Maria's Log

[María M.]

Γειά σας κ από 'μένα! Έχω περάσει ατελείωτες ώρες διαβάζοντας αναρτήσεις στο forum και είπα να μπω στην παρέα σας να ακούσω συμβουλές και για το δικό μου πρόγραμμα

Είμαι 21 χρονών, 163 σε ύψος και με βάση τη λιπομέτρηση που έκανα πρόσφατα ( αν και δν είναι απόλυτα ακριβής γτ είχα ξεχάσει ότι περίμενα περίοδο, τέλος πάντων... ) τα αποτελέσματα είναι τα εξής:

Κιλά: 63.5
Λίπος: 32.2%
Μυική Μάζα: 29.6%
Δείκτης Μάζας Σώματος: 23.8
Μεταβολισμός: 1341 kcal

Από γυμναστική αυτό που κάνω είναι 3 με 4 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο όπου κάνω μισώ ώρα χαλαρό (για μένα) τρέξιμο και γύρω στα 45 λεπτά βάρη, κοιλιακούς κτλ. Επίσης σχεδόν κάθε μέρα κάνω μισώ ώρα ποδήλατο για να πάω από το σπίτι στη σχολή. Με βάση το καρδιοσυχνόμετρο που έχω, στο γυμναστήριο καίω 800-900 θερμίδες.

Γενικά αθλούμαι χρόνια, είμαι αρκετά γυμνασμένη και στν κορμό και στα πόδια αλλα θέλω να χάσω το επιπλέον λίπος και για να φανεί γράμμωση αλλά και συνολικά να αδυνατίσω.

Το πρόγραμμα διατροφής

Πρωινό: 3 πορτοκάλια χυμό με μούσλι ( το φτιάχνω εγώ με βρώμη, αμύγδαλο φιλέ, λιναρόσπορο και αποξηραμένα μύρτιλλα ή Bluberries τελος πάντων )

Βάζω χυμό πορτοκάλι γτ έχω κόψει τα γαλακτοκομικά κ κυρίως το γάλα γτ μάλλον ευθύνονται για τα σπυράκια που είχα στο πρόσωπο.

Δεκατιανό: Ένα ξινόμηλο ή αποξηραμένα δαμάσκηνα ή μια χούφτα στραγάλια

Το μεσημέρι πάω γυμναστήριο οπότε τρώω μετά

Μεσημεριανό: -Κοτόπουλο στήθος βραστό με σαλάτα ( μαρούλι καρότο ή μπρόκολο ) και 2 λεπτές φέτες ψωμί πολύσπορο ή ρύζι
-Κρέας μαγειρεμένο χωρίς τηγανισμένα και τσιγαρισμένα υλικά
-Λαδερό ή σούπα ( φακές, ρεθύθια, με κρέας κ λαχανικά κτλ )
-Ψάρι
Τις περισσότερες φορές ετοιμάζω κοτόπουλο αλλά αν η μάνα μου έχει μαγειρέψει κάτι από τα παραπάνω θα το προτιμήσω

Απογευματινό: Μία μπανάνα ή ένα μήλο και λίγα αποξηραμένα μύρτιλλα

Βραδινό: -Σαλάτα μαρούλι με τόνο και λίγα καρύδια ή
-3 αύγα "ομελετα" στο αντικολλητικο χωρίς λάδι
-Σαλάτα μπρόκολο με λίγο κοτόπουλο
-Λίγα αμύγδαλα αν δν πεινάω πολύ

Τέλος, μέτα το ποδήλατο και το γυμναστήριο πίνω ένα ποτήρι whey και σκέφτομαι πριν το ύπνο να πίνω ένα ποτήρι καζείνη όταν δν θα τρώω κάτι πρωτεινούχο στο βραδινό

Δεν μετράω ποσότητες, μόνο με το μάτι. Φροντίζω κάθε φορά να τρώω ακριβώς όσο χρειάζεται για να χορτάσω, αν και μετά τη γυμναστική μπορώ να φάω το διπλάσιο...

