Το Πρόγραμμα Μου Για Προπόνηση Bodybuilding

**Κωστας21** · 30-05-13, 14:46

Μαλιστα ευχαριστω, θα προσεχω περισσοτερο :)

**iLikeBB** · 30-05-13, 22:18

Α μαλιστα οκ Αντωνη ευχαριστουμε :D
ΝΑ ρωτησω κατι ειναι καλο που με βαζει ολο σε μηχανηματα?Του λεω για να μαθω την τεχνικη?Και μου λεει ναι κ απο βδομαδα μου πε θα κανουμε κανονικα κ ελευθερα βαρη...Χθες καναμε ποδια κ σημερα στηθος σε μηχανηματα 3 ασκησεις και δικεφαλα μια ασκηση που ναι σε μαξιλαρι με μηχανημα.Αυριο μαλλον θα κανω πλατη τρικεφαλα...

**cuban** · 31-05-13, 14:02

Παρακαλούμε κύριε Θάνο μας.

Από τη στιγμή που δε θα μείνετε στα μηχανήματα, αλλά το κάνει απλά σαν introduction, επειδή είναι η πρώτη σου βδομάδα, δεν υπάρχει πρόβλημα.

Από Δευτέρα, θα μπεις κανονικά σε προπονήσεις.

**iLikeBB** · 31-05-13, 14:05

Αλλα το γεγονος οτι μου πε 2 συνεχομενες μερες να κανω κοιλιακους?Αμα μου πει κ σημερ αθα του πω να κανω πλαγιους οχι παλι ροκανισματα :Ρ Αλλα λογικα μαλλον σημερα θ ακανω πλατη τρικεφαλα θα του πω να κανω κ ελευθερα βαρη οχι μονο μηχανηματα με ξενερωνουν ;(

**cuban** · 31-05-13, 14:11

Ε, ναι. Δε θα κάνεις πάλι κοιλιακούς. Αλλά και στα βάρη σου, άστον και σήμερα να σε βάλει σε μηχανήματα. Σιγά. Δε θα πάθεις τίποτα.

**iLikeBB** · 31-05-13, 14:51

Το κακο ειναι οτι πλατη εχω να κανω 2 βδομαδες δε θελω να την αφησω αλλο :P

**iLikeBB** · 11-06-13, 19:06

Στο gym που κανω βαρη κανω 3 σετ απο 10 επαναληψεις εκτος απο πλατη που κανω 4 σετ των 10 αλλα παιζω με ιδια κιλα σε καθε σετ...Θα ηταν καλυτερα να αυξανω οσο προχοραω στα σετ ή δε χρειαζεται λογω του οτι δεν εχω κ πολυ εμπειρια?

**cuban** · 11-06-13, 20:19

Αν οι επαναλήψεις βγαίνουν εύκολα, τότε μπορείς να αυξήσεις λίγο τα κιλά ώστε να δυσκολεύεσαι αρκετά στις τελευταίες 2 επαναλήψεις.

**iLikeBB** · 11-06-13, 20:39

Α μαλιστα :D οκ ευχαριστώ

**iLikeBB** · 11-06-13, 20:45

Α κατι αλλο που μου ρθε τωρα,ο τυπος για τους παλμους στην αεροβια ειναι [220-ηλικια]?
Γιατι αν ειναι αυτο πως προκυπτει το 140-144 ανα λεπτο?
Δε θα πρεπε να ναι 202?
Εψαξα παντου κ λεει 220-ηλικια,κατι υπολογιζω λαθος πιθανοτατα?:Ρ

**Κωστας21** · 11-06-13, 21:16

Αυτο ειναι οι μεγιστοι δυνατοι παλμοι σου, ή κατι τετοιο.

Μην το επιχειρησεις ρε συ, θα μεινεις στο τοπο!!! :Ρ
Κανεις ενα ποσοστο % του μεγιστου σου.

