Το Πρόγραμμα Μου Για Προπόνηση Bodybuilding

**iLikeBB** · 13-02-13, 18:23

Καλησπερα,
παρακτω ειναι το σπλιτ που κανω σπιτι μου με αλτηρες,μονοζυγο,μπαρα
Περιμενω διορθωσεις αν υπαρχουν(σιγουρα κατι θα υπαρχει:Ρ)
Γυμναζομαι Δευτερα,Τριτη,Τεταρτη,Παρασκευη,Σαββατο
Δευτερα:Τραπς-Δελτς
Τραπς:Barbell Shrug 3χ10,10kg
Barbell Shrug Behind The Back 3x10 10kg
Standing Dumbbell Upright Row 3x10 10kg
Δελτς:Seated Barbell Military Press 3χ10 10kg
Barbell Rear Delt Row 3x10 10kg
Κ την ασκηση που η πλατη μου ειναι απαραλληλα με το πατωμα κ ακνω εκτασεις με αλτηρες μεχρι να ειναι κ τα χερια παραλληλα δεν ξερω πως λεγεται xD 3x8 10kg
Και αυτη που κανω εκτασεις χερια προς τα μπροστα μεχρι το υψος τοων ωμων 3χ10 10kg
Τρίτη:Πόδια
Τετρακεφαλοι:Προβολές με αλτηρες 3χ12 10kg
Σquat ορθιος με την μπαρα στους ωμους 3x10 10kg
Jefferson Squats 3x10 10kg
Μηριαοι Δικεφαλοι:Romanian Deadlift 3x12 10kg
Sumo Deadlift 3x12 10kg
Γάμπες:Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise 3x20 10kg
Standing Barbell Calf Raise 3x20 10kg
Rocking Standing Calf Raise 3x15 10kg
Τεταρτη:Πλάτη-Τρικεφαλοι-Κοιλιακοι
Πλατη:Pull-ups μονοζυγο 12-15 επαναληψεις(3-4 σε καθε σετ)
Barbell Deadlift 3χ12 10kg
Bent Over Barbell Row 3x10 10kg
One-Arm Dumbbell Row 3χ10 10kg
Τρικεφαλοι:Βυθισεις 3χ10
Seated Triceps Press 3χ10 10kg
Tricep Dumbbell Kickback 3x8 10kg
Κοιλιακοι:Ροκανισματα 3χ8 , 5kg
Bicycle V crunch 2x10
Κλασσικοι κοιλιακοι: 3χ10 ,5kg
Πέμπτη off
Παρασκευή:Στήθος-Δικεφαλοι
Στήθος:Pull-over 3x12 10kg
Barbell Bench Press - Medium Grip 3x12 15kg
Decline Push-ups 3 sets until failure
Push-ups 2 sets until failure
Δικεφαλοι:Καμψεις με αλτηρες 3χ8 10kg
Σφυρια 3χ8 10kg
"21" για 4 βδομαδες κ μετα 5-6 βδομαδες χωρις
Reverse Barbell Curl 3χ9 10kg
Σάββατο:Κοιλιακοι,Αεροβια
Κοιλιακοι:Ιδιες ασκησεις με της Τεταρτης
Αεροβια:Τρεξιμο ή σχοινακι
Κυριακη off

ΟΙ ονομασιες που ειναι αγγλικες ειναι επειδη δεν ξερω πως ειναι στα ελληνικα
Τα κιλα στη μπαρα 10kg θα τα αλλαξω εχω κ αλλους δισκους αλλα δεν εγραψα το περισσοτερο γιατι ανεβαζω σιγα σιγα(ειδικα δικεφαλους μην εχω παλι ιστοριες με καρπους)

Ακουω τυχον διορθωσεις :)

