13, 00:24

καλησπερα κ απο μενα κ καλως ηρθες θα σε βοηθησουν τα τουμπανα γυναικακια που εχουμε εδω να παρεις κιλα :Ρ καλη επιτυχια

Originally Posted by Delina

Στο τέλος κάθε προπόνησης κάνω και 20-25 λεπτά αερόβια άσκηση (περπάτημα, ελλειπτικό, ποδήλατο)και κοιλιακοί.
Όσον αφορά στις διατροφικές μου συνήθειες προσπαθώ να κάνω συχνά γεύματα ανά 3 ώρες. Από συμπληρώματα παίρνω μόνο πρωτεΐνη μετά από κάθε προπόνηση και ενίοτε μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο.

αλλα κατσε βρε κοριτσι τι ειναι αυτα που λες εδω.ας υποθεσω λοιπον οτι εισαι 1.50 με 50 κιλα πανω σου αρα τα κιλα σου βρισκονται κατω απο την μεση βαση του avatar σου.
μας λες εδω οτι μετα απο καθε προπονηση κανεις αεροβιο 20-25 λεπτα δηλαδη συμφωνα με το προγραμμα που αναφερεις κανεις μιαμιση ωρα βαρη κ 20 λεπτα διαδρομο
εχεις σκοτωσει καθε αναπτυξη απο μονη σου λογω ωρας κ λογω αεροβιου μετα

γνωμη μου βαλε τουλαχιστον δυο αεροβια μεσα στην εβδομαδα για παραδειγμα δευτερα παρασκευη
το προγραμμα που αναφερεις ειναι για bodybuilders Που ειναι 200 κιλα γομαρια εσυ εισαι 50 κ μου κανεις 8 ασκησεις και μαζι με τραπεζια 31 σετ?
συγνωμη που στο λεω παλι αλλα ετσι δεν προκειται να παρεις τπτ ποιος σου βγαζει το προγραμμα αν ειναι γυμναστης ξεχνα τον προκαταβολικα στο λεω αν εσυ το εβγαλες ποσταρε το ολο για να
σου πουμε τι να αλλαξεις γτ εισαι υπερβολικη

παμε στην διατροφη πηρες που πηρες την σκονη με την ζαχαρη που σου ειπαν κ στο αλλο τοπικ που ανοιξες

γτ τρως μετα απο δυο ωρες? μετα απο δυο ωρες με την προπονηση που εχεις κατι το σωμα σου εχει νεκρωσει και αμηνεται αφου τελειωσεις μεσα σε 45-60 πρεπει να φας γευμα με αρκετο υδατανθρακα

το πρωινο σου ειναι μικρο εως αμηλητεο θα ελεγα για να πεις οτι θα παω να κανω προπονηση μετα απο 1.30 ωρα εισαι αδεια αλλαξετο με βρωμη γαλα αυγα
στις 6.30 βγαλε το γιαουρτι βαλε γευμα κανονικο για παραδειγμα αυτο στις 9
στις 9 ξαναφαε κατι σοβαρο οπως το μεσημεριανο κ το βραδυ πριν κοιμηθεις βαλε το γιαουρτακι σου με τα αμυγδαλα βγαλε το μελι

αυτα :/ για τυχον αλλαγες λαθοι ας μιλησουν οι ανωτεροι

**Leo 11** · 13-02-13, 14:30

Originally Posted by Delina

Αποφάσισα κ εγώ να καταγράφω τις καθημερινές μου συνήθειες και να μοιραστώ μαζί σας το ημερολόγιό μου! Οποιεσδήποτε παρατηρήσεις και διορθώσεις είναι δεκτές και πολύτιμες!!!!

Λίγα λόγια για μένα: Είμαι η Στέλλα 22 χρονών μόλις κ μετα βίας 40 κιλά κ ύψος 1.50 (μινιόν διαστάσεις δηλαδή). Πηγαίνω γυμναστήριο εδώ και 4 χρόνια κ ακολουθώ πρόγραμμα 4 ημερών επί δύο ώρες καθώς προσπαθώ να συνδυάσω βάρη και αερόβια άσκηση. Στόχος μου αυτή την περίοδο είναι η απόκτηση όγκου χωρίς βέβαια να εκλείψει η γράμμωση (όσο αυτό είναι εφικτό) και κατά συνέπεια η απόκτηση καλών μυϊκών κιλών.

