Theofano's log!

[Theofano]

Γεια σας, γεια σας,

μετά από Κυριακάτικη εξόρμηση προσγειωθήκαμε στην Δευτέρα!!!
Να πω πως την Κυριακή είχε 3ωρη δραστηριότητα κάνοντας αγαπημένο χόμπι κ σωστή διατροφή με ταπεράκια,

Σήμερα Δευτέρα 11/03 το πρόγραμμα είχε ως εξής:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1ο Γεύμα 10:00 -- 1 κούπα γάλα 1,5% με 40γρ βρώμη, 5γρ καρύδια, 2 φράουλες+1/2 μπανάνα+2 απράδια
Καφές με 1κ.γ STEVIA
2ο Γεύμα 13:30 -- Τορτίγια ολικής, 1 βραστό αυγό ολόκληρο+1 ασπράδι+αγγουράκι+2 ντοματάκια+10γρ cc
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 15:00-16:30
3ο Γεύμα 17:00 -- Μπιφτέκι γαλοπούλας 150γρ+150γρ πατάτα βραστή+σως γιαουρτιού (100γρ γιαούρτι 2%+φρέσκο κρεμμυδάκι+αγγουράκι+ντοματάκια+πράσινη πιπεριά κέρατο+πάπρικα)
4ο Γεύμα 19:30 -- 200 Γιαούρτι 2%+1/2 + μπανάνα+κανέλα
5ο Γεύμα 22:00 -- Κοτόπουλο σουβλάκι 150γρ+πράσινη σαλάτα σπανάκι

Θερμίδες: 1700
Λιπαρά:60.4
Υδατάνθρακες:140
Πρωτεΐνες: 138

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντιο 4χ10χ15κ
Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 4χ10χ6κ

Pull ups σε μπάρα smith 4x8
Pull over με αλτήρα 4χ10χ12κ

Leg Press 1-1 πόδι διαγώνια 2χ12χ40κ 2χ8χ50κ

Προσαγωγοί σκυφτή στο μηχάνημα 4χ12χ30-35κ
Απαγωγοί σκυφτή στο μηχάνημα 4χ12χ30-35κ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Σανίδα 2χ45'' στο ένα χέρι κ σφυριά με αλτηράκι 3κ στο άλλο- Πλάγια σανίδα 2χ45'' - Άρσεις ποδιών στον πάγκο 3χ20 ΡΑΧΙΑΙΟΙ: 3χ15
Αερόβια 25' τύπου διαλειμματική.

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ:
1) Ουφφ δύσκολο πράγμα αυτό το μέτρημα κ η ισορροπία στα macros, αλλά για λιγότερο απο μια βδομάδα που έχς ξεκινήσει νομίζω καλά τα πάω!
Κ αυτές οι 1800 θερμίδες πολλές μου φαίνονται
2) Κάπου διάβασα πως ένα σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά μετά την προπόνηση ενδείκνυται, ισχύει;;;
3) Πόση ώρα πριν είναι το καλύτερο να παίρνουμε το προπονητικό μας γεύμα, σήμερα 1:30 πριν στο τέλος στην αερόβια ζορίστηκα λίγο!
4) Τις ασκήσεις που κάνω τις βρίσκετε ικανοποιητικές,όποια πρόταση να αντικαταστήσω κάτι με κάτι καλύτερο δεκτή!
5)Θα πρέπει κάποια στιγμή να φτιάξω το πρόγραμμά μου split κ σε πόσο καιρό;;

[Theofano]

Καλησπέρα,

day off σήμερα, την αξίζω νομίζω μετά από 8 μέρες σερί δραστηριότητας που συνέπεσε με τις δύσκολες μέρες του μήνα!
Αύριο όμως αν είμαι καλύτερα έχει 2πλη προπόνηση, βάρη το πρωί κ power yoga το βράδυ!

Νομίζω με την διατροφή τα καταφέρνω αρκετά καλά, αυτοί οι υδατάνθρακες με εκνευρίζουν λίγο που πετάγονται από παντού!

Για να μην κουράζω γράφω μόνο θερμίδες κ macros για σήμερα!
Θερμίδες: 1772
Λιπαρά:69.2
Υδατάνθρακες:141,6
Πρωτεΐνες: 150

Kardoula παρατηρώ πως στα λιπαρά ξεφεύγω λίγο, να ανησυχήσω, ποιο θα πρεπε να είναι το ταβάνι για μένα?

p.s Περιμένω απάντηση κ στις χθεσινές μου απορίες!

[Kardoula]

Καλησπέρα Φανή! (το ονομα σου μου θυμιζει αυτοματως ενα τραγουδι του Καζούλη.. "Ξεχνα ρε Μπιλυ τη Φανήηηηηηη )

Λοιπόν κουκλα σου απανταω στις παρατηρήσεις/ερωτήσεις:

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ:
1) Ουφφ δύσκολο πράγμα αυτό το μέτρημα κ η ισορροπία στα macros, αλλά για λιγότερο απο μια βδομάδα που έχς ξεκινήσει νομίζω καλά τα πάω!
Κ αυτές οι 1800 θερμίδες πολλές μου φαίνονται

Ναι, το καταλαβαίνω. Είναι δυσκολο, αλλα μετα θα τα κανεις στο τσακ μπαμ, λες κι εχεις ενσωματωμενο κουμπιουτερακι. Τα πας σουπερ, πολυ καλη η προσπαθεια σου. Μετα θα κανουμε καποιες αλλαγες στη διατροφή, για τωρα ομως κρατα την ως εχει. Δεν θελω να πελαγωνεις.

Ε κοιτα, αμα σου φαινονται πολλες, δεν ειναι υποχρεωτικο να τρως σων και καλα 1800. Φαε 1700. Δεν θα μπουκωνεσαι με το ζορι. Θα δεις οσο θα αυξανεις τη δραστηριοτητα σου στο γυμναστηριο, ειδικα μετα που θα μπεις σε καλυτερο προγραμμα, θα ανεβει ο μεταβολισμος και η ορεξη.
Ολοι αυτοι οι υπολογισμοι θερμιδων ειναι ενας μπουσουλας, οχι ευαγγελιο. Προσπαθεις να κινηθεις εκει πανω. Λιγο παρακατω λιγο παραπανω δεν θα ερθει καταστροφή.