Π.χ. ηλικια 20. Μεγ.Παλ.=200
70% ενταση= Μεγ.Παλ. Χ 0,7=140

**iLikeBB** · 11-06-13, 21:37

Α μπραβο αυτο το ποσοστο δεν το χα υπ' οψη...
Γιατι αμα ηθελα 202 παλμους θα πρεπε να βαζα ταχυητα 12++ :Ρ

**Κωστας21** · 11-06-13, 23:21

Το 202 ειναι το μεγιστο.
Απο κει κινησε αναλογα στα ποσοστα που θες.

Αμα εκανες 202 συνεχομενα θα πηγενες στο Κεντρο Υγειας χαχαχαχα

**iLikeBB** · 11-06-13, 23:27

Ναι :D
Οπως οταν εκανα κωπηλατικη με το ενα χερι αλτηρα :Ρ
Παντως το τρεξιμο μετα τα βαρη ειναι μαγκια,φευγεις απο το gym φουλσ τον ιδρωτα :Ρ στο σπιτι εκανα βαρη κ μετα διατασεις κ μετα εννοειται φουλ στη μασα :Ρ

**Κωστας21** · 12-06-13, 10:02

Ωραιος :)

Κωπηλατικη κανω με 2 αλτηρες πια, το βρισκω πιο φιλικο :Ρ

**iLikeBB** · 12-06-13, 10:08

Ετσι σωστος :P
Κ εγω πλεον δεν κανω ξανα με αλτηρα,κανω με μπαρα τωρα :D
Ξερεις ποτε βγαινουν αποτελεσματα απο Πανελληνιες?Κατι ακουσα για 20 Ιουνη...

**iLikeBB** · 12-06-13, 19:13

3 20λεπτες αεροβιες μετα τα βαρη αρκουν για καυση λιπους?Ή να προσθεσω κ αλλη μια μονη της για κανα 40λεπτο κ να κανω 2 μονο μετα τα βαρη?
Γιατι μου φαινεται λιγο μονο 20 λεπτα μετα τα βαρη επι 3,1 ωρα βγαινει ...δεν ειναι λιγο?

**cuban** · 12-06-13, 19:15

Αρκούν ρε συ. Είσαι λίγα κιλά ακόμα.... Μπάζωσε καλά και μετά γραμμώνεις.

**Κωστας21** · 12-06-13, 19:29

Την αλλη Πεμπτη λενε Θανο, αντε να δουμε.

**iLikeBB** · 12-06-13, 19:30

:Ρ Μπαζωσε.. xD
Εγινε Αντωνη Ευχαριστώ :D

**iLikeBB** · 26-07-13, 22:49

Παιδια για στηθος συνολο ποσες ασκησεις πρεπει να εχω?Γυμναζομαι σχεδον 1.5 χρονο κ απο οταν αρχισα εχω 4...ειναι λαθος?ΣΗμερα γυμναστηριο εκανα:επικλινη πιεσεις με αλτηρες,decline push ups,πιεσεις στον ισιο με αλτηρες κ ανοιγματα με αλτηρες..ελεγα να κανω κ peck deck αλλα μου φανηκαν πολλα κ δεν εκανα...να βγαλω ανοιγματα κ να βαλω peck deck?Ή να αφησω μονο πιεσεις επικλινη κ να βγαλω Push ups?Σκεφτηκα να βαλω 2 ασκησεις επικλινη γιατι ανω στηθος χανω αρκετα....

**bosei** · 26-07-13, 22:53

Originally Posted by iLikeBB

Παιδια για στηθος συνολο ποσες ασκησεις πρεπει να εχω?Γυμναζομαι σχεδον 1.5 χρονο κ απο οταν αρχισα εχω 4...ειναι λαθος?ΣΗμερα γυμναστηριο εκανα:επικλινη πιεσεις με αλτηρες,decline push ups,πιεσεις στον ισιο με αλτηρες κ ανοιγματα με αλτηρες..ελεγα να κανω κ peck deck αλλα μου φανηκαν πολλα κ δεν εκανα...να βγαλω ανοιγματα κ να βαλω peck deck?Ή να αφησω μονο πιεσεις επικλινη κ να βγαλω Push ups?Σκεφτηκα να βαλω 2 ασκησεις επικλινη γιατι ανω στηθος χανω αρκετα....

