Theofano's log!

[Theofano]

Καλησπέρα με απογευματινή αναφορά!

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1ο Γεύμα 10:00 -- 40γρ βρώμη, 1 αυγό ολόκληρο, 4 ασπράδια, 1κγ μέλι, 1μήλο μικρό, κανέλα
Καφές με 1κ.γ STEVIA
2ο Γεύμα 13:00 -- 80γρ κοτόπουλο+120γρ ρύζι
3ο Γεύμα 15:30 -- 160γρ μπακαλιάρος+120γρ ρύζι καστανό+1κγ λάδι+4 μικρές ελιές
4ο Γεύμα 19:00 -- 1 αυγό ολόκληρο, 4 ασπράδια+100γρ πατάτα
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Power Yoga
5ο Γεύμα 22:00 -- 160γρ μπακαλιάρος+100γρ ρύζι καστανό+1κγ λάδι+4 μικρές ελιές
6ο Γεύμα 23:30 -- 200γρ γιαούρτι 1.5% + 10γρ καρύδια

Θερμίδες: 1773
Λιπαρά:52,1
Υδατάνθρακες:162,1
Πρωτεΐνες: 160,7



Λοιπόν τις τελευταίες 3 βδομάδες γυμνάζομαι σταθερά 6 φορές την βδομάδα κ επίσης τώρα που μεγάλωσε κ η μέρα κ καλυτερεύει ο καιρός θα χει σίγουρα κ 2 φορές την βδομάδα κιτε, οπότε υπολόγισα ξανά τις θερμίδες με συντελεστή αυτήν την φορά 1,725!

Αυτό μας δίνει 2,280 θερμίδες συντήρησης, κατεβαίνω -250 γιατί στοχεύω στην μείωση λίπους, σωστά?
Τώρα κινούμαι κάπου στις 1800 με 1900, θα πρέπει να ανεβάσω λίγο?
Να ανεβάσω λίγο τους υδατάνθρακες?
Να υπενθυμίσω πως δεν θα ήθελα να πέσω κ άλλο σε κιλά!

Συγνώμη αν επαναλαμβάνομαι κ ρωτάω τα ίδια ίσως αλλά θέλω να τα εμπεδώσω!

[cuban]

ΦΑνή, ο συντελεστής αυτός είναι υπερβολικός ! Δε χρειάζεται. Μείνε όπως είσαι προς το παρόν, και αν δεις απώλεια κιλών, κάνεις μια μικρή αύξηση στον υδατάνθρακά σου.

[Theofano]

Oooo κ την ψιλιάστικα πως κάτι κάνω λάθος γιατί μου φάνηκαν πολλές οι θερμίδες!!!
Σε ευχαριστώ!

Το επόμενο ζύγισμα θα γίνει 22 Απριλίου, έχω καταλήξει πως 1 φορά το μήνα την σωστή μέρα είναι ο ιδανικός τρόπος να ελέγχεις το βάρος σου!
Όλες τις άλλες μέρες απλά με "καμαρώνω" στο καθρέφτη κ τσεκάρω τα ρούχα μου!!!

[SadeAdu]

Το επόμενο ζύγισμα θα γίνει 22 Απριλίου, έχω καταλήξει πως 1 φορά το μήνα την σωστή μέρα είναι ο ιδανικός τρόπος να ελέγχεις το βάρος σου! Όλες τις άλλες μέρες απλά με "καμαρώνω" στο καθρέφτη κ τσεκάρω τα ρούχα μου!!!

Μανούυλαααα

[tsourekas]

Βρε παιδι μου οποτε γραφεις αυτο το ...κιτε γουσταρω λεμε !!!
Εισαι πολυ τρεντυ , ιν , σουπερ ντουπερ , εξτριμ, Τheofanoκατασταση....
Παντα ζηλευα αυτους τους καθρευτες....

[Theofano]

@Χαχαχαχα Μάντυ θεά μα που τα πετυχαίνεις όλα βρε παιδί μου!!!

@tsourekas όλαααααα αυτά είμαι εγώ καλέ??? Άμα το γουστάρεις το κιτε έλα να σε μάθω!!!

[Marvin]

Πρεπει Τσου να την δεις και απο κοντα ,εκτος απο καλο παιδι ..εχει και ματαρες!