2) Κάπου διάβασα πως ένα σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά μετά την προπόνηση ενδείκνυται, ισχύει;;;

Ναι, αλλά ως λύση ανάγκης και αν δεν υπαρχει τιποτα διαθεσιμο. Αλλιως καλες επιλογες ειναι ασπραδια με πατατουλα ή κοτόπουλο με πατατα ή ρόφημα πρωτεινης με μπανανα κλπ παρόμοια.

3) Πόση ώρα πριν είναι το καλύτερο να παίρνουμε το προπονητικό μας γεύμα, σήμερα 1:30 πριν στο τέλος στην αερόβια ζορίστηκα λίγο!

Εξαρτάται την ποσότητα. Αν μιλαμε για κανονικο γευμα, 2 ώρες σίγουρα πριν την προπόνηση. Αν ειναι ενα μικρό σνακ (τυπου γιαουρτι/μήλο) τότε μπορεις και 1 ώρα πριν. Εξαρταται ομως, γιατι δεν εχουν ολοι τα ιδια στομαχια.

4) Τις ασκήσεις που κάνω τις βρίσκετε ικανοποιητικές,όποια πρόταση να αντικαταστήσω κάτι με κάτι καλύτερο δεκτή!

Κράτα το τώρα έτσι και μετα θα μπεις σε αλλο πρόγραμμα. Ήδη έχεις κανει μεγαλες αλλαγες στη διατροφή, σου χουν πεσει ολα στο κεφαλι, τοσες πληροφοριες. Σιγα σιγα....

5)Θα πρέπει κάποια στιγμή να φτιάξω το πρόγραμμά μου split κ σε πόσο καιρό;;

Ναι καποια στιγμή καλο ειναι να μπεις σε ενα σπλιτ οπου θα δουλευεις 1-2 μυικες ομάδες. Ποσο καιρο το κανεις αυτο το προγραμμα;

day off σήμερα, την αξίζω νομίζω μετά από 8 μέρες σερί δραστηριότητας που συνέπεσε με τις δύσκολες μέρες του μήνα!

Ωχ.. καλη δυναμη! Καλα εκανες και ξεκουραστηκες σημερα. Επιβάλλεται.

Αύριο όμως αν είμαι καλύτερα έχει 2πλη προπόνηση, βάρη το πρωί κ power yoga το βράδυ!

Μη ζοριστείς, καντο βλεποντας και κανοντας.

Νομίζω με την διατροφή τα καταφέρνω αρκετά καλά, αυτοί οι υδατάνθρακες με εκνευρίζουν λίγο που πετάγονται από παντού!

Αστέρι εισαι, το εννοω. Τα πας πολυ καλα.

Kardoula παρατηρώ πως στα λιπαρά ξεφεύγω λίγο, να ανησυχήσω, ποιο θα πρεπε να είναι το ταβάνι για μένα?

Υπολογισε το 20% περιπου των θερμιδων σου να ναι απο λιπαρα. Αν ειναι και 25% δεν πειραζει, από τη στιγμή που θερμιδικα εισαι οκ.
Λέγε με Ειρήνη, αν και το kardoula το χω συνηθισει πλεον, ακουω σε ολα τα ονοματα

[SadeAdu]

Όποιος δεν έχει Ειρήνη ατύχησε πάει έσπασε το καλούπι! Δεν μπορώ να δώσω και reputation γμτ δεν με αφήνει! Tερμάτησες στο full πράσινοο??? Αφού βλέπω έχει κιάλλοο

On topic:
=======
Μπράβο Φανή! Tα off ειδικά τις ημέρες με "υδραυλικές" ανησυχίες να τα προτιμάς δεν υπάρχει λόγος να ταλαιπωρείς τον οργανισμό σου με full δραστηριότητα, τώρα αν αισθάνεσαι οτι είσαι οκ μετα τις πρώτες 2-3 μέρες τότε πάω πάσο ! Κάποιο πουλάκι μου είχε πει να μην μπλέκω πολλές πηγές πρωτείνης και υδατάνθρακα σε ένα γεύμα και προσπαθώ να το ακολουθώ, αλλά όπως σου πε και η Ειρήνη αυτά θα τα ρυθμίσετε στην πορεία και θα κάνετε ότι τροποποιήσεις χρειάζονται στην διατροφή σου.

[Theofano]

Ειρήνη με πρόλαβες, ήθελα να ρωτήσω τι προτιμάς!
Ειρήνη λοιπόν απο δω κ πέρα αν κ νομίζω σε λίγο καιρό θα σε αποκαλώ μέντορα!!!

Αστέρι εισαι, το εννοω. Τα πας πολυ καλα.

Σε ευχαριστώ πολύ για τα καλά σου λόγια κ την ενθάρρυνση! Το θέμα διατροφή το μελετώ καιρό τώρα, χρόνια μην σου πώ, στα πλαίσια όμως τρώω υγιεινά κ προτιμώ να ετοιμάζω μόνη μου τα δικά μου γεύματα κ όχι πώς να το κάνω πιο συστηματικά, κερδίζω όκγο, στοχεύω στην γράμμωση κ τα σχετικά! Για αυτό όπως καταλαβαίνεις χρειάζομαι την δικιά σας βοήθεια! Επίσης στο παρελθόν είχα δοκιμάσει να χάσω κιλά με βοήθεια διαιτολόγου άλλοτε με επιτυχία άλλοτε όχι αλλά το μυστικό είναι να το κάνεις τρόπο ζωής όλο αυτό!

Μη ζοριστείς, καντο βλεποντας και κανοντας.

Φυσικά βλέποντας κ κάνοντας γιατί αν κάτι το ζορίσεις σίγουρα θα το εγκαταλείψεις κ γω δεν το επιθυμώ αυτό!