Πιο συγκεκριμένα το πρόγραμμά μου χωρίζεται:
ΔΕΥΤΕΡΑ: Πλάτη - Τραπεζοειδείς
ΤΡΙΤΗ: Πόδια
ΤΕΤΑΡΤΗ: Στήθος - Δικέφαλοι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Ώμοι- Τρικέφαλοι

Στο τέλος κάθε προπόνησης κάνω και 20-25 λεπτά αερόβια άσκηση (περπάτημα, ελλειπτικό, ποδήλατο)και κοιλιακοί.
Όσον αφορά στις διατροφικές μου συνήθειες προσπαθώ να κάνω συχνά γεύματα ανά 3 ώρες. Από συμπληρώματα παίρνω μόνο πρωτεΐνη μετά από κάθε προπόνηση και ενίοτε μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο.

Αυτά τα γενικά! Ελπίζω να φανώ τυπική και να ενημερώνω συχνά το new diary!

ΔΕΥΤΕΡΑ 11-2-13 ΩΡΑ 10:30 -12:30
Μυϊκή ομάδα: Πλάτη
Προθέρμανση σε ελλειπτικό 10?
Πρόσθιες έλξεις με τροχαλία ?πρηνής 4*12
Πρόσθιες έλξεις με τροχαλία κλειστή λαβή 4*12
Άρσεις θανάτου 4*12
Κωπηλατική με αλτήρα 4*12
Κωπηλατική χαμηλή σε μηχάνημα 3*10
Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 3*10
Σταυρός 4*12

Τραπεζοειδείς
Ανύψωση μπάρας κλειστή λαβή 4*12
Ανύψωση ώμων ? κέτλεμπελ 3*10Κάτω κοιλιακοί κ ραχιαίοι

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
9:00 Σπιτική μπάρα πρωτεΐνης με ένα ποτήρι γάλα
10:30-12:30 Προπόνηση
12:45 1 scoop MUSCLETECH 100% PREMIUM MASS GAINER
3:00 2 μικρά μπιφτέκια (ψητά) με πατάτα βραστή και σαλάτα
6:30 γιαούρτι 2% με μέλι κ αμύγδαλα
9:00 Τοστ με γαλοπούλα, κότατζ κ ένα αυγό βραστό

ρε παμε καλα εδω μεσα??????????????????????????????????????

σου εβαλε να κανεις οτι ασκηση ηξερε??????????????????????για ονομα του Θεου.............θα παθεις τιποτα...40 κιλα????και τετοιο προγραμμα οπως ειπε ο Αλεξ ουτε bbuilder με ολου του κοσμου την χημικη υποστηριξη δεν το κανει...σε μια μερα...ελεος...για σταματα και ακουσε την Ειρηνη τι θα σου πει....μην παθεις και κανα κακο...

συμφωνω σε ολα με τον αλεξ...

αν αυτος που στο εδωσε να το κανεις ειναι γυμναστης...τοτε...respect...

**Delina** · 13-02-13, 15:03

Ναι γυμναστής μου το έδωσε...κ από ότι κατάλαβα δεν είναι κ ότι καλύτερο!!! Να μειώσω τον αριθμό ασκήσεων, τις επαναλήψεις??? Θα ποστάρω κ το πρόγραμμα των υπόλοιπων ημερών να μου πείτε γνώμες!

**Αλεξανδρος Μπ** · 13-02-13, 15:25

Originally Posted by Delina

Ναι γυμναστής μου το έδωσε...κ από ότι κατάλαβα δεν είναι κ ότι καλύτερο!!! Να μειώσω τον αριθμό ασκήσεων, τις επαναλήψεις??? Θα ποστάρω κ το πρόγραμμα των υπόλοιπων ημερών να μου πείτε γνώμες!

για ποσταρε το να δουμε ;) τα αλλα που ειπα περι διατροφης τα ειδες?

παντως πριν πας στο γυμναστηριο ξεχνα τον γυμναστη πρωτα

**Traianus** · 13-02-13, 15:54

Θα συμφωνήσω κι εγώ ότι το πρόγραμμά σου είναι πολύ βαρύ.
Πες του να σου το ελαφρύνει λίγο αφαιρώντας σου κάποιες ασκήσεις. Πραγματικά δεν χρειάζονται τόσες πολλές ειδικά για την πλάτη. 3 άντε το πολύ 4 ασκήσεις είναι υπεραρκετές.
Μετά την προπόνηση βάλε 2 με 2μισυ σκουπ. Το 1 δε σου παρέχει σχεδόν τίποτα.