Αυτά, ελπίζω να μη σας ζάλισα. Περιμένω τα σχόλια και τις συμβουλές σας!! Ευχαριστώ

[Kardoula]

Καλώς όρισες Μαρία στο φόρουμ και καλορίζικο το λογκ σου!

Κάποια tips που θα σου δώσω για να μπορέσει να πετύχεις το στόχο σου είναι:

Από γυμναστική αυτό που κάνω είναι 3 με 4 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο όπου κάνω μισώ ώρα χαλαρό (για μένα) τρέξιμο και γύρω στα 45 λεπτά βάρη, κοιλιακούς κτλ. Επίσης σχεδόν κάθε μέρα κάνω μισώ ώρα ποδήλατο για να πάω από το σπίτι στη σχολή. Με βάση το καρδιοσυχνόμετρο που έχω, στο γυμναστήριο καίω 800-900 θερμίδες.

Aν κάνεις πρώτα την αερόβια και μετά βάρη, τότε αντέστρεψέ το. Πρώτα βάρη (αφου εχεις κανει λιγα λεπτα προθέρμανση στο διαδρομο βέβαια) ώστε να έχεις ενέργεια για την προπόνηση και αμέσως μετά κάνεις διάδρομο. Κοιλιακούς δεν είναι απαραίτητο σε καθημερινή βάση.

Γενικά αθλούμαι χρόνια, είμαι αρκετά γυμνασμένη και στν κορμό και στα πόδια αλλα θέλω να χάσω το επιπλέον λίπος και για να φανεί γράμμωση αλλά και συνολικά να αδυνατίσω.

Άρα εκει που πρέπει να εστιάσεις ειναι πρωτα απ ολα στη διατροφη! Από κει ξεκινανε ολα.

Δεν μετράω ποσότητες, μόνο με το μάτι. Φροντίζω κάθε φορά να τρώω ακριβώς όσο χρειάζεται για να χορτάσω, αν και μετά τη γυμναστική μπορώ να φάω το διπλάσιο...

Αυτό είναι και το βασικό λάθος. Δεν υπολογίζεις ποσότητες, άρα πως γνωρίζεις πόσο πρεπει να τρως ώστε να χάσεις λίπος; Από κάπου πρέπει να ξέκινησεις, να εχεις ως αφετηρία για να κανεις αργότερα αλλαγες. Δυστυχως ή ευτυχώς, ο υπολογισμός θερμίδων είναι αναγκαιος ειδικα για οσες θελουν να χάσουν λίπος/βάρος.

Κατα δευτερον πρεπει να υπολογιζεις ποσα γρ. πρωτεινης σου δινει αυτη η διατροφή; Έχεις σε καθε γευμα μια πηγη πρωτεινης; (δυστυχως οχι). Μετρας υδατανθρακα; Λιπαρα;

Οπως βλεπεις τα πραγματα δεν ειναι τοσο απλα.. Αν θες ουσιαστικα αποτελεσματα πρεπει να κανεις συγκεκριμενες κινησεις.
Και οσο πιο συγκεκριμενη εισαι, τοσο καλυτερα.

Στην αρχη ισως δυσκολευτεις, αργοτερα ομως θα γινονται ολα μηχανικα..
Στην ενοτητα της διατροφης θα βρεις άρθρα με ολους τους υπολογισμους που χρειαζεσαι για να κανεις το ξεκινημα, ποσες θερμιδες χρειαζεσαι για συντηρηση καθως και τοπικ με πινακα τροφιμων για να μετρησεις ποσο τρως τωρα και θα διαπιστωσεις ποσο (ή αν) παρεκκλινεις.

Ευχομαι καλη επιτυχια στο στοχο σου!!

[tsourekas]

Μαρακι καλως ορισες στη παρεα μας !!!
Λοιπον κοιτα να δεις συγκυρια που πετυχες , με Καθαρα Δευτερα εγγραφη και πρωτο ποστ απο Kardoula .....ΚΑΘΑΡΙΣΕΣ !!!
Καλη διαμονη ...

[Marvin]

Καλη αρχη στο λογκ Μαρακι και καλως ηρθες κοντα μας!!

[María M.]

Ευχαριστώ για το ενδιαφερόν!