Ναι καποια στιγμή καλο ειναι να μπεις σε ενα σπλιτ οπου θα δουλευεις 1-2 μυικες ομάδες. Ποσο καιρο το κανεις αυτο το προγραμμα;

Κοίτα αυτό το πρόγραμμα το κάνω μόνο 2 βδομάδες! Αν εξαιρέσεις όμως τα όργανα όλες τις άλλες ασκήσεις τις δούλευα στο personal ένα χρόνο τώρα σε κυκλικό πρόγραμμα 3 φορές την βδομάδα! Επίσης απ το personal στο γυμνάζομαι μόνη μου δεν υπήρξε κενό!

ράτα το τώρα έτσι και μετα θα μπεις σε αλλο πρόγραμμα. Ήδη έχεις κανει μεγαλες αλλαγες στη διατροφή, σου χουν πεσει ολα στο κεφαλι, τοσες πληροφοριες. Σιγα σιγα....

όπως προείπα δουλεύω με την διατροφή μου κ την άσκηση 1 χρόνο τώρα, οπότε δεν νιώθω να πιέζομαι!!!
Ειρήνη μην ξεχνάς το καλοκαίρι είναι κοντά, 3 μήνες μείνανε για να δουλέψουμε σκληρά!!!

[Kardoula]

Όποιος δεν έχει Ειρήνη ατύχησε πάει έσπασε το καλούπι! Δεν μπορώ να δώσω και reputation γμτ δεν με αφήνει! Tερμάτησες στο full πράσινοο??? Αφού βλέπω έχει κιάλλοο

Eίσαι μια γλύκα!!
Όσα και πρασινα τουβλάκια και να χουμε.. δεν φτάνει την ικανοποίηση που αισθάνομαι όταν βάζω το δικό μου "τουβλάκι" στις προσπάθειες σας!

Σορρυ για το οφφ.

Καληνύχτα κοριτσάρες!!

[Theofano]

Μάντυ thaaanks για τα μυστικά που μοιράζεσαι..που θα πάει σιγά σιγά θα τις ισορροπήσω αυτές τις θερμίδες!!!

ικανοποίηση που αισθάνομαι όταν βάζω το δικό μου "τουβλάκι" στις προσπάθειες σας

τουβλάκι τουβλάκι κορμάρες θα μας χτίσεις!!!

[Elita]

Κάποιο πουλάκι μου είχε πει να μην μπλέκω πολλές πηγές πρωτείνης και υδατάνθρακα σε ένα γεύμα και προσπαθώ να το ακολουθώ, αλλά όπως σου πε και η Ειρήνη αυτά θα τα ρυθμίσετε στην πορεία και θα κάνετε ότι τροποποιήσεις χρειάζονται στην διατροφή σου.

Καλησπέρα Μάντυ και Φανή! Να ρωτήσω από πού προκύπτει αυτό?

[SadeAdu]

Καλησπέρα Μάντυ και Φανή! Να ρωτήσω από πού προκύπτει αυτό?

Καλησπέρα Ελίτα :) Είναι απλά μια συμβουλή που μου έχουν δώσει για την διατροφή μου, για παράδειγμα αν έχω να επιλέξω ανάμεσα σε αυτά τα 4 γεύματα ίδιας θερμιδικής αξίας:

1ο: Στήθος κοτόπουλο ή Ψάρι με πατάτα βραστή και σαλάτα
2ο: Ομελέτα με ασπράδια, βραστό κοτόπουλο, πιπεριά, μανιτάρια, κρεμμύδι & ντοματίνια (εννοείται όχι τηγανητή...αλάδωτη στο τεφαλάκι)
3ο: Τορτίγια ολικής με ντομάτα, μαρούλι, βραστό αυγό, κοτόπουλο και γιαούρτι
4ο: Καστανό ρύζι και μοσχάρι

...να επιλέγω το 1ο & το 4ο.

Τώρα αυτό αν είναι σωστό η λάθος το ξέρουν καλύτερα οι γνώστες (αν και δεν πιστεύω πως υπάρχουν σωστά και λάθη ανάλογα τι στόχο έχει ο καθένας και τι τον βολεύει στην καθημερινότητα του για να μπορεί να κρατάει την διατροφή του και να μην τα παρατάει), εγώ απλά αναφέρω τι με έχουν συμβουλέψει. Η αλήθεια είναι πως πολλοί με την "ρομποτική-μονότονη" διατροφή δεν την παλεύουν και θέλουν ποικιλία σε όλα τα γεύματα (και εγώ μέχρι να συνηθίσω στην αρχή δυσκολεύτηκα αλλά μετά το συνήθισα), με βολεύει απίστευτα αυτό το μονότονο ΚΑΙ για λόγους προγραμματισμού γευμάτων-καθημερινότητας, περιορισμένου χρόνου διαθέσιμου για μαγείρεμα-προετοιμασία κτλ κτλ αν βάλουμε στην άκρη την συμβουλή το να μην μπερδεύω σε ένα γεύμα πολλές πηγές πρωτείνης και υδατάνθρακα.

[Elita]

Καλησπέρα Ελίτα :) Είναι απλά μια συμβουλή που μου έχουν δώσει για την διατροφή μου, για παράδειγμα αν έχω να επιλέξω ανάμεσα σε αυτά τα 4 γεύματα ίδιας θερμιδικής αξίας:

1ο: Στήθος κοτόπουλο ή Ψάρι με πατάτα βραστή και σαλάτα
2ο: Ομελέτα με ασπράδια, βραστό κοτόπουλο, πιπεριά, μανιτάρια, κρεμμύδι & ντοματίνια (εννοείται όχι τηγανητή...αλάδωτη στο τεφαλάκι)
3ο: Τορτίγια ολικής με ντομάτα, μαρούλι, βραστό αυγό, κοτόπουλο και γιαούρτι
4ο: Καστανό ρύζι και μοσχάρι

...να επιλέγω το 1ο & το 4ο.