**shadowmaker** · 13-02-13, 20:21

Originally Posted by Delina

Μυϊκή ομάδα: Πλάτη
Προθέρμανση σε ελλειπτικό 10?
Πρόσθιες έλξεις με τροχαλία ?πρηνής 4*12
Πρόσθιες έλξεις με τροχαλία κλειστή λαβή 4*12
Άρσεις θανάτου 4*12
Κωπηλατική με αλτήρα 4*12
Κωπηλατική χαμηλή σε μηχάνημα 3*10
Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 3*10
Σταυρός 4*12

Τραπεζοειδείς
Ανύψωση μπάρας κλειστή λαβή 4*12
Ανύψωση ώμων ? κέτλεμπελ 3*10
Κάτω κοιλιακοί κ ραχιαίοι

Χριστός και Απόστολος!!!!!!!!!!!!!

Για δες βρε κοπέλα μου και αυτό. Jesus με τους τρόμπες...

Πρόσθιες έλξεις με τροχαλία 2 X 10
Έλξεις τροχαλία ανάποδη λαβή στους ώμους 3 X 10
Κωπηλατική με αλτήρα 2 X 10
Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 3 X 10
Υπερεκτάσεις 3 Χ max

**Αλεξανδρος Μπ** · 13-02-13, 21:03

Originally Posted by shadowmaker

Χριστός και Απόστολος!!!!!!!!!!!!!

Για δες βρε κοπέλα μου και αυτό. Jesus με τους τρόμπες...

Πρόσθιες έλξεις με τροχαλία 2 X 10
Έλξεις τροχαλία ανάποδη λαβή στους ώμους 3 X 10
Κωπηλατική με αλτήρα 2 X 10
Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 3 X 10
Υπερεκτάσεις 3 Χ max

δεν εβαλες στην κοπελα καμια για γαμπες τσ τσ τσ αστιευομαι delina

**Marvin** · 13-02-13, 22:55

Originally Posted by Delina

Ναι γυμναστής μου το έδωσε...κ από ότι κατάλαβα δεν είναι κ ότι καλύτερο!!! Να μειώσω τον αριθμό ασκήσεων, τις επαναλήψεις??? Θα ποστάρω κ το πρόγραμμα των υπόλοιπων ημερών να μου πείτε γνώμες!

Delina μου νομιζω οτι τα παιδια τα ειπαν ολα.Περαν αυτου και ενω υπερπροπονησαι τρως και λιγο.Νομιζω πως θα πρεπει να απευθυνθεις στην Ειρηνη οπως ειπαν τα παιδια ωστε να σε βοηθησει με ενα προγραμμα που θα μπορουσες να ακολουθησεις και που θα ταιριαζε πανω σου! Διαβασε τη στηλη της διατροφης..τσεκαρε εδω...http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24828
..και εδω...http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236,θα σε βοηθησουν πολυ ωστε να φτιαξεις μια διατροφη και εδω ειμαστε ολοι να σε βοηθησουμε!

**SadeAdu** · 13-02-13, 23:51

Καλησπέρα Στελλίτσα-"Μινιατουρίτσα"

Καλή αρχή και απο εμένα!! Σίγουρα θα δείς αλλαγές προς το καλύτερο στο σώμα σου αρκεί να μην τρώς τόσο λίγο και να μην καταπονείς το σώμα σου με πολύ βαριές προπονήσεις. Άκου εδώ τα παιδιά που γνωρίζουν να σε συμβουλέψουν και να σου προτείνουν τυχόν διορθώσεις και θα πετύχεις τους στόχους σου!

**Delina** · 14-02-13, 00:46

Σας ευχαριστώ πολύ όλους ειλικρινά!!!Μαζεύω συμβουλές κ ακούω γνώμες μπας κ διορθωθούν τα πράγματα!!! Παραθέτω κ το πρόγραμμα για τα πόδια...τυχόν διορθώσεις επίσης είναι καλοδεχούμενες!!!!

ΤΡΙΤΗ
Μυϊκή Ομάδα: Πόδια

Προθέρμανση σε ποδήλατο 10?
Εκτάσεις τετρακέφαλου 4*12
Ανοιχτά καθίσματα (squat) 3*10
Κάμψεις δικεφάλων-όρθιο-εναλλάξ 3*10
Προβολές με αλτήρες 4*12
Προσαγωγοί 3*10
Απαγωγοί 3*10
Γλουτιαίοι σε ιμάντα 4*12
Πιέσεις σε πρέσα 3*10
Γάμπες 4*12
Κοιλιακοί
Ελλειπτικό 10?