Για τις ποσότητες που λες ( πρωτ, υδατ, λιπη ), σύμφωνα με τη λιπομέτρηση εχω ΒΜΡ 1341, αν το πολλαπλασιασω κ με το 1.5 όπως λέει το άρθρο στο φορουμ βγάζει 2011 περίπου. Δηλαδή πρέπει να καταναλώνω 2011 θερμίδες τη μέρα και από αυτές να υπολογίσω ποσή πρωτείνη, υδατάνθρακες κ λίπος? Μου φαίνεται πολύ μεγάλο το νούμερο. Πες μου αν τα έχω καταλάβει λάθος

[DIVER]

Καλορίζικο βρε και από εμένα το log!

[Kardoula]

Ευχαριστώ για το ενδιαφερόν!

Για τις ποσότητες που λες ( πρωτ, υδατ, λιπη ), σύμφωνα με τη λιπομέτρηση εχω ΒΜΡ 1341, αν το πολλαπλασιασω κ με το 1.5 όπως λέει το άρθρο στο φορουμ βγάζει 2011 περίπου. Δηλαδή πρέπει να καταναλώνω 2011 θερμίδες τη μέρα και από αυτές να υπολογίσω ποσή πρωτείνη, υδατάνθρακες κ λίπος? Μου φαίνεται πολύ μεγάλο το νούμερο. Πες μου αν τα έχω καταλάβει λάθος

Οχι, σωστά έχεις καταλάβει.

2000 θερμίδες είναι οι θερμίδες συντήρησης. Δηλ. για να μείνεις σε αυτά τα κιλά το σώμα σου χρειάζεται τόσες. Πρόσεξε όμως κάτι: Aντί να ξεκινήσεις αφαιρώντας παράδειγμα 200 θερμίδες για αρχή και να τρως 1800, κάνε το άλλο : Yπολόγισε -κατά προσέγγιση- πόσες τρως ΤΩΡΑ με αυτή τη διατροφή. Δες κατα πόσο αποκλινει από θερμιδες συντηρησης και αναλογα θα βρεις αυτες που θα εχεις ως αφετηρία. Ολοι αυτοι οι υπολογισμοί είναι απλα για να τους χρησιμοποιούμε ως μπούσουλα, ως σημειο αναφοράς. Με πειραματισμό μετά θα βρεις πόσες χρειαζεσαι ακριβώς για να φτασεις εκει που θες.

Βρες αυτά και μετά μπαινεις σε υπολογισμό πρωτεινης κλπ... Ενα ενα.

[SadeAdu]

Καλησπέρα Μαρία! Καλή αρχή στο log σου και καλώς ήρθες!

αποξηραμένα μύρτιλλα ή Bluberries τελος πάντων

Αν ήξερες πόσο καιρό αναρωτιόμουν ΠΩΣ ΣΤΟ ΚΑΛΟ λέγονται τα Blueberries στα ελληνικά...θα έπρεπε να σε πληρώσω για την πληροφορία...και ας ήταν τζάμπα

[Theofano]

Μαρία καλώς ήρθες κ να χαίρεσαι το μωράκι σου!
Με πολύ θέληση κ βοήθεια απ τα παιδιά εδώ που είναι πάντα πρόθυμα να μοιραστούν τις γνώσεις τους μαζί μας να είσαι σίγουρη πως θα καταφέρεις να φτάσεις στον στόχο σου!!!

[María M.]

Καλησπέρα Μαρία! Καλή αρχή στο log σου και καλώς ήρθες!



Αν ήξερες πόσο καιρό αναρωτιόμουν ΠΩΣ ΣΤΟ ΚΑΛΟ λέγονται τα Blueberries στα ελληνικά...θα έπρεπε να σε πληρώσω για την πληροφορία...και ας ήταν τζάμπα

χαχα, χαίρομαι που βοήθησα! Είναι από τα αγαπημένα μου αν κ πρόσφατα τα ανακάλυψα

[María M.]