Τώρα αυτό αν είναι σωστό η λάθος το ξέρουν καλύτερα οι γνώστες (αν και δεν πιστεύω πως υπάρχουν σωστά και λάθη ανάλογα τι στόχο έχει ο καθένας και τι τον βολεύει στην καθημερινότητα του για να μπορεί να κρατάει την διατροφή του και να μην τα παρατάει), εγώ απλά αναφέρω τι με έχουν συμβουλέψει. Η αλήθεια είναι πως πολλοί με την "ρομποτική-μονότονη" διατροφή δεν την παλεύουν και θέλουν ποικιλία σε όλα τα γεύματα (και εγώ μέχρι να συνηθίσω στην αρχή δυσκολεύτηκα αλλά μετά το συνήθισα), με βολεύει απίστευτα αυτό το μονότονο ΚΑΙ για λόγους προγραμματισμού γευμάτων-καθημερινότητας, περιορισμένου χρόνου διαθέσιμου για μαγείρεμα-προετοιμασία κτλ κτλ αν βάλουμε στην άκρη την συμβουλή το να μην μπερδεύω σε ένα γεύμα πολλές πηγές πρωτείνης και υδατάνθρακα.

Φανή μου sorry για το off, αλλά δεν το έχω ξανακούσει κ μου έκανε εντύπωση!
Κ τα δικά μου γεύματα είναι παντελώς μονότονα.
Από τις επιλογές που αναφέρες Μάντυ κι εγώ θα επέλεγα το 1ο κ το 4ο γιατί το 2ο έχει αμελητέα ποσοτητα υδ/κα (για το δικό μου στόχο) και το 3ο έχει κακής ποιότητας υδ/κα.
Αλλα αν ήθελα να φάω στο ίδιο γεύμα πατάτα-ρύζι-μοσχάρι-κοτόπουλο δεν ξέρω πού είναι το κακό.

[SadeAdu]

Αλλα αν ήθελα να φάω στο ίδιο γεύμα πατάτα-ρύζι-μοσχάρι-κοτόπουλο δεν ξέρω πού είναι το κακό.

Χμμμ σε αυτό καλύτερα να απαντήσει κάποιος πιο σχετικός απο εμένα και εγώ οδηγίες προς ναυτιλομένους ακολουθώ :P

[Theofano]

Καλησπέρα κορίτσια,

κανένα πρόβλημα για το off εννοείται, άλλωστε πρόκειται για θέματα που για μένα δεν είναι ξεκάθαρα οπότε καλό είναι να ανταλλάσσουμε απόψεις μπάς κ βρούμε καμιά άκρη!
Τώρα η δικιά μου ταπεινή άποψη είναι αρχικά να αποφεύγονται οι ακρότητες κ ότι όλα έχουν να κάνουν με το στόχο που έχει ο καθένας! Αν θυμάμαι καλά η Ελίτα παλεύει να βάλει βάρος άρα χρειάζεται υδατάνθρακα, τώρα για κάποιον που θέλει να χάσει θα μειώσει τους υδατάνθρακες αλλά φυσικά δεν θα τους εξάλειψή καθώς είναι η πηγή ενέργειας απαραίτητη για τις προπονήσεις μας! Τώρα για το πώς κ πότε θα γίνεται η πρόσληψη νομίζω πως θα πρέπει να μοιράζεται σε γεύματα με περισσότερη έμφαση σε αυτά πρίν κ μετά την προπόνηση. Νομίσω Μάντυ πως η συμβουλή που σου έδωσαν είχε να κάνει περισσότερο με "καλούς" κ "κακούς" υδατάνθρακες! Είναι δλδ καλύτερο να έχουμε στην διατροφή μας καστανό ρύζι, άσπρη πατάτα, γλυκοπατάτα μακαρόνια ολικής παρά άλευρα όπως ψωμί κ τορτίγια κ δεν σχετιζόταν τόσο με το συνδυασμό υδατάνθρακα πρωτεΐνης στο ίδιο γεύμα!
Επίσης λίγο φαντασία χρειάζεται κ τα γεύματα παύουν να γίνονται μονότονα!!! Εδώ στο forum υπάρχουν πολλές καλές συνταγές αλλά δεν διαφωνώ πως απαιτούν λίγο περισσότερο χρόνο απ τα μονότονα! Αλλά μια φορά έστω την βδομάδα αξίζει να ανταμείβουμε τον εαυτό μας με ενα τέτοιο γεύμα που θα μας στερήσει λίγο σε χρόνο αλλά δεν θα μας αποκλίνει στο ελάχιστο απο διατροφικό/θερμιδικό μας πλάνο!

[Kardoula]

Ακριβως έτσι.

Χμμμ σε αυτό καλύτερα να απαντήσει κάποιος πιο σχετικός απο εμένα και εγώ οδηγίες προς ναυτιλομένους ακολουθώ :P

Τίποτα δεν είναι λάθος.. Εξαρτάται από το άτομο, δεν θα μπω σε λεπτομέρειες, η Φανή το ανέλυσε πολύ εύστοχα. Άσε που πολλοί συνδιάζουν πηγές πρωτείνης μαζί για να έχουν διαφορετικό προφίλ αμινοξέων. Αλλά μη μπλεκόμαστε με λεπτομέρειες, ο καθένας πράττει ανάλογα την ψυχολογία του.



Φανή τώρα πάω σε σένα,

Κοίτα αυτό το πρόγραμμα το κάνω μόνο 2 βδομάδες! Αν εξαιρέσεις όμως τα όργανα όλες τις άλλες ασκήσεις τις δούλευα στο personal ένα χρόνο τώρα σε κυκλικό πρόγραμμα 3 φορές την βδομάδα! Επίσης απ το personal στο γυμνάζομαι μόνη μου δεν υπήρξε κενό!