P.S. Στην Ειρήνη πως μπορώ να απευθυνθώ να μου δώσει τα φώτα της...όπως βλέπετε τα χρειάζομαι άμεσα!!!

**Marvin** · 14-02-13, 00:57

Με πμ αλλα θα σε διαβασει και εκεινη νομιζω!!

**Traianus** · 14-02-13, 01:15

Originally Posted by Delina

Σας ευχαριστώ πολύ όλους ειλικρινά!!!Μαζεύω συμβουλές κ ακούω γνώμες μπας κ διορθωθούν τα πράγματα!!! Παραθέτω κ το πρόγραμμα για τα πόδια...τυχόν διορθώσεις επίσης είναι καλοδεχούμενες!!!!

ΤΡΙΤΗ
Μυϊκή Ομάδα: Πόδια

Προθέρμανση σε ποδήλατο 10?
Εκτάσεις τετρακέφαλου 4*12
Ανοιχτά καθίσματα (squat) 3*10
Κάμψεις δικεφάλων-όρθιο-εναλλάξ 3*10
Προβολές με αλτήρες 4*12
Προσαγωγοί 3*10
Απαγωγοί 3*10
Γλουτιαίοι σε ιμάντα 4*12
Πιέσεις σε πρέσα 3*10
Γάμπες 4*12
Κοιλιακοί
Ελλειπτικό 10?

P.S. Στην Ειρήνη πως μπορώ να απευθυνθώ να μου δώσει τα φώτα της...όπως βλέπετε τα χρειάζομαι άμεσα!!!

Στέλλα, λυπάμαι που θα σου το πω, αλλά ο γυμναστής σου δεν πρέπει να σε συμπαθεί και πολύ.

Θέλει να σε ξεκάνει όσο πιο γρήγορα γίνεται.
Βάζω στοίχημα πως το πρόγραμμα στήθους πρέπει να είναι κάπως έτσι:

10' διάδρομο ή ελλειπτικό
πιέσεις μπάρας οριζόντιος
πιέσεις μπάρας επικλινής
πιέσεις μπάρας κατακλινής
πιέσεις αλτήρων οριζόντιος
πιέσεις αλτήρων επικλινής
πιέσεις αλτήρων κατακλινής
πιέσεις στο σμιθ οριζόντιος
πιέσεις στο σμιθ επικλινής
πιέσεις στο σμιθ κατακλινής
εκτάσεις αλτήρων οριζόντιος
εκτάσεις αλτήρων επικλινής
εκτάσεις αλτήρων κατακλινής
πιέσεις στηθους στο μηχάνημα
πους απς
πεκ ντεκ
κρος όβερ
βυθίσεις στο δίζυγο
10' διάδρομο ή ελλειπτικό

Σοβαρά τώρα. Διάβασε την ενότητα για γυναίκες και καθάρισες

**Delina** · 14-02-13, 13:46

Χαχαχαχα...τώρα αρχίζω να το πιστεύω κ εγώ!!!! Κοντά έπεσες για το στήθος. Θα γράψω κ το αντίστοιχο πρόγραμμα να μου πείτε! Οπότε καλύτερα να οργανώσω κάποιο πρόγραμμα μόνη μου έτσι??? Σε πόσες επαναλήψεις κ σετ να κινούμαι περίπου?

ΣΤΗΘΟΣ

Βυθίσεις σε δίζυγο ως προθέρμανση 4* όσο πάει
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 4*10
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα ή αλτήρες 4*10
Pull over με αλτήρα 4*10
Πεκ-ντεκ 3*10

Την ίδια μέρα έχω κ δικέφαλο

Κάμψεις με μπάρα-όρθια-με ίσια ύπτια λαβή
Κάμψεις με αλτήρες-καθιστή-στρίψιμο
Έλξεις στο cross - Δυο χέρια μαζί

**Αλεξανδρος Μπ** · 14-02-13, 14:00

3 ασκησης εχω εγω στο στηθος κ εσυ εχεις 5 ???μωρε μπραβο ο γυμναστης

λοιπον για να μην το κουραζεις αν μπορεις γραψε ολο το προγραμμα σου εδω ανα μερα ολο μαζι κ θα στο φτιαξουμε αναλογα

**Delina** · 14-02-13, 14:18

Θα του τα ψάλλω ε...δεν ξέρω τι να πω...θα του μιλήσω αύριο γιατί σήμερα δεν πήγα...είναι η off day μου :P
Δεν έχω γράψει μόνο για τους ώμους κ τους τρικεφάλους οπότε το παραθέτω κ αυτό κ για τις υπόλοιπες ημέρες τα γράφω αναλυτικά παραπάνω.