Μαρία καλώς ήρθες κ να χαίρεσαι το μωράκι σου!
Με πολύ θέληση κ βοήθεια απ τα παιδιά εδώ που είναι πάντα πρόθυμα να μοιραστούν τις γνώσεις τους μαζί μας να είσαι σίγουρη πως θα καταφέρεις να φτάσεις στον στόχο σου!!!

Σ ευχαριστώ, αλλά ποιο μωράκι μου...?

[Theofano]

Σ ευχαριστώ, αλλά ποιο μωράκι μου...?

ιιιιιιι τραγική είμαι, είναι που σήμερα αφιέρωσα την μέρα μου στον ύπνο!!! Διάβαζα ένα άλλο πόστ κ μετά απάντησα στον δικό σου λόγκ....
Συγνώμη για το λάθος,

[Kardoula]

Μαρία ευκαιρία να κάνεις
χααχαχαχα Φανή καλοπροαίρετα γελάω, γιατί το χω πάθει κι εγώ να μπερδευτώ. Διάβασες το τόπικ με την άλλη κοπέλα που ναι μανουλα ε;

[María M.]

ιιιιιιι τραγική είμαι, είναι που σήμερα αφιέρωσα την μέρα μου στον ύπνο!!! Διάβαζα ένα άλλο πόστ κ μετά απάντησα στον δικό σου λόγκ....
Συγνώμη για το λάθος,

χαχα, δεν πειράζει. καλά έκανες και η ξεκούραση χρειάζεται

[Theofano]

ακριβώς Ειρήνη αυτό έπαθα...έχω εθιστεί στο φόρουμ λέμε, διαβάζω τα πάντα...
Υπόσχομαι να είμαι πιο προσεκτική όμως !!!

Μαρία συγνώμη για το off!

[María M.]

Οι ημερίσια πρόσληψη σε θερμίδες είναι η ίδια και στις μέρες που δν γυμνάζεσαι? Επίσης σε κάποια γεύματα όπως στο πρωινό που δεν έχω καθόλου πρωτείνη, μπορώ να συμπληρώσω με ένα scoop whey? (έχω της ΟΝ την οποία χρησιμοποιώ μετά το γυμναστήριο)

[tsourekas]

Οι ημερίσια πρόσληψη σε θερμίδες είναι η ίδια και στις μέρες που δν γυμνάζεσαι? Επίσης σε κάποια γεύματα όπως στο πρωινό που δεν έχω καθόλου πρωτείνη, μπορώ να συμπληρώσω με ένα scoop whey? (έχω της ΟΝ την οποία χρησιμοποιώ μετά το γυμναστήριο)

Nαι και στα 2 που ρωτας !!!

[María M.]

Λοιπόν ξανά το πρόγραμμα πιο συμμαζεμένο, με θερμίδες όπως τα υπολόγισα με βάση τον πίνακα

Πρωινό: 3 πορτοκάλια χυμό -> 100
Βρώμη 90γρ -> 320
Λιναρόσπορος 1/2 κ.σ -> 18
Μύρτιλλα 10γρ -> 36
1 scopp whey -> 130

Δεκατιανό: μήλο -> 80
ή στραγάλια 50γρ -> 180


Μεσημεριανό: -Κοτόπουλο στήθος βραστό -> 166
-Μαρούλι σαλάτα μερίδα -> 24
ή -Μπρόκολο μερίδα -> 56
-1κ.σ ελαιόλαδο -> 150
-ρύζι Basmati ? γραμμαρια δν ξερω να υπολογισω

Απογευματινό: -10 αμύγδαλα -> 60

Βραδινό: -Σαλάτα μαρούλι με τόνο-> 150
-3 καρύδια -> ?
-1κ.σ ελαιόλαδο -> 150
-1 φέτα ψωμί πολύσπορο -> 75
ή
-3 αυγά στο αντικολλητικό -> 240
-1 φέτα ψωμί πολύσπορο -> 75

Πριν κοιμηθώ 1 scoop Καζείνη -> 114 αν δν εχω φαέι βραδινό ή αν κοιμηθώ αργά

Ανάλογα με τις διαφορές των γευμάτων είναι περίπου στις 1500-1600. Με θερμίδες συντήρησης 2000, για να χάσω κιλά να τις πάω στις 1800? τι να προσθέσω και τί να αφαιρέσω? έχω χάσει τη μπαλα