Εσύ ξέρεις πότε αναπτύσεται επαρκώς το στήθος σου. Συνήθως 12-14 σετ από τρεις ή τέσσερις είναι αρκετά αλλά πρέπει να δεις και λίγο μόνος σου αν χρειάζεσαι λιγότερο ή περισσότερο. Εγώ κάνω 12 σετ στήθος και στα 8 περίπου νιώθω ότι δεν χρειάζομαι άλλο απλά κάνω άλλα 4 μπας και βάλω την λεπτομέρεια.

**iLikeBB** · 27-07-13, 14:23

Α οκ φιλε ευχαριστώ μαλλον θα βγαλω ανοιγματα κ θα βαλω peck γιατι εχω αρκετο καιρο τ ανοιγματα

**bosei** · 27-07-13, 14:50

Εγώ θα προτιμούσα cross-over...ό,τι θες βέβαια κάνεις...εσύ ξέρεις.

**iLikeBB** · 28-07-13, 00:25

Φιλε αυτη ειναι η ασκηση ? http://www.youtube.com/watch?v=qRS3cn89gBE

**bosei** · 28-07-13, 12:00

Ναι αυτή είναι η άσκηση αλλά μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το πόσο ψηλά έχεις βάλει να είναι οι τροχαλίες. Η πιό κλασική εκτέλεση είναι αυτή με ψηλά τις τροχαλίες όπως εδώ: http://www.bodybuilding.com/exercise...able-crossover

**iLikeBB** · 08-08-13, 17:01

Καλησπερα !!! :D
Παραθετω παρακατω το τωρινο μου προγραμμα για προπονηση..καθως μετα το κλασσικο στηθος-δικεφαλα,πλατη-τρικεφαλα,ποδια,ωμοι-τραπς δεν ειδα τη διαφορα που περιμενα (το εκανα βεβαια για αρκετο καιρο )
Το καινουριο ειναι:
Δευτερα: Πλατη-Τραπεζοειδης
Ασκησεις: Πλατη: 1)Κωπηλατικη με μπαρα
2)Pull ups στην τροχαλια ανοιχτη λαβη
3)One Arm dumbbell row
Τραπς: 1)Ανασηκωσεις ωμων αλτηρες
2)Standing Dumbbell Upright Row
Τριτη: Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι Δικεφαλοι: 1)Καμψεις με αλτηρες στον επικλινη
2)Καμψεις με αλτηρες στο μαξιλαρι
3)Σφυρια
Τρικεφαλοι: 1)Γαλλικες με αλτηρα στον παγκο ξαπλωτος
2)Εκτασεις(?) αν λεγονται ετσι..στο μηχανημα με τροχαλια
3)Kick-backs
Τεταρτη:off
Πεμπτη: Στηθος-Ώμοι
Στηθος: 1)Ανοιγματα επικλινη
2)Πιεσεις επικλινη
3)Μηχανημα οπως ισιος παγκος(chest press νομιζω?)
Ώμοι: 1)Προτασεις ωμων
2)Πιεσεις ωμων
3)Rear delt flyes επικλινη
Παρασκευη: Ποδια
Τετρακεφαλοι:1)Squat
2)Προβολες με αλτηρες
Δικεφαλα:1)Romanian deadlift με αλτηρες
2)Καμψεις στο μηχανημα
Γαμπες: 1)Ανασηκωσεις γαμπων με μπαρα ή στο μηχανημα
2)Καθιστος κ ανασηκωση μια-μια γαμπα με αλτηρα

Κοιλιακους κανω Τις Τριτες κ τις Παρασκευες...
1)Ροκανισματα
2)Αρσεις ποδιων στο διζυγο(βασικα οχι διζυγο αλλα εκει που ναι το διζυγο πισω εχει σαν καρεκλα..τωρα πως λεγεται... :Ρ
3)Πλαγιοι κοιλιακοι