ΩΜΟΙ
Εκτάσεις με αλτήρες
Πιέσεις με αλτήρες ή με μπάρα-καθιστή-εμπρός
Προτάσεις με αλτήρες
Εκτάσεις με αλτήρες-σκυφτή

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Γαλλικές πιέσεις με μπάρα
Εκτάσεις αλτήρα από πρόσκυψη
Εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί

**Kardoula** · 18-02-13, 01:42

Στέλλα μου καλησπέρα και καλή αρχή με το λογκ σου κι από μένα αν και καθυστερημένα!

Τα παιδιά τα είπαν όλα, πραγματικά όταν διάβασα το πρόγραμμα που σου έδωσε ο γυμναστής ανατρίχιασα... Δεν μπορεί ρε παιδιά να έδωσε σε μια κοπέλα 40 κιλά να κάνεις προπονήσεις του Coleman

Να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή Στέλλα,

εσένα ο στόχος σου είναι να βάλεις καλά κιλά. Δηλαδή να αυξήσεις μυικό ιστό. Αυτό πως γίνεται; Με βάρη. Οκ..
Τι ασκήσεις πρέπει να έχει το πρόγραμμά σου; Βασικές, πολυμυικές, ώστε να δουλεύει όλο το σώμα και να αναπτυχθείς.
Που πρέπει να δώσεις έμφαση; Στη σωστή τεχνική. Με απλά λόγια, λίγα, βασικά και καλά! Δεν χρειάζονται ένα κάρο παραλλαγές, ούτε ατελείωτα σετ και επαναλήψεις.

Αερόβια χρειάζεσαι; Ναι, τόσο ώστε να δουλεύεις την καρδούλα σου και τίποτα παραπάνω. Άμα κάνεις κάθε φορά μετά τα βάρη θα σε ψάχνουμε σαν κατι καρτουν που περνανε σαν χαλκομανίες κάτω από χαραμάδες

Αυτό σημαίνει 2 φορές την εβδομάδα από 20 λεπτά είσαι πασάς.

Οκ αυτά πολύ γενικά για το πως να κινηθείς.
Γράμμωση ξέχνα την ως όρο, πρώτα χτίζεις το σώμα σου και μετά γραμμώνεις. Ασε που με τόσο λίγα κιλά που είσαι, θα κανει μπαμ η αλλαγή σου και θα δείξουν αμέσως οι μυικές γραμμές σου. Αλλά για να γίνει αυτό, χρειάζεται σωστό πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο.

Τώρα στη διατροφή, δεν θα τρως όπως το καναρίνι μου. Σταδιακά αυξάνεις θερμίδες. με έμφαση στον υδατάνθρακα. Αλλα οπως σου είπα, σταδιακά, γιατι το σώμα σου εχει συνηθισει να τρως τοσο λιγο και δεν θα το αντεξει. (θα πούμε και για τη διατροφή σε άλλο ποστ).

Αυτά πολύ γενικά όπως σου είπα.
Ξεκινάμε να διαμορφώσουμε τις προπονήσεις σου και άσε τον γυμναστή να κάνει πειράματα αλλού.

Ξεκινάω με την τελευταία προπόνηση που αναφέρεις,με τις δικές μου προτάσεις:

ΩΜΟΙ

Πιέσεις ώμων με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων από όρθια θέση
Εκτάσεις αλτήρων από σκυφτή θέση καθισμένη στον πάγκο

Αυτές φτάνουν για την ώρα, ώστε να δουλέψεις και τις 3 μοίρες του δελτοειδή. Εμπρόσθιες εκτάσεις δεν χρειάζεσαι, δουλεύουν με την πρώτη άσκηση.

Από 3 σετ σε κάθε άσκηση 8-12 επαναλήψεις.
Προθέρμανση κάνεις περίπου 3 σετ των 15 επαναλήψεων με ελαφριά κιλά από την πρώτη άσκηση.