[Kardoula]

Ελα ρε Μαρακι θα τη βρουμε τη μπαλα που χασες
Κρατα τις θερμιδες στις 1600 για την ωρα. Αυτό που θα αλλαξεις ειναι οι επιλογες τροφων. Εκτος από το ποσο τρωμε, ιδιαιτερα οταν θελουμε να χασουμε βαρος, παιζει ρολο και το τι τρωμε.
Αύριο θα επιστρεψω να σου πω ενα ενδεικτικο διατροφικό πλανο για να καταλαβεις τι ακριβως αλλαγες πρεπει να κανεις για να γινει η διατροφή σου ακομα καλύτερη. (τωρα κουτουλαω και υπολειτουργω )
Καλο μας βράδυ κουκλα!

[Kardoula]

Καλησπέρα και πάλι!
Σου γράφω ένα παράδειγμα διατροφής ενδεικτικό για να καταλάβεις πως μπορείς να αντικαταστήσεις κάποιες τροφές με άλλες καλύτερης ποιότητας. Σκέψου πως το φαγητό για το σώμα είναι καύσιμο. Άρα βάζοντας υλικά α' ποιότητας το βοηθάμε να αποδίδει ακόμα καλύτερα!

Λοιπόν ξανά το πρόγραμμα πιο συμμαζεμένο, με θερμίδες όπως τα υπολόγισα με βάση τον πίνακα

Πρωινό: 3 πορτοκάλια χυμό -> 100
Βρώμη 90γρ -> 320
Λιναρόσπορος 1/2 κ.σ -> 18
Μύρτιλλα 10γρ -> 36
1 scopp whey -> 130

1 πορτοκάλι (όχι σε χυμό, φρούτο. Ο χυμός δεν θα σου δώσει τις φυτικές ίνες που δίνει το φρούτο συν οτι θα παρεις περισσότερες θερμίδες και θα σε χορτάσει πολύ λιγότερο).
βρώμη
μύρτιλα
σκουπ πρωτείνης ή ασπράδια (θα βαζα και 1 κρόκο)

Δεκατιανό: μήλο -> 80
ή στραγάλια 50γρ -> 180

Μήλο
γιαούρτι ή κότατζ (τα στραγάλια δεν δίνουν κάτι εκτός απο θερμίδες. Στο σνακ αυτό δεν εχεις καμία πηγή πρωτείνης!)



Μεσημεριανό: -Κοτόπουλο στήθος βραστό -> 166
-Μαρούλι σαλάτα μερίδα -> 24
ή -Μπρόκολο μερίδα -> 56
-1κ.σ ελαιόλαδο -> 150
-ρύζι Basmati ? γραμμαρια δν ξερω να υπολογισω

Το ρύζι το υπολογίζεις για μεγαλύτερη ακρίβεια, ωμό. Δηλ. κοιτα στο πινακακι της συσκεασιας, λεει στα 100γρ δινει τοσους υδατανθρακες κ τοσες θερμίδες. Θες παράδειγμα 30γρ υδατάνθρακα; Κάνε τα μαθηματικα και δες σε ποσα γρ. ρυζιου αντιστοιχουν.

Απογευματινό: -10 αμύγδαλα -> 60

Φτωχό σνακ. Μπορείς εδώ να φας πάλι λίγο γιαούρτι μαζί με τα αμύγδαλα.

Βραδινό: -Σαλάτα μαρούλι με τόνο-> 150
-3 καρύδια -> ?
-1κ.σ ελαιόλαδο -> 150
-1 φέτα ψωμί πολύσπορο -> 75
ή
-3 αυγά στο αντικολλητικό -> 240
-1 φέτα ψωμί πολύσπορο -> 75

Άσε το ψωμί, ειδικά το βράδυ. Εδω μπορεις να εχεις ψάρι (τονο αλλα οχι καθε μερα.. μπορεις κ σολωμο, σαρδελα, γλώσσα κλπ ή κοτοπουλακι ή ομελέτα). Ασε το καρύδι. Βάλε λαχανικά ή σαλάτα με ελαιόλαδο.