όπως προείπα δουλεύω με την διατροφή μου κ την άσκηση 1 χρόνο τώρα, οπότε δεν νιώθω να πιέζομαι!!!
Ειρήνη μην ξεχνάς το καλοκαίρι είναι κοντά, 3 μήνες μείνανε για να δουλέψουμε σκληρά!!!

Μια χαρά τότε. Δηλαδή έχεις εξοικειωθεί πλήρως με ασκησιολόγιο όπως άρσεις θανάτου, σκουώτ με ελεύθερη μπάρα, στρατιωτικές πιέσεις; Περιελάμβανε υποθέτω το πρόγραμμά σου τέτοιες ασκήσεις. Προβολές κλπ δεν ρωτάω, σίγουρα θα έκανες.

Στη διατροφή ναι μεν ασχολούσουν, αλλά τωρα πλέον συστηματικά και με κάθε λεπτομέρεια (ε οκ σιγα σιγα τουλαχιστον).

Αρα με αυτα τα δεδομενα θα προτεινα απο 1η Απριλη, να μπεις σε κανονικο κλασικο σπλιτ. Το ποσες μερες θα ναι κλπ αυτο εξαρταται απο το ποσες μερες μπορεις να διαθεσεις.

Βάλε λοιπον τα δυνατά σου και βουρ!

[Theofano]

Καλησπέρα,

Ειρήνη πάντα κατατοπιστική κ κατανοητή, έχω δουλέψει αρκετά τις ασκήσεις που προ ανάφερες κ έχω εξοικειωθεί ναι αλλά όχι κ απόλυτα γιατί είμαι κ λίγο στραβάδι είναι η αλήθεια...απαιτείται πολύ αυτοσυγκέντρωση για να εκτελέσω μια άσκηση σωστά απο την 1η ως την τελευταία επανάληψη!!! Εχω όμως μερικά personal κ σκοπεύω να τα εκμεταλλευτώ ζητώντας συγκεκριμένες ασκήσεις για να τις εμπεδώσω !
Από 1η Απρίλη σπλιτ λοιπόν κ ελπίζω να σαστε εδώ γύρω γιατί σίγουρα θα σας χρειαστώ!!!

Στα του λόγκ τώρα!
Χθές η μέρα είχε διπλή προπόνηση, βάρη κ αερόβια το πρωί κ ελαφριά αερόβια το μεσημέρι κ διατροφή αρκετά καλή με μπακαλιάρο ψητό ως κυρίως γεύμα!

Σήμερα αναλυτικά είχες ως εξής:

1ο Γεύμα 10:00 -- 1 κούπα γάλα 1,5% με 40γρ βρώμη, 5γρ καρύδια, 3 φράουλες+2 απράδια
Καφές με 1κ.γ STEVIA
2ο Γεύμα 12:30 -- Τορτίγια ολικής, 1 βραστό αυγό ολόκληρο+1 ασπράδι+αγγουράκι+2 ντοματάκια+10γρ cc
3ο Γεύμα 15:30 -- Μοσχαρίσια μπριζόλα 150γρ+καστανό ρύζι 100gr με αγγουράκι,ντοματάκια, 1/4 αβοκάντο
4ο Γεύμα 19:00 -- Κράκερ Βρώμης (τα βρήκα σε μαγαζί με βιολογικά προϊόντα, το 1-->43θερμ-1,7γρ.λιπ-7γρ.υδ.-1γρ.πρ) +30γρ cc+ 1 φιλέτο γαλοπούλας (Ειρήνη 1 τελευταίο είχε μείνει το λυπήθηκα να την πετάξω...)
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ(Power Yoga) 20:00-21:30
5ο Γεύμα 22:00 -- Μοσχαρίσια μπριζόλα 100γρ+καστανό ρύζι 100gr με αγγουράκι,ντοματάκια, 1/4 αβοκάντο

Θερμίδες: 1798
Λιπαρά:83.2
Υδατάνθρακες:126.8
Πρωτεΐνες: 131.5

[Theofano]

Ώρα για την ημερήσια αναφορά μου!!!

Σήμερα το πρόγραμμα είχε πρωινή προπόνηση κ φουλ μόνο πόδια, ωραία περάσαμε!!!

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1ο Γεύμα 8:00 -- 1 κούπα γάλα 1,5% με 40γρ βρώμη, 5γρ καρύδια, 3 φράουλες+1 βραστό αυγό ολόκληρο+1 ασπράδι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:09:00-10:00
Καφές με 1κ.γ STEVIA
2ο Γεύμα 11:30 -- Τορτίγια ολικής, 2 ασπράδια+αγγουράκι+2 ντοματάκια+10γρ cc
3ο Γεύμα 15:30 -- Μπιφτέκι γαλοπούλας 150γρ+150γρ πατάτα βραστή+2γρ cc +1κγ λάδι
4ο Γεύμα 19:00 -- 150 Γιαούρτι 2%+1/2 + μπανάνα+κανέλα
5ο Γεύμα 22:00 -- Μπιφτέκι γαλοπούλας 150γρ+150γρ πατάτα βραστή+1κγ λάδι

Θερμίδες: 1798
Λιπαρά:77
Υδατάνθρακες: 146.5
Πρωτεΐνες: 130.7



ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Sumo Squats με αλτήρα 4χ10χ20κ
Squats 4χ10χ17,5κ

Προβολές με αλτήρες 3χ12χ5κ+5κ
Ημιτελής άρση με αλτήρα 3χ12χ20κ

Απαγωγοί σε τροχαλία 3χ12χ20κ
Γλουτοί σε τροχαλία 3χ12χ20κ

Χαλαρό 10' αερόβιο για αποθεραπεία!

Καλό 3ημερο σε όλους!!!!!!

[Marvin]

Φανη μου γιατι τοσο μικρο γευμα μετα την προπονηση;

[Theofano]

Φανη μου γιατι τοσο μικρο γευμα μετα την προπονηση;

Κ μικρό κ μεταξύ μας αρκετή ώρα μετά την προπόνηση! Συμβαίνει επειδή κατευθείαν πηγαίνω δουλειά!
Θα βοηθούσε αν πρόσθετα 1-2 ασπράδια ακόμα κ σκέφτομαι κ λίγα γρ βραστό κοτόπουλο που θα κρατάω στο ψυγείο γι αυτό το γεύμα?