Προσπάθησε μην κάνεις μηχανικά τις ασκήσεις. Να έχεις εύρος κίνησης, να παίρνεις σωστές αναπνοές (βγάζε αέρα όταν πιέζεις ή τραβάς το βάρος). Ο κορμός ίσιος, κοιλιακοί σφιχτοί, βλέμμα μπροστά. Συγκεντρωμένη σε αυτό που κάνεις.
Διάλεξε βάρος τέτοιο ώστε οι τελευταίες 2 επαναλήψεις να βγαίνουν με σχετική δυσκολία. Σφίγγε τον μυ που δουλεύεις, να τον "στίβεις" σε κάθε επανάληψη. Μόνο έτσι θα κάνεις αποτελεσματικές τις προπονήσεις σου.

Για όποια άσκηση δεν είσαι σίγουρη οτι δεν την κάνεις σωστα, πες μας να σου δείξουμε βίντεο με σωστές εκτελέσεις.

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Εκτάσεις τρικεφάλων με ίσια μπάρα στην τροχαλία
Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι καθιστή (κάθε χέρι χωριστά)
Kick backs (κάθε χέρι χωριστά)

Από 3 σετ 8-12 επαναλήψεις. (βάλε σε όλα το ίδιο για να μη μπερδεύεσαι για την ώρα)

Στα τρικέφαλα να νιώθεις το στρετσινγκ κάθε φορά που τεντώνεις το χέρι. Πλήρη κίνηση. Τα χέρια κολλημένα στα πλευρά(εκτός της δεύτερης άσκησης), η κίνηση γίνεται από τον αγκώνα και κάτω σε όλες.
Στην δεύτερη, να κατεβαζεις τον αλτήρα οσο χαμηλα μπορεις, να νιωθεις το τραβημα στον τρικέφαλο.
Προσοχή και πάλι στην επιλογή του βάρους. Πειραματίσου να βρεις το ιδανικό.

Οσο θα δυναμωνεις, θα ανεβάζεις τα κιλά.
Αλλα για να γίνει αυτό, χρειάζεσαι σωστό φαγητό, άρα όπως διαπιστώνεις, αυτά είναι αλληλένδετα.
Επειδή είσαι πολύ λίγα κιλά, οι προπονήσεις σου επιβάλλεται να μην είναι εξαντλητικές! Απλές, βασικές - τέλος. Όσο θα βάζεις βάρος, σιγά σιγά, θα ανεβάζεις ένταση, αυτό είναι κάτι που έρχεται με τον καιρό. Αλλά χρειάζεται υπομονή όμως οκ?

Αύριο θα πούμε για άλλη προπόνηση!

**aggelos1994** · 18-02-13, 02:39

Πραγματικα τι πινει ο γυμναστης??Τον χαλαει παντως!!

Δεν θα σχολιασω τα προγραμματα και γω γιατι τα ειπαν ολα τα παιδια

Καλη αρχη στο λογκ σου Στελλα.Σου ευχομαι να πετυχεις τον στοχο σου και οτι χρειαστεις οπως βλεπεις ολοι θα σε βοηθησουν..

Καλη συνεχεια και καλη δυναμη!

**Delina** · 18-02-13, 15:40

Ειρήνη ειλικρινά ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σου και για τις αναλυτικές πληροφορίες!!! Υπομονή έχω κ επιμονή απλώς δεν ξέρω τον σωστό τρόπο και γενικότερα τα "μυστικά" του χώρου!!!

Παρακάμπτω πλήρως το παρόν πρόγραμμα κ ακολουθώ τις συμβουλές σας! Όσο για τη διατροφή πρέπει να "ανοίξει το στομάχι μου" να το πω λίγο απλοϊκά...να δω πως θα το πετύχω αλλά οκ αφού έθεσα έναν στόχο θα το βάλω πείσμα!!!

ΕΡΩΤΗΣΗ: Το ιδανικό βάρος για το ύψος μου ποιό είναι (είμαι περίπου 1.50 (μινιόν διαστάσεις δλδ) ) Σύμφωνα με δικούς μου υπολογισμούς (από κάποιους τύπους που βρήκα στο φόρουμ είναι 43-45 κιλά)...που να κυμαίνομαι περίπου?

