Διατροφη γραμμωσης !

**Giorgos K.** · 16-03-13, 16:57

Καλησπέρα είμαι 17 χρονών 1,80 ύψος και 81 κιλά. Κάνω 4 φορές τη βδομάδα άσκηση με βάρη και 4 φορές αερόβιο.
Η διατροφή μου είναι η εξής :
Στις 8:00
36 γρ. μείγματος WHEY(25γρ. πρωτεϊνη)
25γρ. βρώμη
25γρ. κόρν φλέικς ολικής
250μλ. γάλα 1,5 %

Στις 10:00-11:00
1 κουλούρι θεσσαλονίκης

Στις 14:00 (Μεσημεριανό)
150γρ ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτα (όλα βρασμένα)
150-200γρ. κοτόπουλο(στήθος,μπούτι) ή τόνο ή οτιδήποτε άλλο άπαχο κρέας
Σαλάτα (Μπρόκολο, κουνουπίδι, μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, αγγούρι) (Οτιδήποτε από αυτά) με ελάχιστο αλάτι και με ελαιόλαδο

Πρίν την προπόνηση σκέφτομαι να προσθέσω 5γρ. γλουταμίνης

Προπόνηση με βάρη

Μετά την προπόνηση με βάρη
36γρ. μείγματος WHEY (25γρ πρωτεϊνης) με νερό

Αερόβιο 30-40 λεπτά

Γεύμα μετά το αερόβιο
36γρ. μείγματος WHEY (25γρ πρωτεϊνης)
25γρ βρώμη
25γρ. κόρν φλέικς ολικής
250μλ. γάλα 1,5 %

Τελευταίο γεύμα κατα τις 19:00-20:00
150γρ. γιαούρτι στραγγιστό

Το γάλα όπου το χρησιμοποιώ είναι μαζί με την WHEY

Χρειάζεται να κάνω καμία αλλαγή ?

**cuban** · 16-03-13, 20:27

Καλησπέρα.

Καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Αντί για το κουλούρι Θεσσαλονίκης, προτίμησε ένα ολοκληρωμένο σνακ. Π.χ. γιαούρτι ή κότατζ με βρώμη ή φρούτο και ξηρούς καρπούς.

Ανάμεσα σε βάρη και αερόβια, ΜΗΝ βάζεις whey. Απλά πιες την πρωτεΐνη σου μετά και από την αερόβια, και πήγαινε σπίτι όπου μετά από 40 λεπτά από την πρωτεΐνη, θα φας στέρεο γεύμα όπως το μεσημεριανό σου.

Τέλος, μαζί με το γιαούρτι πρόσθεσε και μια σαλάτα με ελαιόλαδο και φρόντισε οι θερμίδες της διατροφής σου να είναι 3000.

**Giorgos K.** · 16-03-13, 20:42

Στις 8:00
36 γρ. μείγματος WHEY(25γρ. πρωτεϊνη)
25γρ. βρώμη
25γρ. κόρν φλέικς ολικής
250μλ. γάλα 1,5 %

Στις 10:00-11:00
1 γιαουρτι 2%

Στις 14:00 (Μεσημεριανό)
150γρ ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτα (όλα βρασμένα)
150-200γρ. κοτόπουλο(στήθος,μπούτι) ή τόνο ή οτιδήποτε άλλο άπαχο κρέας
Σαλάτα (Μπρόκολο, κουνουπίδι, μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, αγγούρι) (Οτιδήποτε από αυτά) με ελάχιστο αλάτι και με ελαιόλαδο

Πρίν την προπόνηση σκέφτομαι να προσθέσω 5γρ. γλουταμίνης

Προπόνηση με βάρη

Μετά την προπόνηση με βάρη
Και το
Αερόβιο 30-40 λεπτά
Γευμα :

36γρ. μείγματος WHEY (25γρ πρωτεϊνης)
250μλ. γάλα 1,5%
150γρ κοτόπουλο(στήθος,μπούτι) ή τόνο ή οτιδήποτε άλλο άπαχο κρέας

Τελευταίο γεύμα κατα τις 19:00-20:00
150γρ. γιαούρτι στραγγιστό και μια σαλατα με 3 κουτ. ελαιολαδο

Καλησπέρα και σε σένα
Να το κάνω κάπως έτσι δηλαδή ?
Να προσθέσω γλουταμίνη ή BCAA πρίν την προπόνηση ?
Το βράδυ πιο αργά θα υπολογίσω πόσα γρ. πρωτεϊνης/ υδα\κα / λιπη βγαίνει με την διατροφή και πόσες θερμίδες.

**daskalos198** · 16-03-13, 20:53

καλως ηρθες !