[Marvin]

Kardoula
Ναι, αλλά ως λύση ανάγκης και αν δεν υπαρχει τιποτα διαθεσιμο. Αλλιως καλες επιλογες ειναι ασπραδια με πατατουλα ή κοτόπουλο με πατατα ή ρόφημα πρωτεινης με μπανανα κλπ παρόμοια.

Στο εχει γραψει και η Ειρηνη πιο πανω!
Μετα την προπονησ θα πρεπει να εχουμε το μεγαλυτερο γευμα μιας και οι μυς μας εχουν αναγκη απο τροφη για να επουλωσουν αλλα και χτισουν!
Ναι λιγα παραπανω ασπραδια μαζι με λιγη πατατουλα θα ηταν μια χαρα για αρχη.

[Theofano]

Ωραία λοιπόν τώρα το εμπέδωσα κ απο αύριο το εφαρμόζω!!!

Thaaanks!!!

[nikos12345678]

Στο εχει γραψει και η Ειρηνη πιο πανω!
Μετα την προπονησ θα πρεπει να εχουμε το μεγαλυτερο γευμα μιας και οι μυς μας εχουν αναγκη απο τροφη για να επουλωσουν αλλα και χτισουν!
Ναι λιγα παραπανω ασπραδια μαζι με λιγη πατατουλα θα ηταν μια χαρα για αρχη.

Και γω καπου το εχω διααβσει,οτι στο εμταορπονητικο ειναι η καλυτερη ωρα να φαμε.αλλα δνε ηεξρα αν ισχυει...θα βοηθησει λες να τρρωμε στο εμταπροπονητικο αρκετα παρααπνω απο το απογευματνο η το μεσξημεριανο πχ?

[Theofano]

Και γω καπου το εχω διααβσει,οτι στο εμταορπονητικο ειναι η καλυτερη ωρα να φαμε.αλλα δνε ηεξρα αν ισχυει...θα βοηθησει λες να τρρωμε στο εμταπροπονητικο αρκετα παρααπνω απο το απογευματνο η το μεσξημεριανο πχ?

Κοίτα Νίκο ειδικός δεν είμαι κ εγώ ακόμα μαθαίνω κ το φόρου με βοηθάει πολύ σε αυτό!!!Αυτό που έχω καταλάβει είναι πως το γεύμα μετά την προπόνηση είναι το βασικό ωστόσο όμως καλό θα είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων να είναι ισόποσα μοιρασμένη κατά ένα τρόπο! Πρίν την προπόνηση περισσότερους υδατάνθρακες για ενέργεια, μετά πρωτεΐνη εύκολα απορροφήσιμη για αποκατάσταση των μυών κ το βράδυ τα λιπαρά για πιο αργή απορρόφηση! Όλα αυτά βέβαια είναι πολύ γενικά κ μπορεί όχι απόλυτα σωστά εφόσον το κάθε τι σχετίζεται άμεσα με τον στόχο του καθένα !!!

[Theofano]

Καλησπέρα,

ωραίο ήταν το 3ημερο, κάναμε κ τα cheat (συγκρατημένα εννοείται) μας κ τώρα πάμε πάλι πίσω σε τροχιά!!!


ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1ο Γεύμα 10:00 -- 1 κούπα γάλα 1,5% με 40γρ βρώμη, 5γρ καρύδια, 3 φράουλες+1 βραστό αυγό ολόκληρο+1 ασπράδι
Καφές με 1κ.γ STEVIA
2ο Γεύμα 13:00 -- Τορτίγια ολικής, 2 ασπράδια+αγγουράκι+2 ντοματάκια+10γρ cc
ΑΕΡΟΒΙΑ τύπου χόμπυ 14:30-16:00
3ο Γεύμα 16:30 -- 200 Γιαούρτι 2%+10γρ καρύδια
4ο Γεύμα 18:30 -- Μπιφτέκι γαλοπούλας 150γρ+30γρ πατάτα βραστή+1κγ λάδι
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Power Yoga 20:00-21:300
5ο Γεύμα 22:00 -- Μπιφτέκι γαλοπούλας 150γρ+100γρ γλυκοπατάτα + 1κγ λάδι

Θερμίδες: 1731
Λιπαρά:86.7
Υδατάνθρακες:110
Πρωτεΐνες: 132

Ειρήνη μου τι γίνεται με αυτά τα λιπαρά, να ανησυχήσω??
Απ' ότι έχω παρατηρήσει στο fitday.com είναι απο τα κρεατικά που ανεβαίνουν πολύ, σήμερα απο το μπιφτεκάκι ήταν συνολικά 40γρ...

Θα προσθέσω το πρόγραμμα μου συνολικά κ τις 4 μέρες στα βάρη κ θα χαρώ πολύ να με βοηθήσετε να το μετατρέψουμε σε σπλίτ!

[Kardoula]

Kαλησπέρα Φανή!
Τα λιπαρα σου είναι ανεβασμενα για να ισορροπησουν τον υδατανθρακα που είναι σχετικα μετριος (προς χαμηλο..) Εισαι σιγουρη τα υπολογιζεις σωστα; Το μπιφτεκι γαλοπουλας δεν εχει πολυ λιπος.

Βασικα, τρως περισσοτερη πρωτεινη στα τελευταια γευματα και λιγοτερη στα πρωτα. Αμ έλα που χρειαζεσαι το πρωι να τρως γιατι τοτε ειναι που εχεις και την προπονηση σου! Αρα, προτεινω, να μειωσεις ποσοτητα πχ αντι για 150γρ μπιφτεκι φαε 100γρ και αυξησε αβγα ασπραδια το πρωι. Βγαλε το καρυδι απο το πρωινο σου και τις φραουλες (το ξερω σε σκοτωνω αλλα εχεις και εναν στοχο και ειπαμε σιγα σιγα να παμε ενα κλικ παραπανω)

Στο δευτερο γευμα, κρατα την τορτιγια αμα θες (μετα θα βγει ομως) αλλα βαλε κρεατικο, οχι παλι ασπραδι. Βαλε κοτοπουλο για παράδειγμα.