Πριν κοιμηθώ 1 scoop Καζείνη -> 114 αν δν εχω φαέι βραδινό ή αν κοιμηθώ αργά

οκ αυτο.

Ανάλογα με τις διαφορές των γευμάτων είναι περίπου στις 1500-1600. Με θερμίδες συντήρησης 2000, για να χάσω κιλά να τις πάω στις 1800? τι να προσθέσω και τί να αφαιρέσω? έχω χάσει τη μπαλα

[María M.]

Τα 3 πορτοκάλια τα κάνω χυμό για να βάλω το μούσλι μέσα. Παλιά έβαζα γάλα αλλά έχει ένα μήνα που έκοψα τα γαλακτοκομικά γτ μάλλον αυτά ευθυνόντουσαν για την ακμή που έβγαλα ξαφνικά ( ας μην το αναλύσω εδώ, δν κολλάει). Γι αυτό και το πρόγραμμα μου δν περιλαμβάνει γιαούρτι.

Επίσης τα στραγάλια ( ψημένα ρεβύθια δλδ) διάβασα ότι έχουν αρκετή περιεκτικότητα σε πρωτείνη και ελάχιστα λιπαρά. Γι αυτό τα έχω βάλει σαν δεκατιανό κυρίως για τις ώρες που είμαι στη σχολή και δν θέλω να πάρω κάτι απ' έξω

[Kardoula]

Μαρία, αυτό με τα γαλακτοκομικά και την ακμή, είσαι σίγουρη; Στο έχει πει δερματολογος; Μου κάνει εντύπωση. Μήπως είναι τα λιπαρά και όχι τα γαλακτοκομικά;

Επίσης τα στραγάλια ( ψημένα ρεβύθια δλδ) διάβασα ότι έχουν αρκετή περιεκτικότητα σε πρωτείνη και ελάχιστα λιπαρά. Γι αυτό τα έχω βάλει σαν δεκατιανό κυρίως για τις ώρες που είμαι στη σχολή και δν θέλω να πάρω κάτι απ' έξω

Τα όσπρια περιέχουν και πρωτεΐνη. Αλλά ατελής μορφής. Τα τρώμε κυρίως ως πηγή υδατανθρακα. Μπορείς να παίρνεις μαζί σου ένα μικρό τάπερ με λίγο κοτοπουλο ή ένα γιαούρτι ή κάτι τέλος πάντων που θα σε βολεύει να το έχεις μαζί σου. Λύσεις υπάρχουν πολλές.

[María M.]

δεν μου το ειπε δερματολογος οχι, αλλα επειδη εδω και κατι μηνες ειχα ακμη στο προσωπο που δν εφευγε ενω ποτε δν ειχα ( ξεκινησε ξαφνικα) κ παρα τις διαφορες θεραπειες δν εφευγε, εψαξα στ ιντερνετ για καθε τι που τρωω. διαβασα οτι το αποβουτυρωμενο γαλα κυριως λογω των ορμονων μπορει να το προκαλεσει αυτο. και θυμηθηκα οτι για ενα διαστημα στν ισπανια οταν ημουν ξεκινησα να πινω μεχρι κ μπουκαλι τη μερα αποβ γαλα και απο τοτε εχω αυτο το θεμα. μπορει να ειναι μονο συγκυριες αλλα απο τη μερα που εκοψα το γαλα υποχωρησαν τα σπυρακια.

[María M.]

Να ρωτήσω και κάτι ακόμα, σύμφωνα με τ άρθρο του Cuban για τους υπολογισμους, για απώλεια κιλών και εφόσον τα γρ λίπους θα πρέπει να είναι όσο το βάρος, θα ακολουθήσω την αναλογία 50/20/30? Επίσης η πρωτείνη μου βγαίνει 220 αντί για 150 που είναι το βάρος μου επί 2,5. Είναι πολύ? ( Θεμίδες συντήρησης 2000, οπότε αρχικά θα το πάω στο 1750 για -1Kg/μηνα )