[tsourekas]

@tsourekas όλαααααα αυτά είμαι εγώ καλέ??? Άμα το γουστάρεις το κιτε έλα να σε μάθω!!!

ΧΑΧΑΧΑ !!! Κραταω unter cover profile για να μην χανεται η μαγεια ....

ΥΓ. τριχες ...απλα θα ρεζιλευτω !!!
Εχω να φορεσω αλεξιπτωτο απο το 92"...

[Theofano]

Καλά έλα μια βόλτα απ την παραλία να δεις ποιοι τα καταφέρνουν, μικροί-μεγάλοι/κοντοί-ψηλοί/αδύνατοι-χονδροί, κ μετά θα σου φύγει ο όποιος ενδοιασμός να μπορείς ή όχι!!!

[tsourekas]

Καλά έλα μια βόλτα απ την παραλία να δεις ποιοι τα καταφέρνουν, μικροί-μεγάλοι/κοντοί-ψηλοί/αδύνατοι-χονδροί, κ μετά θα σου φύγει ο όποιος ενδοιασμός να μπορείς ή όχι!!!

Την τελευταια φορα που βρεθηκα στο Σχοινια ειχε Νοτια (ο αερας που πιανει τον κολπο) , και πηγαιναν σα δαιμονισμενα πανω κατω , εντωμεταξυ ετσι οπως τα κοβω σε τετοιες συνθηκες με πολυ αερα πρεπει να σε χτυπανε πολλα G στα στριφογυρισματα !!!!!!!!!

[Theofano]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1ο Γεύμα 08:00 -- 40γρ βρώμη, 1 αυγό ολόκληρο, 4 ασπράδια, 1κγ μέλι, 1μήλο μικρό, κανέλα
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Βάρη 10:00-11:00
2ο Γεύμα 10:30 (Μεταπροπονητικό) -- 100γρ cc+1/2 κούπα γάλα 1,5% + 1 μπανάνα+1κγ κακάο
Καφές με 1κ.γ STEVIA
3ο Γεύμα 12:00 -- 160γρ μπακαλιάρος+150γρ ρύζι καστανό+1κγ λάδι+4 μικρές ελιές
4ο Γεύμα 15:30 -- 200gr μπιφτέκι γαλοπούλας + 150γρ πατάτα+αγγουράκι+ντοματάκια+ 1κγ λάδι+4 μικρές ελιές
5ο Γεύμα 19:00 --3 κράκερ βρώμης+60γρ cc
6ο Γεύμα 21:30-- 10γρ βρώμη, 1 αυγό ολόκληρο, 3 ασπράδια+αγγουράκι+ντοματάκια
7ο Γεύμα 23:30 -- 200ρ γιαούρτι 2% + 10γρ καρύδια

Θερμίδες: 1947
Λιπαρά:58.7
Υδατάνθρακες:200
Πρωτεΐνες: 156

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ασκήσεις με λάστιχα στα ποδια για ζέσταμα 5'
Πίσω διαγώνια προβολές:3χ15
Front Squats στην τροχαλία 4χ12χ20χ25χ30
Ημιτελής άρση με αλτήρα 3χ10χ20κχ22χ25
Απαγωγοί σε τροχαλία 3χ12χ20κ
Γλουτοί σε τροχαλία 3χ12χ20κ

Χαλαρό 10' αερόβιο για αποθεραπεία!

[SadeAdu]

Τα μπιφτέκια κοτόπουλου με βρώμη και βγήκαν απίστευτα! Ευχαριστώ πολύ για την ιδέα Φανούλα!

1.jpg

[Theofano]

Τα μπιφτέκια κοτόπουλου με βρώμη και βγήκαν απίστευτα! Ευχαριστώ πολύ για την ιδέα Φανούλα!

Μα τί νοικοκυρά τί τάξη στο ταψί!!!!
Το χω πέι ξανά υπάρχουν τρόποι να έχουμε πλούσια σε γεύση κ με ποικιλία γεύματα αν θέλουμε!!!

[Theofano]

Split time!!!