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

**cuban** · 13-02-13, 18:35

Originally Posted by iLikeBB

Καλησπερα,
παρακτω ειναι το σπλιτ που κανω σπιτι μου με αλτηρες,μονοζυγο,μπαρα
Περιμενω διορθωσεις αν υπαρχουν(σιγουρα κατι θα υπαρχει:Ρ)
Γυμναζομαι Δευτερα,Τριτη,Τεταρτη,Παρασκευη,Σαββατο
Δευτερα:Τραπς-Δελτς
Τραπς:Barbell Shrug 3χ10,10kg
Barbell Shrug Behind The Back 3x10 10kg
Standing Dumbbell Upright Row 3x10 10kg
Δελτς:Seated Barbell Military Press 3χ10 10kg
Barbell Rear Delt Row 3x10 10kg
Κ την ασκηση που η πλατη μου ειναι απαραλληλα με το πατωμα κ ακνω εκτασεις με αλτηρες μεχρι να ειναι κ τα χερια παραλληλα δεν ξερω πως λεγεται xD 3x8 10kg
Και αυτη που κανω εκτασεις χερια προς τα μπροστα μεχρι το υψος τοων ωμων 3χ10 10kg
Τρίτη:Πόδια
Τετρακεφαλοι:Προβολές με αλτηρες 3χ12 10kg
Σquat ορθιος με την μπαρα στους ωμους 3x10 10kg
Jefferson Squats 3x10 10kg
Μηριαοι Δικεφαλοι:Romanian Deadlift 3x12 10kg
Sumo Deadlift 3x12 10kg
Γάμπες:Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise 3x20 10kg
Standing Barbell Calf Raise 3x20 10kg
Rocking Standing Calf Raise 3x15 10kg
Τεταρτη:Πλάτη-Τρικεφαλοι-Κοιλιακοι
Πλατη:Pull-ups μονοζυγο 12-15 επαναληψεις(3-4 σε καθε σετ)
Barbell Deadlift 3χ12 10kg
Bent Over Barbell Row 3x10 10kg
One-Arm Dumbbell Row 3χ10 10kg
Τρικεφαλοι:Βυθισεις 3χ10
Seated Triceps Press 3χ10 10kg
Tricep Dumbbell Kickback 3x8 10kg
Κοιλιακοι:Ροκανισματα 3χ8 , 5kg
Bicycle V crunch 2x10
Κλασσικοι κοιλιακοι: 3χ10 ,5kg
Πέμπτη off
Παρασκευή:Στήθος-Δικεφαλοι
Στήθος:Pull-over 3x12 10kg
Barbell Bench Press - Medium Grip 3x12 15kg
Decline Push-ups 3 sets until failure
Push-ups 2 sets until failure
Δικεφαλοι:Καμψεις με αλτηρες 3χ8 10kg
Σφυρια 3χ8 10kg
"21" για 4 βδομαδες κ μετα 5-6 βδομαδες χωρις
Reverse Barbell Curl 3χ9 10kg
Σάββατο:Κοιλιακοι,Αεροβια
Κοιλιακοι:Ιδιες ασκησεις με της Τεταρτης
Αεροβια:Τρεξιμο ή σχοινακι
Κυριακη off

ΟΙ ονομασιες που ειναι αγγλικες ειναι επειδη δεν ξερω πως ειναι στα ελληνικα
Τα κιλα στη μπαρα 10kg θα τα αλλαξω εχω κ αλλους δισκους αλλα δεν εγραψα το περισσοτερο γιατι ανεβαζω σιγα σιγα(ειδικα δικεφαλους μην εχω παλι ιστοριες με καρπους)

Ακουω τυχον διορθωσεις :)

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

Αυτά που σου έχω με μπλέ αφαίρεσέ τα.

Στους ώμους, ανάμεσα στις 2 ασκήσεις για τραπς, βάλε τις πιέσεις ώμων.

Στα πόδια, προσπάθησε να κάνεις κάμψεις μηριαίων δικεφάλων με αλτήρα. (leg curls with dumbell).

**iLikeBB** · 13-02-13, 18:43

Δεν θα μεινουν μετα λιγες ασκησεις?

Αυτη να κανω? http://www.youtube.com/watch?v=kG-jMmX2KD4

**cuban** · 13-02-13, 18:47

Ναι αυτή είναι η άσκηση !

Ρε συ, δε χρειάζεται να κάνεις τόσες πολλέ ασκήσεις-σετ από τώρα.... Έχεις χρόνια μπροστά σου για να κανεις βαριές προπονήσεις... Τώρα το σώμα χρειάζεται λίγη προπόνηση, πολύ φαγητό, και αρκετή ξεκούραση.