Στις μυικες ομαδες με βαρη κανω επαναληψεις 10-8-6 ανεβαζοοντας κιλα..Ειναι σωστο να κανω σε ολες τις μυικες ομαδες ετσι?Ή να αφησω σε 1-2 που θελω να "ξυπνησω"?
Επισης στα ποδια εχω μεινει πολυ πισω,υπαρχει καποιος τροπος για βελτιωση?Μου φαινεται οτι ειναι πολυ πισω σε σχεση με το πανω σωμα....Να δοκιμασω κανα super set ή ειναι υπερβολη?
Καθε Δευτερα κ Πεμπτη στο τελος της προπονηση κανω 20 λεπτα διαρομο κ στο τελος καθε προπονησης διατασεις τις μυικες ομαδες που προπονησα
Και στην αρχη καθε προπονησης 5 λεπτα διαδρομο ζεσταμα κ μετα παλι ζεσταμα στο 50% του συνολικου βαρους που κανω εκεινη τη μερα για τις συγκεκριμενες μυικες ομαδες
Α επισης υπαρχει καμια αλλη ασκηση για τραπεζοειδη?Γιατι απο οταν αρχισα εχω αυτες τις ιδιες...Κ πιστευω μια αλλαγη δε βλαπτει :Ρ
Τα stats μου ειναι: Υψος 172cm
Βαρος 62.3 kg
Ηλικια:17
Ευχαριστώ

**cuban** · 08-08-13, 17:14

Στο σπλιτ σου, άλλαξε την Τρίτη με την Πέμπτη. Έτσι, θα κάνεις χέρια μακριά από στήθος και πλάτη που συμμετέχουν. Αν θέλεις, κάνε τις εκτάσεις πίσω ώμων, με την πλάτη, και την επόμενη μέρα που έχεις στήθος, κάνε μόνο πλάγια και πρόσθια μοίρα.

Στην πλάτη, τα Standing Dumbbell Upright Row, δε χρειάζονται. Επίσης, μπορείς να κάνεις σε όλες τις ασκήσεις από 4 σετ (12-10-8-6), όπως και στα πόδια.

Στο στήθος, βάλε το chest press, σαν 2η άσκηση. Στους ώμους, τις πιέσεις καλύτερα βάλτες σαν 1η άσκηση, αμέσως μετά το στήθος. Οι προτάσεις ώμων δεν ξέρω κατά πόσο χρησιμεύουν, αλλά ΟΚ. Εσύ θα αποφασίσεις με βάση τον καθρέφτη.

Για τραπεζοειδείς, μπορείς να κάνεις barbell shrugs.

**iLikeBB** · 08-08-13, 17:18

Χεχε κατευθειαν εγραψες :P Ποτε προλαβες θηριο!?!?! :D
Ευχαριστώ φιλε θα τις κανω μετα τις αλλαγες γιατι τωρα παω θαλασσα !! :D
Αντι για προτασεις εχεις καποια αλλη να προτεινεις?Γιατι μονο αυτην ξερω για μπροστινη μοιρα ωμων(νομιζω για εκει ειναι :Ρ)
Α και κατι αλλο που ξεχασα για φτερα υπαρχει καποια ασκηση που να τα δουλευει μονα τους?Καπου ειχα διαβασει εδω για pull over..ισχυει κατι τετοιο?(βεβαια οχι μονα τους αλλα συμμετεχουν :Ρ)

**cuban** · 08-08-13, 17:30

Η μπροστινή μοίρα των ώμων, δουλεύει επαρκώς με επιλινείς πιέσεις στήθους. Τώρα αν θέλεις οπωσδήποτε να την απομονώσεις, μπορείς να κάνεις είτε αυτή την άσκηση : http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontRaise.html

Είτε πιέσεις Arnold. Κι αυτές δουλεύουν αρκετά τον πρόσθιο δελτοειδή.

Για τα φτερά, έχεις ήδη καλές ασκήσεις. Αν θέλεις κάνε ελεύθερο μονόζυγο, αντί για τροχαλία.