Το Πρόγραμμα Μου Για Προπόνηση Bodybuilding

**iLikeBB** · 07-03-13, 22:13

Φιλε Αντωνη,
εχεις δοκιμασει καθολου το all in one? Γιατι λεει το παρακατω : Στην τέταρτη και τελευταία μέρα προπόνησης στόχος είναι κάθε μυϊκή ομάδα να γεμίσει με όσο το δυνατό περισσότερο αίμα προκειμένου να επέλθει η μέγιστη αποκατάσταση των μυών. Δίνεται βάση στην υπερτροφία των ερυθρών μυϊκών μυϊκών ινών. Επιλέγονται ασκήσεις κυρίως σε μηχανήματα καθώς και απομονωτικές. Οι επαναλήψεις αυξάνονται στις 12, τα διαλείμματα είναι μόνο 30 δευτερόλεπτα και τα σετ ανά άσκηση είναι 5. Το tempo των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα και ένα δευτερόλεπτο κατέβασμα χωρίς καθόλου παύσεις ούτε στην διάταση ούτε στην μέγιστη σύσπαση γι? αυτό και οι επαναλήψεις είναι «μισές» χωρίς πλήρες εύρος κίνησης. Ένα δείγμα της τέταρτης προπόνησης είναι το ακόλουθο.

Αυτο το μισες επαναληψεις ειναι να τις κανω μεχρι τη μεση ή κανονικα μεχρι πανω?
(Πηρα μια γνωμη αλλα θελω να την εξακριβωσω μην κανω λαθος :Ρ)

Ευχαριστώ

**cuban** · 08-03-13, 16:00

Δεν το έχω κάνει το all in one Θάνο. Αυτό το κείμενο που έβαλες παραπάνω, εννοεί ότι θα κάνεις σε κάθε επανάληψη, το άνω μισό της. Δηλαδή, από τη μέση (ίσως και λίγο πιο κάτω), μέχρι "τέρμα πάνω" (=μέγιστη σύσπαση).

**iLikeBB** · 27-05-13, 16:19

Καλησπερα σε ολους :D
Μπορειτε να μου προτεινετε καμια καλη ασκηση σε μηχανηματα?
Απο Τεταρτη που τελειωνουν οι Πανελληνιες επιτελουσ θα ρχισω γυμναστηριο

Βασικα υπαχρουν ασκησεις που ειναι Must σε μηχανηματα?ή μονο στα βαρη ειναι Must?

**cuban** · 27-05-13, 16:23

Δώσε βάση στην τεχνική των βασικών ασκήσεων, ώστε να τις μάθεις σωστά. Σκουώτ, πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων (στρατιωτικές), κωπηλατική με μπάρα, μονόζυγο (χωρίς ταλαντώσεις-σαν μαϊμού

). Αργότερα, θα μάθεις και άρσεις θανάτου και θα είσαι ΟΚ.

Τα μηχανήματα θα τα έχεις για συμπληρωματική προπόνηση.

**iLikeBB** · 27-05-13, 17:03

Καμια οπισθολαιμια κλπ να μην κανω ας πουμε?Γιατι τις παραπανω ακησεις που μου ειπες τις εχω κ στο σπιτι κ δεν ξερω αν θα δω αποτελεσμα με ιδιες ασκησεις

**cuban** · 27-05-13, 17:14

Οι οπισθολαίμιες (έλξεις,πιέσεις), χρειάζονται αρκετή προσοχή, γιατί ζορίζουν αρκετά τους στροφείς και τον αυχένα σου. Μπορείς να τις δοκιμάσεις με προσοχή, και με λίγα κιλά, μέχρι να μάθεις να τις κάνεις σωστά. Τις παραπάνω ασκήσεις τις έγραψα σαν παράδειγμα ρε συ. Θα κάνεις και με αλτήρες, και θα έχεις και κανένα όργανο στο πρόγραμμά σου. :)

Άλλωστε η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι πολύ διαφορετική από το σπίτι... Θα πας και θα δεις...

**iLikeBB** · 27-05-13, 20:13

Οσον αφορα τις αεροβιες,λεω απο 1 που εχω να τις αυξησω στις 3.
Και σκεφτομαι να το κανω ετσι: 2 αεροβιες μετα τα βαρη για 20 λεπτα διαδρομο και 1 αεροβια ξεχωριστη μερα κανα 40λεπτο.Μιας κ ειναι καλοκαιρι μηπως χασω λιπος λιγο ευκολοτερα κ θα ρχισω καθαροτερη διατροφη με περισσοτερο κοτοπουλο,τις 4 μερες τη βδομαδα πιστευω θα μπορω να χω κοτοπουλο,να το κανω ετσι λες ή να το αφησω οπως το ειχα?