**pao34** · 18-02-13, 16:13

Originally Posted by Αλεξανδρος Μπ

καλησπερα κ απο μενα κ καλως ηρθες θα σε βοηθησουν τα τουμπανα γυναικακια που εχουμε εδω να παρεις κιλα :Ρ καλη επιτυχια

αλλα κατσε βρε κοριτσι τι ειναι αυτα που λες εδω.ας υποθεσω λοιπον οτι εισαι 1.50 με 50 κιλα πανω σου αρα τα κιλα σου βρισκονται κατω απο την μεση βαση του avatar σου.
μας λες εδω οτι μετα απο καθε προπονηση κανεις αεροβιο 20-25 λεπτα δηλαδη συμφωνα με το προγραμμα που αναφερεις κανεις μιαμιση ωρα βαρη κ 20 λεπτα διαδρομο
εχεις σκοτωσει καθε αναπτυξη απο μονη σου λογω ωρας κ λογω αεροβιου μετα

γνωμη μου βαλε τουλαχιστον δυο αεροβια μεσα στην εβδομαδα για παραδειγμα δευτερα παρασκευη
το προγραμμα που αναφερεις ειναι για bodybuilders Που ειναι 200 κιλα γομαρια εσυ εισαι 50 κ μου κανεις 8 ασκησεις και μαζι με τραπεζια 31 σετ?
συγνωμη που στο λεω παλι αλλα ετσι δεν προκειται να παρεις τπτ ποιος σου βγαζει το προγραμμα αν ειναι γυμναστης ξεχνα τον προκαταβολικα στο λεω αν εσυ το εβγαλες ποσταρε το ολο για να
σου πουμε τι να αλλαξεις γτ εισαι υπερβολικη

παμε στην διατροφη πηρες που πηρες την σκονη με την ζαχαρη που σου ειπαν κ στο αλλο τοπικ που ανοιξες

γτ τρως μετα απο δυο ωρες? μετα απο δυο ωρες με την προπονηση που εχεις κατι το σωμα σου εχει νεκρωσει και αμηνεται αφου τελειωσεις μεσα σε 45-60 πρεπει να φας γευμα με αρκετο υδατανθρακα

το πρωινο σου ειναι μικρο εως αμηλητεο θα ελεγα για να πεις οτι θα παω να κανω προπονηση μετα απο 1.30 ωρα εισαι αδεια αλλαξετο με βρωμη γαλα αυγα
στις 6.30 βγαλε το γιαουρτι βαλε γευμα κανονικο για παραδειγμα αυτο στις 9
στις 9 ξαναφαε κατι σοβαρο οπως το μεσημεριανο κ το βραδυ πριν κοιμηθεις βαλε το γιαουρτακι σου με τα αμυγδαλα βγαλε το μελι

αυτα :/ για τυχον αλλαγες λαθοι ας μιλησουν οι ανωτεροι

τι ακριβώς εννοεις για ρίξε ενα explain..

Delina ασε τους τύπους και τους υπολογισμους τους γενικους και τους αόριστους και κοιταξε τον καθρεφτη ΜΟΝΟ αυτος θα σου πει αν εισαι κομπλε.

**Αλεξανδρος Μπ** · 18-02-13, 16:15

ΜΗΝ ΜΠΛΕΚΕΙΣ ΜΕ ΖΥΓΑΡΙΕΣ

εσυ θα δεις τον καθρεφτακι σου κ οταν νιωσεις οτι εισαι ωραια σταματα 50κιλα θα ειναι αυτα 55 δεν εχει σημασια

το στομαχι σου θα ανοιξει με την διαδικασια του να βαζεις υδατανθρακα σιγα σιγα σε ολα σου τα γευματα κ να το αυξανει ετσι θα ανοιξει.
ξερω στην αρχη θα εισαι μπουκωμενη κ λες δεν μπορω αλλα σιγα σιγα θα μπορεις ;)

**Αλεξανδρος Μπ** · 18-02-13, 16:19

Originally Posted by pao34

τι ακριβώς εννοεις για ρίξε ενα explain..