**iLikeBB** · 13-02-13, 18:51

Α οκ :Ρ
Μαλλον τοτε για αυτο θα ναι που ειχα μια ταση υπνηλιας καποιες φορες κ ας κοιμομουν κ 8-9 ωρες το βραδυ.
Ευχαριστώ ;)

**iLikeBB** · 24-02-13, 16:21

Καλησπερα,
για δελτοειδης τωρα που εχω αλτηρες,να βαλω πιεσεις ωμων ή να κρατησω στρατιωτικες?
Εχω:στρατιωτικες ή πιεσεις
Κ την ασκηση που η πλατη μου ειναι απαραλληλα με το πατωμα κ ακνω εκτασεις με αλτηρες μεχρι να ειναι κ τα χερια παραλληλα δεν ξερω πως λεγεται xD 3x8 10kg
Κ εκτασεις μπροστα με αλτηρες

**cuban** · 24-02-13, 19:19

Προς το παρόν, κράτα τις στρατιωτικές και αργότερα τις αλλάζεις, με πιέσεις αλτήρων.

**iLikeBB** · 25-02-13, 15:26

ΟΚ. Ευχαριστώ

**iLikeBB** · 03-03-13, 13:30

Παιδια εδω κ 9 μηνες γυμναζομαι με προγραμμα σπλιτ,μηπως ηρθε η ωρα να δοκιμασω all in one?Οπως ειχε γραψει ο Παρης Νικολαου?(Μου φαινεται οτι δεν εχω τοση βελτιωση....)

**kreshkas** · 03-03-13, 14:04

Καλά είναι να το αλλάξεις πάντως μετά από τόσο καιρός, το δοκιμάζεις και βλέπεις

**iLikeBB** · 03-03-13, 14:25

Χμ οκ ευχαριστώ.Θα το δοκιμασω κ θα δω :D

**enas** · 03-03-13, 14:41

κοιτα και upper lower προγραμματα (τα αγαπημενα μου) για αλλαγη!!

**iLikeBB** · 03-03-13, 16:11

Σε προγραμμα all in one ποσες μερες αφηνουμε κενες αναμεσα σε καθε προπονηση?48 ή 72?

**enas** · 03-03-13, 16:22

48 θα ελεγα ειναι καλα αλλα διαβασε και το προγραμμα που εχει γραψει ο Παρασκευας στο φορουμ και θα καταλαβεις

**iLikeBB** · 05-03-13, 14:31

Στην hiit μετα απο ποση ωρα τρωω?Οπως με αεροβια μετα απο 1 ωρα?

**cuban** · 05-03-13, 15:37

Όπως τρως μετά από βάρη Θάνο !

**iLikeBB** · 05-03-13, 19:15

Οπότε μολις κανω hiit τρωω πρωτεινη κ υδατ?
Σορρυ για τις ερωτησεις αλλα δεν εχω ξανακανει hiit:Ρ
Α ισχυει κατι σαν αναβολικο παραθυρο μετα ητν Hiit οπως με βαρη?ΓΙατι το γηπεδο ειναι λιγο μακρια απο το σπιτι μου...

**cuban** · 05-03-13, 19:29

Τι σόρυ ρε συ ! Σιγά το πράγμα ! :)

Πίνε ένα σκουπ πρωτεϊνη, ή τρώγε μερικά ασπράδια, και μετά από κανένα 40-λεπτο, τρώγε στέρεο φαγητό. Η ΗΙΙΤ, στρεσάρει το σώμα περίπου όπως τα βάρη και ανεβάζει το μεταβολισμό για αρκετές ώρες μετά. Άρα, όταν το σώμα χρειάζεται την παραπάνω ενέργεια, τη βρίσκει από το αποθηκευμένο λίπος !

Αυτός είναι ο τρόπος που καίει λίπος η ΗΙΙΤ.

**iLikeBB** · 05-03-13, 19:33

Α οκ ευχαριστώ πολυ :D

**iLikeBB** · 05-03-13, 19:43

Φιλε μπορεις να μου πεις Οι πιεσεις ωμων σε μηχανημα κ οι γαμπες στην πρεσσα με τι μπορουν να αντικατασταθουν?

