Πρόγραμμα για όγκο split 5 ημερών με διπλές προπονήσεις - Απόψεις

[Sali]

Έβγαλα αυτό το πρόγραμμα και το ακολουθώ μια εβδομάδα τώρα. Η σκέψη μου ήταν να δοκιμάσω πως θα δουλέψει αν έχω προπονήσεις στήθους-τρικέφαλων και πλάτης-δικεφάλων 2 φορές την εβδομάδα. Επίσης, κάθε εβδομάδα η πρώτη προπόνηση για κάθε ομάδα είναι βαριά μέρα με λιγότερα σετ ενώ η δεύτερη ελαφριά με περισσότερα. Έχει ως εξής:

Δευτέρα
Πλάτη-δικέφαλα-κοιλιακοί (βαριά)

• Έλξεις στο μονόζυγο 3 x max
• Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3 x (10-8-6)
• Άρσεις θανάτου 3 x 8
• Κωπηλατική με μπάρα 3 x 10
• Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 x 10
• Επικλινείς κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 x 10
• Μαξιλάρι δικεφάλων (στραβόμπαρα) 3 x 10 (Πιθανώς να είναι πολλά για δικέφαλα; )
• Superset κοιλιακοί

1. Άρσεις λεκάνης 3x15
2. Ροκανίσματα με σχοινί 3x30

• Μια άσκηση για πλάγιους 2x15

Τρίτη
Στήθος-τρικέφαλα-ραχιαίοι-γάμπες (βαριά)

• Οριζόντιες πιέσεις πάγκου 4 x (12-10-8-6) (Μήπως να αλλάξω την πυραμίδα σε 3x8 ή 3x10 με ένα σετ ζέσταμα; )
• Superset

1. Επικλινείς εκτάσεις αλτήρων 3 x 8
2. Επικλινείς πιέσεις αλτήρων 3 x 8

(Έκανα αυτό το superset για προεξάντληση ώστε να δουλεύει μόνο το στήθος στις πιέσεις. Σκέφτομαι να το βγάλω όμως και να βάλω τις εκτάσεις στο τέλος. Επίσης αν όντως τις βγάλω να προτιμήσω εκτάσεις σε ίσιο η επικλινή; )

• Κατακλινείς πιέσεις αλτήρων 3 x 8
• Βυθίσεις (τρικεφάλων) 4 x 10
• Γαλλικές με ίσια μπάρα 3 x 8
• Πιέσεις τροχαλίας 3 x 15
• Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 x 20
• Όρθιες άρσεις γάμπας στο smith 3 x 20

Τετάρτη
Πόδια-ώμοι-τραπεζοειδείς-κοιλιακοί (Ίσως κακό split; Τα πόδια έπρεπε να είναι μόνα τους; Ήταν η επιλογή που είχα και έψαξα και βρήκα κι άλλους που να το είχαν δουλέψει αλλά δεν σημαίνει πως είναι και σωστό. Πείτε μου )

• Εκτάσεις τετρακέφαλων 4 x (12-10-8-12)
• Πιέσεις πρέσας 3 x 10
• Σκουότ (κάνω στο smith να προτιμήσω ελεύθερη; ) 3 x (12-10-8) (Κι εδώ να κρατήσω την πυραμίδα ή κάποιο 3x8 ή 3x10; )
• Προβολές smith 3 x (12-10-8) (Το ίδιο με το προηγούμενο)
• Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 x (14-12-10-8)
• Στρατιωτικές πιέσεις 3x10
• Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3x8
• Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3x10
• Καθιστά πλάγια flies 3x12
• Κάθετες άρσεις ώμων στο smith 3x(12-10-8)
• Ανασηκώσεις με αλτήρες dropset των 10 επαναλήψεων
• Superset κοιλιακοί
  1. Άρσεις λεκάνης 3x15
  2. Ροκανίσματα με σχοινί 3x30
• Μια άσκηση για πλάγιους 2x15

Παρασκευή
Πλάτη-δικέφαλα-ραχιαίοι-γάμπες (ελαφριά)

• Έλξεις στο μονόζυγο 4 x max
• Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 4 x (12-10-8-6)
• Κωπηλατική στο μηχάνημα 3 x 10
• Κωπηλατική στο μηχάνημα (κάθετη λαβή) 3x(12,6-10,6-8,6) (Σε αυτή τα πρώτα νούμερα είναι επαναλήψεις με ένα χέρι ενώ το 6 και με τα 2)
• Κοπηλατική τροχαλίας dropset των 10 επαναλήψεων
• Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3 x 10
• Στραβόμπαρα μαξιλάρι 3 x 10
• Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες dropset των 10 επαναλήψεων
• Κάμψεις δικεφάλων με μικρά διαλείμματα με max επαναλήψεις μέχρι να μη βγαίνει καμία
• Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 x 20
• Όρθιες άρσεις γάμπας στο smith 3 x 20

Σάββατο

Στήθος-τρικέφαλα-κοιλιακοί (ελαφριά)

• Οριζόντιες πιέσεις πάγκου smith 4x15
• Επικλινείς πιέσεις πάγκου smith 4x15
• Κατακλινείς πιέσεις αλτήρων 4x12
• Peck deck 2x"21" (7 από την αρχή μέχρι τη μέση, 7 από τη μέση μέχρι το τέλος, 7 ολόκληρες)
• Crossover όσα σετ χρειαστεί κατεβάζοντας κιλά με max 8 επαναλήψεις στο πρώτο σετ και 12 στο τελευταίο
• Πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή 3 x 10
• Kickbacks 3 x 10
• Superset

1. Πιέσεις τροχαλίας 3 x (12-10-8)
2. Πιέσεις τροχαλίας ανάποδη λαβή 3 x (12-10-8)

• Πιέσεις τροχαλίας σχοινί dropset των 8 επαναλήψεων
• Superset κοιλιακοί
  1. Άρσεις λεκάνης 3x15
  2. Ροκανίσματα με σχοινί 3x30
• Μια άσκηση για πλάγιους 2x15

Επίσης έχω αερόβια 40-60 λεπτά το πρωί κάθε Δευτέρα(ή Τρίτη), Πέμπτη, Σάββατο. Εναλλακτικά βλέπω πως θα με βοηθούσε πολύ, καθώς θέλω να ανεβάσω και τη δύναμή μου μαζί με τον όγκο, ένα fullbody αλλά είναι κυρίως 3 ημερών και ψυχολογικά τουλάχιστον μου φαίνεται λίγο. Άλλωστε όπως προείπα θέλω να δω αν θα δουλέψει αυτό. Ξέρω πως δεν μπορώ να περιμένω αποτελέσματα από τη μια μέρα στην άλλη και έτσι θέλω να το χρησιμοποιήσω αν είναι δυνατόν για ένα δίμηνο τουλάχιστον. Πείτε μου γνώμες. Ευχαριστώ εκ των προτέρων!

[armyb]

Παρα πολλα σετ κ ασκησεις φιλε...η γνωμη μ ειναι ν φτιαξεις ενα 4 ημερο τ πολλη σπλιτ γιατι μ ολα συτα τν 3-4 εβδομαδα θ κλαταρεις....

[Sali]

Δεν είναι δυνατόν να κρατήσω τις δύο προπονήσεις για κάθε μυική ομάδα; Ακόμα και με μεγάλη μείωση σε σετ/επαναλήψεις;