ΔΕΥΤΕΡΑ (15:30-17:00)

Pull ups σε μπάρα smith 4x8
Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 4χ10
Υψηλή Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 4χ10
Μονόζυγο με υποβοήθηση ουδέτερη λαβή 4χ8
Κωπηλατική σε τροχαλία με σχοινί 12-10-8

Αερόβια 30' σε σταθερό τέμπο
15' ομαδικό κοιλιακοί

ΤΡΙΤΗ (20:00-21:30)

POWER YOGA

ΤΕΤΑΡΤΗ (09:00-10:30)

Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο με μπάρα: 12-10-8
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή: 4χ10
Pull over: 4χ10
Push ups (bosu): 4x8
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή: 4χ10
Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα: 3χ10
Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες: 3χ10


Αερόβια 30' σε σταθερό τέμπο
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Άρσεις ποδιών στον πάγκο 3χ20 / Σανίδα 3χ45'' - Πλάγια σανίδα 3χ30''
ΡΑΧΙΑΙΟΙ: 3χ15

ΠΕΜΠΤΗ (20:00-21:30)

POWER YOGA

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (09:00-10:30)

Squats με μπάρα: 3χ15
Πίσω διαγώνια προβολές:3χ15
Ημιτελής άρση με στραβόμπαρα: 4χ15
Απαγωγοί σε τροχαλία: 3χ15
Γλουτοί σε τροχαλία:3χ15
Προσαγωγοί σε τροχαλία: 3χ15

Χαλαρό 10' αερόβιο για αποθεραπεία!

ΣΑΒΒΑΤΟ

Πιέσεις ώμων με αλτήρες (Arnold) : 12-10-8
Προτάσεις με αλτήρες: 4χ10
Πλ. υπερεκτάσεις με αλτήρες: 4χ10
Γαλλικές με σταβόμπαρα: 4χ10
Kick Back με αλτήρες: 3χ10
Push ups (κλειστή λαβή): 3χmax

Αερόβια 30' σε σταθερό τέμπο
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Άρσεις ποδιών στον πάγκο 3χ20 / Σανίδα 3χ45'' - Πλάγια σανίδα 3χ30''
ΡΑΧΙΑΙΟΙ: 3χ15

Περιμένω συμβουλές, παρατηρήσεις, αλλαγές, σχόλια κ ότι άλλο θέλετε!!!!

[cuban]

Καλησπέρα Φανή.

Οι δικές μου προτάσεις είναι οι εξής :

Split time!!!

ΔΕΥΤΕΡΑ (15:30-17:00)

Pull ups σε μπάρα smith 3x8
Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 3χ10
Μονόζυγο με υποβοήθηση ουδέτερη λαβή 3χ8
Κωπηλατική σε τροχαλία με σχοινί 12-10-8

Αερόβια 30' σε σταθερό τέμπο
15' ομαδικό κοιλιακοί

ΤΡΙΤΗ (20:00-21:30)

POWER YOGA

ΤΕΤΑΡΤΗ (09:00-10:30)

Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο με μπάρα: 12-10-8
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή: 4χ10
Push ups (bosu): 4x8

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή: 4χ10
Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες: 3χ10


Αερόβια 30' σε σταθερό τέμπο
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Άρσεις ποδιών στον πάγκο 3χ20 / Σανίδα 3χ45'' - Πλάγια σανίδα 3χ30''
ΡΑΧΙΑΙΟΙ: 3χ15

ΠΕΜΠΤΗ (20:00-21:30)

POWER YOGA

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (09:00-10:30)

Squats με μπάρα: 3χ10-15
Πίσω διαγώνια προβολές:3χ15
Ημιτελής άρση με στραβόμπαρα: 4χ8-10
Απαγωγοί σε τροχαλία: 3χ15
Γλουτοί σε τροχαλία:3χ15
Προσαγωγοί σε τροχαλία: 3χ15

Χαλαρό 10' αερόβιο για αποθεραπεία!

ΣΑΒΒΑΤΟ

Πιέσεις ώμων με αλτήρες (Arnold) : 12-10-8
Εκτάσεις πίσω ώμων με αλτήρες: 4χ10
Πλ. υπερεκτάσεις με αλτήρες: 4χ10
Γαλλικές με σταβόμπαρα: 4χ10
Kick Back με αλτήρες: 3χ10
Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί : 3χ12

Αερόβια 30' σε σταθερό τέμπο
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Άρσεις ποδιών στον πάγκο 3χ20 / Σανίδα 3χ45'' - Πλάγια σανίδα 3χ30''
ΡΑΧΙΑΙΟΙ: 3χ15

[Theofano]

Καλησπέρα Αντώνη, σε ευχαριστώ για την αμεσότητα κ τις συμβουλές!
Βλέπω αφαίρεσες ασκήσεις αλλά κ επαναλήψεις!Κ γω πού νόμιζα πως κάνω λίγα!