**cuban** · 05-03-13, 19:49

Πιέσεις ώμων με αλτήρες και σκουώτ (ή προβολές).

**iLikeBB** · 05-03-13, 19:58

Α οκ ευχαριστώ ;)

**iLikeBB** · 06-03-13, 22:41

Εδω και 2 βδομαδες,βλεπω οτι αντι να παιρνω κιλα μενω στασιμος,μετα απο την 1η αεροβια εχασα 900γρ,αλλα ζυγιστηκα παλι κ αρχιζω να αγχωνομαι...Υπαρχει περιπτωση απο την αεροβια να μην παιρνω κιλα? 1 φορα τη βδομαδα εχω 45-50 λεπτα το πολυ...Μαλλον να ανεβασω υδατανθρακα?
Οσο δεν εκανα αεροβια εβαζα 2 κιλα/μηνα...Αλλα γινεται τοση διαφορα με την αεροβια?

Επισης αυτες τις ασκηεις με τι μπορω να τις αντικαταστησω?
pull over τροχαλίας τεντωμένα χέρια 4Χ10(γινεται με κανονικα Pull over?)
εκτάσεις ώμων τροχαλίας 1 χέρι 4Χ10
7. κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα μαξιλάρι 4Χ10(πως μπορω να την κανω αυτη?,δεν εχω μαξιλαρι σπιτι....:S)
πρέσα ποδιών 5Χ12
εκτάσεις με αλτήρες για ώμους 5Χ12

Αν ξερει καποιος καμια αντικατασταση σε καποια απο τις ασκησεις ας ποσταρει

Ευχαριστώ

**cuban** · 07-03-13, 15:51

Περίμενε 2 βδομάδες ακόμη, και αν δε σταθεροποιηθεί το βάρος σου, τότε ανέβασε λίγο τον υδατάνθρακά σου !

Στις ασκήσεις :

Το πουλ-όβερ, προφανώς μπορείς να το κάνεις είτε με αλτήρα είτε με μπάρα.

Τις εκτάσεις ώμων, επίσης μπορείς να τις κάνεις με αλτήρες.

Αντί για κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι, μπορείς να κάνεις κάμψεις με αλτήρες ή ακόμα και κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.

Αντί για πρέσα ποδιών, μπορείς να κάνεις καθίσματα κρατώντας 2 αλτήρες στα χέρια ή με μπάρα στους ώμους.

Τις εκτάσεις στο τέλος, επίσης μπορείς να τις κάνεις με αλτήρες. Τις έχεις και παραπάνω.... Γιατί τις κάνεις 2 φορές ? Τη μια φορά μπορείς να την αλλάξεις είτε με πιέσεις αλτήρων, είτε με πιέσεις arnold.

**iLikeBB** · 07-03-13, 16:04

Εγινε φιλε ευχαριστώ

**iLikeBB** · 07-03-13, 17:52

Η ασκηση που λεγεται καμψεις ορθιος ενα ποδι ποια ειναι ?Ψαχνω αλλα δεν μου βγαζει τιποτα

Ε[ισης το cross over με τι μπορω να το αντικαταστησω?Να κανω με μπαρα για στηθος μεσαια λαβη?

**cuban** · 07-03-13, 18:08

Η άσκηση που λες είναι αυτή : http://www.fullfitness.net/sites/def...jpg?1248239698

Το κρος όβερ, αντικατέστησέ το με ανοίγματα ! Όχι με πιέσεις.

**iLikeBB** · 07-03-13, 18:29

Α οκ ευχαριστώ
Για αυτην απο πανω εκανα προβολες στη θεση της,εκανα μ**εια?:Ρ

**cuban** · 07-03-13, 18:36

Στις προβολές γυμνάζεις και τις 2 πλευρές του ποδιού (τετρακέφαλο και δικέφαλο). Ενώ στο μηχάνημα, γυμνάζεις απομονωτικά τον δικέφαλο.

Δεν τελείως λάθος...

Αν θέλεις μπορείς να κάνεις stiff leged deadlifts ή romanian deadlifts με αλτήρες, για δουλέψεις περισσότερο τους δικέφαλούς σου.