Τα ασπραδια μπορεις να τα εχεις ως μεταπροπονητικό γευμα (μετα τα βαρη) μαζι με πατατουλα.

Φροντισε το πρωινο σου και τα 2 γευματα μετα τα βαρη να ειναι τα πιο "γεματα". Τα υπολοιπα μπορει να ειναι συνδιασμος κρεατικου/ψαρικου με λαχανικα και ελαιολαδο. Δηλαδη ο περισσοτερος υδατανθρακας να ναι σε αυτα τα γευματα. Τοτε τον εχεις περισσοτερο αναγκη, για να εχεις ενεργεια αλλα και για αποκατασταση.

[Theofano]

Αχ μάλιστα, τώρα το ομολογώ μπερδεύτηκα κ αυτές οι φραουλίτσες τι φταίνε να εξοριστούν έτσι;;;

Λοιπόν σοβαρά τώρα, έχουμε κ λέμε αύριο π.χ

1ο Γεύμα 08:00 -- 1 κούπα γάλα 1,5% με 40γρ βρώμη+1 βραστό αυγό ολόκληρο+3 ασπράδια

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 9:00-10:00

μήπως εδώ θα βοηθούσε λίγο σοκαλατούχο γάλα με μισή μπανάνα

2ο Γεύμα 11:30 -- Τορτίγια με 2 ασπράδια +30γρ βραστή πατάτα+ντοματάκια+αγγούρι

κ στα υπόλοιπα γεύματα πρωτεΐνη με υδατάνθρακα!

καλά τα πάω η μπά???

[Kardoula]

Θα σου δώσω ενα παραδειγμα κ θα μπεις στο νοημα. Το ξερω δεν ειναι εύκολο και μπράβο σου που το παλευεις, τα πας πολυ καλα.

Λοιπον Φανη δωσε βαση:

Πρωινο
βρώμη + ασπραδια με κρόκο + γαλα (για αλλαγη αντι για ασπραδια μπορεις να βαλεις γιαουρτι). Επισης μπορεις να εξοικονομησεις θερμιδες και να βαλεις και ενα μηλο μιας και θα ακολουθησει προπονηση.

προπόνηση
μεταπροπονητικο: ασπράδια με πατάτα ή κοτόπουλο με πατάτα ή γιαούρτι με μπανάνα (το σοκολατούχο άστο, ειπαμε λυση αναγκης και κοψιματος)

Γευμα
κοτοπουλο/γαλοπουλα/μπιφτεκι με τορτίγια και ντοματακια κλπ (οχι ομως και πατατα, εχεις ηδη υδατανθρακα απο τορτιγια)


Γευμα
κοτοπουλο ή ψάρι με λαχανικά και ελαιολαδο

Γευμα
ψαρι με λαχανικα και ελαιολαδο ή γιαουρτι(ή και κότατζ) με αμυγδαλα ή καρύδια



Αυτα ως παραδειγμα για να καταλαβεις πως να κινηθεις.

[Theofano]

Λοιπόν νομίζω σήμερα τα πήγα λίγο καλύτερα, νομίζω δλδ, Ειρήνη εσυ θα με διαβεβαιώσεις κ πολύ σε ευχαριστώ που μπαίνεις στο κόπο γι αυτό!

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1ο Γεύμα 08:00 -- 1 κούπα γάλα 1,5% με 40γρ βρώμη+1 βραστό αυγό ολόκληρο+2 ασπράδια
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: 09:00-10¨30
Καφές με 1κ.γ STEVIA
2ο Γεύμα 11:00 -- 200 Γιαούρτι 2%+1 μπανάνα
3ο Γεύμα 13:30 -- Τορτίγια ολικής, 3 ασπράδια+αγγουράκι+2 ντοματάκια (εδώ θα αντικαταστήσω τα ασπράδια με κοτόπουλο)
4ο Γεύμα 16:00 -- Κοτόπουλο στήθος ψητό 150γρ+70γρ πατάτα βραστή+1κγ λάδι
5ο Γεύμα 19:00 -- 100 Γιαούρτι 2% + 3 αμύγδαλα
6ο Γεύμα 22:00 -- Καπνιστός σολομός 100γρ +μαρούλι σαλάτα+20γρ cc+1κγλ

Θερμίδες: 1700
Λιπαρά:55
Υδατάνθρακες:140
Πρωτεΐνες: 125

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Εκτάσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή 4x12x6kg
Υψηλή κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 4x12x8kg

Βυθίσεις με υποβοήθηση 4x8
Υψηλή κωπηλατική με σχοινί σε τροχαλία 4x10x30kg

Καθίσματα με μπάρα (smith) 3x12x20kg 1x10x23kg
Καθίσματα σε bosu με αλτήρες 3x12x8kg+8kg 1x10x10kg+10kg

Ημιτελείς άρσεις με αλτήρα 3χ10χ20κ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Σανίδα 3χ45'' - Πλάγια σανίδα 3χ30''
Αερόβια 25' τύπου διαλειμματική.

[Kardoula]

Λοιπόν νομίζω σήμερα τα πήγα λίγο καλύτερα, νομίζω δλδ, Ειρήνη εσυ θα με διαβεβαιώσεις κ πολύ σε ευχαριστώ που μπαίνεις στο κόπο γι αυτό!

Να μη νομίζεις, να σαι σίγουρη!! ;-) Μπράβο Φανή κανείς εξαιρετική προσπάθεια. Σταδιακα θα φέρεις το πλάνο σου ακριβώς στα μέτρα και στο στόχο σου!