Στις 8:00
36 γρ. μείγματος WHEY(25γρ. πρωτεϊνη)
25γρ. βρώμη
25γρ. κόρν φλέικς ολικής
250μλ. γάλα 1,5 %

Στις 10:00-11:00 (εδω αντωνη δεν θα μπορουσε να βαλει και καποιον υδ/α ?γραμμωση ειναι βεβαια , απλα ρωταω)
1 γιαουρτι 2%

Στις 14:00 (Μεσημεριανό)
150γρ ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτα (όλα βρασμένα)
150-200γρ. κοτόπουλο(στήθος,μπούτι) ή τόνο ή οτιδήποτε άλλο άπαχο κρέας
Σαλάτα (Μπρόκολο, κουνουπίδι, μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, αγγούρι) (Οτιδήποτε από αυτά) με ελάχιστο αλάτι και με ελαιόλαδο

Πρίν την προπόνηση σκέφτομαι να προσθέσω 5γρ. γλουταμίνης

Προπόνηση με βάρη

Μετά την προπόνηση με βάρη
Και το
Αερόβιο 30-40 λεπτά
Γευμα :

36γρ. μείγματος WHEY (25γρ πρωτεϊνης) (μολις τελειωσεις την αεροβια με νερο μονο πιες τη πρωτεινη)

μετα απο 40λεπτα

150γρ κοτόπουλο(στήθος,μπούτι) ή τόνο ή οτιδήποτε άλλο άπαχο κρέας (+ καπιο υδ/α)

Τελευταίο γεύμα κατα τις 19:00-20:00 (20,00 τελευταιο γευμα ; τι ωρα κοιμασαι ; )
150γρ. γιαούρτι στραγγιστό και μια σαλατα με 3 κουτ. ελαιολαδο

**cuban** · 16-03-13, 20:54

Την whey μετά την αερόβια, πίνε την με νερό. Όχι με γάλα. Και στο γεύμα μετά από την προπόνηση, πρόσθεσε κάποιον υδατάνθρακα. Π.χ. ρύζι ή πατάτα.

Τα BCAA αν είναι σκόνη, μπορείς να τα παίρνεις ανάμεσα σε βάρη και αερόβια. Τη γλουταμίνη, βάλτη στην whey που πίνεις μετά την αερόβια.

EDIT : Γιώργο, το έγραψα παραπάνω για το σνακ. Δε θέλω επαναλαμβάνομαι ρε συ...

**Giorgos K.** · 17-03-13, 01:41

κοιμαμαι γύρω στις 22:00-23:00

**Giorgos K.** · 17-03-13, 03:01

Έτσι όπως τροποποίησα την διατροφή μου μου βγαίνει :
Πρωτεϊνη :167 Υδατ/κας :194,4 Λίπη :60,3 Θερμίδες :1931,2

Είναι καλά ?

**cuban** · 17-03-13, 09:16

Καλημέρα.

Από πρωτεΐνη είσαι καλυμμένος.

Ανέβασε τους υδατάνθρακές σου στα 400 γρ και τα λιπαρά σου στα 80 γρ και είσαι ΟΚ.

Τους υδατάνθρακές σου ανέβαζέ τους σιγά σιγά. Από 30-40 γρ ανά βδομάδα. Σε 4 βδομάδες θα φτάσεις τις 3000 θερμίδες που πρέπει να λαμβάνεις !

**Giorgos K.** · 17-03-13, 14:19

Θα ηθελα να ρωτησω κατι ακομα επειδη το εχω ψαξει πολλες φορες(στο φορουμ) και δεν εχω καταλαβει ακομα

Το BMR μου ειναι 1961,668 και οι ημερισιες θερμιδες μου 3236,7522
Τι σημαινει αυτο ?
Τους υδατανθρακες στους 400 ? δεν ειναι πολλοι για περιοδο γραμμωσης ?

**cuban** · 17-03-13, 14:53

Το BMR είναι οι θερμίδες που θα χρειαζόταν καθημερινά το σώμα σου, αν καθόσουν όλη μέρα αραχτός στον καναπέ σου.

Ο συντελεστής δραστηριότητας εξαρτάται από το σύνολο των δραστηριοτήτων σου μέσα στη μέρα. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα βάρη και οι αερόβιες προπονήσεις. Οπότε, όταν επιλέξεις τον κατάλληλο, πολλαπλασιάζεις με το BMR σου και έχεις τις θερμίδες σου ! Βέβαια, οι τύποι αυτοί δεν είναι τέλειοι. Ούτε ακριβείς. Απλά ξεκινάς με αυτές τις θερμίδες που θα σου βγάλουν, και μετά ανάλογα με τα αποτελέσματά σου στον καθρέφτη θα τις τροποποιήσεις όσο χρειάζεται...

Οι υδατάνθρακες δεν είναι πολλοί ! Στην ηλικία σου (17), ο μεταβολισμός σου είναι τόσο γρήγορος, που τις χρειάζεται αυτές τις θερμίδες ! ειδικά με τόση άσκηση !