**cuban** · 27-05-13, 20:19

Καλύτερα κάνε και τις 3 αερόβιες μετά από βάρη. 20 λεπτά αρκούν. Τη διατροφή σου, συζήτησέ τη πρώτα με τους γονείς σου να δεις τι δυνατότητες υπάρχουν, και μετά την ξαναβλέπουμε. Ε, προφανώς, όσο πιο καθαρή-ποιοτική είναι η διατροφή, τόσο καλύτερα αποτελέσματα έχει. Απλά να προσέχεις να μη σου λείπουν βασικές θρεπτικές διατροφικές ομάδες.

**iLikeBB** · 27-05-13, 20:40

Ενταξει ολα με τη διατροφη απλα ελπιζω να μπορεσω να το συνεχισω το gym κ μετα το καλοκαιρι,θα εξαρτηθει αν θα περασω Αθηνα απο Πανελληνιες αλλα πιστευω το χω...Συνεννοηθηκα με τους γονεις μου για κοτοπουλο 4 μερες τη βδομαδα και μοσχαρισιο συκωτι μια φορα,ψαρι αλλη μια κ καναν αρακα

**iLikeBB** · 27-05-13, 23:59

Τις μερες που θα χω αερόβια μετά τα βάρη τρώω κανονικά κατευθείαν ασπράδια , μπανανα η μετά από ώρα ? Η μόνο ασπράδια?
Κ στο διάδρομο μετά τα βάρη κάτι ανηφόρες o κάτι τέτοια κλίσεις κλπ στο διάδρομο τι βάζω?? B-)

**cuban** · 28-05-13, 14:31

Περίμενε 2-3 λεπτά να πέσουν λίγο οι παλμοί σου, και μετά φάε τα ασπράδια και τη μπανάνα σου.

Στο διάδρομο, θα πειραματιστείς λίγο με κλίση και ταχύτητα, μέχρι να έχεις γύρω στους 140 παλμούς ανά λεπτό.

**iLikeBB** · 28-05-13, 17:23

Αυτό για τους παλμούς γινεται να τους μετρησω χωρίς παλμογραφο ?

**cuban** · 28-05-13, 17:26

Βάλε το δάχτυλό σου στο πλάι του λαιμού που έχεις την κεντρική αρτηρία και μέτρα τους εκεί. Αν ας πούμε έχεις σε 6 δευτερόλεπτα, 14 παλμούς, τότε στα 60 δεύτερα είσαι στους 140 παλμούς. Οπότε καλύπτεσαι έτσι.

**iLikeBB** · 28-05-13, 17:28

Α ωραία ευχαριστω ;)

**Κωστας21** · 28-05-13, 18:30

Originally Posted by cuban

Βάλε το δάχτυλό σου στο πλάι του λαιμού που έχεις την κεντρική αρτηρία και μέτρα τους εκεί. Αν ας πούμε έχεις σε 6 δευτερόλεπτα, 14 παλμούς, τότε στα 60 δεύτερα είσαι στους 140 παλμούς. Οπότε καλύπτεσαι έτσι.

Ακριβως αυτο

**iLikeBB** · 29-05-13, 18:31

Μολις τωρα γυρισα απο το γυμναστηριο κ πρεπει αν πω οτι παραξενευτηκα καθως περιμενα οτι θα κανω ελευθερα βαρη εκανα τα εξης:
15 λεπτα διαδρομο στην αρχη
μετα τετρακεφαλα σε μηχανημα
γαμπες σε μηχανημα και μηριαια δικεφαλα σε μηχανημα
μετα κοιλιακους 2 σετ των 20 ροκανισματα
και τελος ποδηλατο 15 λεπτα

Του ειπα οτι ειναι 1η φορα που παω γυμναστηριο αλλα περιμενα κατι διαφορετικο...
Πως το βλεπετε?ΕΙναι καλο ή να παω σε αλλο gym απο Σεπτεμβρη?
Τον ρωτησα για ελευθερα βαρη και μου ειπε απο βδομαδα...

**cuban** · 29-05-13, 18:33

Καλά σου είπε ! Από βδομάδα ! Τώρα που τελειώσες τις πανελλαδικές ρε τρελέ, βγες λίγο να ξεσκάσεις, και από βδομάδα μπαίνεις στο γυμαστήριο !

Μη φοβάσαι.. δε θα φύγουν τα κιλά... εκεί θα είναι. Εσένα περιμένουν !

**iLikeBB** · 29-05-13, 18:35

xD...καλα οτι θα βγω θα βγω δεν γινεται το αντιθετο :Ρ,αλλα σημερα δεν ειχα ορεξη ηθελα να παω gym
Αυριο θα παω gym και μετα για μπιλιαρδο :Ρ
Απλα φοβαμαι μην παει ολος ο μηνας ετσι οπως σημερα και καταληξω να χασω κιλα αντι να παρω xD

**tsourekas** · 29-05-13, 18:40

Ο μονος λογος να συμβουν τα παραπανω ειναι να σε λενε Θαναση ....