Να ρωτήσω με τα πόδια πιστεύεις είμαι οκ! Είναι το αδύνατο σημείο κ θέλω να του δίνω συνεχώς ερεθίσματα!
Θα βοηθούσε αν άλλαζα κάποιες ασκήσεις κάθε φορά ή να κρατήσω το πρόγραμμα σταθερό?

[cuban]

Πράγματι Φανή, αφαίρεσα ορσισμένα σετ ή/και ασκήσεις, γιατί κάπου ήταν αρκετά !! Δουλεύοντας το πρόγραμμα, θα καταλάβεις ότι δεν βγάινει τόσο εύκολα όσο φαίνεται στην οθόνη...

Τα πόδια πιστεύω ότι είναι καλά έτσι. Αργότερα που θα το δουλέψεις αυτό το πρόγραμμα, θα δεις τις αντοχές σου και αν χρειαστεί θα προσθέσεις κανένα σετ ακόμα στα πόδια. Ας πούμε στα σκουώτ και στις προβολές μπορείς να βάλεις και 4ο σετ, ακόμα και στην δεύτερη προπόνηση, ΕΦΟΣΟΝ δεις ότι έχεις δυνάμεις να βγάλεις το πρόγραμμα.

Δε χρειάζεται να αλλάζεις ασκήσεις κάθε φορά ! Απλά να προπονείσαι συγκεντρωμένα. Αργότερα, αν χρειαστεί, θα κάνεις κάποια αλλαγή σε ασκήσεις ή και εύρος επαναλήψεων.

[Theofano]

Εγώ η άσχετη έχω ερώτηση!

Αυτή η άσκηση

Εκτάσεις πίσω ώμων με αλτήρες

πώς εκτελείται?

Ενα βιντεάκι αν υπάρχει θα βοηθούσε!

[Marvin]

Εγώ η άσχετη έχω ερώτηση!

Αυτή η άσκηση

Εκτάσεις πίσω ώμων με αλτήρες

πώς εκτελείται?

Ενα βιντεάκι αν υπάρχει θα βοηθούσε!

http://www.bodybuilding.com/exercise...ear-delt-raise

Για δες εδω!!

[Theofano]

Για δες εδω!!

Oooo πολύ ωραία!!! Σ'ευχαριστώ!
Θα ξεκινήσω με τα 3κιλα για να την έχω σίγουρα...διάβασα κ το άρθρο της Ειρήνης πρωί πρωί κ πρέπει να μελετήσω την άπιαστη κατά τα άλλα τεχνική μου!!!

[SadeAdu]

Λοιπόν αυτή την άσκηση την κάνω και εγώ με τα 3κιλα σε συνδιασμό με αυτή ( http://www.bodybuilding.com/exercise...-lateral-raise )...και πέραν του οτι γενικά στο άνω μέρος του σώματος δεν το έχω είμαι αδύναμη, παρόλα αυτά η συγκεκριμένη ακόμα και με τα 3κιλα είναι "θάνατος" :P Αν την αξιολογήσω με μοναδικό κριτήριο το "κάψιμο" που μου προκαλεί, τότε την θεωρώ πολύ καλή άσκηση για ώμους! ;)

ΥΓ: Το ενδεχόμενο να είναι παντελώς ανύπαρκτοι οι μύες του άνω μέρους του σώματος και να νιώθουν "κάψιμο" ακόμα και με το φύσημα του αέρα δεν το εξετάζουμε γιατί πλέον λεγόμαστε bodybuilders! ΧΑ!

[Theofano]

Καλησπέρα, μια βδομάδα έχω να γράψω η άχρηστη!!!
Πάμε να ξεκινήσουμε την αυτήν την βδομάδα δυναμικά λοιπόν!