[Theofano]

Να μη νομίζεις, να σαι σίγουρη!! ;-) Μπράβο Φανή κανείς εξαιρετική προσπάθεια. Σταδιακα θα φέρεις το πλάνο σου ακριβώς στα μέτρα και στο στόχο σου!

Χα έχω καλή δασκάλα όπως φαίνεται γι αυτό τα καταφέρνω καλά!!!!

[Theofano]

Λοιπόν αφού τακτοποιήσαμε τα της διατροφής...οκ αστείο ήταν αυτό...anyway πήραμε μια καλή ιδέα έστω..νομίζω πως σιγά σιγά θα πρέπει να οργανώσω κ το πρόγραμμά μου σε σπλιτ! Θα συγκεντρώσω εδώ κ τις 4 μέρες που κάνω βάρη κ περιμένω συμβουλές!

Ημέρα 1η
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντιο 4χ10χ15κ
Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 4χ10χ6κ
Pull ups σε μπάρα smith 4x8
Pull over με αλτήρα 4χ10χ12κ
Leg Press 1-1 πόδι διαγώνια 2χ12χ40κ 2χ8χ50κ
Προσαγωγοί σκυφτή στο μηχάνημα 4χ12χ30-35κ
Απαγωγοί σκυφτή στο μηχάνημα 4χ12χ30-35κ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Σανίδα 2χ45'' στο ένα χέρι κ σφυριά με αλτηράκι 3κ στο άλλο- Πλάγια σανίδα 2χ45'' - Άρσεις ποδιών στον πάγκο 3χ20 ΡΑΧΙΑΙΟΙ: 3χ15
Αερόβια 25' τύπου διαλειμματική.
Ημέρα 2η
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή 4x12x6kg
Υψηλή κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 4x12x6kg
Βυθίσεις με υποβοήθηση 4x8
Υψηλή κωπηλατική με σχοινί σε τροχαλία 4x10x20kg
Καθίσματα με μπάρα (smith) 4x12x15kg
Καθίσματα σε bosu 4x12
Εκτάσεις τετρακεφάλου στο μηχάνημα 3x12x15kg
Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων στο μηχάνημα 3x12x20kg
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Σανίδα 3χ45''- Πλάγια σανίδα 2χ45'' - Άρσεις ποδιών στον πάγκο 3χ20 ΡΑΧΙΑΙΟΙ: 3χ15
Αερόβια 25' τύπου διαλειμματική.
Ημέρα 3η
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4χ10χ5κ
Σκυφτές πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 4χ10χ4κ
Δικέφαλοι με αλτήρες 4χ10χ5κ
Τρικέφαλοι γαλλικές πιέσεις με αλτήρες 4χ10χ5κ
Κάμψεις δικεφάλων με σχοινί σε τροχαλία 4χ10χ20-25κ
Τρικέφαλοι με σχοινί σε τροχαλιά 4χ10χ15
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Σανίδα 3χ45''- Πλάγια σανίδα 2χ45'' - Άρσεις ποδιών στον πάγκο 3χ20 ΡΑΧΙΑΙΟΙ: 3χ15
Αερόβια 25' τύπου διαλειμματική.
Ημέρα 4η (φουλ μόνο πόδια)
Sumo Squats με αλτήρα 4χ10χ20κ
Squats 4χ10χ17,5κ
Προβολές με αλτήρες 3χ12χ5κ+5κ
Ημιτελής άρση με αλτήρα 3χ12χ20κ
Απαγωγοί σε τροχαλία 3χ12χ20κ
Γλουτοί σε τροχαλία 3χ12χ20κ
Χαλαρό 10' αερόβιο για αποθεραπεία!

Παρατηρήσεις:
1) Οπως μπορείται να καταλάβετε όλες οι σκήσεισ είναι χωρισμένες σε σούπερ σετ, βοηθάει αυτό ή θα πρέπει να γίνεται κάθε άσκηση ξεχωριστά
2) Επειδή τα χω λίγο σε σύγχυση με τις μυικές ομάδες, με τα παραπάνω καλύπτω όλες τις μυικές ομάδες για ένα ομοιόμορφο αποτέλεσμα?
3)Ο αριθμός των σετ κ των επαναλήψεων είναι ικανοποιητικός? Πολλά σετ είναι 4 καποιες φορές κάνω 3 αυξάνοντας κιλά σταδιακά κ μειώνοντας επαναλήψεις απο 12 σε 10 σε 8, είναι σωστό?
4)Κάποιες ασκήσεις σε μηχάνημα θα μπορούσα να τις αντικαταστήσω με ελεύθερα βάρη, έχετε να προτείνεται εναλλακτικές?

Ντάξει θέλω κ άλλα να ρωτήσω αλλά θα δείξω αυτοσυγκράτηση!

Οποιος μπει στον κόπο να μου απαντήσει μετά από αυτό το σεντόνι θα είμαι ευγνώμων

[Marvin]

Φανη μου αν και η Καρδουλα ειμαι σιγουρη οτι θα ηταν πιο σωστο να σου απαντησει,να πω οτι τα σουπερ σετ θα σε κουρασουν .Δεν ειναι για καθε προπονηση .
Βασικα εχεις βαλει μεγαλες μυικες ομαδες μαζι.Στηθος ποδια ας πουμε.
Καλο θα ηταν να βαλεις στηθος με δικεφαλα η τρικεφαλα/πλατη μονη της/ποδια μονα τους/χερια η μονα τους η σε καποια μερα σπασμενα σε δικεφαλα η τρικεφαλα με καποια μεγαλη μυικη.

Στις μεγαλες μυικες θα σου ελεγα να κανεις 4 ασκησεις απο 3 σετ σε καθε ασκηση και 3 ασκησεις επι 3 σετ στις μικρες.Αυτα για αρχη επειδη εισαι αρχαρια.
Τωρα αποψη μου παλι ειναι οτι τα σουπερ σετ δεν σου χρειαζονται ακομα,αλλα και αν τα θελεις βαλε σε ενα ζευγαρι ασκησεων.
Νομιζω η Ειρηνη θα μας λυσει ολες τις αποριες!