Αν οχι μην ανησυχεις !

**iLikeBB** · 29-05-13, 18:53

Α ενταξει , Θανο με φωναζουν τοτε να μην ανυσηχω :Ρ

**Κωστας21** · 29-05-13, 19:27

Παληκαρι το θεμα ειναι αρρωστια!!!!!

Σημερα βγαινω με παρεα, και απο αυριο home training και αεροβια!!!

Ισως απο σεπτεμβρη τζιμ, διοτι τωρα δεν πιστευω να εχει νοημα αρκετο σκαψιμο θα ριξω φετος χαχαχ

**iLikeBB** · 29-05-13, 21:25

:P ωραιος ;)
Εγω αυριο θα βγω μετα το Gym..
Αλλα αυριο που θα παω θα του πω του προπονητη να κανω δικο μου προγραμμα...ζεσταμα στην αρχη μετα πλατη τραπς και τελος 20 λεπτα διαδρομο
Γιατι εχω που χω πληρωσει ενα μηνα,αμα χαθουν οι 2 βδομαδες με σταδιο και καλα προσαρμογης παει ο μισος μηνας,κ νιωθω οτι χανω το χρονο μου ...
Δεν περιμενω κ τις τρελες αλλαγες βεβαια,αλλα κατι θα γινει,τωρα δηλαδη που θα χω πιο πολυ κοτοπουλο κ πιο προσεγμενη διατροφη,ειμαι να χανω μερες προπονησης?:S
Κ οπως εχει υπογραμμιστει κ στο φορουμ βαριες προπονησεις,ε 5 κιλα για μηριαια δικεφαλα δεν ειναι βαρια xD εδω στο σπιτι εκανα 10 ...
Και βασικα πηγα gym γιατι μου τελειωσαν τα κιλα στο σπιτι xD
20 κιλα που χα παρει τα συνιθησα πλεον κ λεφτα για αλλα δεν... :Ρ

**iLikeBB** · 29-05-13, 23:20

Η αεροβια μετα τα βαρη να ναι περπατημα ή χαλαρο τρεξιμο?Ή δεν παιζει ρολο λογω του οτι ειναι σε διαδρομο κ δεν καταπονουνται οι αρθρωσεις?(τουλαχιστον εγω ετσι καταλαβα απο το σημερινο,δεν ενιωσα τοσο καψιμο οσο οταν πηγαινω σε γηπεδο για τρεξιμο)

**Κωστας21** · 29-05-13, 23:53

Νομιζω 25-30 λεπτα μετριας εντασης τρεξιμο ειναι μια χαρα :)

**iLikeBB** · 30-05-13, 10:33

Α οκ ty ;)

**cuban** · 30-05-13, 13:44

Το έχουμε πει πολλές φορές.

Γρήγορο περπάτημα σε κλίση. Το τρέξιμο, καταπονεί τις αρθρώσεις. Δεν έχει σχέση αν είσαι σε διάδρομο, στο δρόμο ή σε ταρτάν. Οι κραδασμοί είναι εκεί. Άσχετα αν είναι λιγότεροι σε ορισμένες περιπτώσεις.

**Κωστας21** · 30-05-13, 14:26

Κουμπαν αν ασχολησε καιρο και ανεβαζεις προοδευτικα την ενταση στο τρεξιμο υπαρχει προβλημα?
Ισως φταει οτι επαιζα μπαλα 4 χρονια και εκανα καρατε αλλα 2, αλλα δεν αισθανομαι καμμια ενοχληση πια

Εννοω, δεν συνηθιζουν οι αρθρωσεις στην επιβαρυνση? :)

**cuban** · 30-05-13, 14:27

Δε μιλάω για επιβάρυνση. Μιλάω για ΚΡΑΔΑΣΜΟΥΣ !

**Κωστας21** · 30-05-13, 14:36

Εννοουσα επιβαρυνση των κραδασμων.
Δεν συνηθιζεις σιγα-σιγα?

Οπως στον σακο, στην αρχη οι γροθιες πονανε και μελανιαζουν λιγο. Επειτα απο λιγους μηνες σπας και ξυλο :/
Δλδ, δεν ισχυει κατι τετοιο?
Σορρυ για το ζαλισμα :Ρ

**cuban** · 30-05-13, 14:43

Όχι Κώστα... Δυστυχώς οι αρθρώσεις δεν αποκτούνε τέτοιες αντοχές... Αντοχές σε επιβάρυνση όπως είπες, αποκτούν. Π.χ. αύξηση σωματικού βάρους, αύξηση κιλών που σηκώνεις κλπ...

Αν ήταν όπως τα λες, πολλοί δε θα είχαν θέμα με τα γόνατά τους.... Θα ήταν σε καλύτερη κατάσταση.