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1ο Γεύμα 10:00 -- 50γρ βρώμη, 1 αυγό ολόκληρο, 4 ασπράδια, 1μήλο μικρό, κανέλα
Καφές με 1κ.γ STEVIA
2ο Γεύμα 14:00 -- 120γρ κοτόπουλο+150γρ πατάτα
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 15:15-17:00: Βάρη + Αερόβια
3ο Γεύμα 17:00 (Μεταπροπονητικό) -- 100γρ cc+1/2 κούπα γάλα 1,5% + 1 μπανάνα+1κγ κακάο
4ο Γεύμα 18:00 -- 150gr μπιφτέκι γαλοπούλας + 120γρ ρύζι καστανό+αγγουράκι+ντοματάκια+4 μικρές ελιές
5ο Γεύμα 21:30 -- 20γρ βρώμη, 1 αυγό ολόκληρο, 3 ασπράδια+50γρ cc+ντοματάκια
6ο Γεύμα 23:30 -- 200γρ γιαούρτι 2% + 20γρ καρύδια

Θερμίδες: 1858
Λιπαρά:56.7
Υδατάνθρακες:183.9
Πρωτεΐνες: 155.3

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Pull ups σε μπάρα smith 3x8
Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή 2χ10χ6κ 1χ10χ8κ
Μονόζυγο με υποβοήθηση ουδέτερη λαβή 4χ8
Κωπηλατική σε τροχαλία με σχοινί 1χ12χ15 1χ10χ20 1χ8χ20

Αερόβια 30' σε σταθερό τέμπο
15' ομαδικό κοιλιακοί

Την επόμενη Δευτέρα έχει ζύγιση κ λιπομέτρηση ωστόσο ο καθρέφτης μου λέει πώς έχω χάσει, ας ελπίσουμε πώς είναι κυρίως λίπος! Δεν θέλω να πέσω άλλο σε κιλά!!!

[DIVER]

Πολύ καλή.
Αν και χάθηκα λίγο στην αρίθμηση των γευμάτων

[SadeAdu]

Μπράβο Φανούλα καλή εβδομάδα!! Εγώ την Παρασκευή σε είδα πάντως πολύ fit! Και τα χέρια και τα πόδια και όλα ΜΠΡΑΒΟ!!!

Δεν θέλω να πέσω άλλο σε κιλά!!!

Αχχχχ να βγεί και απο τα δικά μου χείλη αυτή η φρασούλα και θα κάνω γλέντι τρικούβερτο

[Theofano]

Πολύ καλή.
Αν και χάθηκα λίγο στην αρίθμηση των γευμάτων

Σε ευχαριστώ!!!
Διόρθωσα κ την αρίθμηση για να μην μπερδέψω κ τους άλλους που θα μπούν στον κόπο να με διαβάσουν!

[Theofano]

Μπράβο Φανούλα καλή εβδομάδα!! Εγώ την Παρασκευή σε είδα πάντως πολύ fit! Και τα χέρια και τα πόδια και όλα ΜΠΡΑΒΟ!!!


Αχχχχ να βγεί και απο τα δικά μου χείλη αυτή η φρασούλα και θα κάνω γλέντι τρικούβερτο

Σε ευχαριστώ Μάντυ μου...
... κ μην μού αγχώνεσαι...εκεί που είσαι ήμουνα κ εδώ που είμαι θα ρθεις!!!

[SadeAdu]

Σε ευχαριστώ Μάντυ μου...
... κ μην μού αγχώνεσαι...εκεί που είσαι ήμουνα κ εδώ που είμαι θα ρθεις!!!

Έτσι έτσι!

[Αλεξανδρος Μπ]

ΕΣΥ ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΗΡΘΕΣ ΧΤΕΣ ΓΙΑ ΚΑΦΕ ΜΑΘΑΜΕ?

[Theofano]

ΕΣΥ ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΗΡΘΕΣ ΧΤΕΣ ΓΙΑ ΚΑΦΕ ΜΑΘΑΜΕ?

Γιατί είμαι μια ντίβα!

Γιατί πάλευα με τα κύματα το άμοιρο!
Ενημέρωσα πάντως για την απουσία μου!

[Αλεξανδρος Μπ]

Γιατί είμαι μια ντίβα!

Γιατί πάλευα με τα κύματα το άμοιρο!
Ενημέρωσα πάντως για την απουσία μου!

εγω οταν ρωτησα που ειναι η ντιβαρα μου ειπαν οτι κρυβεται απο τα ματια της δημοσιοτητας κ οτι δεν βγαινει μερα για να μην την δουν.... τεσπα