οτι εχει αρχησει κ τρωει (πηγες) απο κει που δεν πρεπει για την αναρωση του...στην ουσια δεν εκμευταλευεται το μεταβολικο παραθυρακι

**pao34** · 18-02-13, 16:24

Originally Posted by Αλεξανδρος Μπ

οτι εχει αρχησει κ τρωει (πηγες) απο κει που δεν πρεπει για την αναρωση του...στην ουσια δεν εκμευταλευεται το μεταβολικο παραθυρακι

δεν ειναι ετσι ακριβως να σου πω την αλήθεια ειναι λίγο γενικό αυτο,μερικές φορές ΜΠΟΡΕΙ να υπάρξει αφαγία μετα την προπόνηση για να αυξηθει η λιπόλυση ΕΚΤΟΣ και αν έχεις πρόβλημα χρόνιου στρες ή υπερπροπόνησης που τα επιπεδα κορτιζόλης βαράνε κοκκινο τοτε ΕΙΝΑΙ μονοδρομος το ΑΜΕΣΩΣ μετα την προπόνηση.

**Αλεξανδρος Μπ** · 18-02-13, 17:03

Originally Posted by pao34

δεν ειναι ετσι ακριβως να σου πω την αλήθεια ειναι λίγο γενικό αυτο,μερικές φορές ΜΠΟΡΕΙ να υπάρξει αφαγία μετα την προπόνηση για να αυξηθει η λιπόλυση ΕΚΤΟΣ και αν έχεις πρόβλημα χρόνιου στρες ή υπερπροπόνησης που τα επιπεδα κορτιζόλης βαράνε κοκκινο τοτε ΕΙΝΑΙ μονοδρομος το ΑΜΕΣΩΣ μετα την προπόνηση.

ναι το γνωριζω αυτο γενικα μιλαω κ εγω, δεν νομιζω να θελει η κοπελα να μπει σε διαδικασια λιπολυσης φυσικα.αλλα δυο ωρες μετα φαγητο παραειναι πολυ μεγαλο κενο θα ελεγα

**Kardoula** · 19-02-13, 00:44

Καλησπέρα Στέλλα!

Σχετικά με την προπόνηση στήθους, θα σου πρότεινα να το κανεις κάπως ετσι:

Στήθος

Προθέρμανση

3 σετ x 15 επαν. πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (ελαφριά κιλά)

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3 σετ χ 8-12 επαναλήψεις

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 3 σετ χ 8-12 επαναλήψεις

πους απς (γυναικεία ή κανονικά) 2 σετ x 12

Ανοίγματα και διασταυρώσεις στην τροχαλία δεν είναι απαραίτητο.
Προσπάθησε να διαλέγεις βάρος τόσο ώστε οι 2 τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν με σχετική δυσκολία. Σημαντικό να σημειώνεις τα κιλά που κάνεις σε κάθε άσκηση ωστε να ξέρεις την πρόοδό σου.

Στις πιέσεις στήθους, τα πόδια κάτω πατάνε σωστά, μη ξεχνάς αναπνοές και σε κάθε επανάληψη να νιώθεις πως θες να ενώσεις τον θωρακικό σου. Το βάρος να το σηκώνεις με τη δύναμη του στήθους όσο γίνεται.

Δικέφαλα

Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα

2 σετ χ 10 επαναλήψεις (προθέρμανση)

3 σετ χ 8-12 επαναλήψεις

Οι αγκώνες να μη φεύγουν μπροστά, όσο μπορείς κοντά στο σώμα. Μην βάζεις μεγάλο βάρος, τα δικέφαλα θέλουν τεχνική, όχι τρελά κιλά. Πλήρη κίνηση, οι καρποί σε ευθεία, μη τους σπας και οταν φερνεις τη μπαρα πανω, σφίγγε τα δικέφαλα. Επαναλήψεις σταθερές, όχι με ορμή.

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

2 σετ x 8-12 επαναλήψεις

Αύριο θα πούμε και για αλλη.

Καλή δύναμη!

**Delina** · 19-02-13, 21:19

Ευχαριστώ πολύ!!!! (επαναλαμβάνομαι αλλά θα ήμουν αχάριστη αν δεν έλεγα). Σήμερα έκανα στήθος κ δικέφαλα όπως μου είπες κ προσπάθησα να βελτιώσω κ λίγο την τεχνική! Τα κιλά βέβαια ήταν λίγο λιγότερα π.χ από 15 έβαλα 12 στις άρσεις δικεφάλων (μην γελάτε :PP) αλλά οκ σιγά σιγά θα ανέβω... ;) Περιμένω κ για τις υπόλοιπες ομάδες όποτε ευκολυνθείς κ στη συνέχεια θα αρχίσω να γράφω συστηματικά το πρόγραμμα, τη διατροφή κλπ για τυχόν περαιτέρω διορθώσεις κ παρατηρήσεις!!!!